fiind un incepator nu este ușor, dar prima mea clasa de yoga a fost suficient pentru a-mi face un regulat pe saltea. După o jumătate de oră de sesiune, am căzut de patru ori, m – am simțit transpirat și aproape că m-am hotărât-să nu cedez. Fiecare poză m-a făcut să-mi provoc rezistența fizică și flexibilitatea și mi s-a părut că mă bucur de asta, deși treptat. În timp ce m-am mutat printr-o progresie de yoga asana de la Surya Namaskar la Naukasana, toți mușchii din corpul meu au fost angajați. Lucrând membrele, umerii întinși, răsucindu-mi torsul. Am jonglat între menținerea pozițiilor și încercarea de a respira în mod corect. Am avut deja visat de baie fierbinte sau ulei de masaj pe care voi cap pentru, dar nu a fost nevoie să. M-am simțit ușor, relaxat și un sentiment de ușurare a preluat. Iată-mă să vă spun despre yoga pentru începători. Unii vă vor spune că exercițiul de yoga este prea lent și plictisitor, în schimb este un exercițiu intens și holistic. Această formă veche de fitness cu rădăcini în India se concentrează pe dezvoltarea echilibrului, forței și flexibilității. Nu lăsați pe nimeni să vă ghideze greșit, deoarece acestea sunt toate consecințele practicării yoga și nu premisele. Nimeni nu se așteaptă să stăpânești asanele chiar în prima zi. Yoga este totul despre împingerea dincolo de limitele corpului tău în timp. În primul rând, este util să țineți cont de următoarele lucruri, sugerează Zubin ATR XV, fondatorul ATR 7Q Yoga Studio din New Delhi.

• dacă aveți antecedente de boală cronică sau sunteți în convalescență după o leziune, consultați-vă medicul înainte de a începe. Lăsați-l pe profesorul dvs. de yoga să știe despre orice leziuni sau dureri.
• fă ce poți cu ușurință. Nu există concurență. Se așteaptă să vă mișcați în ritmul propriu. Ascultați-vă corpul și nu vă împingeți.
• multe beneficii ale practicii yoga se vor desfășura progresiv. Fii regulat în practica ta și nu renunța pentru că nu îți poți atinge degetele de la picioare din prima încercare.
• nu vă descurajați de lipsa inițială de flexibilitate sau forță, se îmbunătățește în timp. Ai răbdare și dă-i corpului tău timp să răspundă.
• concentrați-vă pe respirație, chiar de la început.
• înțelegeți că fiecare corp este unic. Toată lumea are niveluri diferite de rezistență, rezistență și flexibilitate. Stilul tău de viață și obiectivele pot varia, de asemenea. Găsiți un stil de yoga care să se potrivească nevoilor dvs.

practica yoga poate face mult mai mult decât să împrumute puterea musculară și să reducă stresul. Un studiu realizat la Universitatea din Illinois indică faptul că sesiunile scurte de yoga de 20 de minute vă pot ajuta creierul să funcționeze mai bine și să vă păstrați mintea concentrată. Multe depind de tipul de asanas pe care îl efectuați – unele dintre ele sunt energizante ca îndoirile din spate, în timp ce îndoirile înainte au un efect calmant. Asanele permanente construiesc rezistența și echilibrarea asanelor cultivă concentrarea. Răsucirile vă vor ajuta să detoxifiați corpul și să eliberați tensiunea. Dacă sunteți nou la yoga, începeți cu aceste asane de bază.

„fiecare poză poate fi ținută timp de 3 până la 5 respirații lungi. Puteți să le practicați de două ori pe săptămână și să faceți treptat o parte din rutina zilnică”, recomandă Zubin.

iată câteva asane Yoga de bază care vă pot ajuta să începeți:

1. Tadasana (poza de munte)această poză învață pe cineva să stea cu o statornicie maiestuoasă ca un munte. Cuvântul ‘Tada’ înseamnă un munte, de acolo vine numele. Aceasta implică grupurile majore de mușchi și îmbunătățește concentrarea și concentrarea. Este poziția de plecare pentru toate celelalte asane.Stați cu tocurile ușor depărtate și agățați-vă brațele în afară de trunchi. Ridicați ușor și întindeți degetele de la picioare și bilele picioarelor, apoi așezați-le ușor pe podea. Echilibrează-ți greutatea corporală pe picioare. Ridicați gleznele și întăriți mușchii coapsei în timp ce le rotiți spre interior. Pe măsură ce inspirați, alungiți trunchiul și când expirați eliberați omoplații departe de cap. Lărgiți clavicula și alungiți gâtul. Urechile, umerii, șoldurile și gleznele ar trebui să fie toate într-o singură linie. Puteți verifica alinierea dvs. stând inițial pe perete. Puteți chiar să vă ridicați mâinile și să le întindeți. Respiră ușor.

yoga poses: această poziție învață să stea cu statornicie maiestuos ca un munte ; credit imagine: iStock

2. Vrikshasana (copac Pose) această poză vă oferă un sentiment de împământare. Îți îmbunătățește echilibrul și îți întărește picioarele și spatele. Reproduce poziția constantă a unui copac. Așezați piciorul drept în sus pe coapsa stângă. Talpa piciorului trebuie să fie plană și așezată ferm. Păstrați piciorul stâng drept și găsiți echilibrul. În timp ce inhalați, ridicați brațele peste cap și aduceți palmele împreună. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și respirați adânc. Expirați încet, aduceți mâinile în jos și eliberați piciorul drept. Înapoi în poziția în picioare repetați același lucru cu celălalt picior.

yoga poses: această poză vă oferă un sentiment de împământare ; credit imagine: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (poziția câinelui orientat în jos) această poză întinde hamstrings, piept și prelungește coloana vertebrală, asigurând un flux sanguin suplimentar către cap. Te va face să te simți energizat. Stați pe tocuri, întindeți brațele înainte pe covor și coborâți capul. Formați o masă, cum ar fi împingerea mâinilor, întărirea picioarelor și ridicarea lentă a șoldurilor. Apăsați călcâiele în jos, lăsați-vă mâna liberă și strângeți talia.

asane Yoga: această poziție întinde hamstrings, piept și prelungește coloanei vertebrale; credit imagine: iStock

4. Trikonasana (poziția triunghiului)întinde picioarele și trunchiul, mobilizează șoldurile și promovează respirația profundă, lăsând una cu efecte însuflețitoare. Stai cu picioarele larg depărtate. Întindeți piciorul drept (90 de grade), ținând piciorul mai aproape de trunchi. Țineți picioarele apăsate pe sol și echilibrați-vă greutatea în mod egal pe ambele picioare. Inspirați și, în timp ce expirați, îndoiți brațul drept și faceți-l să atingă solul în timp ce brațul stâng urcă. Ține-ți talia dreaptă. Asigurați-vă că corpul dvs. este îndoit lateral și nu înainte sau înapoi. Întindeți cât puteți în timp ce respirați mult și adânc. Repetați pe cealaltă parte.

yoga prezintă: se întinde picioarele și trunchiul, mobilizează șoldurile și promovează respirația profundă ; credit imagine: iStock

5. Kursiasana (poziția scaunului)o poziție intens puternică, aceasta întărește mușchii picioarelor și brațelor. Îți construiește voința și are un efect energizant asupra corpului și minții. Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Întindeți brațele, dar nu îndoiți cotul. Inspirați și îndoiți genunchii, împingând pelvisul în jos ca și cum ați sta pe scaun. Țineți mâinile paralele cu solul și spatele drept. Respiră adânc. Îndoiți-vă treptat, dar asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare.

Yoga Poses: o poziție intens puternică, aceasta întărește mușchii picioarelor și brațelor ; credit imagine: iStock

6. Naukasana (poza cu barca)strânge mușchii abdominali și întărește umerii și partea superioară a spatelui. Lasă practicantului un sentiment de stabilitate. Lie înapoi pe saltea cu picioarele împreună și mâinile de partea ta. Respirați adânc și în timp ce expirați ridicați ușor pieptul și picioarele de pe sol. Întindeți-vă mâinile în direcția picioarelor. Ochii, degetele și degetele de la picioare ar trebui să fie într-o singură linie. Țineți până când simțiți o anumită tensiune în zona ombilicului, pe măsură ce mușchii abdominali încep să se contracte. Pe măsură ce expiri, întoarce-te la pământ și relaxează-te.

asane Yoga: strânge mușchii abdominali și întărește umerii și partea superioară a spatelui ; credit imagine: iStock

7. Bhujangasana (Cobra Pose)aceasta va întări mușchii spatelui inferior în timp ce amortizează coloana vertebrală, tricepsul și deschide pieptul pentru a promova inhalările. De asemenea, face coloana vertebrală flexibilă.Lie pe stomac cu picioarele împreună și degetele de la picioare plate. Puneți mâinile în jos sub umeri pe covor, ridicați talia și ridicați capul în timp ce inhalați. Trageți trunchiul înapoi cu sprijinul mâinilor. Țineți coatele drepte și asigurați-vă că puneți o presiune egală pe ambele palme. Înclinați-vă capul înapoi și asigurați-vă că umerii sunt departe de urechi. Expirați în timp ce reveniți la pământ.

asane Yoga: aceasta va întări mușchii spatelui inferior în timp ce amortizează coloana vertebrală ; credit imagine: iStock

8. PaschimottanasanaThis asana ajută la îmbunătățirea flexibilității hamstrings și șolduri și prelungește coloanei vertebrale. Stai cu spatele drept și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Inspirați și ridicați mâinile peste cap și întindeți-vă. Acum, în timp ce respirați, aduceți-vă mâinile în jos și îndoiți-vă apoi înainte pentru a vă atinge picioarele. Așezați-vă mâinile oriunde ajung, țineți degetele de la picioare dacă puteți, dar nu vă forțați. Inspirați și alungiți coloana vertebrală. În timp ce respirați, țineți buricul aproape de genunchi.

asane Yoga: acest asana ajută la îmbunătățirea flexibilității hamstrings și șolduri ; credit imagine: iStock

9. Poziția copiluluiaceastă postură odihnitoare ajută la eliberarea și predarea. Reface vitalitatea fizic, mental și emoțional. Introduceți poza între asanele provocatoare și exersați cu ochii închiși, ascultând sunetul respirației. Îndoiți genunchii și stați pe tocuri. Ține-ți șoldurile pe tocuri. Coborâți-vă capul pe covor și aduceți-vă mâinile înainte de partea voastră. Apăsați coapsele pe piept și respirați ușor.

asane Yoga: această postură odihnitoare ajută la eliberarea și predarea ; credit imagine: iStock

10. SukhasnaSukhasna este o poziție confortabilă pentru pranayama și meditație. Oferă practicantului un efect de centrare. Toate celelalte asnas sunt făcute pentru a face în cele din urmă corpul să se simtă confortabil pentru a putea sta în această poziție pentru meditație. Acest asna ia practica yoga dincolo de dimensiunea sa fizică și vă ajută să luați legătura cu partea ta spirituală. Așezați-vă confortabil pe saltea cu picioarele încrucișate (piciorul stâng tras în interiorul coapsei drepte și piciorul drept tras în interiorul coapsei stângi). Păstrați coloana vertebrală dreaptă. Puneți mâinile pe genunchi. Puteți folosi Jnana mudra sau Chin Mudra. Relaxați-vă corpul și respirați ușor.

asane Yoga: Sukhasna este o poziție confortabilă pentru pranayama ; credit de imagine: iStock