를 사용하여 심박수 감시자를 위한 훈련 로켓 과학이 아닙; 그냥 받은 경우에는 오른쪽 영역입니다. 여기서 우리는 그 구역을 찾는 방법과 그 안에서 훈련하는 방법을 설명합니다.

에디 Fletcher 의 플레처 스포츠 과학은 방법에 의해 깜짝 놀라게 할 많은 사람들이 심장 박동(HR)의 모니터 및 다운로드 번호는 없지만 그들이 무슨 의미합니다. “남자들은 지금까지 최악입니다.”라고 그는 말합니다. “그들은 세션 중에 얼마나 오랫동안 심장 박동수가 얼마나 높았는지에 대해 자랑하고 싶어합니다. 그것은 전혀 좋은 훈련이 아닙니다. 을 찾아 휴식 중심 속도,최고의 아이디어를 얻을 수 있습의 최대의 마음 속도,그리고 다음의 영역이다. 그런 식으로 그 난수는 어떤 의미를 갖기 시작할 것입니다.”

찾기 매개 변수를

휴식 heart rate

최선의 방법은 당신의 휴식 중심 속도는 그것을 가지고 아침에 제일 먼저 모든 일에 대한 일주일에 평균. 당신이 잘 쉬고 아프거나 어떤 스트레스를받지 않았는지 확인하십시오. HR 스트랩을 착용하고 몇 분 동안 거기에 누워서 가능한 한 긴장을 풀려고 노력하십시오. 당신이 보는 가장 낮은 수치를 기록하고 다음날 절차를 반복하십시오.

일주일이 끝나면 쉬는 HR 평균이 무엇인지 알 수 있으며이 수치를 훈련의 기초로 자신있게 사용할 수 있습니다.

최대 심박수

많은 사람들이 220 에서 나이를 뺀 공식을 사용하여 최대 HR 을 계산할 수 있다고 생각합니다. 어떤 사람들에게는 이것이 정확할 수도 있지만,많은 사람들에게는 격렬하게 빠져 나올 것입니다.

을 얻을 수있는 유일한 방법은 진정으로 정확한 max HR 그림은 생리적 테스트에서 스포츠 과학 센터,하지만 당신을 얻을 수 있는 합리적인 추정을 수행하여 당신의 자신의 최대 HR 테스트입니다. 당신이 적합하고 정기적으로 운동하는 경우에만이 테스트를 수행하십시오. 테스트를 완료하려면 적어도 15 분 동안 철저히 워밍업하십시오. 길고 꾸준한 언덕에서 상당히 활발하게 시작하여 매분마다 노력을 늘리십시오. 앉은 상태에서 더 빨리 갈 수 없을 때까지 적어도 5 분 동안이 자리에 앉으십시오. 이 시점에서 안장에서 나와 15 초 동안 할 수있는 한 열심히 스프린트하십시오. 그런 다음 즉시 HR 읽기를 확인하거나 승차 후 데이터를 다운로드하고 가장 높은 HR 번호를 찾습니다. 이것은 당신의 최대 HR.

설정 교육 영역

를 설립하는 데 당신의 휴식과 최대 HR 숫자,당신은 이제 준비가 작동하는 귀하의 훈련 영역이 있습니다. 많은 사람들이 이들을 사용하는 동안 다섯 개의 훈련 영역 협회의 영국 사이클링 코치 권장하는 여섯 영역에 시스템:

영역 1(60-65%의 심장):장기,쉽게 놀이기구,개선하는 연소의 지방.

구역 2(MHR 의 65-75%):기본 기본 훈련 구역. 중간 스트레스의 긴 놀이기구.

구역 3(MHR 의 75-82%):매우 통제 된 강도에서 적당한 부피의 호기성 용량 및 지구력 개발.

구역 4(mhr 의 82-89%):경주를 위해 테이퍼링 할 때 페이스를 시뮬레이션하기 위해.

구역 5(MHR 의 89-94%):혐기성 역치를 높이기위한 것입니다. 10 마일 및 25 마일 시간 시험을위한 좋은 세션.

영역 6(94-100 에%의 MHR):을 위한 높은 강도의 간격을 훈련하는 증가 최대 전력 및 속도

일부는 라이더들이 도움이 테이프로 그들의 영역에서의 그들의 줄기를 참조하시기 바랍니다. 당신은 또한 당신의 지역을 위한 대부분의 주기 컴퓨터 그리고 운영하는 시계를 프로그램할 수 있습니다.

평균 심박수를 조심하십시오. 평균 심박수가 130bpm 인 라이드를 완료 할 수 있으며 이는 존 2 라이드가 될 것입니다. 그러나 당신이 데이터를 보면 당신은 가능성이 타고 통해 변동을 볼 수 있습니다. 타는 동안 구역에주의를 기울이고 나중에 데이터를 살펴보십시오.

몇 가지 예를 들어 훈련

으로 자전거에 우리가 원하는 많습니다. 우리는 Alberto Contador 와 같은 언덕을 오르고 Mark Cavendish 와 같은 질주를하고 Fabian Cancellara 와 같은 시간 재판을 할 수있는 능력을 갖고 싶습니다. 우리는 또한 우리의 자전거에 맞게 우리의 가족과 직장생활,우리가 할 수 있습 또한 몇 파운드를 흘리면서 먹는 것을 계속 파이고크림 케이크는 다음이 너무 좋은 것입니다.

교육을 사용하여 시간 모니터되지 않을 수 있으로 세계를 치고 사이클 선수지만 그것은 당신을 무한히 더 나은 모든 라운드 사이클 선수. 만약 당신이 교육을 위해 특정 이벤트가 같은 언덕이 100 마일 또는 낚시를 좋아하는 25 마일 시험 시간,할 수 있는 거리에 당신의 교육입니다. 당신이 다만 무게를 잃고 싶은 경우에,정확한 지역에서 순환은 지방질을 점화하고 당신은 시간에 과잉 파운드를 흘릴 것이다. 여기 몇 가지 주요 세션 배관공 및 빠른 사이클리스트를 만들 것입니다.

느리게,빠르게 얻을

이것은 불가능한 소리 그러나 이것은 기본적인 시작점 HR 교육입니다. 긴 구역 1 과 구역 2 놀이기구는 느리고 지루할 수 있지만 몸을 더 효율적으로 훈련시킵니다.운동 생리학자인 플레처(Fletcher)는 천천히 가면 더 빨라질 것이라고 단호합니다. 그는 책상에’느린 것은 새로운 빠른 것’이라는 단어가 새겨진 머그잔을 가지고 있습니다.

분야에 대한 이 느린 놀이기구가 중요한 것,그래서 그들 자신의 또는지 확인하는 승마 동료에 동일한 프로그램,그렇지 않으면 그것을 미끼의 역주를 위한 마을이나 도시에 제한 표시입니다.

키 세션:구역 2 에서 3 시간. 구역에 머물면서 그것에 충실하십시오. 언덕에 밀어 넣으려는 유혹을받지 마십시오.

지방,시간을 절약

우리는 모든 관리의 일과 삶의 균형을 하지만 생각하지 않고 지방을 의미를 가야하는 대여섯 시간 동안 자전거를 타고에서 지역 2. HIIT 방법(고강도 간격 훈련)를 사용하여 당신은 훨씬 더 많은 지방을 태우고 흥정에 더 빠르고 더 빠른 라이더가 될 것입니다. 예,상처를 입을거야 그러나 그것은 당신에게 선의 힘을 할 것이고 전체 세션은 한 시간도 채 걸리지 않을 것입니다.괜찮은 15 분 워밍업을하고 갈 준비가되었는지 확인하십시오. 체력 수준에 따라,그 사이에 4-5 분의 쉬운 페달링으로 30 초의 4-6 개의 올 아웃 스프린트를하십시오. 이러한 전면적 인 노력을하는 동안 HR max 의 85-90%로 HR 상승을 볼 것으로 예상됩니다. 30 초 버스트를 통해 바로 가지고있는 모든 것을 제공하십시오. 6-8 주 동안 이것을하고 당신이 잃어버린 지방에 경탄하십시오.그러나 열심히 훈련하면 돼지처럼 먹을 수 있다고 생각하지 마십시오. 플레처는식이 요법을 무시하고 체중 감량을 위해 그냥 탈 수 있다고 생각하는 사람들을 위해 경고의 말을 가지고 있습니다. “체중 조절은식이 요법에 관한 것이어야합니다.”라고 그는 말합니다. “체중 감량을 원한다면 들어가는 것에 집중하고 반드시 양을 줄이기보다는 품질에 집중하는 것이 더 나을 것입니다.”

키 세션:15 분 워밍업 한 다음 4-5 분 휴식으로 4-6 30 초 스프린트.

가 내구 monster

손을 경우 당신은 지난 20 여 개의 마일 큰 타고는 당신이 절대적으로 수행하고 간신히 돌려 페달. 는 기분이 가라앉아 있을 수 있습에 기인한 숫자 또는 등의 요소가 너무 빠르고,부족한 연료를 공급하거나 수분,또 너무 많은 언덕입니다. 그러나 주범은 목표 HR 훈련이 들어오는 곳인 지구력의 부족 일 가능성이 높습니다.

당신이해야 할 일은 마음을 바꾸는 약이 아니라 길고 꾸준한 거리 인 소녀 시대입니다. 구역 2 에서 3-4 시간의 한 세션과 구역 3 에서 2 시간의 다른 세션을 매주 수행함으로써 지구력은 도약과 경계에 올 것입니다. 기지가 더 확립되면 몇 가지 긴 간격을 추가하면 지구력과 속도를 모두 개발할 수 있습니다.

플레처(Fletcher)는 자유로운 큰 마일이 무엇이든 상관없이 지구력을 생산할 것이라고 생각하는 사람들을주의합니다. “얼마나 많은 자전거 운전자가 정크 마일을 많이하고 많이하는지 놀랍습니다.”라고 그는 말합니다. “그것은 세션의 길이와 당신이 타고있는 구역 사이에서 균형을 바로 잡는 것에 관한 것입니다.”

키 세션:3-4hrs in Zone2with10min burst Of Zone3-4 매 시간.

Easy does it

우리 중 많은 사람들이 언제 물러나야할지 모른다는 유죄입니다. 우리는 어떤 단단한 훈련이 좋으면 더 열심히 훈련하는 것이 더 낫다는 것을 알아냅니다. 이것은 우리의 모든 훈련 일이 우리가 피로로 평범한 것으로 이어질 수 있습니다. 열쇠는 힘든 날을 매우 힘들고 쉬운 날을 매우 쉽게 만드는 것입니다. 이 있는지 확인해 적어도 하나의 휴일 주당 자전거 및 다른 일을 정말로 느린 회복을 타고 한 지역에서 1 개 또는 더 낮습니다.

키 세션:1 시간 평면 타고 hr 지속적으로 아래 존 2.

Testing,테스트…

으로 당신을 얻을 벤치 강하,심혈관계가 될 것이 더 효율적으로 그렇게 당신이 더 많은 일을 할 수 있습 같은 노력이다. 이것은 주어진 심장 박동에서와 같이 설정된 거리를 더 빨리 탈 수 있음을 의미합니다. 하나의 가장 잘 알려진의 향상 에어로빅 테스트는 최대의 유산소 기능,또는’MAF’테스트라는 마음으로 교육 개척 박사 필 Maffetone,그것의 좋은 방법의 증명을 자신하는 모든 그 긴 시간의 겨울 기초 교육은 실제로 노력하고 있습니다.

정기적으로 테스트할 수도 있습을 공개하는 어떤 성능요할 수 있는 초기 경고 표지판의 오버 트레이닝 또는 임박한 질병입니다. Maffetone 제안을 계획하는 경로를 처음에는 약 30 분 걸립을 완료하고,다음이 지난 후,그것을 타고 정확한 심장을 평가하는 동안,타이밍을 자신입니다. “중요한 것은 선택하는 마음 속도에 해당하는 기초 훈련 지역 및 충실하다,”그는 말하기를,”두 시험 전반에 걸쳐 그리고 모든 이후 다시 테스트.”이 최하위 호기성 노력은 일반적으로 최대 HR-in Zone2 의 65-75%입니다.maffetone 은”피트니스 진행 상황을 도표화하기 위해 정기적으로 테스트를 수행하십시오. 그 일을 더 자주지 않을 것이 현실적으로 반영하는 진행하고로 이어질 수 있습 강박 관념,결과와 함께 있는 동안 덜 자주것은 당신이 놓치에서 다른 혜택의 이런 종류의 시험하는 깃발을 어떤 기본 건강 또는 훈련 문제입니다.”

키를 세션:시간 이별 테스트를 타고 통해 집합의 거리에는 에어로빅장 평가에서는 지역 2. 몇 달 동안 진행 상황을 차트로 표시 할 수 있도록 시간을 기록하십시오.