beginner zijn is niet eenvoudig, maar mijn eerste yogales was genoeg om me regelmatig op de mat te krijgen. Een Half uur na de sessie was ik vier keer gevallen, bezweet en had ik bijna besloten om niet toe te geven. Elke pose maakte me uitdagen mijn fysieke uithoudingsvermogen en flexibiliteit en ik leek te genieten van dat, zij het geleidelijk. Terwijl ik een progressie van yoga asana doormaakte van Surya Namaskar naar Naukasana, waren alle spieren in mijn lichaam bezig. M ’n ledematen werken, m’ n schouders strekken, m ‘ n romp draaien. Ik jonglerde tussen het handhaven van houdingen en proberen om de juiste manier te ademen. Ik had al gedroomd van de warme bad of olie massage die Ik zal hoofd voor, maar er was geen noodzaak om. Ik voelde me licht, ontspannen en een gevoel van opluchting nam het over. Hier vertel ik je over yoga voor beginners. Sommigen zullen u vertellen dat yoga oefening te langzaam en saai is in plaats daarvan is het een intense en holistische oefening. Deze oude vorm van fitness met wortels in India richt zich op het ontwikkelen van evenwicht, kracht en flexibiliteit. Laat niemand je misleiden, want dit zijn allemaal gevolgen van het beoefenen van yoga en geen vereisten. Niemand verwacht dat je de asana ‘ s beheerst op de eerste dag. Yoga is alles over het duwen voorbij de grenzen van je lichaam in de tijd. Om te beginnen is het handig om de volgende dingen in gedachten te houden, stelt Zubin Atré, oprichter van Atré Yoga Studio In New Delhi, voor.

• Als u een voorgeschiedenis van een chronische ziekte heeft of herstellende bent van een verwonding, raadpleeg dan uw arts voordat u begint. Laat uw yogaleraar weten van eventuele verwondingen of pijnen.
• doe wat u gemakkelijk kunt. Er is geen concurrentie. Er wordt van je verwacht dat je op je eigen tempo beweegt. Luister naar je lichaam en duw jezelf niet.
• vele voordelen van de yogapraktijk zullen zich geleidelijk ontwikkelen. Wees regelmatig in je praktijk en geef niet op omdat je je tenen niet kunt raken in de eerste go.
• raak niet ontmoedigd door het aanvankelijke gebrek aan flexibiliteit of kracht, het verbetert in de loop van de tijd. Wees geduldig en geef je lichaam de tijd om te reageren.
• Focus op de ademhaling, vanaf het begin.
• begrijp dat elk lichaam uniek is. Iedereen heeft verschillende niveaus van kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Uw levensstijl en doelen kunnen ook variëren. Vind een stijl van yoga die past bij uw behoeften.

uw yogapraktijk kan veel meer doen dan spierkracht verlenen en stress verminderen. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Illinois geeft aan dat korte 20 minuten durende yogasessies je hersenen kunnen helpen beter te werken en je geest gefocust te houden. Veel hangt af van het soort asana ‘ s dat je uitvoert – sommige van hen zijn energiek als achterwaartse bochten terwijl voorwaartse bochten een kalmerend effect hebben. Staande asana ’s bouwen uithoudingsvermogen en balancerende asana’ s cultiveren concentratie. Wendingen zullen u helpen het lichaam te ontgiften en spanning vrij te geven. Als je nieuw bent in yoga, begin dan met deze basis asana ‘ s.

” elke houding kan gedurende 3 tot 5 lange ademhalingen worden gehouden. Je kunt deze twee keer per week oefenen en geleidelijk aan een deel van je dagelijkse routine maken,” raadt Zubin aan.

hier zijn een paar basis Yoga asana ‘ s die u kunnen helpen aan de slag te gaan:

1. Tadasana (Berg Pose)deze pose leert men te staan met majestueuze standvastigheid als een berg. Het woord ‘Tada’ betekent een berg, daar komt de naam vandaan. Het gaat om de belangrijkste groepen van spieren en verbetert de focus en concentratie. Het is de uitgangspositie voor alle andere asana ‘ s.Sta met je hielen iets uit elkaar en hang je armen naast de romp. Til en spreid je tenen en de ballen van je voeten voorzichtig op en leg ze dan zachtjes op de grond. Balanceer je lichaamsgewicht op je voeten. Til uw enkels op en verstevig uw dijspieren terwijl u ze naar binnen draait. Als je inademt, rek je torso uit en als je uitademt, laat je schouderbladen los van je hoofd. Verbreed je sleutelbeen en verleng je nek. Je oren, schouders, heupen en enkels moeten allemaal in één lijn zitten. U kunt uw uitlijning controleren door in eerste instantie tegen de muur te staan. Je kunt zelfs je handen opsteken en strekken. Rustig ademen.

Yoga poses: deze pose leert iemand om te staan met majestueuze standvastigheid als een berg ; beeld door: iStock

2. Vrikshasana (boomhouding) deze houding geeft je een gevoel van aarding. Het verbetert je evenwicht en versterkt je benen en rug. Het repliceert de stabiele houding van een boom. Plaats je rechtervoet hoog op je linker dij. De zool van de voet moet plat zijn en stevig worden geplaatst. Houd je linkerbeen recht en vind je evenwicht. Steek tijdens het inademen je armen boven je hoofd en breng je handpalmen bij elkaar. Zorg ervoor dat uw wervelkolom recht is en haal een paar keer diep adem. Adem langzaam uit, haal je handen naar beneden en laat je rechterbeen los. Terug in de staande positie herhaal hetzelfde met het andere been.

Yoga poses: deze pose geeft je een gevoel van aarding ; beeld credit: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (naar beneden gerichte hond Pose)deze pose strekt hamstrings, borst en verlengt de wervelkolom, het verstrekken van extra bloedtoevoer naar het hoofd. Het zal je energie geven. Ga op je hielen zitten, strek je armen naar voren op de mat en laat je hoofd zakken. Vorm een tafel, zoals het duwen van je handen, het versterken van je benen en langzaam verhogen van je heupen. Druk je hielen naar beneden, laat je hoofd hand vrij en draai je taille.

Yoga asana ‘ s: deze houding strekt hamstrings, borst en verlengt de wervelkolom; beeld credit: iStock

4. Trikonasana (Driehoekshouding)het rekt de benen en romp, mobiliseert de heupen en bevordert diepe ademhaling, waardoor een met verlevendigende effecten. Sta met je voeten wijd uit elkaar. Strek uw rechtervoet uit (90 graden) terwijl u het been dichter bij de romp houdt. Houd je voeten tegen de grond gedrukt en balanceer je gewicht op beide voeten. Adem in en als je uitademt buig je rechterarm en laat het de grond raken terwijl je linkerarm omhoog gaat. Hou je middel recht. Zorg ervoor dat uw lichaam zijwaarts gebogen is en niet vooruit of achteruit. Strek zoveel als je kunt terwijl je lange, diepe ademhalingen neemt. Herhaal aan de andere kant.

Yoga poses: het rekt de benen en de romp, mobiliseert de heupen en bevordert diepe ademhaling ; beeld door: iStock

5. Kursiasana (stoel Pose) een intens krachtige pose, deze versterkt de spieren van de benen en armen. Het bouwt je wilskracht op en heeft een stimulerend effect op lichaam en geest. Sta recht met je voeten iets uit elkaar. Strek je armen maar buig je elleboog niet. Adem in en buig je knieën, duw je bekken naar beneden alsof je op een stoel zit. Houd je handen evenwijdig aan de grond en rug recht. Haal diep adem. Buig geleidelijk maar zorg ervoor dat je knieën niet verder gaan dan je tenen.

Yoga Poses: een intens krachtige pose, deze versterkt de spieren van de benen en armen ; beeld door: iStock

6. Naukasana (boot houding)het strakker de buikspieren en versterkt schouders en bovenrug. Het laat de beoefenaar met een gevoel van stabiliteit. Ga op de mat liggen met je voeten bij elkaar en handen naast je. Haal diep adem en til tijdens het uitademen zachtjes je borst en voeten van de grond. Strek je handen in de richting van je voeten. Je ogen, vingers en tenen moeten in één lijn zitten. Houd vast tot je wat spanning voelt in je navel als je buikspieren beginnen samen te trekken. Als je uitademt, kom dan terug naar de grond en ontspan je.

Yoga asanas: het verstevigt de buikspieren en versterkt de schouders en de bovenrug; beeld door: iStock

7. Bhujangasana (Cobra Pose) deze zal de onderrugspieren versterken terwijl het demping van de wervelkolom, triceps en opent de borst om de inhalaties te bevorderen. Het maakt ook de wervelkolom flexibel.Ga op je buik liggen met je voeten bij elkaar en je tenen plat. Plaats je handen onder je schouders op de mat, til je taille op en hef je hoofd terwijl je inademt. Trek je torso terug met de steun van je handen. Houd uw ellebogen recht en zorg ervoor dat u gelijke druk op beide handpalmen. Kantel je hoofd achterover en zorg ervoor dat je schouders uit de buurt van je oren zijn. Adem uit terwijl je terug op de grond komt.

8. PaschimottanasanaThis asana helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit van de hamstrings en heupen en verlengt de wervelkolom. Ga rechtop zitten met je rug recht en tenen naar buiten gericht. Adem in en steek je handen boven je hoofd en strek. Haal nu, terwijl je ademt, je handen naar beneden en buig dan naar voren om je benen aan te raken. Plaats je handen waar ze reiken, hou je tenen vast als je kunt, maar forceer jezelf niet. Adem in en verleng je ruggengraat. Houd tijdens het uitademen je navel dicht bij je knieën.

Yoga asana ‘ s: Deze asana helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit van de hamstrings en heupen; beeld: iStock

9. De houding van het kind deze rustgevende houding helpt loslaten en overgeven. Het herstelt de vitaliteit fysiek, mentaal en emotioneel. Plaats de pose tussen uitdagende asana ‘ s, en oefen met gesloten ogen, luisterend naar het geluid van je adem. Buig je knieën en ga op je hielen zitten. Hou je heupen op je hielen. Laat je hoofd op de mat zakken en breng je handen naar voren aan je zijde. Druk uw dijen tegen uw borst en adem licht in.

Yoga asana ‘ s: deze rustgevende houding helpt loslaten en overgeven; beeld door: iStock

10. SukhasnaSukhasna is een comfortabele positie voor pranayama en meditatie. Het geeft de beoefenaar een centrerend effect. Alle andere Asna ‘ s worden gedaan om uiteindelijk het lichaam comfortabel te laten voelen om in deze positie te kunnen zitten voor meditatie. Deze asna neemt de yoga praktijk buiten haar fysieke dimensie en helpt je in contact te komen met je spirituele kant. Zit comfortabel op de mat met gekruiste benen (linkerbeen getrokken in de rechter dij en rechterbeen getrokken in de linker dij). Hou je rug recht. Leg je handen op je knieën. Je kunt de Jnana Mudra of Chin mudra gebruiken. Ontspan je lichaam en adem zachtjes.

Yoga asana ‘ s: Sukhasna is een comfortabele positie voor pranayama; beeld door: iStock