Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.

Stretching exercises

Strengthening exercises

Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.

소개하는 사타구니에 운동을 변형

전문 스포츠 물리 치료사 닐 레이놀즈는 방법에 대해 설명합에 접근하는 사타구니 부담 재활 운동. 운동은 통증없이 이루어져야하며,그 중,그 이후 또는 그 다음날 아프지 않아야합니다. 인내심을 갖고 너무 많은 것보다 너무 적게하고 무대로 돌아 가야하는 것이 낫습니다.

사타구니에 뻗어

1 단계–급성기

• 스트레칭하지 않아야하는 동안 수행 초기 심각한 단계(일반적으로 72 시간 그러나 어쩌면 더 이상).
• 부상 후 최소 5 일 전까지 2 단계로 진행하지 마십시오.
• 통증이없는 걸을 수있을 때만 2 단계로 이동하고 침대에서 들어오고 나가거나 통증이없는 차를 타십시오.

2

짧은 내 전근 스트레칭

• 사타구니에 뻗어 수행과 함께 무릎을 구부리 대상으로 짧은 사타구니 근육이다.
• 부드럽게 스트레치를 높이기 위해 무릎에 팔꿈치로 아래로 누릅니다.
• 고통 스럽다면 멈추십시오. 모든 뻗기는 통증없이 수행되어야하며 너무 세게 밀지 마십시오.
• 안쪽 허벅지에 부드러운 스트레칭을 느껴야합니다. 3x10s,1x day 를 잡고 2x day 로 빌드하십시오.
• 스트레칭이 즉시 그 후 또는 그 다음날 아무런 반응없이 통증이없는 경우 3 단계로 이동하고 5 일 동안 스트레칭을 수행했습니다.

단계 3

• 계속 구부러진 사타구니에 무릎까지 뻗어 3 세트 하루를 소개하는 스트레이트 다리 뻗어 사타구니에 서 있는 그리고 앉은 위치입니다.

스트레이트 다리 서 있는 사타구니에 스트레칭

• 유리 연속 대상 장기 내 전근 근육을 부착하는 무릎 아래합니다.
• 그림과 같이 발을 넓게 벌리고 서서 펴고있는 쪽에서 몸을 기울입니다.
• 30 초 동안 누르고 하루에 5 번 반복하십시오.
• 바닥에 발의 각도를 변경하면 근육의 다른 부분이 늘어납니다.

사타구니에 앉아 스트레칭

• 이것은 더 편안한 방법으로 로드 근육을 하는 동안 스트레칭.

엉덩이 굴근 스트레칭

• 있지만 엄격하게 아닌 하나의 사타구니에 뻗어 이동이 여전히 중요합니다.
• 내전근은 엉덩이의 굴곡을 돕습니다(무릎을 앞으로 당기고 위쪽으로 당깁니다).
• 이것은 달리기에 사용되는 방향으로 내전근 근육을보다 구체적으로 늘릴 것입니다. 서 있거나 소파/마사지 테이블의 가장자리에서 누워있을 수 있습니다.

• 30 초 동안 누르고,반복 하루에 5 번.조깅을 할 수있을 때 4 단계로 이동하십시오 통증이없고 스트레칭은 나중에 또는 다음날 아무런 반응없이 통증이 없습니다.모든 뻗기는 통증없이 수행되어야하며 너무 세게 밀지 마십시오.

4

동적 사타구니에 뻗어

• 이 수행되어야로 운동 선수에게 반환 전체 활동입니다. 동적 스트레칭은 움직이는 동안 근육을 스트레칭하고 훈련 이전에 어떤 워밍업의 일부가되어야합니다.부드럽게 편안한 방식으로 다리를 스윙. 강요해서는 안됩니다. 근육을 강요하는 것은 탄도 스트레칭이며 근육에 손상을 줄 수 있습니다. 각 다리에 10 개의 스윙을 목표로하고 하루에 3 번 반복하십시오. 좋은,편안한 스윙은 점차적으로 스윙의 높이를 증가,필요한 것입니다.
• 완전히 적합 할 때까지 그리고 다시 적합 할 때 운동 전에 뻗기를 계속하십시오.
• 모든 뻗기는 통증없이 수행되어야하며 너무 세게 밀지 마십시오!

사타구니에 운동을 강화하는

사타구니에 운동을 강화하는 즉시 시작할 수 있으로 고통을 허용 후 처음 심각한 치료 단계입니다. 부상을 더 악화시킬 수 있으므로 고통 스럽다면 운동을하지 마십시오.

1 단계-급성기

• 급성기에는 전혀 강화 운동이 없습니다. 인내심을 갖고 쉬십시오. 처음 2~5 일 동안 치료 기술을 적용하는 데 집중하십시오.
• 보행시 통증이없고 적어도 3 일 후에 강화되지 않을 때만 2 단계로 진행됩니다.

2

• 시작소 또는 정적 운동가 근육이 수축되고 하지만 실제 운동입니다. 그들은 일반적으로 재활의 초기 단계에서 시작하는 가장 안전한 강화 운동입니다. 그들은 다리가 구부러지고 똑바로 수행되어야하며,이상적으로는 근육에 다양한 양의 스트레칭으로도 수행되어야합니다.
• 짧은 내전근은 다리가 구부러진 상태에서 강화됩니다. 저항이 적용될 수 있습 치료사에 의해 또는 파트너로 손이나 의학 공과 체육관 공는 또한 매우 편리하는 데 도움이 이러한 운동입니다. 하루에 한 번 10 초의 3 세트로 시작하고 하루에 두 번 수행되는 10 초의 3 세트까지 구축하십시오. 바깥 쪽 범위에서 짧은 내전자를 작동 시키려면 훨씬 더 큰 체육관 공을 사용할 수 있습니다.
• Long adductors-발목 사이에 공을 놓고 다리를 똑바로 세우고 다리 안쪽으로 부드럽게 누르십시오. 다리를 함께 짜내고 잡고 긴장을 풀고 반복하십시오. 하루에 한 번 10 초의 3 세트로 시작하고 하루에 두 번 수행되는 10 초의 3 세트까지 구축하십시오.
• 시작 중핵을 개선하기 위해 연습 복 힘이 있기 때문에 가까운 관계를 사타구니고무
• 이동을 3 단계를 걸을 때 정상적으로 고통 자유로운에서 3 세트의 5 담당자의 30s 보유하고 모두에 대한 구부리고 똑바로 무릎 아이소 운동과 함께 반응이 없습니다.

3 단계

체육관에서 밴드 또는 케이블로 역동적 인 사타구니 운동을 시작하십시오. 역동적 인 운동은 저항에 대한 움직임을 포함합니다.

• 스트레이트 다리 인상이 더 진보된 운동이다. 발이 바깥쪽으로 회전 한 상태에서 똑바로 앉으십시오. 한쪽 다리를 땅에서 약간 들어 올리고 다리를 땅바닥에서 유지하면서 바깥쪽으로 움직입니다. 중간으로 돌아온 다음 몇 초 동안 휴식을 취하거나 충분히 강하면 다리를 쉬지 않고 다시 꺼내십시오. 매일 3 세트의 10 반복을 목표로하십시오.
• 이 운동될 수 있는 진행이 더 수행하여 그것에 소파 침대 한 다리와 편안의 측면 아래합니다. 다리를 위쪽으로 들어 올리고 다른 다리를 가로 질러 낮추고 10 번 반복하십시오. 최대 3 세트의 10 세트를 구축 한 다음 발목에 무게를 추가하여 저항을 증가시킵니다.
• 괴상 내전 운동과 진동에 집중하는 근육을 강화하는 동안 그것이 길어 보다는 오히려 단축으로 모든 이전 연습니다.

• 참조하는 것이 중요하는 방법을 근육은 다음과 같은 일 전에 이상 이 운동을 하고 있으로 괴상한 운동가를 생산할 가능성이 높은 근육 통증.
• 가진 환자에 앉아,다리,바로 치료를 천천히 움직이 다리 옆에 환자 저항 운동이지만 그리 많지 않는 다리하지 않는 이동합니다. 이것은 치료사가 시간이 지남에 따라 저항 부하와 강도를 증가시키면서 처음에는 매우 부드럽게 할 수 있습니다.

중력에 대한 Hip adduction

저항을 위해 중력을 사용하여 hip adduction 운동을 수행하는 세 가지 다른 방법이 있습니다. 첫 번째 의자에서는 의자가 사용되고 아래쪽 다리는 위쪽 다리쪽으로 들어 올려집니다. 잠시 누른 다음 낮추고 반복하십시오. 1 세트의 10 명의 담당자가 매일 3 세트의 15 명의 담당자에게 건물을 짓는 것으로 시작하십시오.

• 약간 어렵게 변형을 포함한 거짓말과 함께 당신의 옆에 위쪽 다리를 구부러진 전면 낮은 다리의. 낮은 다리는 편안한만큼 높이 올려 잠시 누른 다음 낮추십시오. 이것은 운동의 내부 범위에서 내전근 근육을 작동시킵니다.
• 마지막으로,가장 어려운 버전이 제공하는 핵심 근육으로 플레이 두 다리는 바로 거짓말을 옆으로 다시합니다. 올릴 정상이 다리 다음에 의해 계약 내 전근 및 유지 핵심 근육 회사는 낮은 다리 발생을 충족하도록 다리. 잠시 누른 다음 낮추고 반복하십시오. 발목 무게는 이러한 운동 중 하나의 난이도를 높이기 위해 사용될 수있다.

저항 밴드 adduction

운동의 내부 및 외부 범위를 통해 adductor 근육을 작동합니다. 발목 주위에 저항 밴드 섹션의 한쪽 끝을 묶으십시오. 다른 쪽 끝을 땅바닥에 가까운 튼튼한 무언가 주위에 묶으십시오. 부착 지점에서 멀리 서서 고정되지 않은 다리에 서서 필요한 경우 균형을 위해 무언가를 잡으십시오.

을 관여하는 다리 쪽으로 가능한지 확인 밴드에서 배운 이 위치입니다. 밴드의 저항에 대항하여 다리를 가운데로 그리고지지 다리를 가로 질러 가져올 때 무릎을 똑바로 유지하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가서 처음에 10 번 반복하십시오. 점차적으로 수행하는 담당자 수를 늘리십시오.

엉덩이 납치

이 운동이는 근육을 강화하는 외부에 엉덩이의보다는 사타구니에 또는 내 전근 근육이다. 모든 둥근 엉덩이 강화 운동을하는 것이 중요합니다. 가능한 한 옆으로 다리를 꺼내십시오. 천천히 중앙으로 다시 가져 오십시오. 당신이 붙잡을 것이 있는지 확인하십시오.

사용 저항 밴드 또는 발목에 대한 가중치를 증가 어려움. 10~12 명의 담당자 3 세트를 목표로하십시오.이 운동은 또한 당신 편에 누워서 저항을 위해 중력을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 불균형이 없는지 확인하기 위해 양쪽을하십시오.

엉덩이 확장

는 엉덩이와 햄스트링을 작동시키고,theraband 는 발목을 감싸고 테이블 다리에 고정됩니다.

선수는 얼굴의 앵커 포인트를 시작으로 밴드 그냥 가르쳤다,끌어 다리를 뒤로 한 밴드의 저항이 있습니다. 천천히 시작 위치로 돌아가서 전체적으로 제어를 유지하십시오.

진행하는 4 단계 때 수행할 수 있 3sets x15 담당자의 케이블 theraband 운동을 통증이 없는 반응을 다음 날 후 최소 3 일간의 운동이 이 레벨에서와 관련된 반응입니다.

4 단계

4 단계는 스포츠의 특정 요구와 더 관련이있는 고급 기능 운동을 포함합니다.

사이드 런지

• 이것들은보다 기능적인 위치에서 사타구니 근육을 강화시킵니다. 를 사용하여 약 공 측면에서 돌출(사이드 찌르기)선수를 추가 할 수 있량 운동뿐만 아니라 그것을 사용하여 도움 균형입니다.
• 선수는 발가락을 앞으로 유지하고 발을 평평하게 유지하는 측면으로 나아갑니다. 관련 다리를 똑바로 유지하면서 무릎이 발과 일치하는지 확인하는 관련 다리의 엉덩이를 통해 쪼그리고 앉으십시오.
• 선수는 균형을 유지하는 데 도움이 밖으로 공을 보유하고 있습니다. 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉아서 2 초 동안 유지하십시오. 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오.

다리 쪼그리고

• 을 수행하 쪼그리고 넓은 다리의 위치를 작동 내 전근 근육(서혜)이상의 기존의 쪼. 저항 밴드를 사용하면 납치범도 더 많이 작동합니다.

• 출발 위치한 다양한 쪼그리고 다리와 발보다 더 떨어져 어깨와 발가락을 바깥쪽으로 가리키는. 여기에서 운동 선수는 두 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지합니다.
• 이상적으로,무릎은 직각(90 도)에 도달해야하지만,그렇지 않다면 이것은 당신이 작업 할 수있는 것입니다.
• 직각을 지나치지 마십시오. 무릎이 발가락 앞쪽에 더 있지 않은지 확인하고,중간 발과 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.

진행하는 5 단계 때 수행할 수 있 3sets x6 담당자 측에 돌진 및 라오 pain-free and no 반응하고 후에 최소 5 일간의 이러한 연습과 함께 반응이 없습니다.

참고 문헌&추가 읽기

1. Serner A,Tol JL,Jomaah N et al. 급성 사타구니 부상 진단:110 명의 운동 선수에 대한 전향 적 연구. 오전 J 스포츠 메드 2015;43(8):1857-64.
2. Serner A,van Eijck CH,Beumer BR et al. 사타구니 부상 관리에 대한 연구 품질은 낮게 유지됩니다:운동 선수의 사타구니 통증 치료에 대한 체계적인 검토. Br J 스포츠 메드 2015;49(12):813.
3. Weir A,Brukner P,Delahunt E et al. 운동 선수의 사타구니 통증에서 용어 및 정의에 관한 도하 계약 회의. Br J 스포츠 의대 2015;49:768-74.
4. Hölmich P,Uhrskou P,Ulnits L 등. 운동 선수의 오랜 내전 관련 사타구니 통증에 대한 치료법으로서의 능동적 인 신체 훈련의 효과:무작위 시험. 란셋 1999;353:439-43.