Hva er den beste maten for raskere, slankere og sunnere muskelvekst ? Det kan virke som et enkelt spørsmål, og det er, men hvis vi ønsker å bygge et godt bulking diett, kan vi gå ganske dypt med det.for eksempel er junk food høy i kalorier og lett å fordøye. Flott for å få vekt, ikke sant? Absolutt. Men det er også fullt av tomme kalorier, det er lite protein, og det kan gjøre fordøyelsessystemet svakere over tid. Ny forskning viser til og med at matvarer som er høyere i mettet fett og fruktose—som er vanlig med junk food—er mer sannsynlig å bli lagret som visceral kroppsfett i stedet for som muskel (studie).Heldigvis Er Det ganske mange gode bulking matvarer som gjør det lettere å spise mer kalorier, er gode for å stimulere muskelvekst, er gode for vår helse, og det kan forbedre fordøyelsen over tid.videre er det ikke så enkelt å bygge et godt bulking diett som bare å spise mye sunn mat. For eksempel har de beste bulking diettene en tendens til å være ganske høy i matvarer som bryter ned i glukose. Lavere fiber stivelse, som hvit ris og pasta, er stor for dette. Det er ikke vanlig i de fleste andre popkulturdieter, for eksempel ketogene dietter, lavkarbodietter eller paleo dietter. Dette gjør bulking dietter unike.

Uten videre, her er de aller beste bulking mat.

Hva Gjør En Mat Bra For Bulking?

den beste maten for bulking opp kommer til å ha noen egenskaper:

• Rik på kalorier (høy energitetthet).
• Bra for å stimulere muskelvekst.
• Bra For vår generelle helse.
• Usannsynlig å bli lagret som fett.

nå må ikke hver eneste mat vi spiser tilfredsstille alle disse kravene. For eksempel er spinat ikke rik på kalorier eller lett å fordøye, men det har noen unike helse-og muskelbyggende fordeler. Blant disse fordelene er det høye nitratinnholdet, noe som forbedrer treningsytelsen og øker muskelveksten.

for et ganske motsatt eksempel, vurder noe som hvit ris. Hvit ris er nesten helt uten mikronæringsstoffer, men den er også rik på lett fordøyelige kalorier. Disse kaloriene, som kommer helt fra glukose, er enkle å lagre i musklene våre og likevel nesten umulig å lagre som kroppsfett. Dette kan gjøre hvit ris til en god bulking mat under noen omstendigheter.Ved å kombinere en rekke forskjellige matvarer sammen, både lave og høye i fiber, kan vi ende opp med en diett som er flott for bulking generelt.

De Beste Bulking Mat

Skinny gutta har en tendens til å ha raskere metabolisms og mindre mager, som kan det utrolig vanskelig å spise nok kalorier til å få vekt. Hvis du sliter med det, her er vår guide på å spise mer kalorier.

i denne artikkelen skal vi bare gi deg noen eksempler på de beste bulking matene. Mitt håp er at dette vil gi deg noen ideer om hvordan du kan forbedre bulking diett.

Helmelk (Og All Melk)

Melk Er en av de mest kjente bulking mat av all tid. Hovedårsakene til at melk er så bra for å bygge muskler er at det er en enkel kilde til kalorier og protein, det er ikke veldig fylling, og det går ut av magen ganske raskt.

en liter fullmælk inneholder:

• 630 kalorier
• 34 gram fett
• 49 gram karbohydrater
• 32 gram protein

hvis du har lagt til en liter melk i kostholdet ditt, kan du forvente å få omtrent et pund per uke på skalaen. Du vil også få mer protein enn du vil få fra en standard scoop av proteinpulver. Ikke dårlig!fordelene med melk går utover det å være en god kilde til kalorier og protein, skjønt. Den inneholder en rekke egenskaper som hjelper med å bygge muskler:

• den er rik på sink, selen og magnesium.
• Den har en balansert aminosyreprofil.Den er full av kaseinprotein, som fordøyer ganske jevnt Melk Er også mystisk anabole, med forskere som noterer akselerert hastighet av muskelvekst fra melk (studie), og likevel har ingen anelse om hvilken egenskap av melk som skaper den ekstra muskelveksten (studie).

  Vi har skrevet en full artikkel om hvordan du bulk opp med melk, inkludert en sammenbrudd av BÅDE GOMAD og LOMAD.

  Olivenolje (Og Andre Oljer)

  en enkelt spiseskje olivenolje inneholder 120 kalorier, noe som gjør den til den mest kalorisk tette maten på menyen. 250 kalorier etter planen? Ikke noe problem. Hell et skudd med olivenolje.

  

  da vi innså hvor rik en kilde til kaloriolje var, begynte vi å ta bilder av olivenolje før vi gikk til sengs, noe som var en enkel måte å komme inn i kalorioverskuddet som vi trengte for å bulk opp. Det var også sunt. Olivenolje har en rekke helsemessige fordeler, i stor grad stammer fra sitt høye antioksidantinnhold (studie).

  men å ta bilder av olivenolje var også en tøff tid, og jeg vil helst ikke gjøre det igjen. Disse dager jeg mye foretrekker drizzling olivenolje på mine grønnsaker eller blande en spiseskje av det i mine stuinger og supper.

  Lignende fordeler gjelder for et bredt utvalg av oljer:

  • Olivenolje
  • Linfrøolje
  • Avokado olje
  • Valnøtt olje
  • Fiskeolje
  • Krill olje

  Snakker om hvilke, fisk og krill olje har noen unike bulking fordeler, Også. Det er noen foreløpige undersøkelser som viser at opptil en spiseskje fiskeolje per dag kan hjelpe oss med å bygge muskler mer magert.som en tommelfingerregel er trikset å velge minimalt bearbeidede oljer som er høyere i enumettede og flerumettede fettstoffer. Det betyr ikke at du aldri bør konsumere noen mettede oljer, som kokosnøttolje eller smør. Men siden de er best konsumert i moderasjon, kan de ikke gjøre de beste» bulking » oljene.

  Nå betyr Det Ikke at mettet fett er dårlig. Det er bare at de fleste helseorganisasjoner anbefaler å begrense mettet fett til rundt 10% av våre totale kalorier, og mange vanlige bulking matvarer (for eksempel kjøttdeig), samt andre oljer (for eksempel olivenolje), allerede inneholder noen mettet fett. Det vil ofte bringe oss ganske nær den 10% terskelen uten at vi må forsettlig forbruke noe ekstra. Å gå mye utover det kan øke risikoen for å få visceralt fett (studie).

  Nøtter (Og Nøttesmør)

  Nøtter har en utrolig høy energitetthet, noe som gjør Dem til en god kilde til kalorier mens de vokser opp. De er en av de sunneste kildene til fett, de inneholder ofte litt fiber, og mineralene som finnes i nøtter (som magnesium) har en tendens til å være gode for testosteronproduksjon og muskelvekst. Som en bonus får du vanligvis noen få gram protein.

• Mandler
• Valnøtter
• Pistasjenøtter
• Pekannøtter
• Macadamia nøtter
• Brasil nøtter
• Hasselnøtter
• Peanøtter

Når det gjelder peanøtter, ja, de er teknisk sett en belgfrukt, men de er fortsatt en god kilde til kalorier, fett, protein og mineraler.Noen nøtter er hyped opp for å ha spesielle muskelbyggende fordeler. For eksempel sies mandler ofte å være den mest næringsrike maten hele tiden. For et annet eksempel hevder Tim Ferriss at å spise brasiløtter tredoblet sin testosteronproduksjon. Disse påstandene kan til og med være sanne, men de fleste whole foods har en klesvaskliste over sammenlignbare fordeler. Det er rett og slett fordi ekte mat har en tendens til å være bra for oss. Og de beste bulking dietter har en tendens til å bestå av et bredt utvalg av de ekte matvarer.

som en tommelfingerregel, prøv å spise et bredt utvalg av nøtter. Blandede nøtter vil gi deg et større utvalg av næringsstoffer, og deres varierte smaker vil bidra til å forhindre smakstretthet (hvor du blir lei av maten du overspiser).

Tørket frukt

Tørket frukt er en brøkdel av størrelsen på vanlige frukter, men de har like mange vitaminer, mineraler og fiber. Faktisk, hvis du sammenligner tørket frukt mot frisk frukt etter vekt, inneholder tørket frukt omtrent 3,5 ganger mengden fiber, vitaminer og mineraler som frisk frukt.

til ære for kaloritettheten av tørket frukt, skal jeg med vilje holde denne delen kort, søt og utrolig muskuløs.

Trail Mix

Trail mix er min favoritt bulking mat. Den kombinerer de mange fordelene med blandede nøtter med fordelene med tørket frukt, og skaper et absolutt muskelbyggende mesterverk. faktisk, i løpet av min siste bulk, var det eneste jeg endret om kostholdet mitt, å legge til i en 450-kalori snack av sti blanding mellom lunsj og middag. Da, da det sluttet å være nok, la jeg til i en andre 450-kalori snack av sti blanding mellom frokost og lunsj. Den enkle tilnærmingen til bulking tillot meg å få tretten pounds i løpet av fire måneder, noe som gir min levetid gevinster fra +55 pounds opp til + 65 pounds.

nå, husk deg, i løpet av de siste årene har jeg gjort en rekke gradvise forbedringer i kostholdet mitt. Stien blandingen ble lagt inn på toppen av en diett som allerede er ganske bra for å opprettholde en muskuløs kroppsbygning. Likevel, det var min enkleste og mest underholdende bulk ennå.

Tips: jeg vet at dette kommer til å høres gal, men jeg finner trail mix mye morsommere å «drikke» enn å spise. Jeg legger min sti blanding i en kopp og slå den tilbake i løpet av noen få «sip.»Jeg tygger det fortsatt, selvfølgelig.

Mysli cereal (trail mix + milk)

Mysli, som trail mix, er en blanding av flere bulking matvarer. Det er vanligvis laget ved å blande sammen havre, korn, nøtter, tørket frukt. Folk vil da vanligvis helle i litt melk (eller yoghurt) og spise det som frokostblanding.Når vi kommer inn i disse kombinasjonsmatene hvor det bare er alle de beste bulking matene kastet sammen i en deilig blanding, er det bare ikke rettferdig å skinniness. Jeg mener, hvordan skal skinniness noensinne overleve når vi er bevæpnet med både sti mix og mysli? Det er ikke engang en rettferdig kamp lenger.

Mørk Sjokolade

Mørk sjokolade er en god kilde til sunne fettstoffer, mineraler og antioksidanter, noe som gjør Det til en fantastisk sunn bulking mat. Det er også kalorisk tett og lett å fordøye, noe som vil hjelpe oss med å få vekt.Sjokolade Er også rik på en forbindelse kalt epicatechin, som bidrar til å utvide blodårene og forbedre blodstrømmen, noe som gir en lignende effekt som pre-workout kosttilskudd som L-citrulline. (Svisker gjør dette også.)

nå, som med alle matvarer, er disse effektene ikke magiske. Likevel kan det bety at hvis bulking dietten er rik på matvarer som sjokolade, svisker, rødbeter og spinat, vil du kunne forbedre treningsytelsen og muskelveksten bare ved å spise en diett som er kjent for å være generelt sunn.Bulking tips: for en enda morsommere bulk, kan du legge biter av mørk sjokolade til trail mix eller mysli frokostblanding.

Protein Shakes

Protein shakes Er den enkleste måten for en fyr med en liten mage for å øke proteininntaket. Hvis du har et måltid som er lite protein, har en protein shake. Før du drar hjem etter en hard trening, ta en protein shake. Hvis du innser i siste øyeblikk at du ikke har spist nok protein den dagen, har en protein shake. Enkel.

Tips: du trenger kanskje ikke så mye vann i protein shake som du tror du gjør. Jeg kan vanligvis blande en god to skudd av myseprotein i et standard glass.

Bananer

Bananer er en av de mest kalorisk tette fruktene, og De er også en god kilde til prebiotika, noe som er viktig for å holde fordøyelsessystemet jevnt.

Her er hvordan du legger bananer til bulking diett:

• Bland dem inn i din frokost smoothies.
• Ha dem som en pre-workout snack.
• Legg bananskiver til mysli frokostblandingen din.
• Spis peanut-og-banan smørbrød.

Hvit Ris

Hvit ris Er den billigste bulking maten. En kopp kokt hvit ris inneholder omtrent 200 kalorier. Enda bedre, disse kaloriene kommer fra stivelse, som raskt brytes ned i glukose. At glukose er stor drivstoff for musklene, og også svært lite sannsynlig å bli lagret som kroppsfett.

Brun ris markedsføres vanligvis som sunnere på grunn av sitt høyere fiberinnhold, men hvit ris er billigere og lettere å fordøye mens den er like effektiv for å bygge muskler. Men hvis du trenger mer fiber eller protein i kostholdet ditt, kan brun ris være det bedre valget.Tips: hvit ris gjør en flott seng for karriretter, stir-fries, picadillo, og selv chili, som alle er helt utrolig bulking måltider.

Havre

Havre ligner hvit ris ved at de vil bryte ned i glukose, noe som er flott. Men havre er mer mettende og mer næringsrike, noe som betyr at de ofte brukes ganske annerledes.

Havre er rike på flere vitaminer og mineraler, men deres viktigste salgsargument er at De er rike på fiber beta-glukan, som er helt fantastisk for hjertes helse. Bulking kan komme sammen med risikoen for å få kroppsfett, og bulking dietter ofte innebære å spise mer kolesterol og mettet fett. Havre er en populær måte å balansere det på.

Malt havre er også populære i treningsrystelser, og de kan faktisk være effektive for det. Imidlertid anbefaler vi vanligvis maltodextrin i stedet, da havre kan være litt vanskelig å fordøye, noen ganger forårsaker oppblåsthet eller ubehag mens folk løfter.

Tips: du kan lage havre mye mindre fylling ved å blande dem opp i en smoothie og drikke dem.

Smoothies

når du prøver å spise flere kalorier, blir en god blender raskt din beste venn. Når du blander mat, blir de kalorisk tettere, mindre fylling og lettere å fordøye. Og best av alt, å blande mat reduserer ikke næringsverdien.

Her er noen gode ingredienser for en bulking smoothie:

• en håndfull blandede nøtter.
• en servering av spinat (for nitrater).
• en håndfull havre(for stivelsesholdige karbohydrater).
• Yoghurt (for probiotika).
• en scoop av protein pulver.
• Frosne blandede bær.
• Vann eller melk.

det er sikkert måter å lage bedre smoothies, men ingenting vil slå det når det gjelder å øke muskelveksten.

Ost

Ost er høy i kalorier, inneholder en anstendig mengde protein, og gjør maten langt mer smakfull. Noen oster, som parmesan, er også rike på probiotika, noe som gjør dem gode for fordøyelsessystemet. tips: parmesan kan tilsettes til nesten hvilken som helst salt mat—chili, suppe, smørbrød, egg og så videre—for å intensivere smak, øke kalorier og styrke fordøyelsessystemet.

Full-Fett Yoghurt

Yoghurt er høy i protein og en stor kilde til probiotika. Det fungerer bra i smoothies, kan legges til frokostblanding, og gir en god matbit. Når du prøver å spise mer kalorier, velg fettfattig yoghurt i stedet for de fettfattige «diett» yoghurtene som blir så vanlige. tips: gresk yoghurt er høyere i protein og probiotika enn de fleste andre yoghurtvarianter.

Kefir (Laget Av Melk)

Kefir kan gjøres ved å gjære et korn i melk. Fermenteringsprosessen spiser opp noen av sukkene i melken, og etterlater probiotika på plass. Dette gjør kefir høyere i protein enn melk, og bedre for fordøyelsen enn yoghurt.

Rå Egg

det Er en grunn til at kroppsbyggere (Og Rocky) er beryktet for å drikke rå egg til bulk opp. Ikke bare er de en fantastisk kilde til vitaminer og mineraler, men de er også høye i protein, sunne fettstoffer og kalorier.

nå, for å være klar, jeg har rutinemessig brukt rå egg for å hjelpe meg bulk opp. Noen ganger blander jeg dem i et glass appelsinjuice og har dem som en matbit. Men det betyr ikke nødvendigvis at du bør spise rå egg.

når du spiser rå egg, er det liten risiko for salmonellaforgiftning, og så er det viktig å velge egg av høy kvalitet, få velsignelsen til legen din, og å drikke dem på egen risiko. Og hvis du har noen eksisterende helseproblemer som svekker immunforsvaret ditt, vil det sannsynligvis ikke være verdt den risikoen (fordi å få salmonella ville være mer ødeleggende).tips: kokte egg er like næringsrike, og de er faktisk litt lettere å fordøye, det er bare at de også er langt mer fylling.

Malt Kjøtt

det er vanlig for gutter som prøver å bulk opp for å legge til mer biff i sine dietter. Tross alt er biff rik på protein og muskelbyggende næringsstoffer. Men kjøtt er ofte seig og slyngete, noe som gjør det ganske fylling, og også bremse hastigheten som vi kan fordøye det.Men hvis du velger malt kjøtt i stedet, er det ikke bare billigere, men det vil være langt lettere å tygge, mye mindre fylling, og det vil fordøye raskere.Malt kjøtt har også en tendens til å inneholde kjøtt fra et bredere utvalg av steder på dyret, noe som betyr at det ofte har en mer variert næringsprofil. Noen spekulerer i at dette gjør det bedre for å bygge muskler. Jeg mistenker at de kan ha rett.

Laks (Og Annen Fet Fisk)

Laks er uten tvil det beste kjøttet for å prøve å spise flere kalorier. Det er ikke bare høy i protein, men også full av fiskeolje. Videre er det ganske enkelt å tygge og fordøye, noe som gjør den til en av de sunneste og minst fyllende kildene til protein.

Tips: Å Spise laks to ganger i uken er mer enn nok til å få alle fordelene fra sunne fettstoffer.

Spinat, Rødbeter og Grønne Grønnsaker

disse matvarene inneholder knapt noen kalorier, og likevel rangerer de fortsatt som en toppnivå bulking mat. Hvordan kan det være? Først og fremst er grønne grønnsaker gode for vår generelle helse, vårt immunsystem og vårt fordøyelsessystem. Så hvis vi tenker på en langsiktig tilnærming til bulking, kan de visse hjelpe.

men grunnen til at de er på denne listen er langt mer rad enn det. Nylig forskning viser at forbruker matvarer som er høye i nitrater—som spinat og rødbeter—er en effektiv måte å forbedre «pumpen» som vi får fra å løfte vekter (i hvert fall når du gjør hypertrofi trening).Drikker betesaft eller blander spinat i våre morgen smoothies utvider blodårene våre, forbedrer blodstrømmen, og tillater oss å pumpe mer muskelbyggende næringsstoffer inn i musklene våre mens vi løfter vekter i moderate til høye rep-områder. Dette kan litt øke hastigheten som vi bygger muskler.Vi får en lignende effekt fra pre-workout supplement L-citrulline, bortsett fra denne måten å gjøre det er sunnere og sannsynligvis mer effektiv.

Hvitløk

Hvitløk inneholder egentlig ingen kalorier, Men Det er også dypt sunt. Det frigjør svovelforbindelser når vi hugger, knuser eller tygger det, og derfor er hvitløk så beryktet for å forårsake dårlig ånde. Men de samme svovelforbindelsene er også utrolig gode for vår generelle helse (studie).

Ingenting ødelegger strømmen av en god masse som å bli syk. Jeg skal skrive en hel artikkel om hvordan du unngår å bli syk mens bulking, men et nyttig lite triks er bare å spise mer hvitløk.En 12-ukers studie fant at daglig inntak av hvitløk reduserte forekomsten av forkjølelse med 63% sammenlignet med placebogruppen. Det hjelper oss også å komme seg fra forkjølelse 61-70% raskere enn en placebo (studie).den andre kule tingen om hvitløk er at den er en potent prebiotisk, noe som betyr at den oppfordrer veksten av de gunstige tarmbakteriene som hjelper oss med å fordøye maten vår.til slutt gir hvitløk en rik smak til maten vår, noe som kan gjøre det morsommere å spise, og dermed gjøre det lettere å spise flere kalorier.

Key Takeaways

den beste bulking diett kommer til å være en som inkluderer matvarer som er rike på kalorier og næringsstoffer samtidig være lett å fordøye. De skal også forbedre vår langsiktige helse og fordøyelseskraft. Mange, mange matvarer er i stand til å hjelpe det.

husk at denne listen ikke er omfattende. Bruk disse matvarene for inspirasjon, men husk at bulking dietter er fleksible. Spis mat som du liker, som du har råd til, og som etterlater deg følelsen godt.

Til Slutt, ikke endre kostholdet ditt på en gang. Fordøyelsessystemet ditt er tilpasset din nåværende diett, måltidsplan og generell rutine. Å gjøre radikale endringer i kostholdet ditt over natten vil trolig kaste en skiftenøkkel inn i den. for eksempel vil du kanskje finne deg selv spesielt sløv etter å ha spist et måltid fordi kroppen din ikke er vant til å spise på den tiden av dagen. Eller kanskje du vil våkne opp midt på natten tørst og trenger å tisse fordi du har lagt i ekstra mat eller væske før sengetid. Du vil ikke kunne unngå alle disse ubehagene, men du kan sikkert minimere dem.

Så hvis du vil bytte ut frokosten din for en smoothie, flott. Men ikke plutselig begynne å følge en helt ny måltidsplan som består av matvarer som du ikke engang kan uttale ennå, enn si fordøye. Som jeg nevnte ovenfor, i min siste bulk, alt jeg gjorde var å ta min vanlige kosthold og legge i et par små snacks av trail mix.