de: Julie Blessing

Ce este un platou?

definiția platoului este „o etapă în care nu mai există nicio schimbare sau dezvoltare.”Platourile pot fi unul dintre cele mai frustrante lucruri care se pot întâmpla cu halterofilul avid, culturistul, alergătorul sau sportivul. Platourile se întâmplă atunci când corpul tău se obișnuiește cu volumul de muncă forțat pe el și evitarea platourilor se realizează cel mai adesea prin schimbarea rutinei. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru evitarea platourilor de haltere.

Vary exerciții și seturi/repetari

Încercați diferite exerciții la fiecare câteva săptămâni pentru a menține corpul ghicitul. Exercitarea variabilă poate fi la fel de ușoară ca schimbarea poziției mâinii sau a piciorului. Încercați o prindere sub mână pentru exerciții de tip pull down sau încercați o poziție mai largă pentru o ghemuit. Ridicarea acelorași grupe musculare în aceleași zile în fiecare săptămână poate duce, de asemenea, la platouri. De exemplu, dacă spatele și bicepsul sunt întotdeauna lucrate împreună, corpul se va obișnui cu acea rutină. Încercați să vă asociați înapoi cu tricepsul. Lucrul diferitelor grupuri musculare împreună sau adăugarea câtorva antrenamente corporale complete în fiecare săptămână poate fi suficient pentru a varia exercițiile fizice. La fel cum ați varia exercițiile, seturile și repetările variate pot schimba drastic un antrenament. Majoritatea lifturilor fac 3-5 seturi și 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu. Pentru a câștiga puterea încercați 5 seturi de 5 sau pentru antrenament de anduranță musculară încercați 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

schimbați ordinea antrenamentului

se recomandă să faceți cele mai provocatoare ascensoare la începutul unui antrenament pentru a evita leziunile legate de oboseală. Dacă genuflexiuni spate sau deadlifts sunt întotdeauna primul exercițiu, încercați să le faci în mijlocul sau spre sfârșitul unui antrenament. Nu încercați să max la sfârșitul unui antrenament. Reduceți greutatea și lucrați prin oboseală pentru a obține un alt tip de antrenament. Opriți-vă dacă forma dvs. lipsește din cauza oboselii. Un alt mod de a schimba ordinea de antrenament este de a varia atunci când faci cardio. Dacă de obicei faceți cardio înainte de antrenament, încercați să o faceți după ridicare sau invers.

reglarea sincronizării

scăderea timpului de odihnă între seturi poate crește rezistența. Încercați să vă odihniți mai puțin între seturi și să vă odihniți mai mult între exerciții, dacă este necesar. Adăugarea de superseturi sau antrenament de circuit este un alt mod de a regla timpul de odihnă. Dacă efectuați două sau mai multe exerciții spate în spate, mai puțin timp este petrecut odihnindu-se. Ajustarea tempo este un mod avansat de a varia calendarul. În mod tradițional, ascensoarele durează 1-2 secunde pentru a finaliza fiecare rep. încercați să faceți fiecare rep mai lent, Poate 5 secunde pentru a finaliza 1 rep pentru o provocare diferită.

mâncați și dormiți pentru a crește

lucrul pentru a evita platourile se întâmplă și în afara sălii de sport. Este foarte important să consumați suficiente calorii pentru programul dvs. actual. Dacă obiectivul dvs. este de a crește mușchii sau de a crește în greutate, aportul caloric ar trebui să crească pe măsură ce crește greutatea. Este imposibil să vă ridicați din ce în ce mai greu dacă nu aveți energia pentru a face acest lucru. A dormi la fel de mult în fiecare noapte este foarte important, așa cum este să te culci în același timp și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Aceasta include week-end! A sta până târziu și a dormi în weekend poate face dificilă adaptarea corpului la un program la începutul săptămânii următoare. Fiecare persoană este diferită, așa că este sugerat să găsești o rutină de somn care să funcționeze pentru corpul tău și să rămâi cu ea.

cheia evitării platourilor este schimbarea. Încercați câteva dintre aceste sugestii dacă vă aflați ajungând la un platou.