et tidløst klassisk par øvelser, udført sammen, for at give dig en klassisk V-form torso.

hærbaser, byparker, kirkecentre og statsfængsler er fulde af fyre med brede skuldre, tykke rygge og store kister og arme. Og hvis du spurgte dem, hvad de gør for at opnå dette udseende, ville du altid høre det samme svar: pullups og pushups. Disse enkle, tidløse øvelser arbejder hele overkroppen og kan udføres stort set overalt.

Vi viser dig, hvordan du drager fuld fordel af disse bevægelser og nogle af deres mest effektive variationer til at bygge din ryg, arme, bryst og skuldre—ingen vægte eller fængselsstraf kræves.

Sådan fungerer pullup-pushup

når du laver en pullup, engagerer du dine lats, midt bagpå, bagerste delts, biceps, underarme og kerne. Pushups træner dit bryst, skuldre, triceps og kerne. Så mellem disse to bevægelser har du hele overkroppen dækket.

en anden fordel ved kropsvægt træning er, at det er lav effekt. Som et resultat kan du træne oftere, end hvis du brugte tunge vægte, og jo oftere du træner, jo større er dit potentiale til at opbygge muskler.

den eneste advarsel til højfrekvent træning er risikoen for overforbrugsskader, men du kan undgå dem ved at ændre dine øvelser, så du ikke rekrutterer de samme muskler på samme måde hver gang. Derfor parrer hver af træningene på disse sider en anden variation af pullup og pushup.

vejledning til push-up/pull-up træning

Udfør hver træning en gang om ugen, hvile en dag mellem sessionerne. Udfør øvelserne mærket” A “og” B ” på skiftende måde: du laver et sæt A, hviler 1-2 minutter og derefter et sæt B. hvil og gentag, indtil alle sæt er færdige.

på dage mellem træning kan du udføre træning i underkroppen. Eller presse nogle ben træning i efter pullups og pushups på op til tre af de træningsprogrammer, vi har givet.Udfør ikke yderligere træning i overkroppen.

dag i: 1a) fødder forhøjet Push-up

sæt: 5 Reps: Så mange som muligt

Placer dine fødder på en bænk eller anden forhøjet overflade og kom i pushup position med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Brace din kerne og sænk din krop, indtil brystet er lige over gulvet.

dag i: 1b) Chin-up

sæt: 5 Reps: Så mange som muligt

Hæng fra en chinup bar med hænder skulderbredde fra hinanden og palmer mod dig. Træk dig selv op, indtil din hage er over baren.

dag II: 1A) neutralt greb Chin-up

Sæt: 4 Reps: 4

brug en chinup bar med parallelle håndtag, eller hæk en v-grip bar over en lige chinup bar. Hæng fra baren og træk dig selv op, indtil din hage er over den. Hold et øjeblik,og sænk dig derefter halvvejs. Kom op igen, sænk dig derefter ned til en fuld hænge igen. Det er en fuld ” 1.5 ” rep.

dag II: 1b): Close-Grip Push-up

Sæt: 4 Reps: 20-25

kom i pushup position og bring dine hænder inde i skulderbredden. Hold din kerne afstivet og udføre en pushup.

dag III: Push-up

sæt: 3 Reps: Tæl ned fra 6

Udfør seks pushups, og sænk derefter din krop i bundpositionen, så brystet er lige over gulvet. Hold i seks sekunder, og udfør derefter fem pushups efterfulgt af et fem sekunders hold i bundpositionen. Fortsæt med at tælle ned, skiftevis reps og statiske hold, indtil du når en rep og et sekunds hold.

dag III: 1b): Sternum Chinup

sæt: 3 Reps: Så mange som muligt

Hæng fra chinup bar med hænder skulderbredde fra hinanden og palmer mod dig. Læn dig tilbage og træk dig selv op med det formål at røre dit nedre bryst til baren.

dag IV: Pull-up

sæt: 6 Reps: 5

Hæng fra baren med hænder udenfor skulderbredde og palmer vender væk fra dig. Træk dig selv op, indtil din hage er over baren.

dag IV: 1b: Push-Up med et ben

sæt: 6 Reps: 10 (pr. Hold det forhøjet, mens du udfører 10 pushups. Sænk benet, hæv derefter den anden og udfør yderligere 10 pushups.