경우 올림픽 게임에서 시작 Rio 우리는 놀랄 것입니다에서 세계 최고 수준의 선수들에게 보여주는 자신의 능력으로 그들과 경쟁에 대한척하고 국가,메달과 영광입니다.

마지막 몇 주를 가져 올림픽 실험에서 체조,우리의 맛을 가지고 강도,힘,은혜,그리고 운동이 우리에 의해 남성과 여성의 체 팀는 우리가 볼 수니다.

모든 올림픽 연도와 마찬가지로 체조 및 체조 기반 피트니스에 대한 관심이 최고조에 달할 것입니다. 체조 기술과 힘은 섹시하지만 반지 나 막대를 똑바로 돌진하지 마십시오.

높은 수준의 체조 강도는 강하고 안정적인 코어로 시작됩니다. 당신이 체조 선수처럼 움직이기를 원한다면,당신은 강한 중공 몸체 위치를 가져야합니다.

중공 위치는 무엇입니까?

기능적으로 구동되는 피트니스 프로그램에 전념하는 사람들은 중공 체 위치를 알고 있습니다. 그 이에 익숙해지기,그리고 우리는 것에 동의 미세한 점에,나는 다음과 같은 정의:

빈 몸 위치: 몸통의 전방(정면)부분과 후방 골반 기울기의 단축이 특징입니다. 수축 또는 단축의 abs(고 생각 배꼽의 가슴),그리고 엉덩이를 누볐서(생각하는 치골을 향해의 배꼽 또는 상상이 쏟아져 물으시는 골반하는 경우 그것은 그릇).

전체 빈치가 필요합 팔 확장 바로 오버헤드를 압박 귀과 다리를 확장 밖으로 똑바로 발가락과 발 뒤꿈치를 유혹 인치습니다.

성인 운동 선수와 청소년 체조 선수는 매일이 위치를 잘못 수행합니다. 평평하게 누워있는 동안 단순히 팔과 다리를 바닥에서 떼어 내면 그 자체로 몸이 속이 비어 있지 않습니다.

중공 체 위치를 마스터하려면 마음 속의 위치를 다시 프레임하십시오. 중공 몸체는 실제로 중공 몸통을 의미합니다. 마술은 어깨와 골반 사이에서 일어납니다. 당신의 말단은 위치에로드를 추가하는 역할 만합니다.

중공 위치 구축

허리에 평평하게 누워서 허리와 땅 사이의 공허에 손을 밀어 넣으십시오. 당신은 당신의 중공 위치 동안이 공백을 채우는 것을 목표로 할 것입니다.

가져오는 당신의 무릎 이상의 가슴을 알 수 있는 방법이 사라집니다-당신의 낮은 뒤 지금과 같은 높다. 무릎을 가슴 위로 가져 오면 골반을 뒤쪽 골반 기울기로 가져옵니다.

이 위치와 바닥에 허리의 느낌을 기억하십시오. 중공 몸체 위치에있는 당신의 목표는 둘 다 유지하는 것입니다.

팔을 옆구리에 내려 놓은 상태에서 머리와 어깨를 땅에서 들어 올려 중반과 하반부 만 땅에 닿도록하십시오. 축하해,너는 속이 빈 몸에있어.

모두 똑바로 다리를 확장하여이 위치를로드하고 머리 위로 팔을 주시기 바랍니다. 허리를 땅에 대고 머리와 어깨를 위로 유지하십시오.

경우에 당신은 느낌을 당신의 낮은 다시 아치나 갈비뼈 포인트까지 하늘을 향해 있는 확장이 너무 멀리고 중공 깨진. 연장을 가지고 놀고 위치를 깨뜨리는 곳에주의를 기울이십시오. 정기적으로이 테스트로 돌아가 진행 상황을 측정 할 수 있습니다.

위치를 깨뜨릴 때를 결정하는 데 어려움이 있다면 친구 나 소품을 사용하여 피드백을 제공하십시오. 등 아래에 평평한 것을 놓으십시오(티셔츠,벨트,스트레칭 밴드,무술 벨트 등). 당신이 당신의 정력에서 똑 바른 중공 위치로 연장 할 때 친구에게 벨트에 부드럽게 잡아 당기도록 요청하십시오.

때 당신이 당신의 위치에 압력 벨트 줄일 수 있도록 당신의 친구는 그것을 당기 무료입니다.

밴드를 직접 당겨서이 테스트 솔로를 수행 할 수 있습니다. 혈압 커프는 또한 훌륭한 피드백을 제공합니다. 당신의 낮은 뒤 아래에 약간 팽창 된 커프를 집어 넣고 압력 감소를 위해 바늘을 관찰하십시오.먼저 핵심을 구축하지 않고는 이와 같은 움직임을 가질 수 없습니다.

전략에 대한 교육 빈 위치:게 충분한 시간을 조정 버전

기차 구부러진 빈 위치를 초과하기 전에 진행하고 있습니다. 속이 빈 위치에있는 값이 몸통에서 일어난다는 것을 인식하십시오. 확장 보류를 위해 유지할 수있는 버전을 선택하십시오.잘 훈련되고 강한 중공 자세를 취한 후에도 이전 버전은 훌륭한 워밍업 역할을합니다. 당신의 몸은 그(것)들까지 작동 한 후에 매우 더 긴 보유 및 극단적 인 버전을 취급 할 수있다.

이러한 더 쉬운 버전은 바벨로 수행 할 더 가벼운 워밍업 세트와 유사하다고 생각하십시오.

단순히 사용하고 있지 않기 때문에 외부의 무게는 것을 의미하지 않는 시스템을 필요로하지 않는 충분한 시간을 조정하는 강렬한니다.

전략에 대한 교육 빈 위치:겸손 연습

확장 빈 몸을 보유하고 높은 반복 빈체 바위들은 당신을 개발하는 높은 수준의 중핵 힘이 있습니다.

그러나 내가 만난 몇 몸을 포함하여 잘 훈련되는 운동선수와 체조,사람을 유지할 수 있는 완벽한 빈 위치한다.

• 코치들을 고려하시오 빈 몸의 위치를 극단적 부하를 위해 모든 클라이언트 또는 운동선수가 있을 때까지 테스트 초기 변형이 있습니다.
• 운동 선수:예,이것은 당신을 의미합니다. 당신이 특별히 그것을 훈련하지 않는 한,당신은 아마도 약한 중공 몸체 위치를 가지고있을 것입니다.

이 위치를 훈련하기 시작할 때 그 아름다운 직선을 만드는 것을 잊어 버리십시오. 몸통에 완벽한 형태를 강조하고 축소 된 버전이 그것을 훈련시키는 가장 좋은 방법을 제공한다는 것을 이해하십시오.

중공 위치 훈련을위한 전략: 다시 확장 강도와 볼륨 증가

경우에 당신을 달성할 수 있는 완벽한,스트레이트 라인 빈 하지만 분 후에 보다 적은 한 분을 쉽게 변형이 있습니다. 짧은 시합의 완전히 확장 빈 제공하는 좋은 기회를 강화하는 궁극적인 위치,하지만 동일하게 적용하는 전략을 훈련 중공으로 당신을 바벨 훈련입니다.

가끔 로딩의 절정에서 당신의 힘을 제공하는 데 필요한 자극하고 중요한 정보를,그러나 진짜 이익의 프로그램에서 올 반복되는 높은 볼륨,하위한 최대 로드 각각의 훈련.

1 분 완벽한 중공 홀드가 숙련도에 대한 목표가되도록하십시오. 더 쉬운 변형의 워밍업 후에,1 분 보류의 5 세트를 훈련하십시오. 전체 분 동안 완벽한 몸통 위치를 유지할 수 있지만 그렇게하기 위해서는 힘의 피크가 필요한 변형을 선택하십시오.

이 변화는 피로가 설정됨에 따라 나중에 세트에서 약간 덜 강렬해질 것입니다. 중공 몸체 위치는 팔과 다리를 조정하여 무한히 확장 가능합니다. 당신이 당신의 세트를 통해 진행으로 완벽한 형태를 유지하기 위해 그에 따라 조정합니다.

천천히 당신이 다음 하나의 교육 세션에서 진행으로 아첨과 똑바로 당신의 방법을 작동합니다. 당신의 목표는 1 분,완벽하고,평평하고,똑 바른 중공 몸 위치의 5 세트를 달성하는 것이도록하십시오.

전략에 대한 교육 빈 위치:부속 작업하고 호흡하는 것은 당신의 세션

하나-분 빈 보유하고 있는 아주 부담 합니다. 세트 사이에 몇 분의 휴식을 허용하십시오. 세트 사이에 알고있는 모든 이완 및 호흡 기술을 사용하십시오. 간단하고 효과적인 기술인 상자 호흡은 회복과 휴식을 제공합니다.등에 누워서 코를 통해 오랫동안 흡입하십시오. 숨을 아랫배로 밀어 넣으십시오(위장에 쉬는 손은 훌륭한 피드백을 제공합니다).

흡입을 누른 다음 천천히 풀어 완전히 내 뿜으십시오. 다음 흡입을 시작하기 전에 다시 잡으십시오. 당신이 그것을 달성 할 수 있다면 적어도 5 초 최대 8 초-흡입,내쉬고,모두 보유-이 호흡의 각 단계를 확인합니다.

긴 빈 몸 보유는 고혈압과 복강 내 압력을 만듭니다. 중공 몸체 위치는 순환을 유도하기 위해 움직임이없는 전신 교전이 필요합니다. 세트 사이에서이 긴장을 완전히 풀어주기 위해 할 수있는 일을하십시오.

운동 운동은 매우 강력하고 안정적인 코어를 필요로합니다. 그러나 풀 릴리스와 긴장의 부드럽고 빠른 사이클을 훈련하면 진정한 운동 능력이 구축됩니다.

중공 체 위치는 주로 신체의 전방 또는 정면 절반을 관여합니다. 할로우 바디 트레이닝은 후방에 초점을 맞춘 움직임과 잘 어울립니다. Supermans 는 중공 몸에 훌륭한 상호 위치를 제공합니다.

데드 리프트와 케틀 벨 스윙은 또한 훌륭한 후방 자극을 제공합니다. 중공 바디 트레이닝은 또한 움직이는 동안 강력한 코어 안정성을 필요로하는 움직임과 잘 쌍을 이룹니다. 당신의 사지에서 움직임으로 핵심 안정성을 훈련시키기 위해 조류 개 또는 이와 유사한 것을 사용하십시오.

다음은 전방 및 후방 자극과 회복을위한 호흡 운동을 통합 한 샘플 세션입니다.

5 라운드:

• 1 분 빈체 보유(무엇이든 변형을 유지할 수 있습니다)
• 10Supermans 와 3 번째에서 개최 정상
• 10 조류 개 각 측
• 나머지 2min 또는 5 개의 라운드의 상 호흡

마스터 빈 몸

강력한 빈 몸 위치가 중요한 조각의 모든 선수의 교육,특히 원하는 사람들은 높은 수준의 체조 힘이 있습니다. 완전히 확장 된 위치는 대부분의 사람들,아마도 당신에게도 너무 극단적 인 부하를 생성한다는 것을 이해하십시오.