doamnelor bine, ascultați! Dacă sunteți un atlet, un șobolan de sală de gimnastică sau doar un yoghin bonafide, este posibil să aveți nevoie de puțină mișcare suplimentară pentru a vă susține stilul de viață activ și corpul rockin, nu? Oricine serios cu privire la sănătatea și performanța lor cunoaște importanța nutriției pentru excelența generală. Puteți pompa greutăți, alerga 10 mile și puteți face yoga până când articulațiile dvs. devin la fel de flexibile ca benzile de cauciuc, dar fără o nutriție adecvată, veți ajunge doar până acum.

mituri despre performanța atletică și nutriție

ni s-a spus odată că sânii de pui fără piele, orezul brun și broccoli sau albușurile de ou cu iaurt fără grăsimi erau alimente atletice „curate” care ar putea susține un corp slab. Mese de conserve de ton si telina cubulete cu salata verde sunt încă consumate în suferință de mulți sportivi și tin dieta gândire aceste alimente sunt cea mai bună opțiune. Ei bine, asta nu este în întregime greșit. Orezul brun, broccoli, țelina și salata verde sunt toate destul de bune pentru tine, chiar stelare. Dar celelalte alimente? Nu atât de mult.

De ce nutriția pe bază de plante îmbunătățește sănătatea și performanța

alimentele pe bază de animale conțin surse foarte inflamatorii de grăsimi și proteine. Când te gândești la asta, în centrul mâncării noastre se află ceea ce ajungem să devenim. Mâncarea este doar un limbaj pentru celulele corpului nostru. Celulele sunt căi de comunicare care controlează totul, de la metabolismul nostru la funcția creierului nostru. Ei fac totul. Ce le spunem să devină?

sportivii sau persoanele active au nevoie de surse de nutriție de înaltă calitate, nu de alimente care promovează inflamațiile sau de alimente cu colesterol, toxine și contaminanți de la animale. Deoarece aceste alimente sunt atât de procesate, nu putem fi niciodată siguri ce se întâmplă în culisele producției lor, indiferent de ce ne pot spune hypes-urile de marketing sau ce reviste de performanță sportivă pot promova. Ignorați reclamele pentru proteine din zer și iaurt grecesc și mergeți pe bază de plante pentru performanță. Aceste alimente oferă substanțe nutritive crude, vii, pe care celulele le recunosc cu ușurință și le pot procesa în energie, împreună cu grija pentru mușchii, inima și corpul general.

obținerea unei aplicații uimitoare precum aplicația Food Monster de pe iTunes-care are peste 15.000 de rețete delicioase și este cea mai mare resursă de rețete fără carne, vegană și alergică poate face minuni pentru a vă face sănătoși și puternici!

nevoile atletului feminin de putere vegetală

femeile au nevoie de cantități specifice de carbohidrați, grăsimi și proteine pentru a prospera, din punct de vedere nutrițional. Acești macro-nutrienți ar trebui să provină din alimente curate, pe bază de plante și ar trebui consumați la fiecare masă. Acest echilibru va oferi organismului combustibil pentru performanță și va accelera recuperarea, creșterea musculară și repararea. De asemenea, va preveni orice lipsă nutrițională care poate împiedica performanța.

Doamnelor, nu dieta. Reducerea caloriilor la niveluri mai scăzute decât nevoile corpului dvs. nu numai că vă va schimba stilul de viață activ, ci și sănătatea pe termen lung. Să șanț dieta și pierdem banii pe iaurturi scumpe și shake-uri de proteine pe bază de zer.

urmați acest plan de masă satisfăcător și sănătos pentru sportivii vegani de sex feminin:

placa sportivului Vegan feminin:

Trei opțiuni de raport macronutrienți: (alegeți unul în funcție de preferințele dvs. nutriționale)

• (a) 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi
• (B) 40% proteine, 50% carbohidrați și 10% grăsimi sau
• (C) 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi

la creștere:

apa cu suc de lamaie (scade inflamatia de dimineata si creste energia) sau un suc verde facut cu varza, lamaie, ghimbir, mar verde si castravete (de asemenea, scade inflamatia si ofera vitamine si minerale)

alegerile pentru micul dejun (pre sau post-antrenament):

• un castron de oțel tăiat sau laminate ovăz (1/3-1/2 cana) amestecat cu 1/2-1 cana de lapte neindulcit non-lactate și apă, cu 1/2 banane feliate sau 1/2 un măr feliat, 1-2 linguri. semințe de chia și / sau 1 lingură. semințe de in măcinate, fructe de pădure la alegere și stevia, dacă este necesar
• un smoothie verde cu spanac sau kale, piure de boabe acai, afine, afine și/sau banane, o pulbere de proteine vegane whole foods, lapte neindulcit non-lactat și iaurt de nucă de cocos sau unt de migdale crude
• budinca de Chia acoperită cu fructe la alegere și migdale feliate
• quinoa aburită cu 1/4 avocado feliat, 3 uncii la grătar sau saut tofu savuros sau tempeh, kale și morcovi de chibrit
• quinoa sau orez sălbatic gătit cu lapte neindulcit, fructe de pădure și inul măcinat; adăugați câteva migdale pentru mai multe proteine și grăsimi, dacă doriți
• un cartof dulce copt cu salsa, kale și tahini; o ceașcă de iaurt de soia simplu cu semințe de chia pe partea de proteine
• tahini răspândit peste încolțite cereale scorțișoară stafide pâine cu un măr sau portocaliu pe partea
• cafea sau chai, verde, sau ceai de plante (nix zahăr și de a folosi stevia și lapte non-lactate în loc de smântână)

Idei gustare dimineata (dacă este necesar)

• 15-20 migdale crude cu țelină, ardei grași roșii și morcovi cruzi
• o portocală sau un măr cu 1/4 cană caju crud
• 1/3 cană amestec de traseu superfood brut făcut cu migdale crude, nucă de cocos fulgi, dude sau fructe de padure goji, nuci de Brazilia și nuci
• un iaurt pe bază de lapte de soia, nucă de cocos sau migdale (alegeți neîndulcit) cu niște in și fructe de pădure
• un suc verde

idei de prânz:

• 1 salată mare cu romaine, varză mărunțită, morcovi de chibrit, 2-3 linguri. 1/4 cană de edamame, linte sau fasole neagră, 1/4 cană de avocado cubulete și un pansament pe bază de lămâie/muștar/tahini
• 1 salată mare cu kale, romaine, rucola sau verdeață de primăvară cu castraveți, măsline crude sau avocado (1/4 cană), morcovi, ardei, țelină, năut, semințe de floarea soarelui sau de dovleac, stafide uscate sau căpșuni și un pansament cu vinetă
• tofu ars cu suc de fructe, aburit kale sau spanac, și roșii proaspete felii
• năut Salata Sandwich Deluxe cu o portocala sau mere pe partea
• un sandwich făcut din pâine de cereale încolțite, unt de migdale crude, căpșuni proaspete feliate sau banane și un recipient de iaurt de soia (neîndulcit) pe partea cu scorțișoară și chia sau semințe de in
• un castron de fulgi de ovăz sau quinoa aburit (vezi sugestiile rețetei pentru micul dejun)
• un castron de chili vegan acoperit cu felii de avocado
• un castron simplu de linte, orez brun, cartofi dulci și kale
• un castron simplu de orez brun sau sălbatic, broccoli, suc de fructe butternut, și tempeh
• o folie de fasole neagră cu roșii, porumb, avocado si alte legume de alegere
• apă de băut (hidratarea este esențială pentru sportivi)

idei de gustări de după-amiază (dacă este necesar, mai ales dacă antrenamentele sunt după-amiaza):

• 1 portocaliu cu amestec de traseu brut sau nuci și semințe crude
• 1 măr verde cu 2 linguri unt de migdale crude
• suc verde
• un castron de fructe de padure cu unele iaurt de soia sau iaurt de nucă de cocos (neîndulcit)
• un smoothie post-antrenament
• o banană cu o lingură sau două de unt de caju crud
• clătite proteice vegane
• budincă proteică făcută cu o pudră proteică vegană, făină de nucă de cocos, stevia, extract de vanilie și afine proaspete (amestecați cu lapte de migdale într-o budincă)
• mușcături de energie brută
• bare de fructe și nuci crude precum Aceste bare de ciocolată cu unt de arahide ‘Lara’
• țelină, felii de ardei gras roșu, morcovi cruzi și cukes crude (bune pentru munchies la mijlocul zilei, nu ca combustibil post-antrenament)
• apă, apă, apă (și ceai din plante sau ceai verde, dacă este necesar)

idei de cină (subliniază proteinele la cină pentru recuperarea peste noapte):

oricare dintre ideile de prânz de mai sus sau :

• Tempeh cu morcovi sotati, spanac si ciuperci
• un bol de Buddha facut cu orez negru sau teff, seminte de susan, felii de avocado, broccoli, conopida, butternut prajit sau dovlecei, suc de lamaie pentru indulcire, piper negru si condimente, edamame sau naut
• mic dejun pentru mese, cum ar fi ovaz inmuiat cu seminte de chia, iaurt de nuca de cocos si o lingura de pudra de proteine de vanilie vegana adaugata, fructe de padure sau dovleac adaugate, scortisoara si stevia pentru a indulci
• înveliș umplut cu quinoa, morcovi, 1/4 avocado, năut și tofu, dacă doriți (adăugați tahini pentru mai multe grăsimi și proteine dacă doriți.)
• Quinoa cu fasole neagră, salsa, cartofi dulci și kale sau spanac
• Chili Vegan sau o tocană pe bază de fasole
• salată marinată de kale făcută cu kale, suc de lămâie, piure de avocado, condimente la alegere, cartofi dulci cubați și fie tofu, tempeh, edamame, linte, fasole neagră, năut sau quinoa pentru proteine
• apă, ceai sau cafea decofeinizată dacă este foame, cu cel puțin două ore înainte de culcare)

  

  • fructe de padure cu iaurt non-lactate
  • budinca de chia facuta cu chia, lapte non-lactate, stevia, scortisoara si faina de nuca de cocos pentru a ingrosa
  • un patrat de 80% sau mai mare continut de cacao ciocolata neagra cu o portocala
  • un mar cu unt de migdale crude
  • iaurt proteic de dovleac facut cu praf de proteine vanilat vegan, conserve de dovleac, stevia, condimente Pie pumpkin si lapte non-lactate
  • 1/3 ceasca neindulcit lapte non-lactate să mănânce ca un cereale
  • cookie-uri fulgi de ovăz sănătoase (2)
  • un pahar de apă înainte de culcare sau un pahar mic de non-lactate lapte neindulcit pentru calciu suplimentar

  ultimul mic fel de mâncare pentru doamnele pe bază de plante:

  

  după cum puteți vedea, sportivii vegani de sex feminin ajung să mănânce o varietate de mâncăruri sănătoase, pe bază de plante, la alegere toată ziua-nu suferă în tăcere prin dietă sau privarea de carbohidrați sau grăsimi energizante. Asigurați-vă că includeți toate cele trei grăsimi, carbohidrați și proteine la fiecare masă și găsiți raportul dintre carbohidrați și grăsimi și proteine care funcționează pentru dvs.Iată cum puteți afla dacă obțineți suficiente proteine, de ce grăsimile sănătoase sunt importante pentru sportivi și ce carbohidrați vă vor servi cel mai bine.

  publicitate

  resurse recomandate pentru a mânca ca un atlet:

  curios despre alte modalități de a obține suficientă proteină pe o dietă vegană? Consultați următoarele resurse:

  • 25 de surse vegane delicioase de proteine (ghidul final!)
  • exemplu de planuri de masă pentru atletul Vegan feminin
  • 5 alimente pe bază de plante care vă vor ajuta să construiți mușchi
  • 5 alimente curate pentru construirea mușchilor pentru sportivii care sunt vegani
  • 15 pudre proteice curate, vegane, care dovedesc că proteina este mult mai bună fără zer
  • probleme de performanță atletică care pot fi ajutate prin consumul de plante
  • 10 articole obligatorii pentru sportivii pe bază de plante
  • 5 sportivi pe bază de plante care aruncă mitul proteic din apă
  • plan de masă săptămânal pe bază de plante după dietă: meniul atletului de anduranță
  • beneficii comune experiența sportivilor atunci când trec la o dietă vegană
  • ce mănâncă sportivii vegani?
  • Un ghid de sportivi de anduranță pentru pregătirea și consumul de alimente vegane
  • ghidul final pentru a fi un atlet Vegan!
  • 10 sfaturi privind consumul de plante-puternic pentru performantele atletice
  • 10 sportivi uimitoare care mananca plante-Powered pentru performanță
  • cele mai bune ajutoare de Fitness pentru Sportivi pe bază de plante
  • Cum de a face propriile geluri de energie pentru atletism rezistenta
  • mananca pentru rezistenta: 15 produse bogate în carbohidrați, bogate în proteine pentru a vă alimenta antrenamentul
  • 15 rețete vegane pline de proteine care conțin fasole, năut, linte și mai multe leguminoase!
  • 15 rețete ușoare de Tofu bogate în proteine, care sunt atât de(y) gustoase!
  • ierburi antiinflamatoare și condimente pentru Sportivi
  • Top 10 alimente antiinflamatoare pentru atletul Vegan

  recomandare BONUS: descărcați aplicația Food Monster pentru rețete uimitoare pe bază de plante!

  vă recomandăm să descărcați aplicația food Monster-cu peste 15.000 de rețete delicioase, este cea mai mare resursă de rețete fără carne, vegană și alergică pentru a vă ajuta să vă sănătoși! este o aplicație alimentară strălucitoare și o resursă excelentă pentru oricine dorește să taie sau să reducă alergenii precum carne, lactate, soia, gluten, ouă, cereale și multe altele! Puteți face, de asemenea, planuri de masă, adăugați marcaje, citiți povești de caracteristici și răsfoiți rețete în sute de categorii, cum ar fi dieta, bucătăria, tipul de masă, ocazia, ingredientul, popular, sezonier și multe altele!

  Pentru mai multe animale, pământ, viață, mâncare vegană, Sănătate și conținut de rețete publicate zilnic, abonați-vă la buletinul informativ One Green Planet!

  De asemenea, nu uitați să descărcați aplicația food Monster pe iTunes — cu peste 15.000 de rețete delicioase, este cea mai mare resursă de rețete fără carne, vegană și alergică, care vă ajută să vă reduceți amprenta asupra mediului, să salvați animalele și să fiți sănătoși!

  în cele din urmă, finanțarea publică ne oferă o șansă mai mare de a continua să vă oferim conținut de înaltă calitate. Vă rugăm să luați în considerare sprijinirea noastră prin donare!