cum se face caseta ponderate sare în mod corespunzător pentru ghemuit, deadlift și puterea de picior! Cel mai bun exercițiu plyometric pentru a sări mai sus și a construi o putere explozivă pentru sportivi!

scop:

• construiți puterea explozivă
• învățați mecanica săriturilor
• construiți puterea maximă a piciorului și șoldului

Prime Movers:

1. complex Hamstring (picioare)
2. cvadriceps (picioare)
3. glute (șolduri)
4. gastrocnemius (viței)

configurarea echipamentului

configurați una sau mai multe cutii una peste alta până când atingeți intensitatea dorită și verificați întotdeauna dacă este stabil să sari înainte de a face orice încercare.

înălțimea cutiei este utilă pentru determinarea intensității, precum și pentru scăderea stresului pus pe corpul dumneavoastră în timpul fazei de aterizare. Setați întotdeauna cutia la o înălțime dificilă, dar ușor de gestionat și încercați să săriți în centrul structurii, mai degrabă decât doar marginea.

în timpul tuturor variațiilor box jump, ar trebui să existe pași configurați pentru a merge în jos înainte de următoarea încercare. Pas cu pas în jos de la caseta de mare sare scade foarte mult cantitatea de stres plasat pe corpul tau, astfel încât să puteți utiliza apoi cea mai mare parte a energiei pentru exerciții de consolidare a forței după aceea.

cum se fac salturile de cutie ponderate corect

pregătire

• stați în picioare cu picioarele la lățimea umerilor sau mai aproape, în timp ce țineți două gantere în lateral.
• începeți-vă vântul extinzându-vă complet șoldurile și arcuindu-vă spatele, păstrând în același timp brațele relaxate în lateral.
• inversați rapid această mișcare flexându-vă șoldul și coborându-vă într-o jumătate de ghemuit, în timp ce brațele rămân întinse vertical în lateral.
• permiteți șoldurilor să se deschidă în timp ce vă ghemuiți și mențineți o coloană vertebrală neutră.

saltul

• inversează cu forță mișcările de pregătire extinzându-ți rapid gleznele, genunchii și șoldurile.
• apăsați puternic în pământ în timpul decolării și asigurați-vă că vă extindeți complet șoldurile, genunchii și gleznele simultan pentru a profita la maximum de fiecare mișcare.
• țineți ganterele aproape de părțile laterale, aproape de centrul de masă (aproximativ înălțimea buricului)
• în timp ce vă aflați în aer, îndoiți genunchii spre piept și folosiți-vă mâinile pentru echilibru.

aterizare

• încercați să aterizați ușor pe cutie într-o poziție ghemuită Paleo.
• lăsați bilele picioarelor să se atingă mai întâi pentru a controla coborârea, mai degrabă decât să vă călcați cu tocurile.
• după aterizare, verificați poziționarea înainte de a sta în picioare și de a merge în jos pentru a vă pregăti pentru următoarea repetare.

lucruri de reținut

• lasă-ți brațele să rămână relaxate în părțile tale pe tot parcursul mișcării
• Rebound din jumătate ghemuit rapid, cu forță
• folosește-ți întregul corp la unison pentru a Obțineți cea mai mare producție de forță
• aterizați încet pe cutie
• coborâți în siguranță din cutie pentru a preveni deteriorarea inutilă a articulațiilor și mușchilor

săriți și mai sus cu ghemuitul nostru & programe de îndreptare

perfectează-ți tehnica de ridicare și de a lua mai puternic decât oricând în doar 12 săptămâni!

1. cum să ghemuit 500 lbs. RAW 12 săptămâni ghemuit program și Ghid de tehnică!
2. cum să bancă mare 12 săptămâni banc de Presa program și tehnica ghid!
3. cum să Deadlift 600 lbs. RAW 12 Week Deadlift program și Ghid de tehnică!

aflați despre seria completă!

More Plyometric Jumping Exercises >>

View All Exercise Descriptions >>