에 도착하고 체육관에 머리를 체중 room.

당신은 방을 둘러보고 바벨과 벤치,아령 및 무게 기계를 봅니다.

너는 압도 당한다.어디서부터 시작해야할지 모르겠습니다.

웨이트 트레이닝은 자신이하고있는 일이나 목표가 무엇인지 확실하지 않으면 위협적 일 수 있습니다. 그리고 계획이 없다면,당신은 당신의 시간을 낭비하고 있습니다. 계획이 없으면 강도 훈련에 관해서 진전을 보지 못할 것입니다.

초보자들 거의 선택 아령 또는 숙련된 리프트 지침에 운동을 결합하에 드는 프로그램으로,이 가이드는 답변이 있습니다.

운동 열기 체인 대 폐쇄

올 때 근육과 체중 교육에 대해 들었어요 아마 상체를 대 하체 운동입니다. 또는’빅 4’근육 그룹에 대해 들어 보셨을 수도 있습니다:

• 가슴
• 다리
• 뒤
• Abs

그러나 놀라운 일이 없지 않은 경우에 들어:

• 열리는 운동 사슬을 연
• 닫히 운동 사슬을 연

오픈 체인 운동과 운동을 수행하는 손 또는 발은 자유롭게 이동할 수 있습니다.

반대로 닫힌 체인 운동은 손이나 발이 고정 된 상태에서 수행됩니다(움직이지 않음). 손이나 발은 이동 중에 움직이지 않는 표면(기계의지면 또는 기저부)과 접촉합니다.

당신은 궁금해 할 것입니다,”나는 개방 또는 폐쇄 체인 운동을 목표로해야합니까?”

두 가지 모두에 이점이 있습니다.

오픈 체인의 운동은 더 나은 분리하기 위한 특정 근육을 하는 동안 폐쇄 체인 운동을 제안 더 많은 운동 기능 장점 때문에 움직임을 보여주는 더 근육 그룹이 있습니다.

많은 피트니스 코치,강사,물리 치료사 조합을 추천으로,모두를 위한 효과적인 강화 및 재활.

에드거,운동에 O.C. 의 이사는 피트니스,말합니다:

“일단 당신은 체조,피트니스 트레이너가 당신을 보여줄 수 있습보다 더 무엇을 말할 일이 두 개의 서로 다른 근육의 체인 같은 느낌입니다.”

당신이함으로써 배우는 사람이라면,오늘 상담을 설정하십시오. 당신은 더 많은 것을 배울 것이 단 몇 분만에 하나의 움직임에 O.C. 의 피트니스 코치는 방법을 보여주는 작동하는 다른 근육의 체인 보다는 것에서 몇 시간에 대해 읽고 있습니다.

어떤 운동이”오픈 체인으로 간주됩니까?”

오픈 체인 운동에 이상적 물리 치료 및 재활은 다음과 같은 부상할 수 있기 때문에 격리하고 대상 특정한 관절,근육,심지어 특정 헤드의 특정 근육의 여러 단계에서 수축이다.

오픈 체인 상체 운동의 예는 다음과 같습니다:

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered “Closed Chain?”

닫힌 운동 체인 운동은 관절 안정화를 촉진합니다. 그들은 또한 참여 및 운동 하나 이상의 근육 그룹을 동시에 보다 집중하기에 전적으로 한 많은 열기 운동 체인의 운동 않습니다.
이 운동은 일반적으로 중량-운동은 베어링,당신을 의미하는 것은 것 중 하나를 사용하여 당신의 체중 또는 외부 중입니다.
폐쇄 체인 상체 운동의 예는 다음과 같습니다:

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

사람들이 강도 훈련 프로그램을 시작하는 데 관심이있을 때,그들은 종종 온라인으로 향합니다. “웨이트 트레이닝 계획”에 대한 빠른 Google 검색은 7 억 9 천 3 백만 건 이상의 결과를 제공합니다.

정확히 도움이되지 않습니다.

어디에서 시작해야합니까?

전신 운동? 신체 부위 루틴? 파워 리프팅? 체중 훈련? 가능성은 무한합니다.

지만, 사람들은 다른

• 목표
• 피트니스 수준
• 라량을 포함하여 사용할 수 있는 시간을 밖으로 작업

이것이 의미 없”one-size-fits-all”무게 훈련을 계획입니다.

보이는 움직임에서 대 근육

많은 사람들이 나누어 무게 훈련 측면에서의 근육 그룹,의미들이 그들의 훈련 강도 운동에 드는 신체의 특정 부분에 특정한 일입니다.

월요일에 팔. 화요일 등 가슴과 등 당신은 가능성이”다리 하루 후 아픈 것에 대해 불평하는 사람을 들었습니다.”

다른 날에 다른 신체 부위를 훈련시키는 것은 잘못된 것이 아니지만 유일한 방법은 아닙니다.

우리의 피트니스 코치를 보고 하는 것이 좋습의 움직임을 보다는 오히려 몸을 때 근육에 관해서 강도의 훈련.

에드거,운동에 O.C. 의 이사는 피트니스,말합니다:

“개인적으로,당신이 할 수 있다고 생각 기차로 모든 근육 모든 근로 균형이 있다 양쪽에 있습니다. 당신이 밀고 있다면,당신은 또한 잡아 당겨야합니다.”

푸시-풀강도 훈련

에드가 말하기 위하여 계속한다:

“당신은에서 이상의 움직임이 반대로 근 무엇을 결정할 때 근육을 훈련한다. 그래서 세션 동안,우리의 클라이언트가 될 수행하여 누르면,우리는 것입니다 페어 당기는 운동이 아닌 경쟁하고 근육이다.”

그것은 매우 간단하다면 당신이 그것에 대해 생각—밀어 운동 계약 근육을 때의 체중에서 멀리 떨어진 당신의 몸을 하는 동안 풀 운동 계약 근육을 때의 중량이 당시로 귀하의 몸입니다.

푸시 연습의 예는 다음과 같습니다:

• 밀어 업
• 라오
• 벤치 press
• 어깨에 눌러

의 예에는 당기 연습은 다음과 같습니다:

• Pull-ups
• 행
• 팔뚝 컬
• Lat pull-downs

혜택의 푸시-풀강도 훈련

푸시-풀 힘은 교육이 효과적이고 안전한 방법은 완전한 운동입니다. 밀기 및 당기기 운동을 모두 포함함으로써 신체의 거의 모든 근육을 대상으로합니다.
하는 다른 혜택은 이 방법은:

• 육 균형
• 부상 예방
• 시간을 절약
• 개량한 자세

육 균형

분 근육 그룹으로 다른 운동을 일 이어질 수 있는 불균형이다. 서로 반대되는 운동을 수행하면 균형이 보장됩니다.

이것의 예는 다음과 같습니다:

• 가슴을 누르면(푸시)및 뒷자(당기)
• 스쿼트(푸시)및 드리프트(당기)
• 삼각 반응(푸시)및 이두근 컬(당기)

부상 예방

그것은 쉽게 부상이 될 때 당신이 지나치게 개인적인 근육 그룹이 있습니다.

예를 들면:어쩌면 당신은 체육관을 칠 때마다 벤치 프레스를하지만 운동에 행을 포함하지 않습니다. 당신이 몸을 떠나 불균형하고 개발할 수 있습니다상에서 어깨 관절로 강한 근육을 받으려.

푸시 앤 풀 운동의 균형을 유지하면 단일 근육에 너무 많은 스트레스를주지 않습니다. 균형 잡힌 운동 일수록 더 안전해질 것입니다.

시간을 절약

경우를 역으로 나눈 근육 그룹,당신을 투입하여 4 개 이상 일의 강도 각각의 훈련 일주일하지 않을 경우,더:

• 뒤
• 가슴
• 다리
• 팔

를 사용하여 푸시-풀강도 훈련 방법 당신이 할 수 있는 강 교육에서는 단지 2~3 일 동안 매주 수행하여 슈퍼 세트(는 수단을 모두 밀어 당기 연습에서 각각의 중량을 훈련 하루에).

자세 개선

푸시 풀 운동은 힘을 증가시키면서 자세와 신체 정렬을 향상시킵니다.

당신의 목표는 무엇입니까?

체육관으로의 여행 중에 무엇을 달성하기를 바라고 있습니까? 당신은 무엇을 향해 노력하고 있습니까?강도 훈련 프로그램의 효과를 극대화하려면 목표를 아는 것이 중요합니다.

올 때 힘을 교육 목표를,사람들은 일반적으로 중 하나에서 두 개의 캠프:

• 크게 하기/건축 근육

또는

• 토닝 근육

는 방법에 대한 자세한 내용을 읽어 너의 목표는 영향을 미치 운동입니다.

건물 근육

근육을 만들기 위해 노력하고 있습니까?이것은 근육 질량을 증가시키는 것을 의미합니다. 이것이 당신의 목표라면,더 무거운 무게를 들어 올리는 것이 핵심입니다. 위해’대량,’당신은 강도 훈련 최소 두 번 매주.

가중치는 각 세트의 최종 담당자가 엄청나게 어려울 정도로 무거워 야합니다. 근육량을 늘리려는 경우 여러 근육을 동시에 작동시키는 운동에 집중하고 싶을 것입니다.동시에 여러 근육을 사용하면 더 무거운 몸무게를 들어 올릴 수 있습니다.

이러한 복합 운동은 다음과 같습니다:

• 라오
• 데드
• 벤치 프레스
• 바벨 행

무거운 역은 핵심 비대 더 의미하는 근육의 성장입니다.

근육을 구축하기 위해 당신은 또한해야합니다:

• 자신에게 충분한 회복 시간
• 더 먹을 향상시키는 단백질을 섭취
• 일관에서 당신의 무게 훈련

토닝 근육

에 대해 사람들이 이야기 할 때 근육 톤 대 큰 근육 그들은 일반적으로 참조 긴,기 근육을 강하게나 부피가 없습니다. 이 톤 외관에 올 때

신체 구성은 요인이다. 토닝은 지방을 잃고 근육을 구축하는 문제입니다.

토닝을위한 강도 훈련에 관해서는 세트 사이에 약간의 휴식을 취하면서 담당자를 빨리 완료하고 싶을 것입니다.

초보자를 위해 함께 운동해야하는 근육 그룹은 무엇입니까?

당신은 생각할지도 모릅니다…나는이 모든 것에 새로운 것이고,나는 전에 무게를 들어 본 적이 없습니다! 이것은 나에게 적용됩니까?!

간단한 대답:그렇습니다.

초보자가되는 것은 집중할 근육 그룹이나 운동에 아무런 영향을 미치지 않습니다.

대신 초보자로서 핵심은 수정입니다. 당신은 같은 근육 그룹을 일하고 더 많은 리프팅 경험을 가진 사람과 같은 운동을해야합니다. 그러나 수정할 수 있습니다:

• 얼마나 많은 무게 있는 것입니다.
• 반복 횟수.

초보자와 노련한 프로 모두 모든 근육 그룹을 운동해야합니다.

3 의 예에는 푸시-풀강도 훈련

몇에 대한 미리 알림강도 훈련

• 있는지 확인하는 따뜻한 각 무게 교육 세션을,그리고 멋을 위해 아래로 5~10 분 이후에.
• 올바른 양식 사용에 중점을 둡니다. 가난한 형태는 부상뿐만 아니라 느린 이익에 기인 할 수 있습니다.
• 최상의 결과를 얻으려면 몇 주마다 운동을 전환하는 것이 중요합니다. 당신은 당신의 근육에 도전하기 위해 체중과 저항을 증가시킴으로써 이것을 할 수 있습니다.
• 복구 시간을 허용합니다. 강도 훈련은 근육 조직에 작은 눈물을 유발합니다. 이 마이크로 테어는 스스로 수리하고 적응하여 근육 덩어리를 형성합니다. 다음 강도 훈련 세션 전에 근육이 쉬고 회복 할 시간을주십시오.

Workout #1

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Push-ups
• Pull-ups
• Squats
• Deadlifts
• Triceps press
• Biceps curl

Workout #2

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• 가슴으로 비행령
• Lat 풀다운
• 다리는 얼굴을 상상하고 혼자 구
• Ab 위기
• 어깨에 눌러
• 똑바로 행

운동 3 위

을 수행 3-4 세트의 10-12 담당자의 각 운동입니다.

• 벤치 Press
• 앉아 행
• 다리를 확장
• 다리 컬
• 송아지를 제
• 발가락 일

Don’t Know Where to Start? 우리가 도울 수있어.

아직도 압도 느낌? 문제 없습니다.

그것은 수년간의 경험을 가진 우리 전문가들이 들어오는 곳입니다.

In Motion O.C. 의 피트니스 코치가 도움을 줄 수 있습니다. 우리는 귀하와 협력하여 귀하에게 가장 적합한 개별화 된 강도 훈련 계획을 수립 할 것입니다:

• 목표

• 라이프 스타일

당신보다 더 많은 수에서 동의 O.C.

우리의 피트니스 코치와 물리 치료사 알고리 구성원과 그들의 목표입니다. 우리는 회원들에게 전반적인 건강과 웰빙을 향상시키기 위해 운동 루틴을 극대화하는 방법을 가르치는 데 중점을 둡니다.

후회와 함께 우리의 피트니스 코치는,당신은 계획을 잘 달성에 당신의 방법에 당신의 힘을 교육 목표입니다.