Oké dames, luister! Als je een atleet, een sportschool rat, of gewoon een bonafide yogi, is de kans groot dat je een beetje extra get-up-and-go nodig hebt om je actieve levensstijl en rockin’ lichaam te ondersteunen, toch? Iedereen die serieus is over zijn gezondheid en prestaties kent het belang van voeding voor algehele uitmuntendheid. Je kunt gewichten pompen, 10 mijl lopen, en yoga doen totdat je gewrichten zo flexibel worden als rubberbanden, maar zonder goede voeding, zul je maar zo ver komen.mythes over atletische prestaties en voeding

ooit werd ons verteld dat kippenborsten zonder vel, bruine rijst en broccoli of eiwitten met magere yoghurt “schoon” atletisch voedsel waren dat een mager lichaam kon ondersteunen. Maaltijden van ingeblikte tonijn en in blokjes gesneden selderij met SLA worden nog steeds gegeten in het lijden door veel atleten en lijners denken dat die voedingsmiddelen zijn de beste optie. Dat is niet helemaal verkeerd. De bruine rijst, broccoli, selderij, en sla zijn allemaal vrij goed voor je, stellaire zelfs. Maar het andere voedsel? Niet echt.

waarom plantaardige voeding de gezondheid en prestaties verbetert

dierlijke voedingsmiddelen bevatten zeer ontstekingsbronnen van vetten en eiwitten. Als je erover nadenkt, in het hart van ons voedsel ligt wat we uiteindelijk worden. Voedsel is slechts taal voor de cellen van ons lichaam. Cellen zijn communicatieroutes die alles controleren, van onze stofwisseling tot onze hersenfunctie. Ze doen het allemaal. Wat moeten ze worden?

atleten of actieve personen hebben behoefte aan hoogwaardige voedingsbronnen, niet aan ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen of voedingsmiddelen met cholesterol, toxinen en contaminanten van dieren. Omdat deze voedingsmiddelen zo sterk worden verwerkt, kunnen we nooit echt zeker zijn wat er achter de schermen van hun productie gebeurt, ongeacht welke marketinghypes ons kunnen vertellen of welke sportieve performance magazines kunnen promoten. Negeer de advertenties voor wei-eiwit en Griekse yoghurt en ga plantaardig voor de prestaties in plaats daarvan. Deze voedingsmiddelen bieden rauwe, levende voedingsstoffen die uw cellen gemakkelijk herkennen en kunnen verwerken in energie, samen met de zorg voor uw spieren, hart, en het hele lichaam.

het krijgen van een geweldige app zoals de Food Monster App op iTunes — die heeft meer dan 15.000 heerlijke recepten en is de grootste vleesloze, vegan en allergie-vriendelijke recept bron kan wonderen doen in het maken van je gezond en sterk!

de behoefte van de vrouwelijke atleet aan plantenkracht

vrouwen hebben specifieke hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten nodig om te gedijen, vanuit voedingsoogpunt. Deze macro-voedingsstoffen moeten afkomstig zijn van schoon, plantaardig voedsel en moeten bij elke maaltijd worden gegeten. Deze balans zal het lichaam voorzien van brandstof voor de prestaties en versnellen herstel, spiergroei en reparatie. Het voorkomt ook voedingstekorten die de prestaties kunnen belemmeren.

Dames, niet op dieet. Het verminderen van calorieën naar lagere niveaus dan uw lichaam nodig heeft zal niet alleen shortchange uw actieve levensstijl, maar ook uw gezondheid op lange termijn. Laten we het dieet en het verspillen van uw geld op prijzige yoghurt en wei-gebaseerde eiwit shakes.

Volg deze voldoen gezonde, whole food maaltijden voor de vrouw veganistische atleten in de plaats:

De Vrouwelijke Vegetariër, Sporter Plaat:

Drie Macronutrient Ratio ‘ s Keuzes: (Kies Afhankelijk van Uw voeding Voorkeuren)

• (A) 30% Eiwitten, 50% Koolhydraten en 20% Vetten
• (B) 40% Eiwitten, 50% Koolhydraten en 10% Vetten of
• (C) 40% Eiwit, 40% Koolhydraten en 20% Vetten

Bij het opstaan:

Water met citroensap (vermindert ontstekingen in de ochtend en verhoogt de energie) of een groen sap gemaakt met boerenkool, citroen, gember, groene appel en komkommer (vermindert ook ontstekingen en levert vitaminen en mineralen)

ontbijtkeuzes (voor of na de training):

• een kom van staal gesneden of gewalste haver (1/3-1/2 kopje) gemengd met 1/2-1 kopje ongezoete niet-zuivel melk en water, met 1/2 gesneden banaan of 1/2 a gesneden appel, 1-2 el. chia zaden en/of 1 el. gemalen lijnzaad, bessen naar keuze en indien nodig stevia een groene smoothie met spinazie of boerenkool, acai bessenpuree, veenbessen, bosbessen en/of banaan, een whole foods vegan proteïne poeder, ongezoete niet-zuivel melk, en kokosyoghurt of rauwe amandelboter Chia pudding gegarneerd met fruit naar keuze en gesneden amandelen gestoomde quinoa met 1/4 avocado gesneden, 3 gram gegrilde of gebakken hartige tofu of tempeh, boerenkool en matchstickwortelen
• quinoa of wilde rijst gekookt met ongezoete niet-zuivel melk, bessen en gemalen vlas; voeg wat amandelen toe voor meer eiwitten en vetten indien gewenst
• een gebakken zoete aardappel met salsa, boerenkool en tahini; een kop van de gewone soja-yoghurt met chia zaden aan de zijkant voor eiwit
• Tahin, verdeeld over gekiemde graan kaneel-rozijnen brood met een appel of sinaasappel aan de zijkant
• Koffie of chai, groene, of kruidenthee (nix de suiker en het gebruik van stevia en niet-zuivel melk in plaats van room)

Ochtend Snack Ideeën (indien nodig)

• 15-20 rauwe amandelen met selderij, rode paprika en rauwe wortelen
• Een sinaasappel of appel met 1/4 kop rauwe cashewnoten
• 1/3 cup raw superfood trail mix gemaakt met rauwe amandelen, kokos vlokken, moerbeien of gojibessen, paranoten en walnoten een yoghurt op basis van soja, kokosnoot of amandelmelk (kies ongezoet) met wat vlas en bessen
• een groen sap

lunchideeën:

• 1 grote salade met romaine, geraspte boerenkool, lucifers, 2-3 el. hummus, gesneden rode paprika ‘s, geroosterde zoete aardappel en geroosterde squash kubussen, 1/4 cup elk van edamame, linzen of bonen, 1/4 cup in blokjes avocado en een citroen/mosterd/tahin gebaseerd dressing
• 1 grote salade met boerenkool, romeinse sla, rucola, of voorjaarsgroen met komkommer, rauwe olijven of avocado (1/4 kopje), wortelen, paprika’ s, bleekselderij, kikkererwten, zonnebloem-of pompoenpitten, rozijnen of aardbeien en een vinaigrette
• Aangebraden tofu met geroosterde butternut squash, gestoomde boerenkool of spinazie, en vers gesneden tomaten
• Kikkererwten Salade Sandwich Deluxe met een oranje of apple aan de zijkant
• een sandwich gemaakt van gekiemde granen brood, rauwe amandel boter, vers gesneden aardbeien of bananen, en een container van soja-yoghurt (ongezoet) aan de kant met kaneel en chia of vlas zaden
• Een kom havermout of gestoomde quinoa (zie ontbijt recept suggesties)
• Een kom veganistische chili gegarneerd met plakjes avocado
• Een eenvoudige schaal van linzen, bruine rijst, zoete aardappelen en boerenkool
• Een eenvoudige schaal van bruine of wilde rijst, broccoli, pompoen, en tempeh
• Een black bean wrap met tomaten, maïs, avocado en andere groenten van de keuze
• water om te drinken (hydratatie is belangrijk voor atleten)

ideeën voor middagsnacks (indien nodig, vooral als de trainingen ‘ s middags plaatsvinden):

• 1 sinaasappel met raw-trail mix, of rauwe noten en zaden
• 1 groene appel met 2 eetlepels rauwe amandel boter
• Groene sap
• Een schaaltje bessen met wat soja yoghurt of kokos yoghurt (ongezoet)
• Een post-workout smoothie
• Een banaan met een eetlepel of twee van rauwe cashew boter
• Vegan eiwit pannenkoeken
• Eiwit pudding gemaakt met een veganistisch eiwit poeder, kokos meel, stevia, vanille-extract, en verse bosbessen (roer met amandelmelk in een pudding)
• Raw energy bijt
• Raw-fruit-en notenbomen bars zoals deze Pindakaas Chocolade Chip ‘Lara’ Bars
• Selderij, rode paprika plakjes rauwe wortelen, en raw cukes (goed voor de mid-dag munchies, niet als post-workout brandstof)
• Water, water, water, (kruiden) thee of groene thee als dat nodig is)

Diner Ideeën (benadrukken eiwit bij het diner voor overnachting recovery):

Een van de lunch ideeën boven of :Tempeh met gebakken wortelen, spinazie en champignons een Boeddha schaal gemaakt met zwarte rijst of teff, sesamzaad, plakjes avocado, broccoli, bloemkool, geroosterde butternut of courgette squash, citroensap om te zoeten, zwarte peper en specerijen, edamame of kikkererwten ontbijt voor diners zoals geweekte haver met chiazaad, kokosyoghurt, en een schepje vegan vanille eiwitpoeder toegevoegd, bessen of pompoen toegevoegd, en kaneel en stevia te zoeten

‘ s nachts Snacks (alleen als honger, ten minste twee uur voor het slapengaan)

• bessen met niet-zuivel yoghurt
• chia pudding gemaakt met chia, non-dairy melk, stevia, kaneel en kokos meel in te dikken
• een vierkant van 80% of hoger cacaogehalte donkere chocolade met een oranje
• een appel met rauwe amandelpasta
• pompoen eiwit yoghurt gemaakt met vanille vegan eiwit poeder, ingeblikte pompoen, stevia, pumpkin pie spice, en niet-zuivel melk
• 1/3 kopje zelfgemaakte vegan ongezoete muesli met niet-zuivel melk te eten als een graan –
• gezonde havermout cookies (2)
• een glas water voordat u naar bed gaat of een klein glas niet-zuivel ongezoete melk voor extra calcium

Het Laatste kleine gerecht voor plantaardige Dames:

zoals u kunt zien, krijgen vrouwelijke veganistische atleten de hele dag lang een verscheidenheid aan gezonde, plantaardige gerechten naar keuze te eten-niet in stilte lijden door een dieet of gebrek aan energieke koolhydraten of vetten. Zorg ervoor dat alle drie vetten, koolhydraten, en eiwitten bij elk van uw maaltijden en vinden welke verhouding van koolhydraten vetten tot eiwitten voor u werken.

Hier is hoe te vertellen als je genoeg eiwitten krijgt, waarom gezonde vetten belangrijk zijn voor atleten, en welke koolhydraten je het beste zullen dienen.

aanbevolen middelen om te eten als een atleet:

nieuwsgierig naar andere manieren om genoeg eiwit op een veganistisch dieet te krijgen? Bekijk de volgende bronnen:

• 25 heerlijke veganistische eiwitbronnen (de ultieme gids!)
• Voorbeeld Maaltijd Plannen voor de Vrouwelijke Vegetariër, Sporter
• 5 op Basis van Plantaardige Voedingsmiddelen die U Zullen Helpen Spieren op te Bouwen
• 5 Reinigen van de Spier-Gebouw Voedingsmiddelen voor Sporters Die een All-Veganistisch
• 15 Schoon, Vegan Eiwit Poeders die Bewijzen Dat Eiwit is veel Beter Zonder Wei –
• Atletische Prestaties Problemen Kunnen worden Geholpen door het Eten van plantaardig
• 10 Must-Read Artikelen Voor Plantaardige Atleten
• 5 op Basis van Planten Atleten Die Klap het Eiwit Mythe van de Water
• plantaardig Weekmaalplan per dieet: menu duursporter
• veelvoorkomende voordelen atleten ervaren bij het overschakelen op een veganistisch dieet
• Wat eten veganistische atleten?
• An endurance Athletes Guide to Preparing and Eating Vegan Food
• The Ultimate Guide to Being a veganist Athlete!
• 10 Tips over het eten van Plant-sterk voor atletische prestaties
• 10 geweldige atleten die Plant-aangedreven eten voor prestaties
• de beste fitnessapparaten voor plantaardige atleten
• Hoe maak je je eigen energiegels voor Endurance Atletiek
• eten voor Endurance Atletiek
• : 15 koolhydraatrijke, eiwitrijke producten om je Workout te voeden
• 15 eiwitrijke veganistische recepten met bonen, kikkererwten, linzen en meer peulvruchten!
• 15 eenvoudige eiwitrijke Tofu-Recepten die zo (y) lekker zijn!
• ontstekingsremmende kruiden en specerijen voor atleten
• Top 10 ontstekingsremmende voedingsmiddelen voor de veganistische atleet

BONUSAANBEVELING: download de Food Monster App voor geweldige Plantaardige Recepten!

we raden u ten zeerste aan om de Food Monster App te downloaden — met meer dan 15.000 heerlijke recepten is het de grootste vleesloze, veganistische en allergievriendelijke receptenbron om u te helpen gezond te worden! het is een briljante food app en een geweldige bron voor iedereen die op zoek is om allergenen zoals vlees, zuivel, soja, gluten, eieren, granen en meer te snijden of te verminderen! U kunt ook maaltijden plannen, bladwijzers toevoegen, lezen feature stories, en bladeren recepten in honderden categorieën zoals dieet, keuken, maaltijd type, gelegenheid, Ingrediënt, populair, seizoensgebonden, en nog veel meer!

voor meer dieren, aarde, leven, veganistisch voedsel, gezondheid en Receptinhoud die dagelijks wordt gepubliceerd, kunt u zich abonneren op de One Green Planet nieuwsbrief!

vergeet ook niet om de Food Monster App op iTunes te downloaden — met meer dan 15.000 heerlijke recepten is het de grootste vleesloze, veganistische en allergievriendelijke receptenbron om uw ecologische voetafdruk te verminderen, dieren te redden en gezond te worden!

ten slotte geeft het door de overheid gefinancierde zijn ons een grotere kans om u te blijven voorzien van content van hoge kwaliteit. Overweeg om ons te steunen door te doneren!