ser um iniciante não é fácil, mas minha primeira aula de yoga foi o suficiente para me fazer um regular no tapete. Meia hora depois da sessão, caí quatro vezes, senti – me suado e quase me decidi a não ceder. Cada pose me fez desafiar minha resistência física e flexibilidade e eu parecia gostar disso, embora gradualmente. Enquanto eu me movia através de uma progressão de yoga asana de Surya Namaskar para Naukasana, todos os músculos do meu corpo estavam comprometidos. A trabalhar os meus membros, ombros esticados, a torcer o meu torso. Fiz malabarismo entre manter as posturas e tentar respirar da maneira certa. Eu já tinha sonhado com o banho quente ou massagem de óleo que eu vou para, mas não havia necessidade. Senti-me leve, relaxado e um sentimento de alívio assumiu o controlo. Aqui estou eu a falar-te de ioga para principiantes. Alguns dir-lhe-ão que o exercício do yoga é demasiado lento e aborrecido em vez disso é um exercício intenso e holístico. Esta forma antiga de fitness com raízes na Índia centra-se no desenvolvimento do equilíbrio, força e flexibilidade. Não deixe que ninguém engane você como estas são todas as conseqüências de praticar yoga e não pré-requisitos. Ninguém espera que você domine asanas no primeiro dia. O ioga tem tudo a ver com ultrapassar os limites do teu corpo ao longo do tempo. Para começar, é útil manter as seguintes coisas em mente, sugere Zubin Atré, fundador do Atré Yoga Studio em Nova Deli.se tiver antecedentes de doença crónica ou se estiver a recuperar de uma lesão, consulte o seu médico antes de iniciar o tratamento. Deixa o teu professor de ioga saber de quaisquer lesões ou dores.Faça o que puder facilmente. Não há competição. Espera-se que se mova ao seu próprio ritmo. Ouve o teu corpo e não te esforces.muitos benefícios da prática de yoga se desdobrarão progressivamente. Sê regular no teu treino e não desistas porque não podes tocar nos dedos dos pés à primeira.

sua prática de yoga pode fazer muito mais do que emprestar força muscular e reduzir o estresse. Um estudo realizado na Universidade de Illinois indica que sessões curtas de yoga de 20 minutos podem ajudar seu cérebro a trabalhar melhor e manter sua mente focada. Muito depende do tipo de asanas que você executa – alguns deles estão energizando como curvas traseiras, enquanto curvas dianteiras têm um efeito calmante. Asanas de pé constroem resistência e equilibram a concentração de asanas. As reviravoltas ajudar-te-ão a desintoxicar o corpo e libertar a tensão. Se você é novo no yoga, comece com estas asanas básicas.

“cada pose pode ser mantida durante 3 a 5 longas respirações. Você pode praticar estas duas vezes por semana e gradualmente torná-lo uma parte de sua rotina diária”, recomenda Zubin.

Aqui estão algumas asanas básicas de Yoga que podem ajudá-lo a começar:

1. Tadasana (pose de montanha)esta pose ensina a permanecer com a firmeza majestosa como uma montanha. A palavra “Tada” significa uma montanha, é daí que vem o nome. Envolve os principais grupos de músculos e melhora o foco e a concentração. É a posição de partida para todas as outras asanas.Levante os calcanhares ligeiramente separados e pendure os braços além do torso. Levemente levante e abra os dedos dos pés e as bolas dos pés, em seguida, deitá-los suavemente no chão. Equilibre o seu peso corporal nos pés. Levante os tornozelos e endureça os músculos das coxas enquanto os gira para dentro. Enquanto inalas, alongas o torso e quando expiras, liberta as omoplatas da tua cabeça. Amplia a clavícula e alonga o pescoço. As tuas orelhas, ombros, ancas e tornozelos devem estar todos numa linha. Você pode verificar o seu alinhamento de pé contra a parede inicialmente. Podes até levantar as mãos e esticá-las. Respira com calma.

poses de Yoga: esta pose ensina a ficar com a firmeza majestosa como uma montanha ; crédito de imagem: iStock

2. Vrikshasana (Pose da árvore)esta pose lhe dá uma sensação de imobilização. Melhora o equilíbrio e fortalece as pernas e as costas. Ele replica a posição constante de uma árvore. Põe o pé direito bem alto na coxa esquerda. A sola do pé deve ser plana e colocada firmemente. Mantém a perna esquerda direita e encontra o equilíbrio. Enquanto inalam, levantem os braços sobre a cabeça e juntem as palmas das mãos. Assegure-se de que a sua coluna está direita e respire fundo. Expire lentamente, baixe as mãos e solte a perna direita. Voltar para a posição de pé repetir o mesmo com a outra perna.

poses de Yoga: esta pose dá-lhe uma sensação de imobilização ; crédito de imagem: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (pose de cão Virada Para Baixo)esta pose estende tendão, peito e alonga a coluna vertebral, proporcionando fluxo de sangue adicional para a cabeça. Vai deixar-vos energizados. Senta-te nos calcanhares, estica os braços para a frente no tapete e baixa a cabeça. Formem uma mesa, como empurrar as mãos, fortalecer as pernas e levantar lentamente as ancas. Pressione os calcanhares para baixo, deixe a mão da cabeça livremente e aperte a cintura.

Yoga asanas: esta pose estica o tendão, o peito e alonga a coluna vertebral ; crédito de imagem: iStock

4. Trikonasana (pose triangular)estica as pernas e o tronco, mobiliza os quadris e promove a respiração profunda, deixando um com efeitos animadores. Mantém os pés afastados. Estique o pé direito para fora (90 graus) mantendo a perna mais perto do tronco. Mantenha os pés pressionados contra o chão e equilibre o seu peso igualmente em ambos os pés. Inspire e, quando expirar, dobre o seu braço direito e faça-o tocar no chão enquanto o seu braço esquerdo sobe. Mantém a cintura direita. Certifique-se de que o seu corpo está inclinado para os lados e não para a frente ou para trás. Estique o máximo que puder enquanto respira fundo. Repita no outro lado.

poses de ioga: estende as pernas e o tronco, mobiliza as ancas e promove a respiração profunda ; crédito de imagem: iStock

5. Kursiasana (pose de cadeira)uma pose intensamente poderosa, esta fortalece os músculos das pernas e braços. Ele constrói sua força de vontade e tem um efeito energizador no corpo e na mente. Endireita-te com os pés ligeiramente afastados. Estique os braços, mas não dobre o cotovelo. Inspira e dobra os joelhos, empurrando a pélvis para baixo como se estivesses sentado na cadeira. Mantém as mãos paralelas ao chão e costas direitas. Respira fundo. Dobre-se gradualmente, mas certifique-se que os joelhos não vão além dos dedos dos pés.

Poses Yoga: uma pose intensamente poderosa, esta fortalece os músculos das pernas e braços ; crédito de imagem: iStock

6. Naukasana (pose de barco)aperta os músculos abdominais e fortalece os ombros e a parte superior das costas. Deixa o praticante com uma sensação de estabilidade. Deite-se no tapete com os pés juntos e mãos ao seu lado. Respire fundo e enquanto exala suavemente levante o peito e os pés do chão. Estique as mãos na direcção dos pés. Os teus olhos, dedos das mãos e dos pés devem estar numa linha. Espere até sentir alguma tensão na zona do umbigo enquanto os músculos abdominais começam a contrair-se. Quando expirar, volte para o chão e relaxe.

Yoga asanas: aperta os músculos abdominais e fortalece os ombros e parte superior das costas ; crédito da imagem: iStock

7. Bhujangasana (pose Cobra)este irá fortalecer os músculos inferiores das costas enquanto amortece a coluna vertebral, tríceps e abre o peito para promover as inalações. Também torna a coluna vertebral flexível.Deite-se de barriga para baixo com os pés juntos e os dedos dos pés lisos. Coloque as mãos abaixo dos ombros no tapete, levante a cintura e levante a cabeça enquanto inala. Puxe o torso para trás com o apoio das mãos. Mantenha os cotovelos direitos e certifique-se de colocar a mesma pressão em ambas as palmas. Inclina a cabeça para trás e certifica-te que os ombros estão longe das orelhas. Expire enquanto volta ao chão.

Yoga asanas: este irá fortalecer os músculos inferiores das costas ao amortecer a coluna ; crédito de imagem: iStock

8. PaschimottanasanaThis asana ajuda a melhorar a flexibilidade dos tendões e quadris e alonga a coluna vertebral. Senta – te com as costas direitas e os dedos dos pés apontados para o exterior. Inspira, levanta as mãos sobre a cabeça e estica. Enquanto respiram, baixem as mãos e inclinem-se para a frente para tocar nas pernas. Coloque as mãos onde elas chegarem, segure os dedos dos pés se puder, mas não se force. Inspira e alonga a espinha. Enquanto respira, mantém o umbigo perto dos joelhos.

Yoga asanas: Este asana ajuda a melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais e quadris ; crédito da imagem: iStock

9. A postura da criança esta postura repousante ajuda a libertar-se e a render-se. Restaura a vitalidade física, mental e emocionalmente. Insira a pose entre asanas desafiadoras, e pratique com os olhos fechados, ouvindo o som da sua respiração. Dobra os joelhos e senta-te nos calcanhares. Mantém as ancas nos calcanhares. Baixa a cabeça no tapete e traz as mãos para a frente ao teu lado. Pressione as coxas contra o peito e respire levemente.

Yoga asanas: Este restful postura ajuda a deixar ir e se entregar ; crédito da imagem: iStock

10. SukhasnaSukhasna é uma posição confortável para pranayama e meditação. Isso dá ao praticante um efeito centralizador. Todas as outras asnas são feitas para eventualmente fazer o corpo se sentir confortável para ser capaz de se sentar nesta posição para meditação. Este asna leva a prática de yoga além de sua dimensão física e ajuda você a entrar em contato com o seu lado espiritual. Sente-se confortavelmente no tapete com as pernas cruzadas (perna esquerda puxada dentro da coxa direita e perna direita puxada dentro da coxa esquerda). Mantém a coluna direita. Ponha as mãos de joelhos. Pode usar o Jnana mudra ou o Chin mudra. Relaxe o corpo e respire suavemente.

Yoga asanas: Sukhasna é uma posição confortável para pranayama ; crédito de imagem: iStock