uanset om du er en dedikeret gymnastikrotte, der tilbragte vintermånederne hårdt på vægten, hoppede over cardio og chovede ned for at pakke på muskler, eller du levede de sidste par måneder sammen i sofaen med en takeout container i hånden, er det tid til at møde musikken: varmere måneder-og den berygtede ‘skæresæson’—er lige rundt om hjørnet.

for mange bodybuildere og afslappede motionister betyder skæresæsonen, at det er tid til at rydde op i den diæt, svede og skifte din suppleringsrutine for at kaste kropsfedt og læne sig ud til sommeren. Her er syv eksperttips, der hjælper dig med at skifte gear og blive strimlet.

afprøvede og sande træningstips

vi har hørt 100 gange, at ‘abs er lavet i køkkenet’—og mens korrekt ernæring er afgørende for at kaste fedt, er gymnastiksalen ofte det nemmeste sted at begynde at skrue op for din forbrænding. Husk følgende tre retningslinjer for at sikre, at din træningsrutine er så fedttabsvenlig som muligt.

superset sammensatte bevægelser

for at maksimere dine forbrændte kalorier pr.minut brugt i gymnastiksalen skal du fokusere på sammensatte bevægelser, der indeholder flere muskelgrupper, som knebøj, dødløft, bænkpresser, skulderpresser, pullups og pushups, siger Sofia Rodrigues, ms, C. P. T. jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder din krop (selv i hvile), og jo lettere er det for dig at kaste kropsfedt.

” for virkelig at aktivere dit anaerobe energisystem og forbrænde flere kalorier, skal du super-indstille dine øvelser og tage lidt eller ingen hvile mellem sæt, ” tilføjer hun. Hit alle dine store muskelgrupper mindst to til tre gange om ugen, og husk at du muligvis ikke kan løfte så tungt som normalt, hvis du skærer kalorier.

fokuser Cardio på HIIT

for at holde din dyrebare muskel intakt, mens du kaster så meget fedt som muligt, skal du fokusere din cardio-rutine på højintensitetsintervaltræning (HIIT), anbefaler James Grage, medstifter og ejer af BPI Sports. HIIT-træning, som er kortere og mere krævende end dine standard steady-state cardio-sessioner, forbrænder flere kalorier både under og efter din session. Plus, forskning viser, at de er særligt effektive til at angribe mavefedt. Gennem hele din shred, skyde i tre 30-minutters sessioner om ugen.

men gør ikke for meget Cardio

når din krop ikke har nok af sine sædvanlige energikilder, glukose eller glykogen (energi i blodet eller musklerne fra sukker og kulhydrater) til at brænde dine træningsprogrammer, kan det nedbryde proteinerne i dit muskelvæv til aminosyrer for at omdanne til glukose, siger Grage. Denne muskelnedbrydning kaldes ‘katabolisme’, og det er ikke, hvad du vil have, når du forsøger at skære kropsfedt efter at have opbygget muskler i flere måneder.

så tiltalende som cardio kan synes, når du forsøger at skære kropsfedt, gør for meget (især hvis du begrænser kalorier eller sveder uden mad i dit system) kan udløse denne muskelproteinnedbrydning og sabotere dine resultater. Faktisk fandt en undersøgelse fra University of Tampa, at jo flere kardiodeltagere gjorde om dagen, jo mere muskelmasse tabte de. Men når de begrænsede cardio til 20 minutter eller mindre om dagen, minimerede de fald i muskelmasse og styrke. Så som fristet som du kan være at gå cardio skøre under ‘cutting season’, holde sig til de tre 30-minutters HIIT sessioner!

Supplement Step-Ups

der er ingen tvivl om, at en vellykket shred afhænger af et solidt ernærings-og fitnessfundament, men der er en række kosttilskud derude, der kan understøtte din muskelbesparende, fedtknusende indsats. De følgende fire er vores eksperters topvalg.

Glutamin

den mest rigelige aminosyre i kroppen, glutamin brænder ikke kun vores immunsystem, men det regulerer også muskelproteinsyntese til muskelgendannelse—og det er det, der gør det er især vigtigt, når din krop er under stress. For at støtte dine muskler i skæresæsonen anbefaler Rodrigues at tilføje et glutamintilskud til din rutine. Tag mellem to og fem gram to gange dagligt—en dosis efter din træning (for at hjælpe afdelingen for muskelnedbrydning) og en anden før sengetid (for at understøtte muskelopbygning, mens du sover).

L-Citrullin

en anden aminosyre, L-citrullin øger din produktion af et kemikalie, der kaldes salpetersyre, som udvider dine blodkar og forbedrer cirkulationen af blod, ilt og andre næringsstoffer, som dine muskler har brug for at udføre under din træning og komme sig bagefter. Den ekstra blodgennemstrømning går langt; en undersøgelse viste, at kun to og et halvt gram citrullin om dagen hjalp sunde, aktive mænd med at forbedre en cykeltidsforsøg.

du vil se citrullin i forskellige doser i alle former for træningstilskud, og mens du vil drage fordel af mindre mængder, anbefaler eksperter ofte op til seks gram før træning.

BCAA ‘er

forskning har vist, at BCAA’ er (forgrenede aminosyrer)-især leucin—understøtter muskelvækst ved direkte at stimulere muskelopbygningsprocessen. I modsætning til de fleste aminer, som metaboliseres i leveren, metaboliseres BCAA ‘ er i skeletmuskulatur, så din krop kan nedbryde dem hurtigt for brændstof. At holde en stabil forsyning i dit system kan afskrække din krop fra at nedbryde muskler til brændstof, mens du skærer. Grage anbefaler at supplere med alt fra 10 til 40 gram om dagen (afhængigt af hvor hårdt og ofte du træner).

CLA + carnitin

“konjugeret linolsyre (CLA) er en fedtsyre, der hjælper kroppen med at bruge lagret kropsfedt til brændstof og understøtter magert muskel masse,” siger Grage. Faktisk viser undersøgelser, at CLA kan reducere kropsfedt uden at påvirke muskelmassen. “Carnitin er i mellemtiden en fedttransportør, der kører frigjorte fedtceller til mitokondrierne, så de kan bruges til energi.”Disse to kosttilskud arbejde godt sammen ved at tilskynde din krop til at udnytte mere fedt til brændstof og bevare lean muskel.

(besøgt 5.888 gange, 10 besøg i dag)