vil du have 31 dages kropsvægt træning gratis? Ønsker du at øge det et hak? Vil du gøre reel træning? Kan du bringe nogle intensitet? 31-dages kropsvægt træningsprogram- > få gratis adgang her.

velkommen til MURPH resultater.

men inden vi begynder, skal du vide, at “Murph-træningen” er til minde om Navy-løjtnant Michael Murphy, 29, Fra Patchogue, ny, der blev dræbt i Afghanistan 28.juni 2005.

nu fulgte mange af jer med på hele min rejse (tak!), men nogle af jer er her for første gang, så lad mig få dig op i fart.

Ja, jeg gjorde MURPH træning hver uge i 52 uger. Jeg gjorde det hver Saturday…NO. SPØRGSMÅL. HVAD.

sådan kan du blive fanget:

1. Rul gennem min Instagram, hvor jeg sendte næsten hver eneste Murph, mine tanker, tider osv.
2. Lyt til podcast-episoden, jeg gjorde, efter at jeg havde afsluttet min 52. uge af MURPH
3. For spørgsmål om gear, kosttilskud, tanker på halvvejs, vil du læse min artikel: “i ukrudtet med MURPH”
4. for nogle af mine bedste råd om træningen vil du læse “hvordan man ikke suger på MURPH (faktisk, hvordan man knuser MURPH)”

givet al den info…Hvad mere kan jeg muligvis dække??

hvad med nogle af resultaterne

dette har langt været den mest efterspurgte opfølgningsartikel fra EO3-samfundet, men en hurtig ansvarsfraskrivelse.

Jeg gjorde ikke MURPH 52 gange i et forsøg på at “bevise noget”.

Jeg har lige gjort det. Sådan.

tag det for hvad det er værd. Jeg nyder at gøre ting som dette og dele resultaterne i slutningen af tre Fitness.

sag i punkt:

• jeg løb et uuddannet maraton
• jeg kørte (uuddannet igen) i et 100-mile enkelt dags cykelløb
• jeg løftede 1.000.000 Pund volumen i løbet af 8 måneder
• jeg arbejdede i lang tid for at gennemføre King Kong-træningen
• jeg opnåede en sub-6 min mile og tredobbelt kropsvægt dødløft
• og jeg har taget et koldt brusebad hver dag i godt over et år (skriver om dette snart)

Jeg forsøger ikke at sige “se på mig!!”, Jeg fortæller dig bare at skubbe mig selv for at skubbe mig selv er sjovt for mig.

Jeg gør disse ting for mig og for at inspirere et par andre til at komme i bevægelse. Synes jeg, du skal gøre dette eller enhver anden udfordring, jeg har gjort? Ingen.

men hvis du vil, gå efter det. Bare vær sikker.

vær ikke bange.

så lad os komme direkte til tallene og hvordan jeg skred frem i løbet af et år.

klar?

lad os begynde!

et år med MURPH: typerne

Okay, her er hvordan jeg taklede alle 52 ugers MURPH.

• jeg gjorde MURPH uden en vest 15 gange
• jeg gjorde MURPH med en vest 26 gange

hvad med de andre 11 gange…? Nå, jeg sætter dem i en særlig kategori for ikke at smide tallene. Her er de 11 MURPHs:

1. streng MURPH (ingen kipping) med vest
2. Dobbelt MURPH (hele træningen to gange) med en vest
3. klapvogn MURPH (skubbet min ældste søn ~40 lb i klapvogn til løbene)
4. Dobbeltvægtet MURPH (40 lb vest)
5. finger-Tip Pull-up MURPH streng, ingen vest
6. streng MURPH (ingen vest)
7. Triple Murph (hele træningen 3 gange), ingen vest
8. Mountain Murph med massiv gevinst i højden, ingen vest
9. ice rain playground Murph, ingen vest
10. kold termogenese Murph (shirtless og sub-32 grader), ingen vest
11. mistet optælling på calisthenics Murph, med en vest

(Bemærk: vil du have 31 dages kropsvægt træning gratis? Ønsker du at øge det et hak? Vil du gøre reel træning? Kan du bringe nogle intensitet? 31-dages kropsvægt træningsprogram- > få gratis adgang her.)

et år med MURPH: PRs

Her er hvordan jeg skred frem i løbet af året i MURPH træning:

Hvis du er lidt forvirret over de tilfældige pigge, og i nærheden af plateauudseende områder, kan jeg korrelere en ting:

Tekstilvarme.

alle undtagen en MURPH blev afsluttet udenfor. De fleste af dem i Italien. Sommeren sparkede virkelig min røv og fik nogle Murfer til at føle, at jeg næppe bevægede mig.

et år med MURPH: Cool stuff…

nu er dette ikke super relevant, men ting jeg opnåede i processen, og som jeg er stolt af:

• min hurtigste mile tid under træningen uden en vest – 5:32
• min hurtigste mile tid under træningen med en vest – 5:48

*at bemærke: ingen af mine pr Murph mile gange var under nogen murph træning, som jeg pr ‘d. da jeg Pr’ D Murph var jeg strategisk, tempo og metodisk. Da jeg løb disse hurtige miles, ville mine tider faktisk ende med at blive værre for den samlede MURPH-træning.

sidste seje ting …

i slutningen af MURPH var jeg i stand til at bryde calisthenics i 2 sæt og gøre alle reps ubrudt. Dette blæste mit sind, men var også en af de mest udfordrende måder, jeg gjorde MURPH på, nogensinde. Tal om muskelforbrænding!!

nu til fitness!

et år med MURPH: Samlet Fitness PRs

Ja, mit fitnessniveau steg meget fra starten af MURPH til slutningen af MURPH.

Her er nogle benchmarks, der blev testet…

6 uger i MURPH jeg rapporterede disse PRs:

• 5K, ny PR 19:51 (-39 sekunder)
• maks. reps Pull-ups, nye PR 56 reps (+6 reps)
• 500m række, ny PR 1:27 (-2 sekunder)
• 30 muskel-ups for tid, ny PR 6:35 (-65 sekunder)
• Elisabeth, ny PR 3:27 (-3 sekunder)
• Diane, ny PR 3:24 (-50 sekunder)

Ved afslutningen blev alt dette endnu bedre:

• 5K, ny PR 19:46 (-5 flere sekunder)
• maks. reps Pull-ups, nye PR 64 reps (+8 flere reps)
• 500m række, ny PR 1:25 (-2 flere sekunder)
• 30 muskel-ups for tid, ny PR 6:14 (-21 flere sekunder)
• Elisabeth, ny PR 3:17 (-10 flere sekunder)
• Diane, ny PR 3:22 (-2 flere sekunder)

er Murph en magisk fitnesspille?

Nej.

MURPH dette er ofte meget mere konditionering, end jeg normalt ville gøre; især konditionering, der varede mere end 30 minutter.

denne samlede stigning i mit aerobe arbejde øgede mit samlede fitnessniveau.

ærligt, ikke et stort mysterium.

men en god ting at vide om mig selv. Hvis jeg vil blive ved med at blive bedre, bliver jeg nødt til at angribe den iltende vej meget mere — hvilket er et af mine svageste områder.

blev jeg stærkere…?

et år med MURPH: ingen væsentlig ændring(r)

Hvad skete der med min styrke?
kropsvægt ?

inden for 1 lb vejede jeg det samme i starten til slutningen af MURPH, som er ~185 lb

så kropsvægt: ingen signifikant ændring

samme med min samlede kropsfedtprocent.

hvad med styrke?

forbered dig på en episk svigt…

Jeg forsøgte ikke at blive stærkere i løbet af MURPH-året. Jeg forsøgte målrettet at opretholde, og det var hvad jeg gjorde. Jeg var ikke på et sæt styrkeprogram eller Protokol i et helt år.

hvilket er meget mærkeligt for mig.

min hypotese her er, at at gøre MURPH hver eneste uge faktisk fjernede mit ønske om at løfte tungt. Ikke bare,” jeg løftede ikke på et styrkeprogram”, men jeg ville ikke.

dette kunne tilskrives MURPH eller det faktum, at jeg har løftet tungt i godt over et årti, og jeg så dette som en mulighed for en pause. Jeg ved ikke rigtig, hvilken…

også, når jeg så, at det ville være muligt at gå under 30 min på vested MURPH, begyndte jeg virkelig at lægge mere indsats.

Jeg hader at skuffe…men der var ingen signifikant ændring i styrke.

• den gode nyhed: jeg fik ikke den mindste smule svagere!!

jeg blev lidt stærkere…

alle mine elevatorer blev testet før og efter, og den eneste, der virkelig ændrede sig, var en gevinst på 10 lb på min strenge presse. Hvilket kan tilskrives alle de forbandede push-ups. Og en stigning på 10 lb på mit forreste knebøj.

men du skal vide, jeg er ikke den stærkeste, jeg nogensinde har været lige nu, heller ikke under MURPH. Så ingen levetid PRs blev sat umiddelbart før et år med MURPH og ingen levetid PRs blev sat post et år af MURPH.

igen, undskyld, hvis du var på udkig efter noget lidt mere dramatisk

et år med MURPH: hvad nu…?

som jeg sagde i begyndelsen…

Jeg gjorde det ikke i et forsøg på at “bevise noget”.

Jeg har lige gjort det. Sådan.

skal du gøre det…?

Eh, måske. Og hvis du sørger for at skalere det til dit fitnessniveau og evne og fremskridt hver uge.

Bottom Line: vær sikker!

det var et sjovt projekt! Jeg har ikke gjort MURPH siden #52, Men jeg vil. Det er min yndlings træning. Jeg vil gøre det et par gange mere i år og især på Memorial Day.

Jeg er ikke helt klar til at afsløre min næste udfordring, men jeg vil snart Kristian

til at blive bedre!

-Jerred

(Bemærk: vil du have 31 dages kropsvægt træning gratis? Ønsker du at øge det et hak? Vil du gøre reel træning? Kan du bringe nogle intensitet? 31-dages kropsvægt træningsprogram- > få gratis adgang her.)