Hvis du føler dig oppustet, hævet eller ubehageligt fuld i din midsektion, kan du lide af et tilfælde af uønsket opblussen. Ikke kun er regelmæssig oppustethed fysisk ubehagelig, men det kan også indikere nogle fordøjelsesproblemer.

“en udstrakt mave er typisk den første indikation af oppustethed. Gas ledsager typisk også oppustethed, ” fortæller Dr. Lori Shemek, ernæringsfysiolog, psykolog og forfatter af Fatinflammation, til Aaptiv. Visse fødevarer kan være skylden.

“der er fødevarer, der forårsager oppustethed, såsom broccoli eller blomkål, lactose (mælkesukker), bønner og andre fiberrige fødevarer,” siger hun. Hvis du regelmæssigt lider af en oppustet mave, skal du kigge på din kost. For at komme i gang er her nogle nemme madbytter for at reducere opblussen og lette ubehag.

handel med kulsyreholdige og sukkerholdige drikkevarer til vand.

kulsyreholdige drikkevarer, herunder sodavand og vand, bærer luftlommer, der kan opbygges i din mave. Nogle frugtsaft som ananas, appelsin og tomat er højt i syre, hvilket kan irritere mave-tarmkanalen og resultere i hævelse og oppustethed. Så vand er dit bedste valg, når det kommer til at slukke din tørst. “At drikke nok vand er nøglen til at hjælpe med at reducere opblussen,” siger Dr. Shemek. “Celler holder på vand, når det mangler i kroppen, hvilket skaber opblødningseffekten ikke kun i maven, men også i fingre og ankler.”At drikke otte ounces vand otte gange om dagen kan hjælpe med at genoprette din krops natriumbalance og normalisere fordøjelseskanalen, hvilket vil reducere opblussen.

derudover kan det være en god ide at springe over glasset iskoldt vand om morgenen. “Dit fordøjelsessystem kan lide at være varmt,” siger Robyn Youkilis, certificeret sundhedscoach og forfatter af tynd indefra. “Tænk på det som en ild, du vil fortsætte med at brænde, mens du spiser. Et stort glas isvand kan ‘slukke’ den ild.”Så vælg cool eller stuetemperatur H2O over de iskolde ting, især i begyndelsen af dagen. Youkilis foreslår også at tilføje citron eller ingefær til dit vand for at hjælpe med at opvarme fordøjelsessystemet.

Vær opmærksom på forskellige former for sukker.

næsten alt, hvad vi spiser dagligt, indeholder sukker. “Sukkeralkoholer som mannitol, mannitol og sorbitol har FODMAP-egenskaber og kan føre til oppustethed,” siger Lindsey Bristol, M. S., R. D., forfatter til Abs-diæt. Kroppen har svært ved at fordøje disse kunstige sødestoffer, hvilket kan føre til en oppustet mave. I stedet skal du udforske sundere madbytter for at reducere oppustethed, såsom stevia, agave eller naturlig honning, og begrænse dem så meget som muligt.

pas også på skjulte kilder til sukker i din almindelige kost. Forarbejdede fødevarer, såsom morgenmadsprodukter, proteinstænger og krydderier, herunder ketchup, tomatsauce og marinader kan indeholde sukker i andre former. Læs etiketter (pas på ord, der slutter på-ose), og vælg renere versioner af produkter, der har minimalt sukker og tilsætningsstoffer. Spis hele fødevarer så meget som muligt.

naturligt sukker fra frugt kan også forårsage oppustethed.

fiber og fruktose, der findes i frugt, forårsager ofte oppustethed og ubehag i maven. “Frugt er nu opdrættet til at være større og sødere end tidligere generationer af frugt,” siger Dr. Shemek. “Alt dette betyder, at vi indtager langt mere fruktose, end vores kroppe er udstyret til at fordøje i betragtning af mængden af frugt, som individer spiser.”Visse frugter er mere sukkerholdige end andre. Som du kan, handel med frugter med høj fructose som bananer, mango og ananas til frugter med lavere sukkerindhold som blåbær, brombær, jordbær og jordbær. Og mens frugt er lækker og fuld af vigtige vitaminer, mineraler og fibre, skal du sørge for at se dine portionsstørrelser.

Byt mejeri til ikke-mejerialternativer.

” mange mennesker kan ikke fordøje mejeri korrekt. Hvis du finder ud af, at du er følsom over for yoghurt eller ost, kan du prøve at bytte komælksprodukter til ged-eller fåremælk. Disse alternativer er mindre forarbejdede og lettere at fordøje end traditionelt ko mejeri,” siger Youkilis. Andre populære bytte inkluderer usødet kasjovmælk, økologisk sojamælk, mandelmælk, kokosmælk og havremælk. Ved at reducere indtagelsen af mejeriprodukter vil din krop naturligvis reducere opblussen, gas og abdominal afstand.

Identificer hvilke grøntsager og krydderier der forårsager oppustethed.

vi vil aldrig anbefale at skære grøntsager fra din kost, men det er vigtigt at vide, hvilke der typisk resulterer i symptomer på opblussen. Rosenkål, kål, blomkål og gulerødder har været kendt for at fremkalde gas på grund af deres høje sukker-og stivelsesindhold. Så nyd disse med forsigtighed-eller på en dag behøver du ikke at klemme ind i dine skinniest jeans.

visse cruciferous greens og højfibre grøntsager kan også lade dig føle puffy. For eksempel er broccoli og grønkål højt i fiber, hvilket gør det vanskeligt for kroppen at nedbryde dem. Prøv sautkog greener og andre grøntsager i olivenolie eller kokosolie i stedet for at spise dem rå for at reducere oppustethed.

Vær også opmærksom på de grøntsager, du bruger til madlavning. “Svovlholdige grøntsager som løg og hvidløg forårsager oppustethed, fordi de indeholder fructooligosaccharider, der naturligt forekommer i planter som løg, hvidløg og asparges,” tilføjer Bristol. Hvis du regelmæssigt føler dig oppustet efter at have indtaget disse smagfulde grøntsager, anbefaler Bristol “madlavning med krydderier og løgsmagede olier for at holde smagen, men mindske opblussen.”

se dit hvedeindtag.

i mange tilfælde er oppustethed fra hvedeprodukter ofte forbundet med en fødevarefølsomhed eller en allergi over for hvede – og glutenrige fødevarer. “Denne fødevarefølsomhed eller allergi er meget anderledes end cøliaki—en unormal immunsystemreaktion på gluten,” siger Dr. Shemek. “Folk, der er allergiske eller følsomme over for hvede, har ofte det godt med andre korn. Vi spiser ikke det samme hvedekorn, som vores bedsteforældre gjorde.”I dag er korn blevet hybridiseret og genetisk modificeret for at opnå større afgrøder, hvilket har haft en negativ effekt på vores kroppe, især vores fordøjelsessundhed.

Udskift hvedeindstillinger med gamle korn som einkorn, som indeholder minimal gluten og indeholder fordøjeligt protein til dem, der har følsomheder. Andre gode muligheder omfatter kvinoa, hirse og amaranth. Derudover skal du bytte hvedebaseret pasta med courgettenudler eller blomkålris og erstatte brød med romaine salat eller collard greener.

Byt usunde fedtstoffer for at reducere opblussen.

inklusive for meget fedt i din diæt vil sandsynligvis resultere i en fuld følelse, øget oppustethed og fordøjelsesforstyrrelser. Balancering af sunde og usunde fedtstoffer hjælper med at eliminere nogle af disse symptomer. “Sundt fedt tænder hormonet leptin, som hjælper med at signalere til din krop, når din mave er fuld. Det ringer også ned sulthormonet ghrelin, så du føler dig som om du er mættet,” siger Dr. Shemek.

Husk, at selvom sunde fedtstoffer er gode for dig, kan de også forårsage ubehag og udvidelse af maven. For eksempel kan jordnøddesmør være svært at fordøje og kan få abdominalerne til at føle sig stramme og udstrakte, hvilket kan være forbundet med en fødeintolerance eller en ukendt jordnødeallergi. Eksperimenter med andre nødderspredninger som kasjov eller mandelsmør som et alternativ til at reducere oppustethed.

Avocados er et andet populært sundt fedt, men bør proportioneres klogt. De indeholder salicylater, som forårsager gas, oppustethed og mavesmerter, så at spise for meget kan resultere i bivirkninger. Prøv at bytte avocado med hummus eller edamame for et sundt alternativ.

Hvis du regelmæssigt lider af oppustethed, skal du først se på din diæt. Selv nogle af de sundeste fødevarer kan efterlade vores fordøjelsessystemer i en smule nød. Prøv disse nemme madbytter for at reducere opblussen næste gang dit system føler sig lidt under pres.

sammen med kost, glem ikke din fitness rutine. En yogaklasse eller strækning kan også hjælpe med at fjerne opblussen og fremme fordøjelsen, og Aaptiv har klasser i begge kategorier.