inden du begynder at træne, skal du huske, at det er vigtigt at tale med din sundhedsudbyder. Hvis du allerede træner, vil du sandsynligvis være i stand til at fortsætte med din rutine og tilpasse den, når din graviditet skrider frem. Motion og graviditet fungerer normalt godt sammen.

anbefalede øvelser under graviditet

Kegel øvelser

gravide kvinder, der udfører Kegel øvelser, finder ofte, at de har en lettere fødsel. Styrkelse af disse muskler under graviditet kan hjælpe dig med at udvikle evnen til at kontrollere dine muskler under fødsel og fødsel. Toning alle disse muskler vil også minimere to almindelige problemer under graviditeten: blære lækager og hæmorider.Kegel-øvelser anbefales også efter graviditet for at fremme perineal heling, genvinde blærekontrol og styrke bækkenbundsmusklerne. Kegel øvelser kan gøres overalt, og ingen ved, at du laver dem.

svømning under graviditet

mange sundhedsudbydere og fitness-fagfolk siger, at svømning er den sikreste øvelse for gravide kvinder. Svømning holder din krop tonet uden at tilføje vægt og stress til dine led. Svømning hæver din puls og giver dig mulighed for at nyde en sikker kardiovaskulær træning, der sandsynligvis ikke forårsager overophedning.

en anden fordel ved svømning under graviditet kommer fra sikkerheden ved ikke at falde. Under graviditeten vil din balance være slukket, hvilket gør dig mere modtagelig for at snuble eller falde. Svømning annullerer denne risiko (i det mindste mens du er i poolen). Selvom svømning er en vandsport, er ikke alle vandsport sikre under graviditeten.

Du bør undgå andre vandaktiviteter såsom dykning eller vandski.

motion gå under graviditet

gå er meget gavnligt, fordi det er sikkert for din krop. Det er lettere på dine knæ end at løbe og kan let arbejdes ind i din tidsplan. Start langsomt, og sørg for, at du strækker dig godt, inden du begynder. Sæt realistiske mål, og brug gode sko for at mindske risikoen for fald eller pres på dine fødder.

løb & Joggingøvelse og graviditet

normalt, hvis du har en vane med at løbe, kan du fortsætte med at køre. Men hvis du ikke kørte før graviditet, kan du tale med din læge, før du begynder et kørende program. Hvis du løber, skal du sørge for, at du er godt hydreret, du undgår overophedning, og du bærer gode sko.

cykling

det bedste ved cykling er, at cyklen understøtter din vægt, så der er mindre stress på din krop. En stationær cykel er en god øvelse, fordi der er lav risiko for at falde. Når du vokser, skifter dit tyngdepunkt, så du har en øget risiko for at falde. Når din mave vokser, kan det lægge meget stress på ryggen. Start langsomt og overanstreng dig ikke.

trappeklatring maskiner

disse maskiner udgør en lille risiko for at falde. Sideskinnerne giver balance støtte. Trappeklatring er en glimrende måde at hæve din puls på.

Yoga

Yoga har et mangeårigt ry for at lindre stress og pres på din krop. De fleste former for yoga vil være sikre for dig og din baby, så længe de ikke er for strenge. Nogle yoga instruktører tilbyder specielle klasser for gravide kvinder. Undgå at ligge fladt på ryggen i længere tid, og prøv ikke at overstrække.

der er en række dvd ‘ er til rådighed, der uddanner og udstyre dig til at gøre yoga fra komfort i dit eget hjem. Her er en stor prænatal yoga DVD til at få dig i gang.

aerobic motion og graviditet

Hvis du allerede deltager i aerobic, vil du højst sandsynligt kunne fortsætte; du bør dog tale med din læge, før du begynder et nyt program. Det kan undertiden være svært at holde din balance, så du vil være forsigtig, når du kommer videre i din graviditet. At tage en klasse specielt designet til gravide er en god ide. De fleste sundhedsklubber tilbyder dem. Træn ikke liggende fladt på ryggen i længere perioder.

Dans

Dans kan udføres i dit hjem eller på et motionscenter, der tilbyder specielle klasser for gravide kvinder. Undgå meget spinding, spring og spring.

undgå disse øvelser under graviditeten

selvom langrend er en ret sikker sport for gravide, er der risiko for at falde. Alpint skiløb har større risiko for at falde og anbefales ikke under graviditet.

Vandski

vandski kan resultere i abdominal traume, især i andet og tredje trimester.

Ridning

ridning af en hest kan involvere en masse stød og hurtige bevægelser, hvilket kan skade dig og din baby. Der er også risiko for at falde.

Tips til brug ved træning

brug ikke stramt tøj, men brug en sportsbh, der giver dig god støtte. Brug sko, der har god støtte og ikke er glatte, så du ikke falder. Sørg også for at trække vejret dybt og drikke rigeligt med vand. Undgå rykkende bevægelser og ligge på ryggen i længere perioder.

Stop med at træne, hvis du har vaginal blødning, svimmelhed, brystsmerter, svaghed, åndenød, sammentrækninger, kvalme, lækker væske fra din vagina eller nedsat fosterbevægelse.

vil du vide mere?

• retningslinjer for Graviditetstræning
• Træningsadvarselskilte
• sikker træning under en multipla graviditet
• FH PRO for kvinder og mænd: Antioksidenttilskud til fertilitet og prænatal velvære

kompileret ved hjælp af oplysninger fra følgende kilder:

1. Mayo Clinic Personale. (2012, 16. maj). Postpartum pleje: hvad man kan forvente efter en Vaginal fødsel.

3. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), (2011). Træning under graviditet.