Hvorfor bliver folk involveret i fysisk aktivitet?

folk bliver involveret i motion af mange grunde: at forbedre deres sundhed og fysiske tilstand, for at opnå en sportslig ambition, at genopleve spændingen og stresset i det daglige liv, at tabe sig, det får dem til at føle sig godt. Deltagelse i sport tilskynder til samarbejde i holdsport, Udvikler konkurrenceevne, giver en fysisk udfordring og mulighed for at møde nye mennesker og få nye venner.

principper for træning

træning for at forbedre en atletes præstation overholder principperne for træning: specificitet, overbelastning, hvile, tilpasning og reversibilitet (SORAR).

specificitet

for at forbedre bevægelsesområdet for en bestemt fælles handling skal du udføre øvelser, der involverer fælles handling. Det er meget muligt for en atlet at have god mobilitet i skulderleddet, men at have dårlig hoftemobilitet. Gennemførelse af skuldermobilitetsøvelser kan yderligere forbedre skuldermobilitet, men det påvirker ikke hoftemobilitet.

ud over at udvikle generelle mobilitetsniveauer hos en atlet skal trænere overveje de specifikke mobilitetskrav for en given begivenhed. Træneren kan analysere teknikken for hans/hendes begivenhed, identificere hvilke fælles handlinger der er involveret og bestemme, hvilke der skal forbedres med hensyn til bevægelsesområdet. For eksempel kan en kaster kræve forbedringer i hans/hendes skulder-og rygmobilitet. En hurdler måske nødt til at udvikle hans/hendes hofte mobilitet.

mængden og arten af hver atletes mobilitetstræning varierer afhængigt af den enkelte atletes begivenhedskrav og hans / hendes bevægelsesområde for hver fælles handling. Det kan være nødvendigt at måle bevægelsesområdet for særlige fælles aktioner for at bestemme det nuværende interval og den fremtidige forbedring.

specificitet er et vigtigt princip i styrketræning. Øvelsen skal være specifik for den krævede styrke og er derfor relateret til begivenhedens særlige krav. Træneren skal kende de dominerende typer muskelaktivitet, der er forbundet med hans/hendes specifikke begivenhed, det involverede bevægelsesmønster og den krævede styrke. Selvom specificitet er vigtig, skal hver tidsplan omfatte øvelser af generel karakter (f.eks. Disse øvelser vedrører muligvis ikke for tæt på nogen Atletisk begivenheds bevægelse. Alligevel giver de en afbalanceret udvikling og giver en stærk base, hvorpå en bestemt øvelse kan bygges.

at bruge tunge kasteredskaber eller vægtede bælter kan virke som den åbenlyse løsning på specificitetsproblemet. Alligevel vil atleten sandsynligvis ubevidst udvikle kompenserende bevægelser i hans / hendes teknik til at tilpasse sig den nye vægt ved at gøre det. De fleste myndigheder mener, at træningsredskab bør holdes inden for 15% af konkurrencevægten i kastebegivenhederne.

kan vi være specifikke i bevægelseshastigheden? Træning med lav hastighed øger styrken med lav hastighed væsentligt, men har ringe effekt på styrken med høj hastighed (Coyle og Fleming, 1980).

er der nogen begrundelse for langsom hastighed styrketræning for atleter, der skal udføre bevægelser med høj hastighed? Ja. Langsom hastighedstræning kan være af værdi for at stimulere maksimal muskeltilpasning. Muskelvækst (en stigning i kontraktil styrke) er relateret til spændingen udviklet i muskelen (Goldberg, 1975). Når en atlet udfører højhastighedsstyrkearbejde, er den kraft, han/hun genererer, relativt lav og undlader derfor at stimulere betydelig muskelvækst. Hvis det udføres i vid udstrækning, inducerer atleten muligvis ikke maksimal tilpasning med musklerne. Således skal atleten bruge hurtige og langsomme bevægelser til at træne musklerne.

overbelastning

når en atlet udfører en mobilitetsøvelse, skal han/hun strække sig til slutningen af hans / hendes bevægelsesområde. I aktiv mobilitet er slutningen af bevægelsesområdet kendt som den aktive slutposition. Forbedringer i mobilitet kan kun opnås ved at arbejde på eller ud over den aktive slutposition.

• Passive øvelser involverer at passere den aktive slutposition, da den ydre kraft kan bevæge lemmerne længere end den aktive sammentrækning af agonistens muskler
• kinetisk mobilitet (dynamiske) øvelser bruger bevægelsens momentum til at hoppe forbi den aktive slutposition

en muskel vil kun styrke, når den tvinges til at operere ud over dens sædvanlige intensitet. Belastningen skal gradvist øges til yderligere adaptive reaktioner, når træningen udvikler sig, og træningsstimuleringen hæves gradvist. Overbelastning kan udvikles ved:

• forøgelse af modstanden, f.eks. tilføjelse af 5 kg til vægtstangen
• forøgelse af antallet af gentagelser med en bestemt vægt
• forøgelse af antallet af sæt af øvelsen (arbejde)
• forøgelse af intensiteten – mere arbejde på samme tid, dvs. reduktion af restitutionsperioderne

genopretning

hvile er nødvendig for, at kroppen kan komme sig efter træningen og tillade tilpasning at forekomme. En utilstrækkelig mængde hvile kan føre til overtræning.

tilpasning

kroppen vil reagere på de træningsbelastninger, der pålægges ved at øge dens evne til at klare disse belastninger. Tilpasning sker i løbet af genopretningsperioden, efter at træningen er afsluttet.

Hvis øvelser, der varer mindre end 10 sekunder (ATP-CP energy system) gentages med en fuld genopretning (ca.3 til 5 minutter), en tilpasning, hvor ATP og CP butikker i musklerne øges.

mere energi er tilgængelig hurtigere og øger den maksimale maksimale effekt. Hvis overbelastninger opleves i op til 60 sekunder, med fuld genopretning, er det konstateret, at glykogenbutikker forbedres.

den mest mærkbare vægttræningseffekt med tunge belastninger på muskelfibre med hurtig træk er større og stærkere muskler (hypertrofi).

tilpasningshastigheden afhænger af volumen, intensitet og hyppighed af træningssessionerne. I deres nylige undersøgelse Burgomaster et al. (2008) rapporterer, at seks uger med lavt volumen, højintensiv sprinttræning-inducerede lignende ændringer i udvalgte tilpasninger af hele kroppen og skeletmuskulaturen som traditionelle udholdenhedstræning med høj volumen med lav intensitet, der blev foretaget i den samme interventionsperiode. (2008) siger, at tilpasningstiden kan være hurtigere til sprinttræning med høj intensitet sammenlignet med udholdenhedstræning med lav intensitet, men at de to træningsregimer over en længere periode fremkalder lignende tilpasninger.

reversibilitet eller Detraining

forbedrede bevægelsesområder kan opnås og opretholdes ved regelmæssig brug af mobilitetsøvelser. Hvis en atlet ophører med mobilitetstræning, vil hans/hendes bevægelsesområder med tiden falde til dem, der opretholdes af hans / hendes andre fysiske aktiviteter.

når træningen ophører, stopper træningseffekten også. Det reduceres gradvist til ca.en tredjedel af erhvervelsesgraden (Jenson og Fisher, 1972). Atleter skal sikre, at de fortsætter styrketræning i hele konkurrenceperioden, skønt ved et reduceret volumen, eller nyerhvervet styrke vil gå tabt

Detraining risiko for atleter

virkningerne af en lang periode med inaktivitet på fysisk kondition kommer fra en britisk casestudie af en olympisk roer (Godfrey et al. 2005), der tog mere end 20 uger at genvinde sin kondition efter en otte ugers afskedigelse.

selvom den pågældende atlet tog fri som reaktion på behovet for en fysisk og mental pause snarere end på grund af sygdom og skade, har denne casestudie klare konsekvenser for skadede atleter.

en elite tungvægt mandlig roer og nuværende olympiske mester, atleten, tillod sig luksusen af otte ugers inaktivitet efter at have konkurreret i Sydney Olympiske Lege i September 2000. Hans kondition blev vurderet ved hjælp af en laboratoriebaseret trinvis rodningstest ved fire separate lejligheder: otte uger før OL; efter otte ugers inaktivitet; efter otte ugers omskoling; og efter yderligere 12 ugers træning.

de vigtigste fund var som følger: efter otte ugers detraining

• var V02peak faldet med 8%. Efter otte ugers omskoling var den kun steget med 4% og vendte tilbage til lige under præ-olympiske værdier efter yderligere 12 uger;
• ved maksimalt iltforbrug faldt strømmen fra en præ-olympisk værdi på 546v til 435v – en reduktion på 20%. Efter otte ugers omskoling var den steget med 15% og genoptog præ-olympiske værdier efter yderligere 12 uger;
• effekt ved referenceblodlactatkoncentrationer faldt med 27%, men vendte tilbage til lige under eller lige over præ-olympiske niveauer efter 20 ugers omskoling.

forskerne anbefaler, at træningsprogrammer begrænser komplette inaktivitetsperioder til højst to til tre uger. Længere perioder med inaktivitet bør undgås, og træningsprogrammet bør omfatte en form for “vedligeholdelsesuddannelse”, hvor en længere pause ønskes.GODFREY, R. J. et al. (2005) detraining og omskoling af en elitrover: en casestudie. J Sci med Sport, 8 (3), s. 314-320

relaterede referencer

følgende referencer giver yderligere oplysninger om dette emne:

• SARYSKI, C. And SMITH, D. J. (2005) træningsprincipper og problemer for ultra-udholdenhed atleter. Aktuelle rapporter om sportsmedicin, 4 (3), s. 165-170.
• STONE, M. et al. (2000) træningsprincipper: evaluering af metoder og metoder til modstandstræning. Styrke & Konditioneringsjournal, 22 (3), s. 65.
• STONE, M. et al. (2002) styrke og konditionering: træningsprincipper: evaluering af modes og metoder til modstandstræning – et coachingperspektiv. Sportsbiomekanik, 1 (1), s. 79-103.