7 błędów, które każdy popełnia, próbując zbudować Tyłek
szanse są, że w pewnym momencie zacząłeś robić przysiady w swoim pokoju z nadzieją na zdobycie większego tyłka, aby rywalizować z Beyonce. Być może poszedłeś nawet na zajęcia gimnastyczne, które obiecują zbudować pert, okrągły tyłek swoich marzeń – ale istnieje duża szansa, że popełniłeś kilka błędów po drodze.
i nie byłbyś sam, prawie każdemu przydałaby się pomocna dłoń przy próbie zdobycia większego tyłka. Ale nawet jeśli nie masz pieniędzy, aby zainwestować w osobistego trenera, istnieją pewne problemy, które można łatwo poprawić, z małą pomocną ręką.
David Wiener, Specjalista ds. treningu w leading fitness app Freeletics, rozmawiał z Cosmopolitan UK o błędach, które każdy popełnia, próbując wzmocnić mięśnie pośladków – i wyjaśnił, jak je rozwiązać:
1.Nie skupiasz się na formie
cóż, to brzmi trochę oczywiste – ale nie możesz po prostu wejść all-in i założyć, że masz odpowiednią technikę. Czy wiesz, jak trudno jest uzyskać idealny przysiad?
„brak skupienia się na formie jest jednym z głównych powodów, dla których nie osiągasz celów swojego ciała”, mówi Wiener. „Jeśli chodzi o trening pośladków lub próbę zbudowania większego tyłka, forma ma kluczowe znaczenie.”
więc jak to zrobić?
„aby upewnić się, że prawidłowo trenujesz ten obszar, musisz mieć pewność, że angażujesz pośladki i wykonujesz każdy ruch prawidłowo”, wyjaśnia. „Jeśli próbujesz zbudować większy tyłek, na pewno będziesz zaznajomiony z kucaniem, ale zanim skupisz się na tym, jak głęboko przykucniesz lub jak nisko spadasz, upewnij się, że twoje ciało jest odpowiednio wyrównane z głową skierowaną do przodu, ramionami do tyłu i stopami od siebie.
” gdy już opanujesz podstawy, będziesz zaskoczony, jak łatwo jest skutecznie trenować te mięśnie.”
w rzeczywistości używasz tylko jednego lub dwóch ćwiczeń
„przysiady, rzuty i martwy ciąg są zdecydowanie najczęściej stosowanymi ćwiczeniami do treningu pośladków, ale aby zobaczyć wyniki, musisz ćwiczyć większość obszaru pośladków” – mówi Wiener.
tak, że squat challenge nie da ci bułek ze stali, mówisz?
” możesz zbudować więcej mięśni, dodając zmiany do prostych przysiadów, a lonże mogą pomóc Ci upewnić się, że kierujesz pełną grupę mięśni, na przykład boczne przysiady, boczne rzuty i pchnięcia biodrami.
” Jeśli tylko naprawdę kucasz i lonżujesz, aby zbudować swój tyłek, są szanse, że również się znudzisz. Utrzymuj treningi zabawne i ekscytujące, zmieniając je regularnie, twoje ciało nie będzie wiedzieć, czego się spodziewać, a to pomoże przyspieszyć wyniki.”
nie używasz wystarczającego oporu
jeśli zaczyna Ci być łatwo, prawdopodobnie nie wkładasz pracy, której potrzebujesz.
„pośladki są dużą grupą mięśniową i jako takie mogą wziąć dużo; prawdopodobnie więcej niż myślisz, że możesz znieść”, wyjaśnia Wiener. „Jeśli naprawdę chcesz zbudować ten obszar, musisz upewnić się, że wypychasz się ze swojej strefy komfortu i dodać silny opór.
tak, to oznacza zapoznanie się z wagami. „Nie ma potrzeby zastraszania się większymi ciężarami, jeśli chcesz wprowadzić znaczące zmiany w tej dziedzinie, musisz się pchnąć. Jeśli używasz więcej oporu nie obawiaj się, jeśli możesz wykonać mniej powtórzeń, w dłuższej perspektywie takie podejście pomoże Ci zobaczyć różnicę.”
Twoja dieta jest zła
wiesz, że mówią”abs są zbudowane w kuchni”? Tak, okazuje się, że to dotyczy również reszty twojego ciała.
„Jeśli myślisz, że skoro ciężko trenujesz, że możesz jeść co chcesz, to obawiam się, że się mylisz” – mówi Wiener. „To prawda, co mówią, nie można przećwiczyć złej diety i nawet jeśli próbujesz uzyskać rozmiar, to co jesz naprawdę ma znaczenie.
” aby zbudować mięśnie i spalić tłuszcz, musisz trzymać się zdrowej diety, która jest pełna warzyw, chudego białka i dobrych tłuszczów. Lean protein pomoże Twojemu organizmowi naprawić i zbudować włókna mięśniowe, które są rozdarte podczas treningu, pomagając im rosnąć większe i silniejsze.”
szybko od czasu do czasu, ale czasami spowolnienie trochę jest naprawdę najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić.
„w dzisiejszych czasach jesteśmy otoczeni obrazami idealnego ciała, które skutkują nierealistycznymi celami ciała i ideałami, które po prostu nie są osiągalne”, mówi Wiener. „Możesz pracować tylko z tym, co dała Ci Matka Natura, a jeśli nie osiągniesz swoich celów, może nadszedł czas, aby zatrzymać się i pomyśleć, że mogą one nie być realistyczne dla Ciebie i Twojego typu ciała.
„mimo to pośladki dobrze reagują na konsekwentny i zróżnicowany trening, więc większość ludzi będzie mogła dodać rozmiar i definicję do tego obszaru, ale tylko proporcjonalnie do ich ciała jako całości.”
robisz za dużo cardio
ok, to możemy się dogadać.
„aby zbudować napięcie mięśni, musisz włączyć trening siłowy do rutynowych ćwiczeń”, wyjaśnia Wiener. „Zbyt dużo cardio może powstrzymać cię od uzyskania rozmiaru, ale aby zapewnić system treningu całego ciała, cardio powinno być dołączone do treningu oporowego. Aby uzyskać maksymalne korzyści, spróbuj utrzymać trening cardio i siłowy w różne dni – a jeśli łączysz je w tym samym treningu, najpierw wykonaj trening siłowy.
” Jeśli nie jesteś do końca pewien, od czego zacząć, aplikacje fitness, takie jak Freeletics, oferują niestandardowe Podróże treningowe, które są dostosowane do twojego celu, pokazując dokładnie to, co musisz zrobić, aby uzyskać optymalne wyniki.”
pomijasz dni odpoczynku
niezależnie od tego, jak szybko chcesz się poczuć, jest super ważne, aby nie iść zbyt mocno. „Jeśli twoje serce jest nastawione na osiągnięcie określonego celu, możesz pomyśleć, że tracisz czas, odpoczywając i biorąc dni wolne od wizyty na siłowni”, mówi Wiener. „Pośladki są największą grupą mięśni w organizmie, a wszystkie te ciężkie podnoszenie oznacza, że organizm potrzebuje czasu na naprawę, aby budować i rosnąć.
„brak regularnego odpoczynku może również spowodować kontuzję, która zdecydowanie nie pomoże Ci w drodze do większego tyłka. Powinieneś mieć na celu co najmniej dwa odpoczynku w tygodniu, aby dać organizmowi szansę na regenerację po intensywnym treningu.”
teraz możemy to zrobić.
Obserwuj Abbi na Instagramie
Leave a Reply