stramme hamstrings eller starten på en løbende hamstring skade?Det er altid en fin linje at finde ud af, hvornår der gik fra normalt løbende ubehag til kanten, der skubber tingene længere, end vi burde, og især med vores hamstrings, fordi mange løbere bliver firkantede dominerende, og dette resulterer i stramme hamstrings.

stramme hamstrings er ubehagelige, så vi begynder at strække og strække og….nå, det løser ikke problemet, men det kan føre os lige ind i en skade!

Hamstring stammer er desværre en af de mest almindelige løbeskader. Selv en lav grade tåre kan efterlade en løber sidelinjen i uger, endda måneder.

Hvis den ikke behandles ordentligt, kan den frustrerende skade blive ved og ved. Med den rigtige pleje, gradvis introduktion tilbage til løb og en ordentlig opvarmnings-og styrkerutine kan hamstringen forblive sund i lang tid.

hvor er din Hamstring?

Bliv hos mig et øjeblik, mens vi gennemgår videnskaben, så du ved, hvad du har at gøre med. Hamstringen består af tre forskellige muskler placeret bag på låret:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris

i modsætning til de fleste andre muskler i kroppen krydser hamstringsmuskelgruppen to led, knæet og hoften. Dette betyder, at det spiller en afgørende rolle i to vigtige løbebevægelser: bøjning af knæet og forlængelse ved hofterne.

inden for disse bevægelser har hamstringen tre roller:

• fungerer som et bremsesystem ved gradvist at bremse forbenet, når det nærmer sig jorden, især under ned ad bakke
• udvidelse af hoften for at drive kroppen fremad
• hjælpe lægmusklen til at hjælpe med at bøje knæet

alt sammen gør dette hamstringen til en væsentlig komponent i det løbende skridt.

Hvad forårsager kører Hamstring smerte?

hamstringskader opstår typisk efter pludselige hastighedsudbrud under sportsgrene som fodbold, sprint eller fodbold, når muskelen, der fastgøres til senerne, er anstrengt eller revet. Derfor ser du ofte en sprinter pludselig tage fat på bagsiden af deres ben med et blik af rædsel på deres ansigt! kilde

afstandsløbere er mere tilbøjelige til det, der kaldes tendinopati eller betændelse i hamstring senen. Dette resulterer som de fleste betændelse fra en form for svaghed eller overforbrug.

• en løber introducerer hastigheds-eller bakketræning, før de er klar
• når firkanten er for stram, trækker de bækkenet fremad, som derefter strammer hamstringen
• svage glutes betyder, at hamstrings skal arbejde endnu hårdere, og det fører til overforbrug

er det Ok at løbe med Hamstringsmerter?

lad os beslutte, om du har en belastning, lidt tæthed eller bare en dårlig dag! Du ved, at du har en hamstringskade, fordi de er en smerte i røven. (men ikke den samme smerte i røven som Piriformis syndrom)

bogstaveligt talt.

smerter i bagsiden af låret eller nedre røv er et tegn på en hamstringskade.

andre indikationer på en hamstringskade inkluderer:

• pludselig og alvorlig smerte under træning
• en snappende eller poppende lyd
• smerter, mens du går
• blå mærker

er det ok at løbe med hamstringsmerter?

dem med lav smerte kan forsøge at fortsætte med at køre, men hvis smerten stiger, så er det tid til at stoppe.

grundlæggende, hvis du kan gå normalt, men har smerter i bestemte positioner, skal du gå videre og prøve et let løb for at se, hvordan du har det bagefter. Hvis skaden er dårlig nok til at ændre din gang, er hvile i orden.

jo længere du løber med hamstring tendinopati, jo værre bliver det. Hvis du stadig kan fortsætte med at køre, sætte hastighed træning og bakke gentagelser på hold for lidt. Andre træningsprogrammer med høj intensitet er også ude.

genopretning kan tage lang tid afhængigt af alvorligheden af skaden.

vend ikke tilbage til tidligere niveau af fysisk aktivitet, før du kan:

• Flyt dit skadede ben såvel som din sunde
• du føler dig lige så stærk som din sunde
• du føler nul smerte, når du graduerer fra at gå, jogge, sprint og endelig hoppe over tid.

Hvis du begynder at træne, før skaden er helet, risikerer du at forlænge skaden.

hjemme test for at se, hvilket niveau du er på

• “sko test.”Tag skoen af dit skadede ben ved hjælp af din sunde fod. Hvis du føler smerte, når du trækker op og ud af din sko, er det et tegn.
• forlæng dit skadede ben til en overflade i hoftehøjde. Hængsel ved hoften for at nå frem til tæerne, som om du strakte dig. Hvis smerten overstiger din normale stræksmerter, så er det din hamstring.
• tryk ned på en overflade med hælen på det skadede ben. Dette kunne gøres under den foregående øvelse, mens du sidder på gulvet med begge ben udstrakt foran dig eller på en Svejts bold, mens du laver hamstringskrøller. Smerter i bagsiden af benet betyder hamstringskade.

Løs Hamstringstæthed

Hamstringstammer har en notorisk høj re-skadesrate på grund af forkert rehabiliteringsproces. Over 60% af løbere, der spænder deres hamstring, vil gøre det igen inden for det første år.

Yikes.

lad os sørge for, at det ikke sker, og endnu vigtigere lad os tage os af de stramme hamstrings lige nu med nogle af mine yndlings ting…pre-hab!!

Hamstring styrketræning

den bedste måde at stoppe skade på, før den starter, er at tilføje styrke til din træningsplan. For at afbøde hamstringskader vil fokus på vores glutes, kerne og hofter gå langt (føles som om jeg siger dette om 99% af løbeskader).

heldigvis for dig har jeg en lang række ressourcer til dig for at få disse glutes og hofter i tip topform, dette vil hjælpe med at holde dit bækken i korrekt justering og reducere hamstringstæthed:

• Hip mobility øvelser til at løsne stramme hofter
• hoftefleksor øvelser
• Mini band træning for hip styrke
• øvelser til forbedring af hofteforlængelse og mobilitet

dynamisk opvarmning

Jeg ved, at jeg lyder som en brudt rekord på dette tidspunkt. Det er let at springe over opvarmningen, især når du allerede vågner op ved daggry for at få dit løb ind, før du skal gå på arbejde.

Jeg forstår det.

men din opvarmning betyder noget.

at tage sig tid til at gøre en ordentlig opvarmning overgår din krop fra hvile til aktivitet ved at stimulere blodgennemstrømningen til de muskler, der vil gøre arbejdet. En glute aktivering varme op vil holde dig skade-fri lang sigt.

hvilket er værre: vågner op 10 minutter tidligere eller bliver sidelinet på grund af en fuldstændig forebyggelig skade?

behandling for Hamstring skade

Hvis du er forbi punktet med at køre med en stram hamstring og er gået videre til en fuld slagskade, skal du først tjekke disse mentale tips til genopretning, fordi det ofte er den sværeste del!

dernæst er det godt at vide, at mange hamstringskader kan håndteres derhjemme, men alvorlige tilfælde bør søge fysioterapi for at hjælpe med en mere struktureret behandlingsplan dedikeret til at rette op på det nøjagtige problem.

ris

efter at have gravet dybt ind i forskningen anbefaler jeg ikke længere den traditionelle RISMETODE (hvile, is, kompression, højde). Der er dog tilfælde, hvor komponenter af ris giver mening.

Hvis du følte skaden ske, skal du straks anvende is i op til 72 timer. Efter denne tidsramme skal du skifte til varme.

kompression

Hvis du kan tåle let løb med den skade, du har, så overvej at bære a på låret under eller efter dit løb. De arbejder ved at hjælpe med at stabilisere musklen og støtte de firkantede og hamstring muskler.

Skumvalsning

prøv at rulle før og efter dit løb for at nedbryde bindevævet. Hvis du slet ikke kan løbe, vil daglig rulning i 10-15 minutter hjælpe med at øge iltstrømmen til området. Skum, der ruller hamstrings, er ret ligetil. Dette indlæg forklarer, hvordan man gør det sikkert.

hvile

Hvis du kører uden smerte er umuligt, så skal du hvile. Benyt lejligheden til at begynde at gøre som du altid har ønsket, eller skift til en tværtræningsaktivitet, som svømning eller cykling, så længe det ikke forårsager smerte.

hamstring Recovery øvelser

fysioterapeuter anbefaler at fokusere på ekscentrisk snarere end koncentrisk styrkelse, hvilket vil resultere i hamstrings, der er stærke og kan arbejde sammen med firbenet.

ekscentriske øvelser er dem, hvor muskelen er i forlænget tilstand versus en forkortet tilstand. Forlængelse af musklerne hjælper med at justere dem og styrker også sener og ledbånd, hvilket reducerer risikoen for skade. Yderligere resulterer ekscentriske sammentrækninger i øget mobilitet.

en progressiv behandlingsplan er afgørende for fuld genopretning fra hamstringskader. Hvad dette betyder er gradvist at tilføje målrettede hamstringøvelser, der specifikt fokuserer på at styrke kernen, hofterne og glutes.

Her er en fantastisk video fra mine venner på Løbeoplevelsen med nogle øvelser:

derudover er små loopmodstandsbånd og en stabilitetskugle gode til genopretningsstyrke. De giver mulighed for modstand uden at anstrenge muskelen fra at bruge for meget vægt, før hamstringen er klar.øvelsesrutinerne nedenfor bruger begge værktøjer og hjælper med at opbygge den kerne -, glute -, hofte-og hamstringskraft, du har brug for for at blive sund igen.

• kernestyrke ved hjælp af stabilitetskuglen
• Hoftestabilitetstræning
• Glute bridge – kan udføres uden uden et bånd eller stabilitetskugle
• denne hurtige modstandsbåndstræning vil have en betydelig indflydelse på hofte-og glutestyrke.

har du behandlet en hamstringskade?

hvad hjalp dig med at komme dig og forblive sund?

andre måder at forbinde med Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Tilmeld dig for at modtage et ugentligt nyhedsbrev med de bedste Løbstips og griner