at spise tilstrækkeligt protein og sørge for, at dine carb-butikker altid er fyldt op, er vigtigt for dig at opretholde muskler og vokse det, alt sammen mens du opfylder kravene til roning som en sport. Meget gennemførligt, men vil tage sporing og indsats fra din side.

Ved 6 ‘ 6 ” og en tidligere troende på den ‘hårde gainer’ mentalitet, ved jeg, at det kan virke som om du ikke kan holde vægt. Vejer og sporer du i øjeblikket dine fødevarer? Start, sammen med din vægt disse er datapunkter, som kan guide, hvor meget mad til at forbruge. ‘Tænker’ du spiser meget, eller har en dag, hvor du får op til 5.000 cals, men dit ugentlige gennemsnit er kun 3.000 bliver tydeligt, når du vejer og sporer din mad. Der er mange regnemaskiner derude for at give dig en baseline af kalorier.

Hvis du vil opretholde/få muskler og ikke få fedt, samtidig med at du sikrer tilstrækkelig genopretning, skal du tilpasse kalorier afhængigt af dagens behov. Forveksl ikke’ intensitet ‘med’volumen’. 10h250m intervaller er en morder, og får dig til at føle, at du fortjener ben & jerrys… men det gør du ikke. Du fortjener faktisk flere kalorier efter en ut2 steady state, da det volumen blæser gennem kalorier/kulhydrater. Afhænger af din kropsvægt, men jeg drikker personligt et 10g protein og 40g carb shake til denne træning. som i 1/3 før, 1/3 mellem hver af de 20 min stykker.

i sidste ende skal du prøve at have 2 sessioner med øvre og 2 lavere vægte om ugen, men hvis det er for meget, giver 2 øvre og 1 nedre dig mulighed for at opretholde muskler gennem hele sessionen. Du sessionsvolumener vil være høje, da du kun løfter så få dage om ugen, men det er muligt, selv om en time til time, vil du have en masse vægt. Hvis du tirsdag gjorde de ovennævnte 8h250m intervaller, men onsdag skal du lave en lavere vægt session, kan du være bedre at lave et rep interval på 10-15 i stedet for at sige 6-8. Din evne til at udføre vil blive formindsket af de tunge intervaller, men du kan stadig køre hypertrofi med de lettere sæt. Du skal køre en tilpasning fra din krop og bør altid forsøge at indstille rep PRs med hver session. Gjorde 10 reps på 100 kg i sidste uge? Stræb efter 11 reps denne uge. Ramte Maks 15 reps i sidste uge? Tilsæt 5 kg eller 2,5 kg og arbejde det op igen.