해킹 스쿼트는 오랫동안 쿼드 빌딩 효과에 대해 선호되는 운동이었습니다. 그들은 리프터가 하체 근육 성장을 목표로 할 수있는 안정화와 지원을 제공하는 초보자 친화적 인 운동입니다. 또한 상체를 방정식에서 꺼내면 리프터가 확장 된 동작 범위를 통해 움직일 수 있습니다.

해킹 스쿼트는 모두를위한 것이 아닙니다. 이 해킹 스쿼트 대안을 사용하여 이익을 떨어 뜨리지 않고 프로그램을 조정하십시오.

해킹 스쿼트 란 무엇입니까?

해킹 스쿼트는 같은 이름의 기계에서 완성 된 운동입니다.

해킹 스쿼트의 이점은 기계가 방정식에서 안정성을 취한다는 것입니다. 이것은 폼에 오너스를 덜 넣음으로써 부상의 기회를 줄여 스쿼터가 상체에 집중하지 않고 깊이를 밀어 낼 수있게합니다. 또한 스쿼터가 단일 다리 움직임을 통합 할뿐만 아니라 근육 타겟팅을 위해 위치를 안전하게 변경할 수 있습니다.

왜 해킹 스쿼트 대안이 필요합니까?

해킹 스쿼트 대안이 필요한 주된 이유는 장비가 부족하기 때문입니다. 는 경우에 당신의 체육관 없이 해킹 쪼그리고 기계이지만,프로그래밍을 포함한 해킹 라오,교체를 찾는 도움 당신이 트랙에 목표를 달성할 수 있습니다.

는 또 다른 이유할 수 있습에 대한 몇 가지 옵션에 대해 해킹 쪼그리고 대체가 좋은,구식 체육관을 협박이다. 는 경우 또는 없는 트레이너는 방법을 가르쳐 기기를 사용하려면,걱정하지 마세요—의 많은 다른 옵션이 있습니다.

다음은 교육에 추가 할 수있는 가장 효과적인 해킹 스쿼트 대안 중 일부입니다.

바벨을 다시 라오

해킹 라오는 종종 중 하나로서 최고의 쪼 대안입니다. 그러나 두 가지 방식으로 모두 작동합니다.

바벨이있는 전통적인 스쿼트는 쿼드,햄스트링,둔부 및 코어를 강력한 복합 운동으로 타겟팅합니다. 해킹 스쿼트와 바벨 스쿼트의 주요 차이점은 상체 안정성과 엉덩이 교전에 집중해야한다는 것입니다. 해킹 스쿼트를 사용하면 고정 된 각도로 움직이며 엉덩이의 이동성이 제한됩니다.

하는 방법

1. 드 바벨로에 다시 선반 위치에 휴식,그것은 전체에서 상 백 및 후면은 삼각근을 유지,팔꿈치를 지적했다.
2. 조심스럽게 뒤로 물러나서 발을 어깨 너비의 약간 바깥쪽에 놓습니다. 몸과 이동성에 따라 자세를 조정해야 할 수도 있습니다.
3. 가슴을 위로 향하게 유지하면서 엉덩이를 통해 코어와 힌지를 뒤로 젖히십시오.
4. 평행 또는 아래에 도달하면 발 뒤꿈치를 통해 위로 운전하여 움직임을 완료하십시오.

바벨 백 스쿼트에 필요한 안정성과 코어 강도로 인해 해킹 스쿼트보다 가벼운 무게를 사용해야 할 가능성이 있습니다. 바벨 백 스쿼트는 또한 척추에 더 많은 압축력을 가하여 이전의 부상을 입은 사람들에게는 단일체가됩니다.

바벨 앞 라오

프런트 라오는 자주 간과 대체를 해킹 라오. 앞쪽 웅크리는 자세로 바벨은 어깨와 가슴을 가로 질러 팔을 앞쪽 랙 위치에 고정시킵니다. 같은 해킹 쪼그리고,앞 쪼그리고 제공하는 표적으로 쿼드로 운동할 수 있는 데 도움이 옮기는 근육량을 구축하고 힘이 있습니다.

자세히 알아보기:9 의 혜택을 앞 라오(당신이 놓치고 싶지 않을 것입니다.)

하는 방법:

1. 로 바로 앞 랙 위치 바벨 휴식에서 당신의 가슴이고 팔꿈치를 높이 앞에 있습니다. 바를 안정시키기 위해 손이 있어야하며 단단히 쥐지 않아야합니다.
2. 코어를 지탱하고 엉덩이를 뒤로 힌지하여 가슴과 팔꿈치를 높게 유지하면서 쪼그리고 앉는 자세로 낮추십시오.
3. 평행선을 통과하면 위쪽으로 주행하여 무릎을 강요하고 둔부를 참여시켜 운동을 완료하십시오.

백 스쿼트와 마찬가지로 코어 참여는 프론트 스쿼트의 필수 구성 요소입니다. 이것은 스쿼터가 리프트에 실패 할 위험이있는 경우 안전하게 무게를 떨어 뜨릴 수있는 초보자 친화적 인 리프트입니다.

안전 Bar 라오

액세스 권한이 있는 경우 안전 쪼그리고 바(SSB),그것의 가치가 그것을 사용하여으로 해킹 쪼그리고 대체물이다. 이 바벨에는 캠벨이 달린 끝과 앞쪽을 향한 두 개의 손잡이가 있습니다. SSB 로 쪼그리고 앉는 것은 앞뒤 스쿼트 사이의 하이브리드와 같습니다. 막대기가 posteriorly 적재되는 동안,그것은 더 직립 각 및 간선 안정성을 허용합니다. 결과적으로 바벨 백 스쿼트보다 허리에 대한 압력이 훨씬 적습니다.

방법:

1. 당신의 위 뒤 및 함정에 걸쳐 그것을 휴식,다시 랙 위치로 바벨을로드합니다. 머리는 두 손잡이 사이에 있어야합니다. 손잡이를 부드럽게 잡으십시오-손은 안정성을 위해 있습니다.
2. 조심스럽게 뒤로 물러나서 발을 어깨 너비의 약간 바깥쪽에 놓습니다. 몸과 이동성에 따라 자세를 조정해야 할 수도 있습니다.
3. 가슴을 위로 향하게 유지하면서 엉덩이를 통해 코어와 힌지를 뒤로 젖히십시오.
4. 평행 또는 아래에 도달하면 발 뒤꿈치를 통해 위로 운전하여 움직임을 완료하십시오.

SSB 를 사용하는 동안 해킹 스쿼트보다 어퍼 백을 더 많이 관여한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

레그 프레스

다리를 누르면 제공하는 가장 유사한 동의하여 해킹멘트가 없습니다. 해킹 스쿼트를 사용하면 발이 고정 된 플랫폼에 머물러있는 동안 몸무게를 위쪽으로 밀어냅니다. 다리 압박으로,당신은 당신의 뒤가 조정 대에 달려있는 동안 당신에게서 무게를 멀리 밉니다. 많은 체육관에는 조합 해킹 스쿼트 및 레그 프레스 기계가 있습니다.

방법:

1. 기계에 원하는 무게를로드하고 등받이에 자신을 위치시킵니다.다리를 확장하고 가중치의 잠금을 해제합니다.
2. 천천히 낮은 무게 당신을 향해 도달할 때까지 45 도,다음 확장 강력하게 밀어 무게 상승. 무릎을 완전히 잠그지 마십시오.

해킹 스쿼트와 마찬가지로 다리 프레스는 안정기 근육을 방정식에서 빼냅니다. 다시 말하지만,이것은 하체 근육 질량의 목표 성장을 허용합니다.

의 물론,좋은 기회가 있는 경우에 당신은에 액세스할 수 없는 해킹 쪼그리고 기능에 액세스할 수 없 다리를 중 하나를 누르십시오.

자세히 알아보기:다리를 눌러 Vs 해킹 스쿼트: 퀘스트를 위한 최대 허벅지 비대

바벨킹 쪼그리고

바벨을 해킹 쪼—때때로 역 드리프트—쿼드 뜨거운 운동가 보디빌더들 사랑입니다. 동작은 기존의 데드 리프트와 비슷하지만 다리 뒤에서 발생합니다. 이 위치 변화는 둔부와 햄스트링을 가로 질러 분배하기보다는 쿼드에 스트레스를줍니다.

방법:

1. 원하는 무게로 바벨을 적재하고 송아지 뒤의 바닥에 놓습니다.
2. 어깨 너비로 발로 서십시오.
3. 아래로 손을 뻗어 pronated grip 으로 바를 잡고 몸통을 가능한 한 수직으로 유지하십시오.
4. 중괄호의 핵심과 참여 라트,다음 운전을 통해 위로의 피트에 도달할 때까지 확장자.
5. 느리고 통제 된 움직임으로 시작 위치로 다시 낮추십시오.

이 해킹 스쿼트 대안을 사용하면 허벅지에 화상을 느낄 수 있습니다. 이 운동이 제대로 작동하려면 리프터 슈즈로 발 뒤꿈치를 올리거나 웨이트 플레이트에 서서 발 뒤꿈치를 올리고 싶을 것입니다.

무료 무게 라오

와 작업하는 경우 제한된 장비의 다양한있는 무료 무게 라오는 것이 효과적으로 대상으로 쿼드합니다. 덤벨,케틀벨 및 저항 밴드는 체중 스쿼트를 다음 단계로 가져갈 수있는 필수 도구입니다.

하는 방법

1. 공장의 발에 어깨거나 약간 더 넓은—당신이해야 할 수 있습을 조정에 따라 몸 유형입니다.힌지 엉덩이 뒤로,유지 가슴 코어 종사.
2. 평행 또는 아래에 도달하면 서있을 때까지 발 뒤꿈치를 통해 위쪽으로 운전하십시오.

자유 분동으로 쪼그리고 앉으려면 가슴 앞에서 손에 단일 덤벨이나 케틀 벨을 들고 잔 스쿼트를하십시오. 당신은 또한 당신의 어깨에 휴식 무게와 전면 랙 위치에 두 아령 또는 케틀벨을 보유 할 수 있습니다. 저항 밴드를 추가하면 근육 활성화를 증가시키고 시간이 지남에 따라 하체 강도를 높일 수 있습니다.

벨트 쪼기

좋아하는 해킹,스쿼트 벨트 쪼그리고 기계 걸리는 상체 방정식의. 결과적으로,당신은 여전히 당신의 척추와 어깨에 대한 걱정없이 무게를 밀어 수 있습니다. 체중 분포의 변화에도 불구하고 벨트 스쿼트와 바벨 백 스쿼트 사이의 근육 활성화에는 약간의 차이가 있습니다.

방법:

1. 벨트 스쿼트 머신의 바에 원하는 무게를로드하십시오.
2. 플랫폼에 단계와 허리 주위에 연결된 벨트를 고정,필요에 따라 높이를 조정.
3. 어깨 너비 또는 약간 넓은 발로 쪼그리고 앉는 자세로 들어가십시오.
4. 레버를 사용하여 가중치를 맞 춥니 다.이 기능은 기계마다 다릅니다.
5. 엉덩이를 쪼그리고 앉는 자세로 힌지하고 발 뒤꿈치를 통해 위쪽으로 운전하여 운동을 완료하십시오.

벨트 스쿼트 머신으로 고정 된 플랫폼에 서서 엉덩이 주위에 벨트를 고정시킵니다. 당신이 위치에있을 때,당신은 바 또는 해킹 스쿼트 머신과 마찬가지로 가중치를 해제하고 쪼그리고 앉습니다.

벨트 스쿼트 머신에 접근 할 수 없다면 웨이트 벨트,웨이트 플레이트 및 상승 된 표면으로 움직임을 복제 할 수 있습니다. 넓은 입장에서 한 발을 넣어 각 높은 표면과 접시에서 거의 벨트에 초점을 맞추고,안정과 근육 활성화로 쪼.

런지

런지는 다른 효과적인 힘 훈련을 대상으로 하는 quadriceps. 이것은 당신이 맞는 볼 무게를로드,어디서나 할 수있는 다양한 운동이다. 바벨,케틀벨 또는 아령을 사용하여 런지를로드 할 수 있습니다.

방법:

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
2. 강하고 수직 인 등받이로 한 걸음 앞으로 나아가십시오.
3. 앞으로 나아갈 때 뒤쪽 무릎이 바닥쪽으로 떨어지도록하십시오. 당신의 선행 다리는 무릎이 발목 위에 쌓인 상태에서 바닥에 수직이어야합니다.
4. 운동을 완료하기 위해 서있을 때까지 앞으로 다리로 운전하십시오.

적절한 양식을 연습하는 것이이 운동의 기본입니다. 부상을 예방하기 위해 무릎이 발 위로 확장되지 않도록하십시오.

이 운동에 대한 변형은 다음과 같습니다: 걷기 런지,커트시 런지,백 런지 및 포워드 크로스 런지.

최종 생각

있는 힘 훈련의 작업으로 효과적인 해킹 쪼그리고 대안입니다. 피트니스 목표를 추구하는 데 성공하려면 환경에 적응할 수 있어야합니다. 이 운동 중 하나를 사용하여 하체 근육 그룹을 효과적으로 타겟팅하십시오.