Protein er vigtigt for at hjælpe dig med at opbygge, genoprette og reparere muskler. Men Spartans atleter spørger os hele tiden, hvor meget protein skal jeg spise? Så vi tog sammen denne go-to guide om, hvor mange gram protein om dagen du har brug for. Find ud af det her.

uanset om du træner til et løb, løfter tunge eller bare vender dæk, bliver dine muskler konstant skubbet til deres grænse. Hver gang du træner, nedbryder du muskelvæv, som derefter skal repareres og styrkes på den mest effektive måde, så du kan teste din korn igen. Det er her at spise protein hjælper med genopretning. Ikke kun noget protein, men nok og specifikt til din krops behov.

generelt kræver atleter og aktive typer flere næringsstoffer, som protein og kulhydrater, end dem, der bevæger sig mindre hele dagen. Undersøgelser viser, at hvis du brænder din krop på den rigtige måde – under hensyntagen til timing og fødekilder – vil du forhindre skader, komme sig hurtigere og udføre bedre. Tilføjet bonus: Protein kan også hjælpe med at fremme et stærkt immunsystem og normal organfunktion.

hvor mange gram Protein om dagen har du brug for?

generelt har aktive mennesker og atleter de højeste krav. Udholdenhed og styrketræning atleter, for eksempel, har brug for 0,5 til 0,8 gram protein pr. Din perfekte protein nummer afhænger også af din kropsstørrelse samt typen og længden af din træning. Så hvis du vejer 140 pund og løfter vægte et par gange om ugen, vil du multiplicere 140 med 0,5 gram for i alt 70 gram protein om dagen.

“til mine hovedmåltider prøver jeg at få mindst 20-40 gram og derefter yderligere 10-15 gram i hver af mine snacks,” sagde Spartan Elite Racer Rose. “Til morgenmad er det normalt havregryn med hør og chia frø, mandelmælk og en simpel protein shake. Jeg elsker rester til frokost, og så er en af mine middage en bagt herbed kylling med ristede kartofler.”

Måltidsfordelingen: hvor mange gram Protein om dagen

dine træningsprogrammer kan variere fra dag til dag, men sportsernæringseksperter har en generel proteinballpark, som du skal sigte mod ved hvert måltid: 20 til 30 gram. Hvordan ser det ud? Her er et par anbefalinger:

morgenmad

33g: tre-æg omelet med en kvart kop strimlet amerikansk ost

relateret: 9 morgenmad med højt proteinindhold, der ikke er æg

24g: Yoghurt parfait lavet med en enkelt portionsstørrelse nonfat græsk yoghurt (0,6 Kopper) og to ounces mandler

18g-35g: Smoothie lavet med en scoop proteinpulver

relateret: 3 Efter træning nøddesmør Smoothie Opskrifter

frokost

30g: to-kop servering af bønne og kødrig chili

35g: salat toppet med 4 ounce kyllingebryst

30g: to hårdkogte æg, en skive spiret kornbrød toppet med jordnøddesmør og en mini babybell-ost

relateret: 9 nemme måder at spise mere protein hele dagen

middag

24G: Grillet lakseburger

27g: malet kalkunsalatindpakninger

22g: Stir-fry af dyreparker (courgettepasta) og tofu med en peanutdressing

relateret: 6 lækre måder at gøre din Dessert til et Proteinkraftcenter

hurtigt tip: Sørg for at placere proteinrige fødevarer jævnt hele dagen, ideelt hver 3-4 timer. Mens en ekstra magert bøf eller et kyllingebryst er en ideel kilde til protein, er det ikke altid praktisk at bære rundt. Her er et par mere populære proteinfyldte fødevarer, der hjælper dig med at ramme dit daglige nummer.

relateret: spiser for meget kød: er det muligt?”min favorit opskrift med højt proteinindhold er kylling Adobo med kvinoa og ristet grønkål,” sagde han. “Jeg elsker det, fordi jeg får protein fra både kyllingen og kvinoaen, og adobosausen blandes pænt med kvinoaen. Jeg kan godt lide at spise det på en dag, hvor jeg arbejder mine ben ekstra hårdt, eller når jeg laver en tung styrketræningsdag om eftermiddagen efter et langt løb om morgenen.”

How Much Protein Should I Eat? Timing er alt

strategisk vil timing af dine måltider og snacks (og frontbelastning dem med protein) hjælpe din krop med at tilpasse sig træning og kan hjælpe med at forbedre genopretningen, uanset hvilken type træning du laver.

30 minutter før din træning: Det er vigtigt at have en let snack for at forhindre træthed og forbedre ydeevnen. Prøv et æble eller en pære med nøddesmør, et glas chokolademælk eller en portion chia budding toppet med nødder.

30 minutter efter din træning: Det er også nøglen til at genopfylde dine muskler med protein og kulhydrater inden for en halv times træning for at stimulere muskelopbygning og reparation og hjælpe med at mindske muskelnedbrydning. Vores foretrukne grab-and-go-mulighed er Kashi GO Crunchy Peanuts & Peanut Butter Protein Bar med 12 g plantedrevet protein fra ærter, jordnødder og mandler.

2 til 3 timer efter træning: spis et afbalanceret måltid for at sikre, at du fylder dine næringsstoftanke og genopfylder muskelproteinlagre i de næste 24 timer.

relateret: Hvorfor muskelgendannelse er vigtigere end træning

før sengetid: hvis du virkelig prøver at pakke på så meget muskel som muligt, foreslår nogle videnskabelige undersøgelser at indtage yderligere 20 g komplet protein, før du går i seng, så din krop ikke bruger så meget tid uden muskelreparerende aminosyrer i blodbanen.