w porządku panie, słuchajcie! Jeśli jesteś sportowcem, szczurem gimnastycznym lub po prostu joginem bonafide, prawdopodobnie potrzebujesz trochę dodatkowego wstawania i chodzenia, aby wspierać aktywny tryb życia i bujające ciało, prawda? Każdy, kto poważnie myśli o swoim zdrowiu i wydajności, wie, jak ważne jest odżywianie dla ogólnej doskonałości. Możesz pompować ciężary, biegać 10 mil i uprawiać jogę, aż twoje stawy staną się tak elastyczne jak opaski gumowe, ale bez właściwego odżywiania, dojdziesz tylko tak daleko.

mity na temat wyników sportowych i odżywiania

powiedziano nam kiedyś, że piersi kurczaka bez skóry, brązowy ryż i brokuły lub białka z jogurtem beztłuszczowym były „czystymi” pokarmami sportowymi, które mogą wspierać szczupłe ciało. Posiłki z tuńczyka w puszkach i pokrojonego w kostkę selera z sałatą są nadal spożywane w cierpieniu przez wielu sportowców i dietetyków myślących, że te pokarmy są najlepszym rozwiązaniem. To nie jest do końca złe. Brązowy ryż, brokuły, seler i sałata są całkiem dobre dla Ciebie, nawet Gwiezdne. Ale inne jedzenie? Nie bardzo.

dlaczego odżywianie roślinne poprawia zdrowie i wydajność

żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera bardzo zapalne źródła tłuszczów i białek. Kiedy o tym pomyślisz, w sercu naszego jedzenia leży to, czym się stajemy. Jedzenie jest tylko językiem dla komórek naszego ciała. Komórki są ścieżkami komunikacji, które kontrolują wszystko, od naszego metabolizmu do funkcji mózgu. Robią to wszystko. Czym mamy im mówić, żeby się stali?

sportowcy lub osoby aktywne potrzebują wysokiej jakości źródeł odżywiania, a nie żywności promującej stan zapalny lub żywności z cholesterolem, toksynami i zanieczyszczeniami pochodzącymi od zwierząt. Ponieważ te produkty są tak wysoko przetworzone, nigdy nie możemy być pewni, co dzieje się za kulisami ich produkcji, bez względu na to, co hypes marketingowe może nam powiedzieć lub co Sport wydajność magazyny mogą promować. Zignoruj reklamy białka serwatkowego i jogurtu greckiego i zamiast tego przejdź do wydajności na bazie roślin. Te pokarmy dostarczają surowych, żywych składników odżywczych, które komórki łatwo rozpoznają i mogą przetwarzać w energię, a także dbać o mięśnie, serce i ogólne ciało.

uzyskanie niesamowitej aplikacji, takiej jak aplikacja Food Monster na iTunes – która ma ponad 15,000 pysznych receptur i jest największym bezmięsnym, wegańskim i przyjaznym dla alergików źródłem receptur może zdziałać cuda, czyniąc cię zdrowym i silnym!

potrzeby sportowca

kobiety potrzebują określonych ilości węglowodanów, tłuszczów i białka, aby się rozwijać pod względem odżywczym. Te makroelementy powinny pochodzić z czystej żywności pochodzenia roślinnego i powinny być spożywane podczas każdego posiłku. Ta równowaga zapewni organizmowi paliwo do wydajności i przyspieszy regenerację, wzrost mięśni i naprawę. Zapobiegnie również wszelkim niedoborom odżywczym, które mogą utrudniać osiąganie wyników.

panie, nie odchudzajcie się. Redukcja kalorii do poziomu niższego niż potrzebuje organizm nie tylko zmieni Twój aktywny tryb życia, ale także długoterminowe zdrowie. Porzućmy dietę i marnujmy pieniądze na drogie jogurty i koktajle białkowe na bazie serwatki.

wykonaj ten satysfakcjonujący, zdrowy cały plan posiłków dla kobiet wegańskich sportowców zamiast:

Płyta Dla Kobiet wegańskich sportowców:

trzy makroskładniki odżywcze do wyboru: (Wybierz jeden w zależności od preferencji żywieniowych)

• (a) 30% białka, 50% węglowodanów i 20% tłuszczów
• (B) 40% białka, 50% węglowodanów i 10% tłuszczów lub
• (C) 40% białka, 40% węglowodanów i 20% tłuszczów

po wzroście:

woda z sokiem z cytryny (zmniejsza poranne stany zapalne i zwiększa energię) lub zielony sok z jarmużu, cytryny, imbiru, zielonego jabłka i ogórka (zmniejsza również stan zapalny i dostarcza witamin i minerałów)

wybór śniadań (przed lub po treningu):

• miska z owsa ciętego lub walcowanego (1/3-1/2 szklanki) zmieszana z 1/2-1 szklanką niesłodzonego mleka bezmlecznego i wody, z 1/2 pokrojonego banana lub 1/2 pokrojonego jabłka, 1-2 łyżki. nasiona chia i / lub 1 łyżka. mielone nasiona lnu, jagody z wyboru i stevia w razie potrzeby
• zielony smoothie ze szpinakiem lub jarmużem, puree z jagód acai, żurawina, jagody i/lub banan, whole foods wegańskie białko w proszku, niesłodzone mleko bezmleczne i jogurt kokosowy lub surowe masło migdałowe
• budyń Chia zwieńczony owocami z wyboru i pokrojonymi migdałami
• parzona komosa ryżowa z 1/4 awokado w plasterkach, 3 uncje grillowane lub smażone pikantne tofu lub tempeh, kale, i matchstick marchew
• quinoa lub dziki ryż gotowane z niesłodzonego mleka bezmlecznego, jagody i mielonego lnu; dodaj trochę migdałów, aby uzyskać więcej białka i tłuszczów w razie potrzeby
• pieczony słodki ziemniak z salsą, jarmużem i tahini; jedna szklanka zwykłego jogurtu sojowego z nasionami chia z boku na białko
• tahini rozłożone na kiełkującym ziarnie cynamon chleb z rodzynkami z jabłkiem lub pomarańczą z boku
• kawa lub chai, zielona lub herbata ziołowa (nix cukru i używać stewii i mleka bezmlecznego zamiast śmietany)

pomysły na poranną przekąskę (w razie potrzeby)

• 15-20 surowych migdałów z selerem naciowym, czerwoną papryką i surową marchewką
• pomarańcza lub jabłko z 1/4 szklanki surowych nerkowców
• 1/3 szklanki surowej mieszanki Superfood z surowymi migdałami, kokosem płatki, morwy lub jagody goji, orzechy brazylijskie i orzechy włoskie
• jogurt sojowy, kokosowy lub migdałowy na bazie mleka (wybierz niesłodzony) z lnem i jagodami
• zielony sok

pomysły na Lunch:

• 1 duża sałatka z rzymską, rozdrobnioną jarmuż, marchew zapałkowa, 2-3 łyżki. 1/4 szklanki edamame, soczewicy lub czarnej fasoli, 1/4 szklanki awokado w kostkach i sos na bazie cytryny/musztardy/tahini
• 1 duża sałatka z jarmużem, rzymską, rukolą lub zielenią wiosenną z ogórkiem, surowymi oliwkami lub awokado (1/4 szklanki), marchewką, papryką, selerem, ciecierzycą, pestkami słonecznika lub dyni, suszonymi rodzynkami lub truskawkami i sosem winegrette
• zapiekane Tofu z pieczoną dynią maślaną, kapustą gotowaną na parze lub szpinakiem i świeżymi pokrojonymi w plasterki pomidorami
• kanapka z sałatką z ciecierzycy Deluxe z pomarańczą lub jabłkiem na stronie
• kanapka wykonana z kiełkującego chleba zbożowego, surowe masło migdałowe, świeże pokrojone truskawki lub banany, i pojemnik z jogurtem sojowym (niesłodzone) na stronie z cynamonem i chia lub nasiona lnu
• miska płatków owsianych lub na parze quinoa (patrz propozycje Przepis śniadanie)
• miska wegańskie chili zwieńczona plasterkami awokado
• prosta miska soczewicy, brązowy ryż, słodkie ziemniaki, i jarmuż
• prosta miska brązowego lub dzikiego ryżu, brokułów, dyni i tempeh
• czarna fasola z pomidorami, kukurydzą, awokado i innymi warzywami do wyboru
• woda do picia (nawodnienie jest kluczowe dla sportowców)

popołudniowe przekąski (jeśli to konieczne, zwłaszcza jeśli treningi są po południu):

• 1 pomarańcza z surową mieszanką lub surowymi orzechami i nasionami
• 1 zielone jabłko z 2 łyżkami surowego masła migdałowego
• zielony sok
• miska jagód z jogurtem sojowym lub jogurtem kokosowym (niesłodzonym)
• koktajl potreningowy
• banan z łyżką lub dwiema surowymi masłami nerkowca
• wegańskie naleśniki proteinowe
• budyń proteinowy z wegańskiego proszku proteinowego, mąki kokosowej, stewii, ekstraktu waniliowego i świeżych jagód (wymieszaj z mlekiem migdałowym
• Raw Energy bites
• Raw fruit and nut batons like these Peanut Butter Chocolate Chip 'Lara’ Bars
• seler, plastry czerwonej papryki, surowe marchewki i surowe CUK (dobre na przekąski w środku dnia, a nie jako paliwo po treningu)
• woda, woda, woda (i herbata ziołowa lub zielona herbata w razie potrzeby)

pomysły na kolację (podkreśl białko podczas kolacji na nocną regenerację):

którykolwiek z powyższych pomysłów na lunch lub :

• Tempeh z sauteed marchew, szpinak, i grzyby
• miska Buddha wykonane z czarnego ryżu lub teff, nasiona sezamu, plastry awokado, brokuły, kalafior, pieczony maślany lub cukinia squash, sok z cytryny do osłodzenia, czarny pieprz i przyprawy, edamame lub ciecierzyca
• śniadanie na kolacje, takie jak nasączony owies z nasionami chia, jogurt kokosowy, i gałka wegańskiej wanilii proszku białka dodane, jagody lub dynia dodane, i cynamon i stewia do osłodzenia
• nadziewany zawijas z komosą ryżową, marchewką, 1/4 awokado, ciecierzycą i tofu w razie potrzeby (dodaj tahini dla większej ilości tłuszczu i białko, jeśli chcesz.)
• Quinoa z czarną fasolą, salsa, słodkie ziemniaki, i jarmuż lub szpinak
• Wegańskie chili lub gulasz na bazie fasoli
• marynowana sałatka z jarmużu wykonana z jarmużu, sok z cytryny, puree z awokado, przyprawy do wyboru, słodkie ziemniaki w kostkach, i albo tofu, tempeh, edamame, soczewica, czarna fasola, ciecierzyca, lub quinoa na białko
• Woda, Herbata, lub kawa bezkofeinowa do picia

nocne przekąski (tylko jeśli są głodne, co najmniej dwie godziny przed snem)

• jagody z jogurtem bezmlecznym
• budyń chia wykonany z chia, mleka bezmlecznego, stewii, cynamonu i mąki kokosowej do zagęszczenia
• kwadrat o zawartości kakao 80% lub wyższej ciemna czekolada z pomarańczą
• jabłko z surowym masłem migdałowym
• jogurt z białka dyni wykonany z waniliowego białka w proszku, dyni w puszkach, stewii, przyprawy z ciasta dyniowego i mleka bezmlecznego
• 1/3 szklanki domowa wegańska granola z niesłodzonym mlekiem bezmlecznym do jedzenia jak płatki zbożowe
• zdrowe ciasteczka owsiane (2)
• szklanka wody przed snem lub mała szklanka mleka bezmlecznego niesłodzone mleko na dodatkowy wapń

Ostatnie Małe danie dla Pań na bazie roślin:

jak widać, kobiety wegańskie sportowców dostać się do jedzenia różnych zdrowych, potraw na bazie roślin do ich wyboru przez cały dzień-nie cierpią w ciszy poprzez dietę lub pozbawienie energetyzujących węglowodanów lub tłuszczów. Pamiętaj, aby uwzględnić wszystkie trzy tłuszcze, węglowodany i białko w każdym z posiłków i znaleźć stosunek węglowodanów do tłuszczów do białek dla Ciebie.

oto jak sprawdzić, czy otrzymujesz wystarczającą ilość białka, dlaczego zdrowe tłuszcze są ważne dla sportowców i jakie węglowodany będą Ci najlepiej służyć.

Polecane zasoby do jedzenia jak sportowiec:

ciekawią Cię inne sposoby na uzyskanie wystarczającej ilości białka na diecie wegańskiej? Sprawdź następujące zasoby:

• 25 pyszne wegańskie źródła białka (ostateczny przewodnik!)
• przykładowe plany posiłków dla kobiet wegańskich sportowców
• 5 pokarmów roślinnych, które pomogą Ci zbudować mięśnie
• 5 czystych pokarmów budujących mięśnie dla sportowców, którzy są całkowicie wegańscy
• 15 czyste, wegańskie proszki białkowe, które dowodzą, że białko jest o wiele lepsze bez serwatki
• problemy z wydajnością sportową, którym można pomóc, jedząc oparte na roślinach
• 10 artykułów obowiązkowych dla sportowców pochodzenia roślinnego
• 5 sportowców pochodzenia roślinnego, które wydmuchują mit białka z wody
• Plan tygodniowego posiłku oparty na roślinach według diety: menu sportowca wytrzymałościowego
• wspólne korzyści doświadczenie sportowców po przejściu na dietę wegańską
• co jedzą wegańscy sportowcy?
• Przewodnik sportowców wytrzymałościowych do przygotowywania i jedzenia wegańskiej żywności
• najlepszy przewodnik do bycia wegańskim sportowcem!
• 10 porad na temat jedzenia roślin-mocnych dla wyników sportowych
• 10 niesamowitych sportowców, którzy jedzą rośliny-zasilane dla wydajności
• najlepsze Pomoce Fitness dla sportowców opartych na roślinach
• Jak zrobić własne żele energetyczne do treningu wytrzymałościowego Lekkoatletyka
• Jedzenie dla wytrzymałości: 15 wysokie węglowodany, produkty wysokobiałkowe do paliwa treningu
• 15 białka pakowane wegańskie przepisy, które zawierają fasolę, ciecierzyca, soczewica, i więcej roślin strączkowych!
• 15 łatwe wysokobiałkowe przepisy tofu, które są tak (y) smaczne!
• zioła i przyprawy przeciwzapalne dla sportowców
• Top 10 przeciwzapalnych pokarmów dla wegan

BONUS rekomendacja: Pobierz aplikację Food Monster, aby uzyskać niesamowite przepisy na bazie roślin!

gorąco polecamy pobranie aplikacji Food Monster — z ponad 15,000 Pyszne Przepisy jest to największy bezmięsny, wegańskie i przyjazny dla alergików zasobu receptur, które pomogą ci uzyskać zdrowe! to genialna aplikacja do żywności i świetny zasób dla każdego, kto chce wyciąć lub zmniejszyć alergeny, takie jak mięso, nabiał, soja, gluten, jaja, ziarna i inne! Możesz także tworzyć plany posiłków, dodawać zakładki, czytać historie fabularne i przeglądać przepisy w setkach kategorii, takich jak dieta, kuchnia, rodzaj posiłku, okazja, Składnik, popularny, sezonowy i wiele więcej!

aby uzyskać więcej zwierząt, Ziemia, życie, Wegańskie, Zdrowie, i treści receptury publikowane codziennie, zapisz się do newslettera One Green Planet!

nie zapomnij również pobrać aplikacji Food Monster NA iTunes-z ponad 15 000 pysznych przepisów jest to największy bezmięsny, wegański i przyjazny dla alergików zasób receptur, aby pomóc zmniejszyć ślad środowiskowy, uratować zwierzęta i uzyskać zdrowie!

wreszcie, bycie finansowanym ze środków publicznych daje nam większą szansę na dalsze dostarczanie Ci wysokiej jakości treści. Rozważ wsparcie nas poprzez darowiznę!