mejeri er overalt, selv når du mindst ville forvente det! Fra din morgenkaffe til madlavning af vores mest klassiske opskrifter har mælk fundet vej ind i hvert måltid på dagen. Mejeri er ethvert produkt fremstillet af mælk fra et pattedyr. Komælk er nummer tre mest producerede fødevareprodukt i Amerika, bested kun af to fødevarer dyrkes stort set at fodre malkekøer, der gør mælken; majs og sojabønner (1).

mejeri er højt i protein, højt i næringsrige vitaminer og mineraler og indeholder vigtige kulturer. I moderne madlavning bruges mejeri som stabilisator i bagning, et fedt til stegning, til at berige saucer, til at afkøle krydderier og danne søde desserter. Mejeri er uundværlig i næsten alle regionale retter i verden. Men ikke uerstattelig.

af praktiske grunde – kulturelle, miljømæssige, diætmæssige – har mennesker fundet alternativer til at tilfredsstille vores mejeriafhængighed i århundreder. Plantebaserede produkter kan replikere smag, ernæring og madlavning af mejeriprodukter, samtidig med at man forbedrer sin kost og tilbyder et alternativ til dem med intolerancer. Hvis du prøver at tabe dig, er laktoseintolerant eller vælger at fjerne animalske produkter fra din livsstil, vil disse mejerialternativer give dig alle fordelene ved mælk. Ingen ko kræves.

Hvad er mælkealternativer?

mejerialternativer er enhver mad, der efterligner et produkt afledt af mælk, herunder:

• mælk
• yoghurt
• smør
• ost
• is

plantebaserede produkter fremstilles oftest af bønner, nødder og frø, gennemblødt og blandet i vand for at udvinde egenskaber svarende til mælk. Ligesom ko, bøffel, får eller gedemælk indeholder plantebaserede mælk, proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og kalorier. Og deres anvendelser i køkkenet kan også være overraskende ens.

fordele ved Mejerialternativer

miljø

uden tvivl er den mest betydningsfulde fordel ved mejerierstatninger deres kulstofintensitet i forhold til mælk produceret af husdyr. På verdensplan tegner husdyr sig for mere end 15% af de globale drivhusgasemissioner, hvoraf meget er mejeriindustriens ansvar (2). Skovrydning forbindelser virkningen som kulstofabsorberende træer ryddes for at skabe græsningsarealer til husdyrene.

Ved at begrænse animalske produkter fra din kost hjælper du med at stoppe accelerationen af jordtab og emissioner ved at sænke efterspørgslen efter disse værdifulde produkter. Mejeri alternativer også tendens til at have længere holdbarhed, som skærer ned på mad fordærv og affald.

etisk

mange vælger at afholde sig fra animalske produkter til makroovervejelser som klimaet såvel som på mikroniveau med hensyn til etisk hævet.

Trifecta er stolt af at arbejde med landmænd, der tjener en prestigefyldt baggrund i at behandle deres dyr menneskeligt. I en æra med industrielt landbrug og komplekse forsyningskæder er det meget vanskeligt at sikre, at de animalske produkter, du spiser dagligt, hæves etisk, og mange vælger simpelthen ikke at spise noget overhovedet.

sundhed

mennesker er den eneste art, der bruger mælk efter barndommen, og nogle vil hævde, at vores kroppe muligvis ikke er tilpasset praksis. Et flertal 65% af mennesker over hele verden har en reduceret evne til at fordøje lactose, det sukker, der findes i mælk, ud over spædbarnet (3).

en undersøgelse viste, at i regioner i verden, hvor opdræt af husdyr var historisk vanskeligt, er folk mere intolerante over for lactose end områder, hvor køer og får kunne opdrættes relativt let (4). På sin plads, ancestrally og i dag, har mennesker fundet et alternativ i planter.

udskæring af mejeriprodukter med højt fedtindhold er også en nem måde at skære ned på mættet fedtindtag!

diæt

nogle mejerierstatninger indeholder langt færre kalorier og mindre mættet fedt end deres dyrealternativer, hvilket gør dem til en nem måde at skære ned på dit kalorieindtag, hvis du prøver at tabe dig.

usødet, plantebaseret mejeri har også en tendens til at være lav i kulhydrater. Bare sørg for at kontrollere ernæringsfakta og ingrediensetiketten for at sikre, at du får anstændig ernæring og ikke får muligheder med tilsat sukker og andre uønskede ingredienser.

mælkealternativer

sojamælk

det mest kendte mejerialternativ er sojamælk. Oprindelse som en bouillon i Kina omkring det femte århundrede, er sojamælk blevet et dagligt syn i hele verden på grund af sin lignende udseende, smag, mundfølelse og ernæring til animalsk mælk(5).

sojamælk er høj i komplette proteiner, der indeholder alle essentielle aminosyrer, der sjældent findes i planter. Det er også en stor kilde til kalium. Faktisk er det en af de få mælkefri muligheder, der er naturligt højt i protein, hvilket gør det til et sammenligneligt ernæringsvalg.

161 kalorier, 8g F, 13g C, 9g P (6) vs. 80 kalorier, 4g F, 4G C, 7 g P (7)

havremælk

havremælk du finder stål skåret i butikken er faktisk frøene fra havreplanten, et korn svarende til hvede. Disse frø er grundlaget for havremælk. Havremælk er høj i vitaminer som B12 og en god kilde til fiber.

havremælk har en af de mest tilfredsstillende smag, med en cremet tekstur, der replikerer rigdommen af komælk.

161 kalorier, 8g F, 13g C, 9g P (8) vs. 91 kalorier, 1.5g F, 17g C, 3G P (9)

mandelmælk

mandelmælk er en anden populær mejerierstatning på grund af populariteten af mandler. Mandelmælk er lav i sukker og har en mild smag, der ikke skiller sig ud – hvilket gør det til et fremragende alternativ med lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold.

161 kalorier, 8g F, 13g C, 9g P (10) vs. 40 kalorier, 3g F, 2G C, 1g P (11)

hamp mælk

siden 2018 farm bill legaliseret hamp gartneri i USA, biprodukter af anlægget har været stigende i popularitet.lavet af afskallede frø af genetisk mandlige hampplanter, hampemælk giver værdige ernæringsmæssige fordele. Ligesom sojabønner er hampfrø en kilde til komplette proteiner med alle essentielle aminosyrer såvel som sunde fedtstoffer.hamp er en bæredygtig afgrøde, der bruger langt mindre vand end mandler, der kræver lidt eller ingen pesticider og bidrager til jordbundens sundhed og stabilitet.

161 kalorier, 8g F, 13G C, 9g P (12) vs. 79 kalorier, 8g F, 1g C, 2G P (14)

Yoghurtalternativer

kokosnød yoghurt

kokosnød yoghurt er en rig godbid, der er let at lave derhjemme. Ved blot at bruge fuldfedt kokosmælk og en probiotisk kapsel kan du have cremet yoghurt, der har samme konsistens og kulturer som yoghurt fra komælk.kokosnød yoghurt indeholder små mængder mellemkædede triglycerider (MCT ‘ er) perfekt til en keto-diæt. Kokosmælk er dog ikke en naturlig proteinkilde som komælk – du kan forbedre dette lave proteinalternativ med hampfrø eller granola med højt proteinindhold.

97 kalorier 5g F 9g C 5g P (15) vs. 154 kalorier, 11g F, 8 g C, 0g P (16)

smør alternativ

ekstra jomfru olivenolie

smør og olivenolie er bemærkelsesværdigt udskiftelige og skillelinjen mellem nogle af verdens mest populære berømte køkkener. Fransk madlavning handler om smør, masser af det, mens rødderne i det italienske køkken er oliven.

olivenolie er fantastisk til stegning, dipping, basting og bagning (undtagen opskrifter, der kræver koldt smør).

olivenolie er fuld af hjerte sundt enumættet fedt. Diæter med højt indhold af enumættede fedtstoffer, som Middelhavsdiet, er forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder vægtstyring, forbedret kolesterol og nedsat blodtryk (17,18,19,20).

100 kalorier, 11g F, 0g C, 0g P (21) vs. 120 kalorier, 14g F, 0g C, 0g P (22)

Ostalternativ

Kasjoost

smagning af kasjoost for første gang er det svært at tro, at du spiser ost fra møtrikken af en type tropisk æble.

hemmeligheden er ernæringsgær, en tørret gær, der efterligner den tangy smag af ost. Blandet med de rå kasjov i konsistensen af jordnøddesmør og fortykket med vand (ja, vand tykner nøddesmør), har kasjovost smagen af en mild boursin. Gør det med agar agarpulver, giver en halv hård ost, der ligner muenster eller gouda.

selvom det indeholder lidt eller intet protein, kan du stadig få din ostesmagrettelse og en lille dosis plantebaseret ernæring.

110 kalorier, 9g F, 10g C, 6g P (23) vs. 70 kalorier, 6g F, 3g C, 1g P (24)

Isalternativ

bananer

masser af isfirmaer kaster mælkefri alternativer ved hjælp af ingredienser som mandelmælk, kokosmælk og solsikkesmør.

men hvis du ikke vil have købt is og ikke har en ismaskine derhjemme, er bananer en fremragende stand i. Blandede frosne bananer er en naturligt sød fedtfattig godbid, der er høj i vitaminer og kan tilpasses med andre friske frugter eller påfyldninger.

Du får ikke meget protein ud af dem, men chancerne er, at det ikke er derfor, du ønskede is til at begynde med.

356 kalorier, 25g F, 30g C, 4G P (25) vs. 336 kalorier, 1g F, 79g C, 0g P (26)

Dairy Free Meal Prep

nogle gange er det mindre om, hvad du skal spise, end hvad du skal give op. Bacon, brød, sprut, disse er kære for folk.

mejeri har bestemt sine lidenskabelige entusiaster (shoutout til cheesemongers), men mejeri har aldrig været nemmere at erstatte. Fra din morgenkaffe til en trøstende dessert om natten er der nærende erstatninger, der er klar til at træde op, med smag til at matche og sundhed og miljø bona fides traditionel mælkemælk kan ikke røre ved.

er du nysgerrig efter at gå 100% plantebaseret, men ikke sikker på, hvor du skal starte? Hent denne gratis måltid prep toolkit til veganske kost! Denne RD-skrevne guide giver trinvise instruktioner til planlægning af veganske måltider for at hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit helbred.