lav-carb vanvid ramte sit højdepunkt i begyndelsen af 2000 ‘ erne og har siden ebbet og flød i popularitet. Jeg har set patienter får imponerende resultater gør meget lav-carb kost, men i sidste ende mange bliver brændt ud og genvinde vægten som nyheden om at spise bacon og andre tidligere forbudte fødevarer bliver ensformigt.

traditionel tænkning antyder, at kulhydrater er dårlige for dig. Jeg har noget overraskende at sige, der kan gå imod alt, hvad du har hørt: Carbs er den vigtigste ting, du kan spise for sundhed og vægttab. Faktisk siger jeg ofte, at min plan er en diæt med højt kulhydratindhold.

men vent, siger du, bidrager ikke kulhydrater til insulinresistens, hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige bekymringer?

nogle gør, men sandheden er mere kompliceret. Du ser, “kulhydrater” omfatter en enorm kategori. En varm fudge sundae og blomkål falder begge i kategorien “carbs”, men de er helt forskellige fødevarer.

faktisk falder næsten alle plantefødevarer i kategorien kulhydrater. Dette er hvad jeg kalder langsomme kulhydrater, som er lavglykæmiske og ikke spiser dit blodsukker eller insulin. Disse langsomme kulhydrater kommer fyldt med næringsstoffer, fibre og fantastiske molekyler kaldet fytokemikalier.

når du spiser et overflødighedshorn af friske frugter og grøntsager vrimler med phytonutrients — carotenoider, flavonoider og polyphenoler – de hjælper med at forbedre næsten alle sundhedsproblemer, herunder demens, diabesity og aldring.75% af dit kulhydratindtag fra ikke-stivelsesholdige grøntsager plus lavglykæmiske frugter. I volumen skal det meste af din tallerken være kulhydrater. Bemærk Jeg sagde volumen, ikke kalorier. Mange plantebaserede kulhydrater har faktisk meget få kalorier.

hvorfor alle Carbs ikke er skabt lige

Carbs er nødvendige for langsigtet sundhed og hjernefunktion. Men ikke donuts, brød, bagels og slik, vi typisk tænker på som kulhydrater. Disse er stærkt forarbejdede fødevarer, fjernet af deres næringsstoffer og fiber. Når jeg siger kulhydrater, mener jeg ægte, hele plantefødevarer, der indeholder alle de vitaminer, mineraler, fibre og phytonutrienter, der skaber sundhed.

desværre spiser de fleste mennesker ikke disse plantefødevarer. De spiser hurtigt absorberede kulhydrater fra sukker, majssirup med høj fructose og hvidt mel, som meget effektivt omdannes til mavefedt i kroppen. Når du har spist et måltid med højt kulhydratindhold, falder dine insulinspidser og dit blodsukker — hvilket efterlader dig meget sulten. Det er derfor, du tørster flere kulhydrater og sukker, og spise mere.

den vigtige forskel er i, hvordan kulhydrater påvirker dit blodsukker. Calorie for kalorie, sukker er forskellig fra andre kalorier, der kommer fra protein, fedt, eller ikke-stivelsesholdige kulhydrater såsom greens. Sukker krypterer alle dine normale appetitkontroller, så du spiser mere og mere og driver dit stofskifte til at omdanne det til dødbringende mavefedt.

for at køre hjem det punkt, at ikke alle kalorier – eller kulhydrater – er skabt lige, henvises til min tidligere blog, hvor jeg illustrerer, at mens både sodavand og broccoli falder ind under kategorien kulhydrater, opfører 750 kalorier sodavand og 750 kalorier broccoli sig helt anderledes, når de kommer ind i din krop.

Her er en hurtig genopfriskning. Din tarm absorberer hurtigt de fiberfrie sukkerarter i sodavand. Glukosen spikes dit blodsukker, starter en dominoeffekt af højt insulin og en kaskade af hormonelle reaktioner, der sparker dårlig biokemi i gear. Det høje insulin øger opbevaring af mavefedt, øger betændelse, hæver triglycerider og sænker HDL, hæver blodtrykket, sænker testosteron hos mænd og bidrager til infertilitet hos kvinder.kulhydrater med højt fiberindhold, lavt sukkerindhold, såsom broccoli, fordøjes langsomt og fører ikke til blodsukker og insulinspidser. Disse langsomme kulhydrater reducerer kræftrisikoen og øger din krops evne til at afgifte.

deri ligger nøgleforskellen. Langsomme kulhydrater som broccoli heler snarere end skade.

valg af de rigtige Carbs

Du kan ikke indse dette, men der er ingen væsentlige carbs. Der er essentielle fedtstoffer (omega-3′ er) og essentielle proteiner (aminosyrer), men hvis du aldrig havde kulhydrater igen, ville du overleve.når det er sagt, giver kulhydrater af god kvalitet, der kommer fra plantefødevarer, unikke fordele, herunder høje niveauer af vitaminer og mineraler, fibre og specielle planteforbindelser med helbredende egenskaber kaldet phytonutrients eller phytochemicals. Fytokemikalier er medicinske molekyler såsom curcumin i gurkemeje, glucosinolater i broccoli, anthocyanidiner i bær og sort ris osv.

mange af disse fødevarer er højt i fiber, hvilket hjælper med at buffer deres sukkerindhold ud. Det er en af grundene til, at det at spise en kop blåbær har en dramatisk anden indflydelse end at lægge fire teskefulde sukker i din kaffe. Begge har omkring 16 gram sukker, men næringsstoffer, phytonutrients og fiber i blåbær hjælper med at buffer den belastning, mens den sukkerfyldte kaffe simpelthen hæver dine insulinniveauer og sænker dit blodsukker, så du kører for en muffin eller andre hurtige sukkerrettelser.

udover at stabilisere blodsukkeret ved at bremse absorptionen af kulhydrater, føder fiber den venlige flora i din tarm og skrubber tarmene og understøtter således en sund fordøjelseskanal. Prøv gradvist at øge dit fiberindtag til 30 til 50 gram om dagen. Det bliver let, når du fokuserer på tyktflydende fiber fra bælgfrugter, nødder, frø, fuldkorn, grøntsager og frugter med lav glykæmisk belastning.

Når du fokuserer på disse vegetabilske fødevarer med lav glykæmisk belastning, normaliseres din vægt. Du føler dig bedre uden sukker nedbrud. Du reducerer din risiko for mange sygdomme.

for at forenkle tingene og hjælpe dig med at træffe optimale valg, når det kommer til kulhydrater, har jeg opdelt dem i fire kategorier – Grøn, Gul, rød og forbudt.

grønne kulhydrater: spis frit

langsomt brændende, lavglykæmiske grøntsager bør være grundlaget for din kost. Fyld din tallerken med broccoli, asparges, spinat, chard, grønkål, kål, bok choy og meget mere. Disse er virkelig en ubegrænset mad!

tang er et andet smart valg. Nogle ukrudt er godt for dig, og havets ukrudt er blandt mine foretrukne. Hvis du aldrig har prøvet dem, være eventyrlystne. Kombu, nori, hijikiog vågenhed er alle ekstraordinært høje i mineraler, proteinog helbredende forbindelser.

gule kulhydrater: spis moderat

1. fuldkorn. Brun, sort og rød ris; kvinoa; amaranth; boghvede; og teff er lækre glutenfri korn. Sort ris har så mange anthocyanidiner som blåbær og en lavglykæmisk belastning. Kaldet forbudt ris blev den engang kun spist af kinesiske kejsere.
2. fiberrige, phytonutrientrige bælgfrugter er underudnyttet i vores kultur. De bremser frigivelsen af sukker i blodbanen og hjælper med at forhindre overskydende insulinfrigivelse, der fører til insulinresistens. Prøv røde, franske eller almindelige linser; kikærter; grønne og gule splittede ærter; sojabønner (edamame er en god snack); pinto, adsuki, sort, marineblå og andre bønner.
3. mørke bær. Blåbær, kirsebær, brombær og hindbær er fyldt med phytonutrients. Jo rigere farve, jo mere” medicin ” får du. Spis så meget som en halv kop om dagen. Økologiske frosne bær kan bruges i dine protein shakes.
4. Nyd op til to stykker af følgende frugter hver dag:

stenfrugt. Blommer, ferskner, nektariner, og deres varianter er kendt som “stenfrugt.”De er sunde og fulde af fibre og helbredende kemikalier.

røde kulhydrater: spis begrænsede mængder

Du bør begrænse dit indtag af følgende:

1. stivelsesholdige, højglykæmiske kogte grøntsager. Disse inkluderer vinterknopper, ærter, kartofler, majs og rodgrøntsager såsom rødbeder. Stivelsesholdige grøntsager hæver blodsukkeret hurtigere, så de bør indtages i mindre mængder (op til en halv kop om dagen) og ideelt set i sammenhæng med andre fødevarer, der reducerer måltidets samlede glykæmiske belastning.
2. frugter med højt sukkerindhold. Meloner, druer og ananas indeholder mere sukker end de ovennævnte frugter, så de bør begrænses til en halv kop godbid en gang om ugen og undgås helt, hvis du har en lav/ingen sukkerprotokol.

forbudte Carbs: undgå forarbejdede Carbs helt.

1. glutenholdige fuldkorn. Hold dig væk fra hvede, byg, rug, havre, spelt, kamut og triticale.
2. forarbejdede fødevarer (herunder “lav carb” fødevarer). Undgå stærkt forarbejdede, fabriksfremstillede Frankenfoods. Mange af disse forarbejdede fødevarer vil have sundhedsanprisninger såsom” lav carb, “” ingen sukker tilsat, “eller” høj fiber.”Hold dig altid til ægte, hele, uforarbejdede fødevarer. Husk, at hvis det har en sundhedsanprisning på etiketten, er det sandsynligvis dårligt for dig.
3. tørret frugt. De har en højglykæmisk belastning.

kan en lav-Carb diæt gavne dig?

mens jeg tror, at næsten alle gør det godt at inkorporere næringsrige langsomme kulhydrater, er der mange tilfælde, hvor en meget lav-carb diæt kan være gavnlig. For personer med type 2-diabetes, højt blodsukker og/ eller fedme kan det være nødvendigt at begrænse eller skære selv stivelsesholdige grøntsager og frugt i en periode, før de genindføres i din kost.

tricket indebærer gradvist at indføre langsomme kulhydrater. Efterhånden som insulinfølsomheden forbedres, kan du øge dit forbrug af langsomme kulhydrater som linser, yams, frugt og fuldkorn fra tid til anden.

når du har afbalanceret dine insulinniveauer og behandlet dybere problemer, kan du gå videre til en langsom carb diæt (ca.30 gram pr. måltid og 15 gram pr. snack).

uanset hvad, vil du holde din glykæmiske belastning lav. Undgå altid raffineret sukker, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer. Hvis du beslutter dig for at spise korn, skal du holde dem til en mini-mum. Eventuelle korn kan øge dit blodsukker. Overvej at holde fast i kvinoa eller sort ris. Og minimere stivelsesholdige, højglykæmiske kogte grøntsager, såsom kartofler, majs og rodfrugter, såsom rutabagas, pastinakog majroer.

et andet trick er altid at spise en carb med noget protein, fiber eller antiinflammatorisk fedt for at hjælpe med at buffer carbs sukkerbelastningen.

se min bog The Blood Sugar Solution 10-dages Afvænningsdiæt for en omfattende liste over smarte kulhydrater. Jeg har opdelt planen i tre faser med trinvise anvisninger om, hvad man skal spise og hvornår, samt en køreplan for, hvad man skal gøre efter din 10-dages afgiftning, og hvordan man overgår til en langsigtet sundheds-og vægttabsstrategi-alt baseret på min originale bog om afbalancering af blodsukker-Blodsukkeropløsningen.

Hvis du nogensinde har lavet en diæt med lavt kulhydratindhold, opnåede du den succes, du ønskede? Har du til sidst genindført langsomme kulhydrater tilbage i din kost? Del din historie nedenfor eller på min Facebook-side.