hvor skal man begynde? Bemærk en ny ramme.

vejen til positiv tænkning og indstilling af lykke som en prioritet er noget, mange mennesker stræber efter at være på, men måske ikke har værktøjerne til at blive på. Kæmper med depressive, ængstelige eller negative tanker kan ofte være en barriere for at forstå, at det ikke altid handler om, hvad der sker med dig, men hvordan du rammer disse situationer.

ideen om, at du ikke altid kan kontrollere, hvad der sker med dig, men du kan kontrollere, hvordan du reagerer på det, er et godt sted at starte med at forstå, at det er i vores egen magt at se en situation gennem en bestemt ramme.

Introduktion til CBT: kognitiv adfærdsterapi

brug af applikationer som “emotional accounting” og “cognitive reframing” fra Cognitive Behavioral Therapy (CBT) – modellen er måder at anvende denne ide på, når du finder dig selv involveret i negative tankemønstre. Følelsesmæssig regnskab er processen med at omdanne de negative tanker til at være mere positive, mens kognitiv reframing gør det muligt at omdanne det bredere billede fra en negativ fortolkning af, hvad der sker med dig, til en mere positiv fortolkning.

den første ting at overveje er at have en forståelse af, hvordan vores tanker, følelser og adfærd er forbundet. Når en udløsende begivenhed sker, har vi en tendens til at have en automatisk tanke om denne begivenhed (ofte relateret til vores tidligere erfaringer eller irrationelle kerneopfattelser). Denne tanke om, at vi har, påvirker den måde, vi så føler følelsesmæssigt på, hvilket derefter påvirker vores adfærd. Når folk er fanget i negative tankemønstre, er det almindeligt, at de følelser, der er forbundet med den tanke, er negative (tristhed, beklagelse, fortvivlelse, depression, vrede osv.). Når vi begynder at føle denne negative følelse, vores adfærd efterfølgende fører til passivitet, udbrud, gråd, isolation, samt andre adfærd, vi ønsker ville ikke forekomme.

så lad os grave dybere: hvordan præcist omformulerer vi disse negative tanker?

1. Bevidsthed

fokuser på din bevidsthed om dine negative tankefælder. Vær opmærksom og prøv dit bedste for at genkende negative tanker og prøv at beskrive situationen så nøjagtig som muligt. Bemærk, hvilke tanker der får dig til at føle en måde, du ikke kan lide, og tag en mental note af dette. Vær også opmærksom på dine følelser. Vær opmærksom på de fysiske fornemmelser, der opstår i din krop. Nogle negative tanker vil bare passere uden at påvirke vores daglige funktion, men hvis du bemærker fysiologiske fornemmelser i din krop, er det en god indikator for at forsøge at omformulere tanken.

2. Stil spørgsmål

bogstaveligt talt, still dig selv spørgsmål for at få en bedre forståelse af, hvordan du kognitivt håndterer denne negative tanke. Når du identificerer en negativ tanke, der kommer til at tænke på, er nogle spørgsmål, du kan stille dig selv: er denne tanke 100% nøjagtig? Er denne tanke nyttig? Hvilket råd ville jeg give til min bedste ven, hvis de gennemgik en lignende situation? Hvad er chancerne for, at denne tanke går i opfyldelse? Hvad vil jeg tænke på dette om en uge? Kunne der være andre tanker udover denne? Hvad får jeg ud af at acceptere denne tanke? Hvad vil jeg miste?

3. Kom med en alternativ visning (REFRAME)

målet er at finde et bedre alternativt billede af, hvad der sker med dig. Brug din personlige magt til at komme med en “forløsende fortælling.”En forløsende fortælling er, hvor du er i stand til at fortælle historien om din situation, hvor de hårde begivenheder også bringer noget positivt. Det positive kan tage lidt tid, men det er vigtigt at se et positivt syn.

fortsæt med at øve – det kan tage tid.

omstrukturering og omramning af negative tankemønstre tager praksis og bevidsthed. Dette er ikke noget, der vil ske natten over, men hvis du husker at være opmærksom på de negative tanker, du har, vil du begynde at se, at du har kontrol over, hvordan du har det!