오메가-3 지방산은 중요한 부분으로 건강한 식단입니다. 여기의 모든 것에 대해 알아야 할 이러한 건강한 지방과 최고의 비건 채식 오메가-3 식품 소스를 충분히 이들의 필수 영양소의 다이어트입니다.

오메가-3 는 무엇입니까?

오메가-3 는 건강에 필수적인 고도 불포화 지방산입니다. 지방산은 사슬의 시작과 꼬리를 구성하는 두 개의 끝–카르 복실 산과 메틸–을 가지고 있습니다.

인간 생리학을 논의 할 때 알아야 할 세 가지 중요한 오메가 -3 지방산이 있습니다. 에이코 사 펜타 엔 산(EPA)과 도코 사 헥사 엔 산(DHA)은 일반적으로 해양 오일에서 발견되는 반면 알파 리놀렌산(ALA)은 일반적으로 식물 오일에서 발견됩니다.

ALA 는 18 개의 탄소 원자로 구성됩니다. EPA 와 DHA 는 더 많은 탄소 원자를 함유하고 있기 때문에”장쇄”오메가-3 로 간주되며,20 과 22 는 각각 국립 보건원(National Institutes Of Health)이 설명합니다.

인간을 포함한 포유류는 자신의 오메가-3 를 만들 수는 없지만 식단에서 얻을 수 있습니다. ALA 는 음식에서 발견되는 가장 일반적인 지방산입니다. 다른 두 개는 식물 공급원에서 찾기가 더 어렵습니다. 그러나 신체는 ALA 를 사용하여 간에서 주로 일어나는 과정 인 장쇄 EPA 를 만들 수 있습니다. 그런 다음 EPA 를 사용하여 DHA 를 만들 수 있으며,많은 사람들이 가장 중요한 지방산으로 우박을 만듭니다. 일부 음식은 신체가 장쇄 과정을 완료 할 필요가 없도록 EPA 와 DHA 로 강화됩니다.

오메가-3 는 건강에 어떤 영향을 줍니까?

정신 건강

연구에 따르면 오메가-3 는 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. DHA 는 영국의 Sheffield 에있는 Swallownest Court Hospital 의 연구에 따르면 중추 신경계에 가치가있는 신경 세포막의 핵심 구조 구성 요소입니다. 신경 세포막의 지방산 조성을 변화 시키면 수용체 및 다른 단백질의 활성 변화가 발생할 수 있습니다. 정신 분열증,우울증,경계 성 인격 장애 및 ADHD 로 고통받는 사람들은 증가 된 오메가 -3 수치로 인해 긍정적 인 결과를 경험했습니다.

“역학 연구 협회는 사이 우울증과 낮고 식이 섭취량의 오메가-3 지방산,그리고 생화학 연구에의 수준을 감소 오메가-3 지방산에서 적혈구 세포막에서 모두 우울과 정신 분열증 환자는”Swallownest 원 병원의 연구를 읽습니다.

다섯 여섯 개의 이중 맹검,위약대조 시험에 정신 분열증뿐만 아니라 가족의 파란만장한 하루를 시험에서 우울증보고 치료 혜택에서 오메가-3 지방산,특히 때 EPA 추가되는 기존 약물 치료,이 연구는 지적했다.

다른 연구에서 하나를 포함하는 의학교에서 이탈리아와는 또 다른 대만에서 제안하는 사람들은 소비하는 오메가-3 정기적으로 될 가능성이 적은 우울합니다. EPA 될 것으로 보인 가장 효과적인 지방산 싸우기를 위해 불경기에서 연구에 따르면,영양 의학과,교직원의 건강,안녕하 Sadoughi 대학의 의과학과에서는 이란에 있습니다.

안구 건강

DHA 는 눈의 망막의 60%를 차지하므로 낮은 DHA 수치로 인해 시력 문제가 발생할 수 있습니다.

연구에 오메가-3 지방산할 수 있으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 황반변성,하나의 세계 최고의 원인은 영원한 눈 손상 및맹. 2009 국가 눈 연구소의 연구를 보면서 데이터 시대에서 관련 눈 질환을 연구하고 찾는 사람보고 높은 수준의 오메가-3 그들의 다이어트에 있었 30 퍼센트 미만으로 개발 가능성이 황반변성.

다른 연구에 따르면 DHA 강화 수식의 유아는 DHA 강화 수식이 아닌 다른 어린이보다 더 강한 시력을 발달시킵니다.나는 이것을 할 수 없다.com,는 온라인 데이터베이스에 대한 정보는 눈 건강을 추천 식이 스왑 더 많은 것을 포함하는 오메가 3 향상시키고,따라서 눈 건강을 할 수 있습니다. 그것을 권장 교체를 식용유에서 높은 omega-6 지방산을 가진 올리브 오일을 먹고,많은 과일과 야채 볶음 음식과 음식을 포함하는 트랜스 지방,그리고 제한하의 소비는 붉은 고기입니다.

심장병

영국을 접목시켜 국민영양과 보건분야 협회(BDA),무역 연합에 대한 영양사는 영국에서는 풍부한 다이어트에는 오메가 3 위험을 줄일 수 있는 심장 질환을 치료하고 있습니다. 좋은 omega-3 단계에 연결되었습니다 거의 10 퍼센트의 위험을 낮춘 치명적인 심장 마비의 공격에 따라,메타 분석에 발표 2016.

EPA 및 DHA 의 도울 수 있 낮은 심장 위험을 줄여 트리글리세라이드는,유형의 지방(지질)혈액에서 발견,등록 영양사 칼리 존스턴 말 LIVEKINDLY 에서 이메일을 보냅니다. 높은 트리글리 세라이드는 동맥의 경화와 동맥 벽의 두꺼움으로 이어질 수 있습니다. 이것은 뇌졸중,심장 마비 및 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

염증

염증이의 신체의 면역 시스템,그 유익한 짧은 기간에 싸움을 위한 감염. 그러나 남아있는 염증은 제 2 형 당뇨병,알츠하이머 병,관절염 및 크론 병과 관련 될 수 있습니다.

Glacier Wellness 의 건강 및 웰빙 전문가 인 Samantha Morrison 은 livekindly 에게 오메가 -3 지방산이 염증을 효과적으로 치료하고 감소시킬 수 있다고 말했다.

이 주장은 노르웨이 과학 기술 대학의 연구에 의해 뒷받침됩니다. 그것은 오메가-3 지방산할 수 있 염증을 억제와 희망의 연구 결과를 도울 수 있는 그막염으로,다발성 경화증,Alzheimer 의 질병,또는 황달.

Cancer

Morrison 은 또한 오메가-3 가”암 퇴치 특성으로 유명합니다.”

Md Anderson Cancer Center 의 수석 영양사 인 Sarah Rafat,RD 는 성명서에서”오메가 -3 지방산은 신체의 염증을 감소시키는 것으로 생각된다. 그리고 다양한 암이 만성 염증에 연결되었습니다.”

2018 연구의 저널에 발표 유선 생물학하고 신생물을 발견하는 지방산할 수 있는 유방암 세포에서 형성되고 있습니다.

연구진은 두 그룹의 성인 여성 설치류가 거의 동일한식이를 먹였다. 차이는 한 그룹은 소비에 풍부한 다이어트 오메가 코-6 불포화 지방안에 초점을 맞춘 오메가-3. 유방암 세포는”크게”보다 적게 퍼질 가능성이 가슴샘에서 풍부한 다이어트에서 오메가-3. 어떤 종양을 개발하고 성장을 훨씬 더보다 천천히 다른 그룹입니다.

두뇌 건강

오메가-3 지방산 EPA 및 DHA 는”중요”건강한 뇌 기능,의료 간행물 다 씁니다. 오메가-3 는 뇌 세포의 세포막에서 작용하여 막 건강을 보존하고 세포 통신을 돕습니다.Healthline 에 따르면 혈액 내 DHA 수치가 낮 으면 뇌 크기가 작아지는 것과 연결될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

박사. 스콧 맥 지니스,조교수 신경과에서드에 대해 썼는 오메가-3 및 뇌의 건강에 하버드 건강 출판 웹 사이트입니다. “거기서의 증거 그들은 수염과 항산화 효과뿐만 아니라,그들은 수를 촉진 건강한 뇌세포 및 더 적은 저의 두뇌”고 말했다.

완전 채식에 충분한 오메가-3 를 섭취 할 수 있습니까?

맑은 브리검,보드 공인 임상하고 통합적인 영양사를 설명하는 것이 가능하 충분한 오메가-3 에서식:”유일한 관심사는 일부가가 몸은 열심히 일하 ALA 변환하여 가능한 형태의 EPA 및 DHA. 가공 식품을 섭취하거나 전반적인 건강 상태가 좋지 않은 경우 ALA 가 이미 전환 된 조류 기름과 같은 보충제를 권합니다.”

브리검 계속했다,”하지만 경우에 당신은 전체적인 건강한 개인 없이 소화 문제를 추가,호두 아침 귀리와 당신은 모든 설정!”

의사위원회에 대한 책임 Medicine(PCRM),비영리 연구 및 옹호 조직을 설명하는 식 실제로 될 수 있는 가장 효과적인을 얻기에는 충분한 오메가-3. “오메가-3 지방산에서 중요한 정상적인 기능의 모든 조직의 몸,그러나 그들은 최선을 통해 얻은 식지 않는,어유 보충,”조직에 기록합니다.

대부분의 식물은 지방이 적습니다. 그들이 함유하고있는 지방은 ALA 가 EPA 와 DHA 로 전환 할 수 있도록”완벽한 양”에 있다고 PCRM 은 말합니다. 더 추가하는 지방으로 다이어트에 만들 수 있는 변환기 어려운,그래서 PCRM 권장하는 전반적으로 낮은 지방,식물성 기반 다이어트”no 필요한 보충은,”그것은 말합니다.

식물 기반 omega-3 올 다른 혜택과 같은 섬유,향상,장 건강,콜레스테롤 수치,그리고 혈당을 확인할 수 있습니다. 섬유는 동물성 제품에서 찾을 수 없으며 식물 공급원에만 존재합니다.

의 9 가장 좋은 비건 채식 오메가-3 식원

온스에 대한 온스,호두 포함 더 많은 오메가-3 지방산보다 연어,Dr.Greg Maguire,설립자의 BioRegenerative 학,말 LIVEKINDLY 에서 이메일을 보냅니다.

“호두의 오메가 -3 지방산은 연어와는 다른 형태입니다. 그러나 연어와 마찬가지로 인간이 ala 의 형태로 오메가 -3 지방산을 섭취하면 EPA 와 DHA 로 전환 할 수도 있습니다. 당신을 위해 그것을 변환하기 위해 연어가 필요하지 않습니다.”맥과이어 박사는 말했다.

국립 보건원(National Institutes Of Health)은 매일 0.5~1.6g 의 ALA 를 권장합니다. 말린 영어 호두의 온스는 2 개를 제공합니다.맥과이어 박사는 6 그램의 알라,검은 호두는 0.6 그램을 제공한다고 말했다.

원한다면 Crazy Go Nuts 의 방부제가없는 vegan walnut butter 와 같이 호두를 스프레드로 즐길 수 있습니다.

치아 씨앗

치아 씨앗은 오메가-3 의”경이로운”원천입니다.RunRepeat.com’의 리조. 영양사 브리검(Brigham)은 치아 씨앗 한 스푼이 1.6 그램의 ALA 또는 일일 요구량의 162 퍼센트를 제공한다고 지적했습니다.

한 연구는 참가자들이 매일 7 주 동안 지상 치아 씨앗을 먹는 것을 보았습니다. 연구팀은 주목하는 EPA 수준에서 혈액으로 30 퍼센트,영국 건강 음식 체인 네덜란드 바렛 보고합니다. 치아 씨앗은 또한 섬유질과 단백질을 제공합니다.

스무디 또는 시리얼 위에 뿌리기 쉽고 치아 씨앗도 다양한 조리법에 포함될 수 있습니다. 부엌에서 창의력을 발휘하고 싶다면이 완전 채식 치아 씨 푸딩 파르페를 채찍질 할 수 있습니다.

아마씨

“아마씨 기름은 ALA 의 가장 농축 된 천연 공급원”이라고 맥과이어 박사는 말했다. 심지어 작은 인분의 아마씨에게 전달할 수 있습 매일 요구 사항의 오메가-3 초 이후 각 스푼의 아마씨 기름 7.3g ALA–개 이상의 시간을 무엇이 성인 남자가 필요합니다.

동안 땅 또는 전체 아마씨 없으로 많은 ALA 으로 석유,씨는 여전히 최고의 선택으로 그것은 또한 좋은 소스의 식이섬유와 식물성 화학 물질,박사 Maguire 말했다. 몸은 또한 지상 아마씨에서 영양분을 더 쉽게 흡수 할 수 있습니다. Medical News Today 는 아마씨가 당뇨병,암 및 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 강조합니다.

Brussels Sprouts

요리 브뤼셀 콩나물을 포함하”크게 높은”양을 알라에 따라,갈렙를 도구를,건강 및 웰빙에 대한 전문가 단풍나무 Holistics,전념하는 회사 cruelty-free,자연,그리고 지속 가능한 개인 관리 제품입니다.

조리 된 브뤼셀 콩나물 반 컵에 135MG 의 ALA 가 있습니다. 오메가-3 뿐만 아니라 음식은 비타민 C 와 비타민 K 의 좋은 공급원이며 후자는 뼈 건강과 상처 치유에 중요합니다. 신체는 혈액 응고를 적절하게 돕는 단백질 인 프로트롬빈을 생산하기 위해 비타민 K 가 필요합니다.

포함하는 시도는 측면의 브뤼셀 콩나물과 당신의 다음 homecooked meal 또는 그들의 스타 보여 채찍질하는 채식 쿵 파 닭고기—무역 밖으로 닭고기와 브뤼셀 콩나물을 만들이 중국 볶음이 풍부한 오메가-3 과 맛이 있습니다.

조류 기름

어려움을 겪고 사람들을 위해 건강,또는 사람을 찾는 일부는 마음의 평화에 대해 그들의 오메가-3 섭취,보충할 수 있는 방법을 보장하는 필요한 영양이 충족되는지 확인할 수 있습니다. “하루가 끝나면 오메가 -3 보충은 채식주의 자와 비 채식주의 자 모두에게 대부분의 사람들에게 필요하지 않습니다. 하지만,어떤 영양소,그에 따라 개별적으로,”Siavash Ghazvinian,공동 설립자의 EthicalTree 에 초점을 맞추고 채식주의,무역 박람회,그리고 여자 소유 기업을 말 LIVEKINDLY.

해양 조류 오일은 틀림없이 식물 기반식이 요법을하는 사람들에게 오메가-3 의 가장 효과적인 공급원입니다. 2014 년 리뷰에 따르면 조류 오일 보충제가 혈액에서 DHA 에서”상당한 증가”를 초래했다고 Holland 와 Barrett 는보고합니다. 다른 연구에 따르면 조류 오일은 EPA 의 수준을 높이는 데 크릴 오일보다 효율적이었습니다. 그래서”김 될 수 있는 솔루션을 늘리기 omega-3 수준인지,당신은 완전 채식,”네덜란드 바렛 썼다.

Zenwise Health 의 Vegan Omega-3-온라인으로 이용 가능-Nannochloropsis sp 가 포함되어 있습니다. epa 와 DHA 의 농도가 높은 해양 조류. 보충제는 관절,면역,피부,뇌 및 심혈관 건강을 지원할 수 있습니다.

야생쌀

야생 쌀-저칼로리 및 단백질 포장 잔디-한 컵에 거의 500mg 의 오메가-3 가 있다고 Glacier Wellness’Morrison 이 강조했습니다. “추가 보너스로 야생 쌀은 섬유질,비타민 B,아연 및 마그네슘이 풍부합니다.”라고 그녀는 말했습니다. 마그네슘은 심장을 포함한 근육 건강 유지에 필요합니다. 또한 몸 전체에 전기 신호를 전송하는 데 도움을줍니다.

야생 쌀은 많은 영양가있는 완전 채식 요리법에 포함될 수 있습니다. 이 식물 기반 조리법에는 야생 쌀로 채워진 미니 호박이 포함됩니다. 왕성한 요리는 지방이 적고 풍미 가득하고 달콤한 맛을 결합한 반면 표고 버섯은 고기가 많은 물기를 가져옵니다.

식물 오일

아보카도 오일에 이상적인 샐러드,양념장,또는 구운 제품—높은 농도의 오메가-3 지방산에 따라,모리슨. 또한 아보카도 오일의 약 70%는 심장 건강,단일 불포화,오메가 -9 지방산 인 올레산입니다.

아마씨 기름과 카놀라유와 같은 다른 식물 오일도 좋은 양의 오메가-3 를 전달합니다. 두 오일 모두 콜레스테롤을 낮추는 데에도 효과적입니다.

두부

두부의 원천입니다 ALA,영양사의 캐나다는 하이라이트입니다. 100 그램의 확고한 두부는 0.4 그램의 알라를 제공합니다. 당신이 구입할 수 있습니다 또한 두부와 추가 DHA 처럼,집의 음식은’여분의 회사,두부는 비건채식,글루텐,및 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

강화 음료

대마는 자연적으로 발생하는 오메가 -3 지방을 함유하고 있습니다. 삼유(과 같은 종류에서 채식주의 브랜드 좋은 삼–인 가능)는 유용한 방법으로 얻은 지방산 사용하여 식물성 우유에서는 아침 식사 곡물,스무디,커피,또는에서 굽는 요리입니다.

아마에는 오메가-3 도 포함되어 있기 때문에 아마 우유는 지방산 수치를 높이려는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. Good Karma 의 저칼로리 아마 우유에는 칼슘,비타민 D 및 단백질뿐만 아니라 1200mg 의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.

또한,가장 큰 비건 채식은 우유할 수 있으로 강화된 DHA 을 제공하는 소리 방법에 대한 비건채식,또는 누군가를 찾는 도랑을 동물성 제품을 충분히 얻을 오메가-3.