sund vægt under graviditet: hvorfor det er vigtigt

sund kost, kontrolleret vægtøgning og regelmæssig fysisk aktivitet under graviditet kan holde dig og din baby sund under graviditet og fødsel og efter fødslen også.

faktisk er det godt for dit barns helbred meget senere i livet at forblive sund i graviditeten. For eksempel reducerer det chancen for, at dit barn får diabetes, fedme og hjertesygdom i barndommen og endda voksenalderen.

Hvis du er overvægtig og ønsker at blive gravid
at være i det sunde vægtområde kan forbedre dine chancer for at blive gravid. En af de bedste ting, du kan gøre, er at tabe noget, før du begynder at prøve at blive gravid.

hvis det er for svært for dig at komme til det anbefalede vægtområde, kan selv et lille vægttab hjælpe meget. Hvis du kan tabe 5-10% af din kropsvægt nu (for eksempel 5-10 kg, hvis du vejer 100 kg), reducerer du din chance for sundhedsmæssige problemer og komplikationer under graviditeten. For eksempel har du lavere blodtryk, hvilket reducerer din chance for præeklampsi .

det er bedst at tale med din læge om en sund vægt for din krop og spørge om de bedste vægtstyringsmuligheder for dig.

Hvis du er overvægtig, når du bliver gravid
at være opmærksom på, hvad du spiser, hvor aktiv du er, og hvor meget vægt du får under graviditeten, kan hjælpe dig og din baby med at blive sundere.

kvinder, der er overvægtige, kan sikkert få mindre vægt under graviditeten. Tal med din læge eller jordemoder om sund vægtøgning under graviditeten.

praktiske tip til en sund graviditet

fokus på vigtige fødevarer
i stedet for at koncentrere dig om, hvad du ikke skal spise, skal du fokusere på sunde fødevarer.

Spis:

• masser af grøntsager, nogle frugter, fuldkornsbrød og korn til en bred vifte af vitaminer, mineraler og fibre
• fedtfattige mejeriprodukter (eller alternativer som soja, ris eller havremælkprodukter) til calcium, protein og jod
• magert rødt kød til jern og protein og olieagtig fisk som sardiner til omega-3 fedtsyrer og protein.

Hvis du fylder op på gode fødevarer, vil du være mindre sulten og mindre tilbøjelige til at vælge usunde fødevarer.

Spis små måltider regelmæssigt
Dette kan hjælpe dig med sund vægtforøgelse og graviditetsproblemer som morgenkvalme og halsbrand. At spise regelmæssigt øger også dit stofskifte, hjælper med at stabilisere dit blodsukkerniveau og forhindrer dig i at blive for sulten og overspise mad med for meget sukker og fedt.

spring over måltider hjælper dig ikke med sund vægtkontrol.

drik rigeligt med vand
Vand er den bedste drik til et godt helbred. Mål for mindst 6-8 glas om dagen. Det kan hjælpe med at holde en flaske eller et glas vand praktisk.

aromatiseret mælk, læskedrikke og juice kan forårsage ekstra vægtforøgelse på grund af de store mængder sukker, de indeholder.

undgå cravings trap
det kan være nemt at begynde at spise en masse chokolade, chips, is, lollies, aromatiseret mælk, kiks eller kager under graviditet og afskrive dem som graviditetsbehov.

at holde disse fødevarer ude af dit skab har sundhedsmæssige fordele for hele familien, ikke kun dig. Det er også en god måde at oprette sunde vaner for dine børn.

vær organiseret
planlægning og tilberedning af måltider og snacks på forhånd hjælper dig med at træffe sunde madvalg.

at skrive en middagsmenu for ugen gør shopping og madlavning lettere. Og når du lagerfører dit skab og køleskab med kornede kiks, frugt, fuldkornsbrød og salatingredienser, har du altid en sund snack eller frokost praktisk.

Beløn dig selv med ikke-mad godbidder
graviditet er ikke altid let, så det er normalt at have et par belønninger. Tricket er på udkig efter godbidder, der ikke involverer mad!

i stedet kan du forkæle dig selv med en film, et telefonopkald eller indhentning med en ven eller en massage fra din partner eller en anden supportperson.

Vær aktiv
Det anbefales, at gravide kvinder gør mindst 2 kilo timers moderat motion om ugen, medmindre din læge eller jordemoder fortæller dig noget andet. For at få denne mængde motion under graviditeten, prøv at træne i mindst 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen.

Hvis du ikke træner før din graviditet, er det OK. Det er ikke for sent at starte, hvis din jordemoder eller læge siger, at det er okay. Du kan starte med let træning og opbygge til moderat træning.

at gå eller svømme er begge gode valg. Det behøver ikke at være 30 minutter på en gang-du kan bryde det op og gøre tre 10 minutters gåture hver dag.

Du kan også tilføje aktivitet til din normale rutine ved at:

• gå af bussen tidligere, gå langt rundt eller tage trappen
• gå i stedet for at køre
• inklusive fysisk aktivitet, når du indhenter venner – for eksempel kan du chatte, mens du går.

sæt dig selv mål
det er bedst at være specifik. For eksempel kan du sige, ‘jeg spiser vegies med frokost og middag hver dag i denne uge’. Hvis du sætter et mål, som du kan måle, ved du, om du opnår det.

få support
mange sundhedsydelser og barselshospitaler rundt om i Australien har diætister og ekstra støtte til kvinder, der er overvægtige. Spørg din læge eller jordemoder, hvad der er tilgængeligt i dit område.

Indstilling af mål med andre kan gøre det lettere for dig at nå dine mål. For eksempel kan du prøve at forberede sunde måltider og træne med familie og venner.

mange kvinder finder, at sporing af deres fremskridt kan motivere dem til at træffe sundere valg om at spise og motionere under graviditeten. Din læge eller jordemoder kan anbefale nogle online ressourcer eller smartphone apps.

hvad er overvægt?

kropsmasseindeks (BMI) identificerer sunde, overvægtige og overvægtige vægtområder. Dit BMI er baseret på din vægt og højde.

Du kan bruge en simpel BMI-regnemaskine til at finde ud af, hvilken vægtkategori du falder ind under. Det er bedst at bruge din vægt før graviditeten.

sund vægtøgning under graviditet
dit anbefalede vægtforøgelsesområde for graviditet afhænger af, hvad dit BMI var, før du blev gravid.

de australske diætretningslinjer anbefaler, at:

• kvinder med sund vægt (BMI 18,5-24,9) får 11,5-16 kg
• overvægtige kvinder (BMI 25-29.9) får 7-11, 5 kg
• meget overvægtige eller overvægtige kvinder (BMI over 30) får 5-9 kg.

for kvinder, hvis BMI er meget høj (over 40), siger mange læger, at de skal få mindre end 5 kg under graviditeten.

nogle overvægtige og overvægtige kvinder vil også tabe sig under graviditeten. Dette kan være sikkert, så længe du spiser godt og bliver nøje kontrolleret af din læge eller jordemoder ved dine fødselsaftaler.

kontrol af din vægt under graviditet
Hvis du starter graviditet over et sundt vægtområde, skal din vægt kontrolleres ved hver fødselsaftale. Hvis det ikke er tilfældet, er det en god ide at bede om at blive vejet eller oprette et simpelt diagram for at spore det selv.

Ved dine aftaler kan du også spørge om:

• hvorfor du har fået en vis vægt
• Sådan reduceres vægtforøgelsen i graviditeten
• hvad du kan gøre for at holde fast i din anbefalede vægtforøgelse – for eksempel sunde madalternativer
• hvordan andre ting i dit liv kan påvirke din vægt.

risiko for overvægt eller fedme under graviditet

mange overvægtige kvinder har sunde graviditeter og babyer. Men der er sundhedsrisici forbundet med at være overvægtige eller overvægtige under graviditeten.

disse risici øges, hvis du får for meget vægt, mens du er gravid. Jo højere din BMI før graviditeten og / eller jo mere vægt du får, jo højere er din risiko for sundhedsmæssige problemer eller komplikationer.

Dette er nogle af de risici, der er forbundet med at være overvægtige eller overvægtige og/eller Få for meget vægt under graviditeten:

• svangerskabsdiabetes: dette er forhøjet blodsukkerniveau under graviditet, hvilket kan påvirke din kortsigtede og langsigtede sundhed og din baby. de fleste kvinder tilbydes en test for svangerskabsdiabetes ved 24-28 ugers graviditet eller tidligere. Hvis du har en familiehistorie med diabetes eller en BMI over 30, har du en højere risiko for at få svangerskabsdiabetes.
• fødselskomplikationer: kvinder, der er overvægtige eller overvægtige, er mere tilbøjelige til at have induktion af arbejdskraft og længere arbejde. De har en større chance for at have brug for fødselsinterventioner, herunder kejsersnit , og en større chance for fødselskomplikationer som skulderdystocia.
• medicinske komplikationer: disse komplikationer inkluderer problemer med at håndtere smerter under og efter fødslen – for eksempel kan det være sværere at få kvinders kroppe og medicinsk udstyr i den rigtige position og sværere at holde smertelindring i gang. Der er også en øget risiko for blødning lige efter fødslen, præeklampsi, søvnapnø, længere sårhelingstid efter kejsersnit og postnatal depression.

Hvis du gør hvad du kan for at forblive sund og holde dig til de anbefalede vægtforøgelsesretningslinjer for graviditet, er du mindre tilbøjelig til at få disse helbredskomplikationer.

at være sund efter fødslen

det er vigtigt at fortsætte med at spise godt og udføre moderat fysisk aktivitet efter fødslen. Dette vil give dig mere energi til at passe på din nye baby.

der er et par andre måder at komme til en sund vægt på.

amning
amning kombineret med en sund kost kan hjælpe med vægttab efter fødslen, fordi det forbrænder ekstra kalorier. Brystmælk er alt, hvad din baby har brug for indtil omkring seks måneder.

Plan for vægttab
Det er en god ide at planlægge for at tabe sig, når du har genoprettet fra fødslen.

i de første uger efter fødslen kan du begynde med bare at gå med din baby i en barnevogn, Bæresele eller slynge. Du kan også deltage i en community-run eller privat vægttab gruppe eller bruge et motionscenter, der tilbyder børnepasning. Mange tidlige barndomscentre kører gratis gå-eller træningsgrupper for nye mødre.

din læge, diætist eller børne-og familiesundhedssygeplejerske kan hjælpe med ideer og kontakter, eller du kan se online efter vægttab eller træningsgrupper i nærheden af dig.

vægtkontrol: andre ting at overveje

vægtkontrol er et komplekst problem.

dit humør og følelser kan påvirke din evne til at spise sund mad og være aktiv. Hvis du ikke får nok søvn, kan det også være sværere at spise godt. Fysiske symptomer som rygsmerter kan også komme i vejen for motion.at tale med din læge eller jordemoder om disse problemer og få støtte kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der påvirker dine spisevaner og livsstil. De kan rejse nogle af disse problemer i dine fødselsaftaler. Men hvis problemerne ikke kommer op, er det en god ide for dig at spørge.

dit kropsbillede kan også ændre sig i graviditeten. Du kan tale med din læge eller jordemoder om ændringer i din krop, og hvordan du har det med disse ændringer.

hvor kan man få hjælp til vægtstyring

Du kan få hjælp til og motivation for sund levevis og vægttab fra:

• din læge, fødselslæge eller jordemoder
• et barn og familie sundhedssygeplejerske
• familie og venner
• en diætist – find en akkrediteret praktiserende diætist
• en fysioterapeut
• den australske ammeforening
• lokal gående grupper.