Forestil dig at læse din yndlingsbog eller se dit yndlings-TV-program igen og igen og i flere dage.

efter et par uger ville underholdningsværdien forsvinde, og du ville begynde at frygte, hvad der engang var en glædelig aktivitet, men det er, hvad mange af os gør med vores løb.

de fleste løbere logger næsten alle deres løb på samme generelle afstand og intensitet, normalt omkring 60 til 70 procent af deres maksimale indsats.

at lave den samme træning dag i dag er en opskrift på kedsomhed og plateauer.

det er den slags fejl, der forhindrer dig i at nå dit fulde løbende potentiale.

derfor, hvis du er seriøs om at nå dine løbende mål, skal du ændre dine måder.

Du har brug for variation, periode

følgende løbende træning dækker spektret af løbende sessioner, du skal gøre som løber.

hver træning har et unikt sæt træk, der bidrager til hele din løbepræstation.

årsagerne til, at du skal passe

som løber skal du variere din træningsrutine af to grundlæggende grunde:

(1) for at forhindre kedsomhed, der følger med at gentage den samme session igen og igen, og

(2) for at forhindre eller udsætte at nå et plateau i løbende ydeevne og derfor løbende resultater.

i dagens artikel lærer du om de seks vigtige løbssessioner.

træningene, der deles i denne artikel, dækker hele spektret af sessioner, du skal gøre som løber.

hver træning har et unikt sæt kvaliteter, der bidrager til hele din løbevækst.

oplysningerne gælder også for begyndere og veteraner, unge og ældre, mænd og kvinder—så længe du er villig til at lytte til din krop og forblive inden for din fitnessfærdighed hele tiden.

De 7 løbende træningsprogrammer, du skal gøre

Her er byggestenene i et godt afrundet løbeprogram

1. easy runs
2. Tempo runs
3. interval runs
4. Pyramid runs
5. Hill runs
6. Fartlek runs
7. Long runs

lad os nedbryde hver session.

ny til at køre? Start her …

Hvis du er seriøs med at løbe, komme i form og forblive skadefri, så sørg for at hente min Runners Blueprint Guide!

i denne vejledning lærer du, hvordan du begynder at løbe og tabe vægt på den nemme og smertefri måde. Dette er faktisk dit ultimative manifest for at blive en hurtigere og en stærkere løber. Og det vil du have, ikke?

Klik her for at tjekke min Runners Blueprint System i dag!

gå ikke glip af det! Min fantastiske løbeplan er kun et klik væk.

Klik her for at få Runners Blueprint-systemet i dag!

Løbetræning 1 – Gendannelseskørslen

Gendannelseskørsler er korte sessioner udført i et relativt let tempo.

som du sikkert gættet fra navnet, recovery kører fremskynde din opsving fra den tidligere hård træning træning.

det er teorien, alligevel.

Jeg er ikke opmærksom på noget videnskabeligt bevis, der understøtter denne påstand, men at gå let bygger korrekt form, øger udholdenhed og bygger kilometertal.

hvor langt og/eller let du går afhænger af en række faktorer, herunder fitnessniveau, træningsmål og tidsplan.

som en generel regel skal dine gendannelsessessioner være lettere og kortere end dine andre træningsprogrammer.

Hvornår skal du gøre dem

Når du løber igen 24 timer efter en højintensiv session eller et langt løb, skal dit næste løb være en genopretningstræning.

husk, at disse sessioner kun er et must, hvis du løber mere end tre gange om ugen.

Hvis det ikke er tilfældet, skal du lave hver session “kvalitetstræning.”

prøvetræning

lav en genopretningstræning efter en hård træning, som når du laver interval træning, hill reps eller lange løb

mellem 3 og 5 miles er en temmelig standardafstand, og du skal skyde i mellem 20 og 40 minutter pr.session.

Start træningen i et let tempo, og hold det derefter op med 60 til 70 procent af den maksimale indsats.

tempoet

Udfør dine gendannelseskørsler i et relativt afslappet tempo, hvilket er 90 til 120 sekunder pr.

Har du ingen anelse om, hvad der er et 5K-tempo?

udfør derefter taletesten.

Hvis du kan holde en samtale i gang, taler i fulde sætninger uden at gispe efter Luft med hvert skridt du tager.

Hvis det ikke er tilfældet, så sænk.

løbende træning 2 – Tempokørslen

Tempokørsler er vedvarende sessioner i et udfordrende, men kontrolleret tempo. Disse kan vare 45 minutter eller længere.

Tempokørsel øger laktatgrænsen, hvilket er det punkt, hvor menneskekroppen producerer større mængder lactat, end det kan klare fra musklerne og blodbanen.

hvad betyder det?

Når du øger din laktatgrænse, vil du være i stand til at opretholde et hurtigere tempo i længere tid.

tempoet

det ideelle tempo beskrives ofte som behageligt hårdt.

det ideelle tempo tempo er et komfortabelt hårdt tempo, der kan opretholdes i en længere periode.

tempoet er hårdt nok til at kræve skubbe, men ikke for udfordrende til hvor man ikke længere kan opretholde tempoet.

for de fleste løbere betyder det ideelle temp-rum 80 til 90 procent af maks.

det er lidt langsommere end dit 10K løbstempo eller mindst 30 sekunder pr.kilometer langsommere end dit nuværende 5K-tempo

prøvetræning

Start dit løb med en 10-minutters opvarmningsjog, og øg derefter gradvist din hastighed, indtil du kører i tempo tempo.

Oprethold dette tempo i 15 til 30 minutter, afhængigt af dit fitnessniveau og træningsmål.

Afslut din træning med en anstændig nedkøling.

stræk bagefter.

Løbetræning 3 – Intervalkørslen

når det kommer til hurtig træning, er intervalltræning vejen at gå.

Interval løb består af korte anfald af hurtig løb adskilt af lav intensitet opsving.

det indebærer løb – eller sprint—for en bestemt afstand, gentaget for et bestemt antal gange, i samme tempo.

en typisk afstand kan være så kort som 100 meter, men kan strække sig så langt som en kilometer afhængigt af løberens fitnessniveau og træningsmål (eller racing).

Denne all-out indsats bør efterfølges af en periode med opsving, som kan bestå af lavintensiv jogging eller gå.

forskning har vist, at intervalltræning øger udholdenhed, forbrænder gale kalorier, øger smidighed og forbedrer skridtfrekvensen.

vær forsigtig

Intervalkørsler er hårde på dine led og muskler, da du banker dem med en kraft på op til 6 til 8 gange af din kropsvægt ved hver fodstrejke.

Hvis du er nybegynder, skal du arbejde på at opbygge en solid form, før du giver denne type træning et skud.

ellers beder du om problemer i form af for tidlig træthed, skade eller endda en smertefuld udbrændthed.

Pace

afhænger hovedsageligt af længden af de intervaller, du laver.

jo kortere sprintsegmenterne er, desto hårdere skubber du.

Udfør som hovedregel højintensitetssegmentet ved 90 til 98 procent maksimal indsats.

du går for langsomt, hvis du kan holde en samtale i gang.

prøvetræning

efter en grundig dynamisk opvarmning udføres otte 400m gentagelser efter hver rep med en 2 minutters gang / joggendannelsesperiode.

afslut sessionen med en 5 minutters langsom jog som køle ned.

Løbetræning 4 – Ladder Run

Hvis du keder dig med at lave klassiske intervaller, er ladder variationen en glimrende måde at udfordre dig selv og blande ting op.stige træning involverer klatring op, ned eller begge dele, alt sammen i en enkelt træning. Løberen sænker og genopretter helt mellem hvert interval.

prøve træning

Dette er en 6-4-2-1-2-4-6 pyramide løb træning.

Begynd med at udføre en 10 minutters dynamisk opvarmning.

gør derefter følgende:

• Kør i 6 minutter i dit nuværende 5K-tempo. Gendan i tre minutter.
• Kør i 4 minutter ved 85 til 90 procent af maksimal indsats. Gendan i to minutter.
• Kør i 2 minutter ved 90 procent af maksimal indsats. Gendan i et minut.
• Kør i 1 minut ved maksimal indsats. Gendan i et minut.
• Kør i 2 minutter ved 90 procent af maksimal indsats. Gendan i et minut.
• Kør i 4 minutter ved 85 til 90 procent af maksimal indsats. Gendan i 2 minutter.
• Kør i 6 minutter i dit nuværende 5K-tempo.

Afslut din træning med en 5 minutters langsom jog som en afkøling.

husk, at dette er en krævende træning, der tester både din hastighed og udholdenhed.

vær forsigtig, og husk at holde dig inden for dit fitnessniveau hele tiden.

Løbetræning 5 –Fartlek-løbet

Fartlek-træning er min yndlings træning på denne liste.

det kombinerer hurtige løbende intervaller med lav til moderat indsats.

hvert interval varierer i afstand, varighed og hastighed.

Fartlek er en fremragende introduktion til en verden af hurtig træning.

det er ideelt for begyndere, der ønsker at få en smag af hastighed, før de tager det fulde Spring.

prøvetræning

efter en opvarmning skal du vælge et objekt i afstanden, uanset om det er et gadehjørne, en stationær bil, et træ eller et skilt.

Kør til det så hårdt som muligt, sænk derefter og kom dig ved at jogge /gå til et andet vartegn.se dit næste mål og gør det igen, gentag processen i mindst 20 til 30 minutter.

afslut træningen med en anstændig nedkøling.

tempoet

Der er ingen regler. Du vælger, hvor hurtigt eller langsomt du går.

Løbetræning 6 – Hill Session

når du har udviklet nok cardio kraft og udholdenhed, bakker kører er den næste grænse.

de består af gentagne korte eller lange udbrud af intens indsats op ad en bakke og har masser at tilbyde.op ad bakke bygger eksplosiv styrke og kraft, som hjælper dig med at forbedre din hastighed og løbende økonomi.

det øger også aerob kraft, forbedrer smertetolerance og bygger korrekt form.

en af de bedste ting ved bakketræning er, at det, der går op, skal komme ned.

den ned ad bakke del af dit løb vil øge styrke og udholdenhed i dine led og sener, plus det virker firkanten som intet andet.

tempoet

det ideelle tempo skal være vanskeligt at opretholde, især nær toppen.

for at sikre, at du gør det rigtigt, skal du fokusere på at tage korte skridt og gå så hurtigt som muligt, mens du holder god form.

prøvetræning

Find en god bakke, der har en stabil, moderat gradient på 4 til 7 procent.

det bør tage dig 30 Til 45 sekunder at køre op din valgte bakke på et udfordrende niveau af indsats.

Start med en 10-minutters løbetur på en plan overflade, og udfør derefter 8 til 10 30 sekunders bakkestigninger med 90 sekunders jogginggendannelsespauser mellem hver rep.

Når du er færdig, skal du køle ned i 5 minutter.

Løbetræning 7 – Den lange Løbetræning

det lange løb er lige, hvad det lyder som – en vedvarende løbeindsats i et let og stabilt tempo.

lange løb er en af de vigtigste sessioner i ugen.

de udvikler udholdenhed, forbedrer form, øger lungekraften og gør din krop klar til enhver afstand.

prøvetræning

Kør i en time eller længere i et tempo, der giver dig mulighed for at føre en samtale ubesværet.

Hvis du puster efter vejret, skal du bremse til en gåtur, indtil du trækker vejret let.

start derefter med at køre igen.

Du skal føle dig moderat træt i slutningen af din session.

Hvis du er helt udmattet, gør du det forkert.

Efterlad noget i tanken.

som tommelfingerregel må du ikke øge din lange løbslængde—varighed, afstand eller begge dele—med højst 10 til 15 procent om ugen.

dit Træningstempo

Udfør dine lange løb med ca.et minut langsommere end maratonhastigheden, eller omkring 90 til 120 sekunder pr.

hold også din puls inden for 65 til 75 procent af maksimal effekt.

for at fejle på siden af forsigtighed skal du ikke gå over den hurtige ende af dette interval, fordi det vil give dig en højere risiko for skade, overdreven træthed og udbrændthed.

at sætte det hele sammen

nu skal du forstå, hvad der udgør en velafrundet løbende rutine.

dit næste skridt er at sætte din nyfundne viden til handling.

lad os antage, at du er en rekreativ løber, der ønsker at forbedre din løbekondition.

måske tænker du på at deltage i en 5K, eller vil tage din løb til næste niveau.

Her er en ugentlig Træningsplanprøve for at komme i gang på højre fod.

• mandag – hurtig træning – 8 gange 200 m med en 30 sekunders gendannelsesperiode
• tirsdag-Gendannelseskørsel – 30 minutter i et konversationstempo
• onsdag – Hill reps – 10 gange 30 sekunder op med et minuts gendannelsesperioder
• torsdag – Fartlek træning-30 minutter med ustruktureret hastighedsarbejde
• fredag-hvile
• lørdag – lang løb – 10 minutter – miles i et afslappet tempo
• søndag – hvile eller Cross– train

rom blev ikke bygget på en dag, og dit løbende program bør heller ikke være

Jeg vil være helt klar.

Jeg siger ikke, at du skal starte et udfordrende program i næste uge, fyldt med masser af sprints, bakkearbejde og langdistanceløb.

det er en opskrift på katastrofe.

hvad jeg forsøger at gøre her er at sælge dig om vigtigheden af sort.

tilføj disse nye træningsprogrammer til dit træningsprogram gradvist.

Du kan lide, hvor du er på vej hen?

gør lidt mere.

du har altid et valg.

Hold styr

før du hopper ind og giver disse træningsprogrammer et skud, skal du holde øje med din træning og fremskridt i en træningslog.

Hvad skal du holde styr på?

et eller alle af følgende:

• løbetid
• løbeafstand
• Løbeintensitet
• Restitutionslængde mellem intervaller
• hvordan du følte både under og efter træning
• din træningsbelastning (som er intensitet og volumen)
• smerter, smerter og nagende skader
• motivationsniveau
• hvad du ellers synes er vigtigt

/li>

ny til at køre? Start her …

Hvis du er seriøs med at løbe, komme i form og forblive skadefri, så sørg for at hente min Runners Blueprint Guide!

i denne vejledning lærer du, hvordan du begynder at løbe og tabe vægt på den nemme og smertefri måde. Dette er faktisk dit ultimative manifest for at blive en hurtigere og en stærkere løber. Og det vil du have, ikke?

Klik her for at tjekke min Runners Blueprint System i dag!

gå ikke glip af det! Min fantastiske løbeplan er kun et klik væk.

konklusion

der har du det! Ovenstående løbssessioner er alt hvad du behøver for at opbygge et godt afrundet løbeprogram, der ikke kun hjælper med at forbedre din løbepræstation, men også få dig i den bedste form i dit liv.

så hvad venter du på? Tag handling nu!