her er hvad du behøver at vide…

1. Opbyg muskler og styrke med en push-pull træningsdeling, så undgår du at overbelaste kropsdele.
2. Push-pull træning giver dig mulighed for at træne oftere og forbrænde mere fedt.
3. Brug den anbefalede prøverutine, eller skræddersy træningen til dine egne mål og fysiologi.

Push-Pull For Fremskridt

træning klogt, Jeg har prøvet det hele: styrkeløftestil, olympisk stil og selvfølgelig bodybuilding-stil.

alle arbejdede i et stykke tid, men den, som jeg fortsætter med at komme tilbage til, den der aldrig svigter mig, er en af de mest basale – i bodybuilding termer – rutiner af alle. Det er push-pull systemet.

kort sagt, det træner de muskler, der er involveret i at skubbe i en session og træne dem, der er involveret i at trække i en anden. Der er et par forskellige fordele ved denne type program:

du undgår at overbelaste kropsdele

de fleste mennesker ville have sagt, at du undgår overtræning, men jeg tror ikke, at overtræning er så almindeligt, og at hvis det sker, tager det måneder at gå til fysiske ekstremer.

det sker ikke for ofte.

det er dog let at overbelaste kropsdele på meget kort tid og dermed hæmme genopretningen. Træning push-pull lader muskelgrupper hvile helt.

i traditionelle træningsordninger kan du arbejde bryst på en dag, skuldre den næste og derefter triceps den næste. Det ville udgøre træning af triceps og i mindre grad de forreste delts, tre træningssessioner i træk!Push-pull undgår det ved at gruppere alle de muskler, der er involveret i at trække (ryg, biceps, bagdele, fælder, underarme, hamstrings) og alle de muskler, der er involveret i at skubbe (bryst, triceps, firkant, laterale og mediale delts) sammen.

du øger fysisk kondition og forbrænder ekstra fedt

ved at adskille dine kropsdele efter funktion, er du i stand til at ramme gymnastiksalen oftere, fordi de muskler, du arbejder den dag, formodentlig ikke skriger efter momma. Også ved at opdele en total kropstræning i to, er du simpelthen tvunget til at gå i gymnastiksalen oftere.

Hvis du gør det logisk, øges din fysiske kondition og forbrænder nogle ekstra kalorier undervejs.

desværre, sammen med fordelene kommer et par potentielle ulemper:

du kan Kort ændre visse muskelgrupper

i mange push-pull-rutiner ender du med at træne triceps, biceps, posterior delts og underarme i en træt tilstand sammenlignet med brystet, ryggen og firbenet, fordi big daddy-øvelserne (knebøj, død, rækker, benching) typisk udføres først i rutinerne.

løsning: Varier rækkefølgen, hvor bevægelserne udføres, og prioriter de store elevatorer.

du kunne virkelig beskatte dit nervesystem

knebøjninger, pull-ups, dødløft og presser, af natur, beskatte kroppen. Typisk har du brug for mindst 48 timers opsving mellem sessioner, hvor disse bevægelser bruges.

løsning: Brug en intra-træningsdrink som Pladsmor og en drink efter træning som Mag-10. Du kan også lave en aflæsningsuge hver 4. uge, hvor du reducerer lydstyrken med 50%.

følgende er et eksempel på push-pull-program. Mange komponenter eller strategier er baseret på teknikker, der anvendes eller fremmes af Charles Polikin, Christian Thibaudeau og Chad Vandbury.

opdelingen:

• mandag: tung træk
• tirsdag: tung skub
• onsdag: Off
• torsdag: Let / moderat træk
• fredag: let/moderat tryk *
• lørdag: fra
• søndag: tungt træk
• mandag: tungt tryk
• …og så videre.

* nogle løftere bruger muligvis denne dag som en ekstra fridag og udfører kun 5 træningsprogrammer i en 8-dages periode i stedet for de 6 træningsprogrammer i en 8-dages periode vist ovenfor.

Prøverutine

mandag – tung træk

• A1. Deadlift: 8 sæt af 3
• A2. Understøttet Dumbbell Curl: (læn dig mod et af stolperne på strømstativet, så stolpen sidder fladt mod hele ryggen og bagsiden af dit hoved – det forhindrer snyd) 8 gange 3
• B1. Vægtet Pull-Up: (fuld forlængelse) 8 gange 3
• B2. Piger-ben dødløft: 8 gange 3
• C. Serratus Crunch: 3-4 gange 8-10

Serratus Crunch

tirsdag – Heavy Push

• A1. Forreste knebøj: (start med bjælken i bunden af dit bevægelsesområde, dvs., du ænder-gå under baren, kom i position og løft op) 8 gange 3
• A2. Smith Maskinbænkpresse: (bredt greb, der bringer stangen til nakken, lige under hagen, Vince Gironda-stil) 8 gange 3. Jeg ved, jeg ved, det er freakin’ Smith-maskinen, men det giver dig mulighed for at bringe baren til din hals med en vis grad af sikkerhed, hvilket gør benching til en god bryst/middelmådig triceps bevægelse i stedet for bare en god triceps/middelmådig brystbevægelse.
• B1. Stående Overhead tryk: 8 gange 3
• B2. Dip: (underarm rører biceps i ned position) 8 * 3
• C. Ben Tryk kalv forlængelse: 3-4 gange 8-10

onsdag – Off

torsdag – Let/Moderat træk

• A1. Rumænsk dødløft: 4 gange 6 eller 2 gange 12
• A2. Omvendt greb: 4 gange 6 eller 2 gange 12
• B1. Barbell eller Dumbbell række: 4 * 6 eller 2 * 12
• B2. Ben Curl: 4 gange 6 eller 2 gange 12
• C. Unilateral Dumbbell Shrug: (den ene side ad gangen) 4 gange 6 eller 2 gange 12
• D. bageste Delt Flye: 4 gange 6 eller 2 gange 12
• E. Kabelknas: 3-4 gange 8-10

fredag – let/moderat tryk

• A. benpres: 4 gange 6 eller 2 gange 12
• B1. Bulgarsk knebøj: 4 gange 6 eller 2 gange 12 pr. ben
• B2. Dumbbell Floor Press: (hold albuerne gemt for at understrege triceps) 4 * 6 eller 2 * 12


Dumbbell Floor Press

• C1. Dumbbell Flye: 4 gange 6 eller 2 gange 12
• C2. Tricep Koncentrationsforlængelse: (Lig på en bænk med en håndvægt, der holdes over hovedet med den ene arm, og sænk underarmen over brystet, indtil håndvægten rører ved. Støtte og/eller hjælpe arbejdsarmen) 4 gange 6 eller 2 gange 12


Tricep Koncentrationsforlængelse

• D1. Dumbbell lateral raise: 4 gange 6 eller 2 gange 12
• D2. Overhead barbell shrug: 4 gange 6 eller 2 gange 12
• E. siddende kalv forlængelse: 3-4 gange 15-20

tips til Push-Pull træning

• undervurder ikke 8 gange 3 Træning. Hvis du bruger en “ærlig” vægt – cirka 85% af din 1RM – det vil sparke din røv; måske ikke under selve træningen, men senere på dagen.
• i næsten alle tilfælde vil du se, at uanset hvilket rep/set-skema jeg har angivet, er det samlede antal reps lig med 24. Dette er en gammel kastanje, som jeg har fundet at være yderst nyttig og effektiv.
• hvileintervaller er 60 sekunder mellem sæt på tunge dage og 45 sekunder på lette til moderate dage.
• mens du måske sætter spørgsmålstegn ved at gruppere de to tunge træningsprogrammer sammen back-to-back, er det bedst at gøre dem tidligt på ugen, når du formodentlig er friskeste og stærkeste. Desuden, da du træner forskellige muskelgrupper på forskellige dage, og der næppe er nogen overlapning, bør du ikke have et problem.
• med hensyn til kalvearbejde og rep-anbefalingerne kalder bøjede knæøvelser såsom siddende kalveforlængelser primært på soleus-musklerne, som kræver højere reps (længere tid under spænding) for at vokse, mens lige benøvelser såsom benpressekalvforlængelser kræver færre reps (mindre tid under spænding).

det betyder ikke meget, om du kan lide disse træningsvalg eller sæt og rep-ordninger. Skræddersy det til din fysiologi. Kast i en tredje cyklus, så du roterer mellem 8 gange 3, 4 gange 6 og 2 gange 12. Kun du ved, hvad der vil fungere for dig.

husk bare den vigtigste fordel ved systemet: Du kan træne kropsdele flere gange om ugen uden at overbelaste kroppen, og det svarer til vækst.

relateret: 8 Grunde til, at du stadig er svag eller fed

relateret: the Set / Rep Bible