4500 kalorier. Hver eneste dag.

jeg ønsket å bygge muskler og det var det en magasinartikkel sa at jeg skulle spise.

det gikk ikke så bra.jeg lærte raskt hvor vondt det er å spise som hestevogn, og mens jeg sikkert fikk vekt, var det vanskelig å vite hvor mye av det var muskel.

Alt jeg så i speilet var mer og mer magefett, noe som fikk meg til å stille spørsmål om den gamle bodybuilding så at du må «spise stor for å bli stor.»

Stor og feit, kanskje…

vel, mange år har gått siden da, og nå som jeg er eldre, klokere og mye bedre, forstår jeg endelig hvordan muskelvekst er knyttet til både kaloriinntak og fettøkning.

Og her er bunnlinjen:

du kan absolutt bygge muskler mens du minimerer fettøkning, og dessuten bør du absolutt.Som du snart vil se, er den tradisjonelle (gluttonous) metoden for bulking ikke bare utmattende, det er rett og slett motproduktivt.Det vil si at du vil bygge muskler mer effektivt på lang sikt ved å fokusere på å gjøre «magre gevinster» i motsetning til gorging deg dum.

denne artikkelen skal lære deg hvorfor og vise deg hvordan du faktisk gjør det.

Så la oss komme i gang.

vil du heller se en video? Klikk på play-knappen nedenfor!

vil du se flere ting som dette? Sjekk Ut Min YouTube-kanal!

Må Du » Spise Stort for Å Bli Stort?»

«hvis du ikke får muskler raskt nok, begynn å drikke en gallon melk per dag.»

jeg leste det også i et magasin, men manglet tarmstyrken til å faktisk prøve det (bokstavelig talt–jeg ville ha skit meg selv).

ideen bak rådene er enkel:

• hvis du ikke får muskler, spiser du sannsynligvis ikke nok.
• hvis DU ikke spiser nok, GOMAD (en ekstra 2400 kalorier igjen av melk per dag) vil ta vare på det.

vel, denne misforståtte strategien har sitt hjerte på rett sted, men savner skogen for trærne.virkeligheten er mengden mat kroppen din trenger for å bygge muskler effektivt, kan eller ikke føles som mye for deg, avhengig av ulike ting, inkludert appetitten din.

du trenger ikke nødvendigvis å spise stort for å bli stort. Du må bare spise nok.

(Og du trenger absolutt ikke å tømme din lokale meieri gård.)

hva er nok, lurer du på?

Vel, For å finne svar, må vi undersøke hvordan kaloriinntaket påvirker muskelvekst.

Hvordan Kaloriinntak Påvirker Muskelvekst

Legg Merke til at jeg sa kaloriinntak påvirker muskelvekst og ikke proteininntak.Ja, du må spise nok protein, som ikke er nyheter for alle som prøver å bygge muskler, men det mange ikke vet er at du må spise nok kalorier også.

du ser, kroppen din brenner en viss mengde energi hver dag, som kan måles i kalorier (en kalori er «mengden energi som kreves for å varme 1 kg vann 1 Grad Celsius ved en atmosfære av trykk»).

dette er kjent som din «totale daglige energiforbruk», ELLER TDEE.Kroppen din får den energien den trenger for å holde seg i live fra mat, selvfølgelig, og forholdet mellom hvor mye energi du spiser og brenner er kjent som energibalanse, og det påvirker både kroppsvekten og muskelveksten sterkt.Nemlig, Hvis du mate kroppen din mindre energi enn det brenner, har du opprettet en energi (eller kalori) underskudd som vil resultere i vekttap hvis vedvarende for en periode.Det vil også svekke kroppens evne til å skape muskelproteiner, noe som reduserer (eller til og med stopper) muskelvekst.fysiologien i spill er ganske kompleks, men den lange historien kort er når du begrenser kroppens energiinntak, skifter den til en «energibesparelsesmodus» der visse kroppsfunksjoner prioriteres over andre.Å Bygge større muskler er ikke viktig for overlevelse og krever ganske mye energi, så det er ganske lavt på listen.Videre kan et kaloriunderskudd redusere anabole og øke katabolske hormonnivåer, noe som forårsaker et systemisk skifte bort fra muskeløkning og mot muskelforringelse.Alt dette er grunnen til at det ofte antas at du ikke kan bygge muskler og miste fett samtidig (som ikke er akkurat nøyaktig, som vi snakker mer om snart).Dette er også grunnen til at kvinner kan miste sine perioder mens de begrenser kalorier for fett tap. Når de er i en energibestemt tilstand, kan kroppene deres forsømme den ikke-vitale og energiintensive menstruasjonsprosessen.

Så, når vi ønsker å bygge muskler så raskt som mulig, hva må vi sikre med hensyn til vårt kaloriinntak?Du har det–vi må sørge for at vi ikke er i et kaloriunderskudd, og dette gjelder uavhengig av diettprotokollen vår.Uansett diettprotokollen vi følger-intermittent fasting–karbonsykling, fleksibel slanking eller hva som helst annet– hvis vi er et kaloriunderskudd oftere enn ikke, vil vi ha mye problemer med å få muskler.

hva betyr det når det gjelder faktisk kaloriinntak, skjønt?

Fortsett å lese for å finne ut.

Hvor Mange Kalorier Trenger Du Å Spise For Å Få Muskler?

Hva er den enkleste måten å sikre at du spiser mer energi hver dag enn du brenner?

Måke trillebårer av mat ned i halsen, ikke sant?

Vel, det er det mange bulking programmer foreskrive. Det er nesten umulig å være i et kaloriunderskudd når du spiser 4000 + kalorier per dag.på den måten kan grovt overeating hjelpe deg med å bygge muskler…for en tid.

det er store problemer med denne tilnærmingen, skjønt.

et stort kalorioverskudd er ikke bedre for å bygge muskler enn en liten, men resulterer i langt mer fettøkning.

Å Spise 30% mer energi enn du bruker hver dag, er ikke bedre for å bygge muskler enn å spise bare 10% mer, men du vil få ganske mye mer fett.

og få for mye fett for fort gjør mer enn bare ødelegge din «estetikk»…

Få fett ytterligere akselererer fettlagring og kan bremse muskelvekst.

jo fetere du er, desto lettere er det å få og bli fetere. Det er flere grunner til dette.

Når kroppsfettnivået stiger…

• Insulinfølsomheten synker.

Insulin Er et hormon som transporterer næringsstoffer til celler.

når kroppen blir motstandsdyktig mot signalene, reduseres evnen til å forbrenne fett, sannsynligheten for vektøkning øker, og proteinsyntese undertrykkes.

bunnlinjen er jo bedre kroppen din reagerer på insulins signaler, desto bedre kan det gjøre mange ting, inkludert å bygge muskler og motstå fettøkning.

• Testosteronnivået synker og østrogennivået stiger.

Testosteron er en primær hormonell driver av muskelvekst og høye nivåer av østrogen fremmer fettlagring, så ulempene her er klare.Som du kan se, overdreven fett lagring mens bulking er en trippel-whammy av mislykkes: det hindrer muskelvekst, akselererer fettlagring, og gjør angre vektøkning enda vanskeligere.Dessverre har handikapene til «skitten bulking» forårsaket at mange mennesker kaster babyen ut med badevannet og unngår kalorioverskudd helt.

dette er en feil fordi kalorioverskuddet er et effektivt verktøy for å optimalisere muskelvekst.

Du må bare gjøre det riktig, og slik fungerer det:

1. Opprettholde et moderat kalorioverskudd på 5 til 10% ved bulking.

dette bør tillate deg å få 0.5 til 1 pund per uke, som er målet ditt hvis du er en mann. Kvinner bør skyte for halvparten.

hvis du er ny til vektløfting, kan du enkelt doble disse tallene for de første par månedene, men du bør se dem bosette seg i dette området.

hvis du ikke er sikker på hvordan du bestemmer kaloriinntaket ditt, klikk her.

2. Ikke skru det hele opp med massive juksemåltider eller dager.

En av de største feilene jeg ser folk gjør mens bulking er egregious overeating.Et par dager gorging per uke mens bulking er nok til å få deg til å få fett på dobbel eller tredoble normal hastighet.

Ikke gjør dette. Lær hvordan du» jukser » intelligent i stedet.

3. Hvis du er en fyr, og du er over 15% kroppsfett, redusere dette til ca 10% før bulking. Hvis du er en jente og over 25% kroppsfett, diett ned til ~20% før bulking.

dette er ideelt av flere grunner:

• det bevarer insulinfølsomhet og hormonbalanse.
• Det lar deg opprettholde et kalorioverskudd i mange måneder før du må redusere kroppsfettnivået.
• det sparer deg for lange, grusomme kutt.

hvis du ikke er sikker på hva kroppsfettprosenten din er, les denne artikkelen.

4. Når du når 15 til 17% (menn) eller 25 til 27% (kvinner) kroppsfett, slutte bulking og begynne å redusere kroppsfett nivåer.

Ikke «sakte kutt» heller.

Gjør alt du kan for å trygt og sunt miste fett så raskt som mulig.

5. Sjonglere bulks og kutt som dette til du har fått den størrelsen du vil ha.

hvis du er som folk flest, vil du til slutt nå et punkt der du er fornøyd med din generelle muskelstørrelse og utvikling.

navnet på spillet blir da å få og holde seg magert mens du fortsatt trener hardt og utvikler seg i løftene dine og adresserer svake punkter i kroppen din.

Kalori sykling er flott for dette.

hva Gjør Du når Du Ikke Er Økende Vekt

jeg nevnte ovenfor at du generelt ønsker å få 0,5 til 1 pund per uke (0.25 til 0,5 lbs per uke for kvinner) når bulking.

Hva skal du gjøre når du får mindre eller ingen vekt, skjønt?vel, forutsatt at du følger et effektivt treningsprogram, og du gjør nok til å gjenopprette tilstrekkelig fra treningen, er løsningen enkel: Spis Mer.jeg har ennå ikke satt sammen en helhetlig forklaring på hvorfor dette er, men min erfaring med å jobbe med tusenvis av mennesker har bekreftet det hundrevis av ganger over.

hvis du får styrke, men ikke vekt (og dermed muskel), spiser du ikke nok. Det er så enkelt.Ved å øke kaloriinntaket vil du til slutt bringe det inn i området som er kroppens «søte sted» for muskelvekst.

Nå anbefaler Jeg Ikke at du øker inntaket willy-nilly. Slik gjør du det riktig.

1. Hold protein på 1 gram per kilo kroppsvekt.

det er ikke nødvendig å spise mer enn dette.

2. Øk ditt daglige kaloriinntak med 100 til 150 kalorier ved å øke karbohydratinntaket.

det vil si, tilsett 25 til 35 gram karbohydrater til ditt daglige inntak.

3. Hvis, etter 7 til 10 dager, er vekten din fortsatt den samme, gjenta # 2.

Øk daglig carb inntak gjentatte ganger til du er økende vekt på ønsket hastighet.

det er virkelig så enkelt.

jeg bør imidlertid merke seg at noen mennesker (gutter vanligvis) trenger å spise rett og slett hoggish mengder mat for å få vekt jevnt. Jeg snakker 160 pund gutta måtte spise 4000 + kalorier per dag bare for å få 0,5 pounds per uke («hardgainers»).

I dette tilfellet er det ikke akkurat mulig å nå sine nødvendige kalorinivåer ved å øke karbohydratinntaket alene.I slike tilfeller anbefaler jeg capping karbohydrater på ca 3 gram per pund og, hvis flere kalorier er nødvendig, begynne å øke fettinntaket i stedet.

Hva Med Å Bygge Muskler og Miste Fett samtidig?

fat…at samtidig.

det høres så enkelt ut, ikke sant? Hvorfor skal vi ikke kunne gjøre det?

vel, noen sier det er en tosk ærend Andre sier du må følge «spesielle» former for slanking og trening. Andre sier fortsatt at det tar steroider.

De er alle feil.Å Bygge muskler og miste fett samtidig (eller «kroppsrekonstruksjon», som det ofte kalles), er ikke utenfor kraften til oss bare natties.

Det er gjennomførbart, og det krever ikke esoterisk kunnskap, fancy eller nymotens metoder, eller narkotika.

Det er en fangst, skjønt.

Du kan eller ikke kan gjøre det, avhengig av kroppssammensetning, treningserfaring og mer.

den lange historien kort er dette:Hvis du er ny på vektløfting, eller til riktig vektløfting–vektløfting som legger vekt på tung, sammensatt trening med det primære målet om å bli sterkere over tid–progressiv overbelastning) – så kan du sannsynligvis anbefale.

Hvis du er en erfaren naturlig vektløfter som allerede har fått en betydelig mengde muskler, kan du sannsynligvis ikke.

hvis du vil lære mer om hvorfor dette er og hvordan du faktisk skal gjøre det, les denne artikkelen.

Hva Med Kosttilskudd?

jeg lagret dette til sist fordi det helt ærlig er langt mindre viktig enn riktig kosthold og trening.

du ser, kosttilskudd ikke bygge stor physiques-dedikasjon til riktig trening og ernæring gjør.Dessverre, trening supplement industrien er plaget av pseudovitenskap, latterlig hype, villedende reklame og påtegninger, produkter fulle av junk ingredienser, underdosering viktige ingredienser, og mange andre shenanigans.De fleste tilleggsfirmaer produserer billige, søppelprodukter og prøver å blende deg med latterlige markedsføringskrav, høyprofilerte (og svært dyre) påtegninger, pseudo-vitenskapelig babble, fancy-klingende proprietære blandinger og prangende emballasje.så, mens treningstilskudd ikke spiller en viktig rolle i å bygge muskler og miste fett, og mange er et komplett sløsing med penger…de rette kan hjelpe.sannheten i saken er at det er trygge, naturlige stoffer som har blitt vitenskapelig bevist å levere fordeler som økt styrke, muskeluthold og vekst, fett tap og mer.

som en del av mitt arbeid har det vært min jobb å vite hva disse stoffene er, og finne produkter med dem som jeg kan bruke meg selv og anbefale til andre.

Å Finne høy kvalitet, effektive og rimelige produkter har alltid vært en kamp, skjønt.

Derfor tok jeg saker i egne hender og bestemte meg for å lage mine egne kosttilskudd. Og ikke bare en annen linje med» meg også » kosttilskudd-de nøyaktige formuleringene jeg selv alltid har ønsket og ønsket at andre ville skape.

jeg vil ikke gå inn i en hel spiel her skjønt. Hvis du vil lære mer om min tilleggslinje, sjekk dette ut.For formålet med denne artikkelen, la oss bare raskt gjennomgå kosttilskudd som skal hjelpe deg å få mest mulig ut av din innsats for å bygge muskler og miste fett.

Kreatin

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen og i matvarer som rødt kjøtt. Det er kanskje den mest forsket molekylet i verden av sport kosttilskudd–gjenstand for hundrevis av studier–og konsensus er veldig klar:

Tilskudd med kreatin hjelper…

• Bygge muskler Og forbedre styrke,

Forbedre anaerob utholdenhet

• Redusere muskelskader og sårhet

Du har kanskje hørt at kreatin er dårlig for nyrene, men disse påstandene har vært kategorisk og gjentatte ganger motbevist. Hos friske personer har kreatin vist seg å ikke ha noen skadelige bivirkninger, både på kort eller lang sikt. Personer med nyresykdom anbefales ikke å supplere med kreatin, men.

hvis du har sunne nyrer, anbefaler jeg at du supplerer med kreatin. Det er trygt, billig og effektivt.

når det gjelder spesifikke produkter, bruker jeg min egen, selvfølgelig, som kalles RECHARGE.

RECHARGE ER 100% naturlig søtet og smaksatt, og hver servering inneholder:

• 5 gram kreatinmonohydrat
• 2100 milligram L-karnitin L-tartrat
• 10.8 milligram corosolic acid

Dette gir deg bevist styrke, størrelse og utvinning fordeler av kreatin monohydrat pluss muskel reparasjon og insulin følsomhet fordeler Av L-carnitine L-tartrate og corosolic syre.

Proteinpulver

du trenger ikke proteintilskudd for å få muskler, men med tanke på hvor mye protein du trenger å spise hver dag for å maksimere muskelveksten, kan det være upraktisk å få alt protein fra hele maten.

Det er den viktigste grunnen til at jeg opprettet (og bruke) en whey protein supplement. (Det er også bevis på at whey protein er spesielt bra for din post-workout ernæring.)

WHEY + er 100% naturlig søtet og smaksatt wheyisolat som er laget av melk hentet fra små melkebedrifter i Irland, som er kjent for sitt eksepsjonelt høyverdige meieri.jeg kan trygt si at dette er den creamiest, tastiest, sunneste all-naturlig whey protein pulver du kan finne.

PHOENIX Fat Burner

med vekttap markedet verdsatt til en svimlende $ 60.5 milliarder og mer ENN en tredjedel AV USA voksne overvektige, det er ingen overraskelse at det er en overflod av «fettbrennere» til salgs i disse dager.og av samme grunner er det heller ingen overraskelse at fett brennere er noen av de dyreste kosttilskudd på hyllene og har noen av de høyeste markedsføring krav, ofte gjør store løfter om» vitenskapelig bevist » rask fett tap.virkeligheten er at de fleste «fettbrennere» er søppel, men det er en håndfull naturlige, trygge stoffer som har blitt vitenskapelig bevist å akselerere fett tap. Derfor skapte JEG PHOENIX.PHOENIX koffein-fri formulering er hjelper du brenne fett raskere på tre forskjellige måter: det dramatisk øker metabolic speed.

det forsterker kraften av fettforbrennende kjemikalier produsert av kroppen din.

det øker følelsen av fylde fra mat.

det oppnår dette gjennom klinisk effektive doser av flere ingredienser, inkludert…

• Synephrine. Dette øker både basal metabolisk hastighet og lipolyse, hemmer aktiviteten til visse fettcellereceptorer som forhindrer fettmobilisering, og øker den termiske effekten av mat («energikostnaden» for metabolizing mat).
• Naringin. Dette stimulerer produksjonen av et hormon som kalles adiponektin, som er involvert i nedbrytning av fettceller, og at det aktiverer en type reseptor i fettceller som regulerer fettmobilisering (PPARa-reseptoren).

gjennom disse mekanismene fungerer naringin også synergistisk med synephrine og hesperidin for ytterligere å akselerere basal metabolisk hastighet.

• Hesperidin. Som naringin stimulerer dette også produksjonen av adiponektin og aktiverer PPARa-reseptoren. Det forbedrer også blodstrømmen og reduserer betennelse i blodårene.
• Epigallocatechin gallat (EGCG). Dette hemmer aktiviteten til et annet enzym som også er ansvarlig for å bryte ned nevrotransmittere som induserer lipolyse. Det har også vist seg å redusere abdominal fett spesielt.
• Forskolin. Dette øker blodplasma og intracellulære nivåer av et molekyl kjent som cAMP. Når cAMP er høy, betyr det mangel PÅ ATP (den mest grunnleggende formen for cellulær energi i kroppen) og dermed starter en prosess for å gjøre MER ATP ved å brenne gjennom energireserver (kroppsfett).

Forskning har vist at tilskudd med forskolin akselererer fett tap og øker testosteronnivået.bunnlinjen er hvis du vil miste fett raskere uten å pumpe deg full av stimulanter eller andre potensielt skadelige kjemikalier…så vil DU prøve PHOENIX.

Pre-Workout Drink

Det er ingen tvil om at en pre-workout supplement kan få deg sparket opp for å få til å fungere i gym. Det er imidlertid ulemper og potensielle risikoer.Mange pre-workout drinker er fylt full av ineffektive ingredienser og / eller ørsmå doser av ellers gode ingredienser, noe som gjør dem litt mer enn noen få billige sentralstimulerende midler med noen «pixie støv» stenket i å gjøre for en pen etikett og overbevisende annonse kopi.

Mange andre har ikke engang stimulanser som går for dem og er bare komplette duds.Andre er fortsatt rett og slett farlige, som USPLabs ‘populære pre-workout «Jack3d», som inneholdt en kraftig (og nå forbudt) stimulant kjent som DMAA.Enda verre var det populære pre-workout-supplementet «Mani», som inneholdt et kjemikalie som ligner på metamfetamin.virkeligheten er at det er veldig vanskelig å finne et pre-workout supplement som er lett på stimulanter, men tungt på naturlige, trygge, ytelsesfremmende ingredienser som beta-alanin, betain og citrullin.

Og det er derfor jeg laget min egen pre-workout supplement. DET kalles PULS og den inneholder 6 av de mest effektive prestasjonsfremmende ingredienser tilgjengelig:

• Koffein. Koffein er bra for mer enn energi boost. Det øker også muskel utholdenhet og styrke.
• Beta-Alanin. Beta-alanin er en naturlig forekommende aminosyre som reduserer treningsinducert tretthet, forbedrer anaerob treningskapasitet og kan akselerere muskelvekst.
• Citrullinmalat. Citrulline er en aminosyre som forbedrer muskel utholdenhet, lindrer stølhet, og forbedrer aerob ytelse.
• Betaine. Betaine er en forbindelse som finnes i planter som rødbeter som forbedrer muskelutholdenhet, øker styrke og øker humant veksthormon og insulinlignende vekstfaktor 1-produksjon som følge av akutt trening.
• Ornitin. Ornitin er en aminosyre som finnes i store mengder i meieri og kjøtt som reduserer tretthet i langvarig trening og fremmer lipidoksidasjon (brenning av fett for energi i motsetning til karbohydrat eller glykogen).
• Theanine. Theanine er en aminosyre som hovedsakelig finnes i te som reduserer effekten av mental og fysisk stress, øker produksjonen av nitrogenoksid, noe som forbedrer blodstrømmen og forbedrer våkenhet, fokus, oppmerksomhet, minne, mental oppgaveytelse og humør.

og det du ikke finner I PULSE er like spesielt:

• Ingen kunstige søtningsmidler eller smaker..
• Ingen kunstige matfarger.
• Ingen unødvendige fyllstoffer, karbohydratpulver eller søppelingredienser.

bunnlinjen er hvis du vil vite hva en pre-workout skal føles som…hvis du vil oppleve typen energi rush og ytelsesøkning som bare klinisk effektive doser av vitenskapelig validerte ingredienser kan levere…så vil du prøve PULSE.

Bunnlinjen På Å Bygge Muskler uten Å Bli Fett

metoden for «bulking» og «cutting» forfektet av din gjennomsnittlige clueless bodybuilder virker ikke.

Det går slik:

• Bulk (feil) og få litt muskel og en haug med fett.
• Klipp (feil) og miste (forhåpentligvis alle) fettet og (sannsynligvis alle) muskelen du fikk.

…setter deg rett tilbake der du startet.

det er utrolig frustrerende.

det trenger ikke å være slik, skjønt.

Følg rådene i denne artikkelen, og du vil ha en helt annen opplevelse.

Du vil få en betydelig mengde muskel når du bulk og en minimal mengde fett ,og du vil miste noe (eller nær ingenting), men fett når du kutter.

Dermed, med hver syklus av bulking og skjæring, vil du komme ut litt større, slankere og sterkere enn sist.

Gjenta dette nok ganger og voila, du har kroppen til drømmene dine.

det er så enkelt.