regelmæssig motion kan hjælpe de fleste mennesker med at opnå bedre søvnkvalitet, men hvad hvis du oplever mere alvorlige søvnproblemer? Op til 15 procent af voksne lider af kronisk søvnløshed, som er defineret af vanskeligheder med at falde eller blive i søvn, vågne op for tidligt eller opleve rastløs søvn flere gange om ugen.

Hvordan hjælper motion med at behandle søvnløshed?

undersøgelser har vist, at personer med kronisk søvnløshed, der begynder regelmæssig motion, på så lidt som fire uger kan falde i søvn op til 13 minutter hurtigere og forblive i søvn 18 minutter længere. Faktisk fandt undersøgelsesforfattere, at motion var lige så effektiv som hypnotiske lægemidler til lindring af søvnløshed. Forskere har et par teorier, hvorfor dette kan være tilfældet.

• motion forårsager ændringer i din kerne kropstemperatur. Under træning øger din krop sin temperatur, og derefter falder din krops temperatur. Dette fald i temperaturen efterligner en lignende temperaturændring, der sker, før du falder i søvn, når din krop køler ned om aftenen som forberedelse til hvile. Ligheden mellem disse ændringer kan signalere til din hjerne, at det er tid til at sove.
• motion lindrer symptomer på angst og depression. Søvnløshed går ofte hånd i hånd med angst og depression. Disse symptomer – herunder ængstelige tanker, bekymring og stress — kan forstyrre ens evne til at falde i søvn. Motion kan afbøde disse symptomer gennem frigivelse af endorfiner, hvilket forbedrer søvnkvaliteten positivt.
• motion kan justere din indre krop ur. Nogle mennesker oplever søvnløshed på grund af et forkert justeret indre kropsur. En forstyrrelse af ens døgnrytme kan få dem til naturligt at føle sig trætte senere om natten end “normalt.”Afhængigt af tidspunktet på dagen, de træner, kan det hjælpe med at nulstille deres kropsur og hjælpe dem med at falde i søvn tidligere. Endvidere øger nogle former for motion, som at løbe, serotonin (et hormon involveret i søvnvågningscyklussen), hvilket kan forbedre hjernens evne til at metabolisere serotonin og regulere søvn.mens forskere stadig arbejder på at forstå præcis, hvordan fysisk aktivitet påvirker søvn, har de fundet ud af, at moderat aerob træning er den mest effektive til at lindre søvnløshed. Specifikt øger moderat aerob træning den tid, du bruger i dyb søvn. Dyb søvn er det stadium, hvor din krop genopretter og genopfylder sig selv, helbreder dine muskler og væv for at forberede sig på mere motion.
  

  kan manglende motion fremkalde søvnløshed?

  flere undersøgelser har vist, at regelmæssig motion korrelerer med bedre søvn. På tværs af aldersgrupper er personer, der har en regelmæssig træningsrutine, mindre tilbøjelige til at have søvnløshed og søvnproblemer. Desuden har de, der er mere fysisk aktive, en tendens til at være mindre tilbøjelige til at udvikle søvnløshed senere i livet, hvilket indikerer, at motion også fungerer som en beskyttende funktion mod søvnløshed.

  omvendt er mangel på motion forbundet med søvnløshed. Sammen med faktorer som dårligt helbred, stress, alderdom og arbejdsløshed er mangel på regelmæssig motion en forudsigelse for søvnløshed. Problematisk, når folk lider af søvnløshed, kan det være sværere at være fysisk aktiv på grund af højere niveauer af dagtimerne træthed og søvnighed.

  kan motion forårsage søvnløshed?

  generelt er svaret nej. Nogle mennesker oplever imidlertid træningsinduceret søvnløshed, hvis de træner for tæt på sengetid, mens andre ikke har problemer med at falde i søvn lige bagefter.

  for nogle mennesker kan træning for sent på dagen holde dem op om natten. Ud over at hæve dit humør kan endorfinfrigivelsen forbundet med træning give din hjerne energi, hvilket får nogle mennesker til at føle sig mere opmærksomme. Af denne grund anbefaler eksperter at undgå motion mindst 2 timer før sengetid, så disse effekter kan slides af.

  imidlertid kan faldet i kropstemperatur, der opstår efter træning, begynde 30 til 90 minutter senere, hvilket kan hjælpe med at falde i søvn.

  for at finde ud af det rigtige tidspunkt for dig at træne, skal du overveje at føre en søvndagbog. Registrer, hvornår du træner, hvilken type træning du gjorde, og hvor længe, hvornår du gik i seng, og hvor lang tid det tog dig at falde i søvn. Bare sørg for, at du ikke foretager andre ændringer (som at spise tunge måltider eller drikke kaffe eller alkohol), der ellers kan påvirke din søvn og forstyrre dine resultater.

  hvilke typer øvelser er bedst for søvnløshed?

  mens mulighederne for træningsrutiner og bevægelser er mange, skal du bemærke, at kun aerob træning med moderat intensitet, som at gå, har vist sig at lindre søvnløshed. Kraftig aerob træning, som løb eller modstand vægtløftning, har ikke vist sig at forbedre søvn.

  bare en enkelt 30-minutters træningssession kan reducere den tid, det tager dig at falde i søvn, og hjælpe dig med at sove længere generelt. Men disse effekter er stærkere, når du foretager et regelmæssigt træningsprogram. Undersøgelser har vist, at langvarig træning (fra perioder på fire til 24 uger) gør det muligt for personer med søvnløshed at falde i søvn hurtigere, sove længere og nyde bedre søvnkvalitet end de gjorde før træning.

  moderat aerob træning kan også hjælpe med at lindre andre symptomer forbundet med søvnløshed. For personer med comorbid søvnløshed og angst kan det betydeligt sænke angst før søvn, hvilket reducerer de ængstelige tanker, der gør det svært at falde i søvn.

  efter en periode på fire til seks måneder kan en regelmæssig moderat aerob træningsrutine også reducere depressionssymptomer og reducere den tid, det tager at falde i søvn. Den samlede søvnkvalitet forbedres, og du er mere tilbøjelig til at føle dig godt udhvilet, når du vågner op. Bedst af alt havde deltagerne i disse undersøgelser de samme resultater, uanset om de trænede om morgenen eller sent på eftermiddagen.

  motion kan være et kraftfuldt værktøj til at lindre søvnløshed. Hvis du har problemer med at sove, skal du kontakte din læge om et passende øvelsesregime for at hjælpe dig med at nyde bedre søvn og velvære.

  • var denne artikel nyttig?
  • YesNo