bycie początkującym nie jest łatwe, ale moje pierwsze zajęcia jogi wystarczyły, abym stała się regularna na macie. Pół godziny po sesji upadłem cztery razy, czułem się spocony i prawie podjąłem decyzję-nie poddawałem się. Każda poza sprawiała, że rzucałam wyzwanie mojej wytrzymałości fizycznej i elastyczności i wydawało mi się, że cieszy mnie to, choć stopniowo. Podczas gdy przechodziłam przez progresję asany jogi od Surya Namaskar do Naukasany, wszystkie mięśnie mojego ciała były zaangażowane. Praca kończyn, ramiona rozciągnięte, skręcanie tułowia. Żonglowałem między utrzymywaniem pozycji a próbą oddychania we właściwy sposób. Marzyłam już o gorącej kąpieli lub masażu olejkowym, na który się wybieram, ale nie było takiej potrzeby. Czułam się lekka, zrelaksowana i poczułam ulgę. To ja opowiadam wam o jodze dla początkujących. Niektórzy powiedzą ci, że ćwiczenia jogi są zbyt powolne i nudne, a nie intensywne i holistyczne. Ta starożytna forma fitness z korzeniami w Indiach koncentruje się na rozwijaniu równowagi, siły i elastyczności. Nie pozwól, aby ktoś cię pomylił, ponieważ są to wszystkie konsekwencje praktykowania jogi, a nie Warunki wstępne. Nikt nie oczekuje, że opanujesz asany pierwszego dnia. Joga polega na przekraczaniu granic swojego ciała w czasie. Na początek warto pamiętać o następujących rzeczach, sugeruje Zubin Atré, założyciel Atré Yoga Studio w New Delhi.

• Jeśli u pacjenta w przeszłości występowała choroba przewlekła lub dochodzi do powrotu do zdrowia po urazie, przed rozpoczęciem leczenia należy skonsultować się z lekarzem. Poinformuj swojego nauczyciela jogi o wszelkich urazach lub bólach.
• rób, co możesz. Nie ma konkurencji. Oczekuje się, że będziesz poruszać się we własnym tempie. Słuchaj swojego ciała i nie naciskaj się.
• wiele korzyści z praktyki jogi będzie się rozwijać stopniowo. Bądź regularny w swojej praktyce i nie poddawaj się, ponieważ nie możesz dotknąć palców w pierwszym kroku.
• nie zniechęcaj się początkowym brakiem elastyczności lub siły, poprawia się z czasem. Bądź cierpliwy i daj swojemu ciału czas na odpowiedź.
• skup się na oddechu, od samego początku.
• zrozum, że każde ciało jest wyjątkowe. Każdy ma różne poziomy siły, wytrzymałości i elastyczności. Twój styl życia i cele również mogą się różnić. Znajdź styl jogi, który odpowiada twoim potrzebom.

twoja praktyka jogi może zrobić znacznie więcej niż wzmocnić mięśnie i zmniejszyć stres. Badanie przeprowadzone na University of Illinois wskazuje, że krótkie 20-minutowe sesje jogi mogą pomóc Twojemu mózgowi lepiej pracować i skupić umysł. Wiele zależy od rodzaju asan, które wykonujesz – niektóre z nich są energetyzujące jak zakręty do tyłu, podczas gdy zakręty do przodu mają działanie uspokajające. Stojące asany budują wytrzymałość, a równoważące asany pielęgnują koncentrację. Twisty pomogą Ci odtruć organizm i uwolnić napięcie. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, zacznij od podstawowych asan.

„każda pozycja może być utrzymywana przez 3 do 5 długich oddechów. Możesz ćwiczyć je dwa razy w tygodniu i stopniowo wprowadzać je do codziennej rutyny ” – zaleca Zubin.

Oto kilka podstawowych asan jogi, które mogą pomóc Ci zacząć:

1. Tadasana (Mountain Pose) ta pozycja uczy stać z majestatyczną stabilnością jak Góra. Słowo „Tada” oznacza górę, stąd pochodzi nazwa. Angażuje główne grupy mięśni i poprawia koncentrację i koncentrację. Jest to pozycja wyjściowa dla wszystkich innych asan.Stań z lekko rozstawionymi piętami i zawieś ręce poza tułowiem. Delikatnie podnieś i rozłóż palce i kulki stóp, a następnie połóż je delikatnie na podłodze. Zrównoważyć masę ciała na stopach. Podnieś kostki i ujędrnij mięśnie ud, obracając je do wewnątrz. Podczas wdechu wydłużaj tułów, a podczas wydechu zwolnij łopatki od głowy. Poszerzyć obojczyk i wydłużyć szyję. Twoje uszy, ramiona, biodra i kostki powinny być w jednej linii. Możesz sprawdzić swoje ustawienie, stojąc początkowo przy ścianie. Można nawet podnieść ręce i rozciągnąć je. Oddychaj spokojnie.

Joga pozuje: ta pozycja uczy stać z majestatyczną niezłomnością jak Góra ; zdjęcie: iStock

2. Vrikshasana (Tree Pose)ta pozycja daje poczucie uziemienia. Poprawia równowagę i wzmacnia nogi i plecy. Replikuje stałą pozycję drzewa. Połóż prawą stopę wysoko na lewym udzie. Podeszwa stopy powinna być płaska i mocno osadzona. Trzymaj lewą nogę prosto i znajdź równowagę. Podczas wdechu podnieś ręce nad głową i połącz dłonie. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty i wziąć kilka głębokich oddechów. Powoli wydech, opuść ręce i zwolnij prawą nogę. Powrót w pozycji stojącej powtórz to samo z drugą nogą.

Joga pozuje: ta poza daje poczucie uziemienia ; zdjęcie: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (pozycja psa zwrócona w dół) ta pozycja rozciąga ścięgna, klatkę piersiową i wydłuża kręgosłup, zapewniając dodatkowy przepływ krwi do głowy. To sprawi, że poczujesz się pobudzony. Usiądź na piętach, wyciągnij ręce do przodu na macie i opuść głowę. Uformuj stół, jak popychanie rąk, wzmacnianie nóg i powolne podnoszenie bioder. Naciśnij pięty w dół, niech głowę rękę swobodnie i zacisnąć talii.

asany jogi: ta pozycja rozciąga ścięgna, klatkę piersiową i wydłuża kręgosłup;: iStock

4. Trikonasana (triangle Pose)rozciąga nogi i tułów, mobilizuje biodra i promuje głęboki oddech, pozostawiając jeden z ożywczych efektów. Stań z szeroko rozstawionymi stopami. Wyciągnij prawą stopę (90 stopni), trzymając nogę bliżej tułowia. Trzymaj stopy przyciśnięte do ziemi i równomiernie balansuj na obu stopach. Wdychaj i podczas wydechu ugnij prawą rękę i dotknij ziemi, podczas gdy lewa ręka idzie w górę. Trzymaj pas prosto. Upewnij się, że twoje ciało jest wygięte na boki, a nie do przodu lub do tyłu. Rozciągnij tyle, ile możesz, biorąc długie, głębokie oddechy. Powtórz po drugiej stronie.

Joga pozuje: rozciąga nogi i tułów, mobilizuje biodra i sprzyja głębokiemu oddychaniu ; zdjęcie: iStock

5. Kursiasana (krzesło Pose)niezwykle potężna pozycja, ta wzmacnia mięśnie nóg i ramion. Buduje siłę woli i ma energetyzujący wpływ na ciało i umysł. Stań prosto z lekko rozstawionymi stopami. Wyciągnij ręce, ale nie zginaj łokcia. Wdychaj i ugnij kolana, popychając miednicę w dół, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj ręce równolegle do ziemi i z powrotem prosto. Weź głęboki oddech. Zginaj stopniowo, ale upewnij się, że kolana nie wykraczają poza palce.

Joga pozuje: intensywnie potężna pozycja, która wzmacnia mięśnie nóg i ramion ; Źródło zdjęcia: iStock

6. Naukasana (Boat Pose)napina mięśnie brzucha i wzmacnia ramiona i górną część pleców. Pozostawia to praktykującemu poczucie stabilności. Połóż się z powrotem na macie ze stopami razem i rękami przy boku. Weź głęboki oddech i podczas wydechu delikatnie unieś klatkę piersiową i stopy z ziemi. Wyciągnij ręce w kierunku stóp. Twoje oczy, palce u rąk i nóg powinny być w jednej linii. Przytrzymaj, aż poczujesz napięcie w okolicy pępka, gdy mięśnie brzucha zaczną się kurczyć. Podczas wydechu wróć na ziemię i zrelaksuj się.

asany jogi: napina mięśnie brzucha i wzmacnia ramiona i górną część pleców ; zdjęcie: iStock

7. Bhujangasana (Cobra Pose)ten wzmocni mięśnie dolnej części pleców, jednocześnie amortyzując kręgosłup, triceps i otwiera klatkę piersiową, aby promować inhalacje. To również sprawia, że kręgosłup elastyczny.Połóż się na brzuchu ze stopami i palcami płaskimi. Połóż ręce poniżej ramion na macie, podnieś talię i podnieś głowę podczas wdechu. Odciągnij tułów do tyłu za pomocą rąk. Trzymaj łokcie prosto i upewnij się, że wywierasz równy nacisk na obie dłonie. Przechyl głowę do tyłu i upewnij się, że ramiona są z dala od uszu. Wydech podczas powrotu na ziemię.

asany jogi: ta wzmocni mięśnie dolnej części pleców podczas amortyzacji kręgosłupa ; Źródło zdjęcia: iStock

8. PaschimottanasanaThis asana pomaga w poprawie elastyczności ścięgien ścięgien i bioder oraz wydłuża kręgosłup. Usiądź z wyprostowanymi plecami i palcami skierowanymi na zewnątrz. Oddychaj, podnieś ręce nad głową i rozciągnij. Teraz, podczas oddychania, połóż ręce w dół i pochyl się, a następnie do przodu, aby dotknąć nóg. Połóż ręce gdziekolwiek dotrą, trzymaj palce, jeśli możesz, ale nie zmuszaj się. Wdech i wydłużyć kręgosłup. Podczas oddychania trzymaj pępek blisko kolan.

asany jogi: ta asana pomaga w poprawie elastyczności ścięgien ścięgien i bioder ; zdjęcie: iStock

9. Postawa dziecka ta spokojna postawa pomaga puścić i poddać się. Przywraca witalność fizycznie, psychicznie i emocjonalnie. Włóż pozę między wymagającymi asanami i ćwicz z zamkniętymi oczami, słuchając dźwięku oddechu. Zegnij kolana i usiądź na piętach. Trzymaj biodra na piętach. Opuść głowę na macie i wyciągnij ręce do przodu. Przyciśnij uda do klatki piersiowej i oddychaj lekko.

asany jogi: ta spokojna postawa pomaga puścić i poddać się ; Zdjęcie: iStock

10. SukhasnaSukhasna jest wygodną pozycją dla pranajamy i medytacji. Daje to praktykującemu efekt centrowania. Wszystkie inne asna są wykonywane po to, aby w końcu ciało czuło się komfortowo, aby móc siedzieć w tej pozycji do medytacji. Ta asna przenosi praktykę jogi poza jej fizyczny wymiar i pomaga Ci w kontakcie ze swoją duchową stroną. Usiądź wygodnie na macie ze skrzyżowanymi nogami (lewa noga szarpnięta w prawe udo, a prawa noga szarpnięta w lewe udo). Trzymaj kręgosłup prosto. Ręce na kolana. Możesz użyć Jnana mudra lub Chin Mudra. Rozluźnij ciało i oddychaj delikatnie.

asany jogi: Sukhasna jest wygodną pozycją dla pranayamy; źródło obrazu: iStock