Photo:Twenty20

우리 모두가 들어의 최신 유행의 다이어트:no-fat,모든 지방,양배추-수프,여섯 작은 식사,raw 채소-no-드레싱,글루텐을 먹는 계획을 가정으로 입증하는 데 도움이 빨리 체중을 잃게됩니다.

어떤 경우 우리는 당신을 말하는 응답 체중 감량을 향상,신체 조성,그리고 느낌이 더 좋은지에 관한 다이어트,하지만 그 대신 식사를 건너뛰는 동안에 한 번씩? 에 대한 몇 가지 간헐적으로 금식,또는 더 긴 기간 사이에 일반적으로 14 36 시간을 가진 몇 가지의 칼로리,할 수 있는 많은 보다 쉽게 생각할 수 있습니다. 그리고 그 혜택은 그만한 가치가있을 수도 있습니다. 당신이 그것에 대해 생각한다면,우리 모두는 매일”빨리”-우리는 단지 그것을 자고 있다고 부릅니다. 간헐적 인 금식은 단지 그 금식 기간을 연장하고 전반적으로 식사 일정을 조금 더 의식하는 것을 의미합니다. 그러나 그것은 당신에게 옳은가? 그리고 어떤 방법이 가장 좋습니까?

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금식의 과학

1930 년대까지 과학자들은 식사를 건너 뜀으로써 칼로리를 줄이는 이점을 탐구 해왔다. 그 기간 동안 한 미국 과학자는 칼로리를 크게 줄이면 생쥐가 더 길고 건강한 삶을 사는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 더 최근에,연구는 과일 파리,회충 및 원숭이에서 동일한 것을 발견했습니다. 또한 연구는 감소하는 칼로리 소모량을 30~40%(에 관계없이 어떻게하는)확장할 수 있는 수명에 의해 세 번이나 더 있습니다. 게다가 음식 섭취를 제한하면 많은 일반적인 질병의 위험을 줄일 수 있다고 제안하는 데이터가 있습니다. 일부 믿고 금식을 증가시킬 수 있다는 신체의 반응하는 인슐린을 조절 혈당과 제어하는 데 도움이 됩니다.

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다섯 가장 일반적인 방법이 간헐적으로 금식을 활용하도록 각각의 이러한 혜택입니다. 그러나 다른 방법은 다른 사람들에게 더 나은 결과를 얻을 것입니다. 트레이너이자 피트니스 전문가 인 Nia Shanks 는 말합니다. “당신의 삶을 편하게 해주는 방법을 선택하십시오.”라고 그녀는 말합니다. 그렇지 않으면 지속 가능하지 않으며 금식의 이점은 수명이 짧을 수 있습니다.

그래서 시작하는 첫 번째 단계는 무엇입니까? 각 방법에는”수유”단계에서 얼마나 오래 금식하고 무엇을 먹어야하는지에 대한 자체 지침이 있습니다. 아래에서는 가장 인기있는 다섯 가지 방법과 작동 방식에 대한 기본 사항을 살펴 보겠습니다. 간헐적 인 금식은 모든 사람을위한 것이 아니라는 점을 명심하십시오. 어떤 종류의 건강 상태를 가진 사람들은 평상시의 일상을 바꾸기 전에 의사와 확인해야합니다. 금식 방법을 선택할 때 개인적인 목표와 생활 방식이 고려해야 할 핵심 요소라는 점에 유의하십시오.

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간헐적으로 금식기:5 방법

에 의해 시작:Martain Berkhan
에 대한 최고의:전용 체육관 관람객들을 잃고 몸과 근육을 구축할 수 있습니다.

작동 원리: 매일 14(여성)에서 16(남성)시간 동안 금식 한 다음 나머지 8 시간에서 10 시간 동안”먹이”를줍니다. 금식 기간 동안 칼로리를 소비하지 않습니다. 그러나 블랙 커피,칼로리가없는 감미료,다이어트 소다 및 무설탕 껌은 허용됩니다. (당신의 커피에 우유가 튀는 것도 아프지 않을 것입니다.)대부분의 실무자들은 밤을 통해 아침에 금식하는 것이 가장 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 그들은 일반적으로 깨어 난 후 약 6 시간 후에 빠른 것을 깨뜨립니다. 이 일정은 어떤 사람의 생활 방식에도 적응할 수 있지만 일관된 수유 창 시간을 유지하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 몸에있는 호르몬이 구타에서 빠져 나와 프로그램을 고수하는 것을 어렵게 만들 수 있다고 Berkhan 은 말합니다.

수유 창 동안 무엇을 언제 먹을지는 또한 운동시기에 달려 있습니다. 운동을하는 날에는 탄수화물이 지방보다 중요합니다. 휴식 일에는 지방 섭취량이 높아야합니다. 단백질 소비는 목표,성별,연령,체지방 및 활동 수준에 따라 다르지만 매일 상당히 높아야합니다. 귀하의 특정 프로그램에 관계없이,전체,가공되지 않은 음식은 귀하의 칼로리 섭취량의 대부분을 구성해야합니다. 그러나 식사 시간이 없을 때 단백질 쉐이크 또는 식사 대체 바가 허용됩니다(적당히).

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프로 많은 사람이,하이라이트의 이 프로그램은 대부분의 일에,식사 주파수는 관련이 없습니다. 8 시간의”수유”기간 내에 원할 때마다 실제로 먹을 수 있습니다. 는 말했다,대부분의 사람들을 찾아 그것으로 세 가지 요리를 쉽게 스틱을(있기 때문에 일반적으로 이미 프로그램 이 방법을 먹고).

단점: 도 있지만 유연성을 먹을 때,Leangains 어가는 특정한 지침을 위해 무엇을 먹고,특히 관련하여 작업하는 경우다. 엄격한 영양 계획과 운동 주위에 완벽하게 식사를 예약하면 프로그램을 준수하기가 조금 더 힘들 수 있습니다. (에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다 세부 사항—할 때뿐만 아니라 시간 이러한 식사—에서 직접 Leangains 여기 여기입니다.)

사진:Pond5

2. Eat Stop Eat

Started by: Brad Pilon
Best for:여분의 부스트를 찾는 건강한 먹는 사람.

그것의 모든에 대해 검토할 수 있는 여전히 당신이 원하는 건 뭐든 먹고,그러나 어쩌면 많은 없습니다. 슬라이스의 생일 케이크입니다,하지만 전체 케이지 않습니다.

작동 방법:에 대한 빠른 24 시간 한 번 또는 두 번습니다. 중 24 시간 빠르는 창조주 브래드 Pilon 선호를 부르는”24 에서 휴식을 먹고,”어떤 음식을 먹는,하지만 마실 수 있는 칼로리-무료 음료수를 제공해 드립니다. 금식이 끝나면 정상적으로 먹는 것으로 돌아갑니다. “당신이 금식하지 않은 것처럼 행동하십시오.”라고 필론은 말합니다. “어떤 사람들은 필요가 완료 빠른 일반적인 식사와 음식,다른 사람들은 확인 종료 신속한 오후 간식입니다. 그러나 시간이 당신에게 가장 적합하고 일정이 바뀌면서 타이밍을 조정하십시오.”라고 그는 말합니다.

주요 이론적 근거? 이 방법을 먹는 것이 줄어 전체 칼로리를 섭취하지 않고 정말 제한하는 당신이 무엇을 먹을 수있다—그냥 얼마나 자주에 따라,먹고 막 먹는다. 하는 것이 중요 참고로 통합하는 일반 운동에 특히 저항을 교육,핵심 성공에 이를 계획하는 경우 체중 감소 또는 향상된 신체 구성하는 목표입니다.

프로는 24 시간처럼 보일 수 있는 시간이 오래 가지 않고 음식,좋은 소식은 이 프로그램은 유연합니다. 처음부터 전부 또는 아무것도 가지 않아도됩니다. 로 이동할 수 있는 만큼 음식 없이 첫 날은 점차적으로 증가 금식하는 단계는 데 도움이 시간이 지남에 따라 몸을 조정합니다. Pilon 은 바쁠 때,그리고 식사 의무가없는 날(직장 점심이나 해피 아워와 같은)에 빨리 시작할 것을 제안합니다.

또 다른 특권? “금지 된 음식”은 없으며 칼로리를 계산하거나 음식의 무게를 측정하거나식이 요법을 제한하지 않아 조금 더 쉽게 따라갈 수 있습니다. 즉,이것은 자유를위한 모든 것이 아닙니다. “당신은 여전히 어른처럼 먹어야합니다.”라고 필론은 말합니다. 그것은 모두에 대해 검토할 수 있는 여전히 당신이 원하는 건 뭐든 먹고,그러나 어쩌면 많은 없습니다. (생일 케이크 한 조각은 괜찮습니다,그는 말하지만 전체 케이크는 그렇지 않습니다.)

단점: 어떤 칼로리도없이 24 시간가는 것은 일부에게는 너무 어려울 수 있습니다-특히 처음에는. 많은 사람들의 투쟁과가 장기간의 시간이 없는 음식을 인용,성가를 포함하여 현상한 두통,피로,또는 느낌이 불안하거나 불안(하지만 이러한 부작용을 할 수 있습 dimish 시간). 긴 금식 기간은 또한 금식 후 폭음을 더 유혹하게 만들 수 있습니다. 이것은 쉽게 고칠 수 있습니다…하지만 일부 사람들이 부족한 많은 자제력이 필요합니다.

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3. Warrior Diet

시작:Ori Hofmekler
Best for:규칙을 따르는 것을 좋아하는 사람들. 헌신적 인.

작동 원리:Warriors-in-training 은 매일 약 20 시간 동안 금식하고 매일 밤 하나의 큰 식사를 먹을 것으로 기대할 수 있습니다. 당신이 먹는 것과 당신이 그 큰 식사 내에서 그것을 먹을 때 또한이 방법의 핵심입니다. 철학이 여기에 기반을 먹이는 몸에 필요한 영양소와 동기화에 일주기 리듬과는 우리 종족은”밤 먹는 사람,본질적으로 프로그램에 대한 밤 먹습니다.”

전사 다이어트의 금식 단계는 실제로”과식에 관한 것입니다.”중에 20 시간 빠르고,당신이 먹을 수있는 몇 가지 인분 생 과일이나 채소,신선한 주스,그리고 몇 가지 인분의 단백질,원하는 경우. 이를 극대화 교감 신경계의 싸움”또는”반응하는 것입 경계를 촉진하기 위해,에너지,자극하고 뚱뚱한 불타고 있습니다.

네 시간이 먹는 창—는 Hofmekler 말로”과식”단계에서 밤을 극대화하기 위해 교감 신경계의 능력을 몸이 회복을 촉진,진정,휴식,그리고 소화하는 동안,도를 사용하여 몸을 수 있도록 영양소 소비를 위한 수리과 성장이다. 밤에 먹는 데 도움이 될 수 있습니체 호르몬을 생성과 지방 굽기,하루 동안에 따라 Hofmekler. 이 4 시간 동안 특정 식품군을 먹는 순서도 중요합니다. Hofmelker 는 채소,단백질 및 지방으로 시작한다고 말합니다. 그 그룹을 마친 후에는 여전히 배가 고픈 경우에만 일부 탄수화물을 압정해야합니다.

더 많은으로 끌렸다 이 때문에 다이어트”fasting”기간에 여전히 먹을 수 있도록 몇 가지 작은 간식,수있는 보다 쉽게를 통해 얻을 수 있습니다. 방법론으로 설명한(그리고”성공 이야기를”절을 전사 다이어트의 웹 사이트를 지원),많은 종사자는 또한 보고서가 증가 에너지 레벨과 뚱뚱한 손실이다.

단점: 비록 그것의 좋은 먹고 약간의 간식보다는 가지 않고 모든 음식을 위해 20 시간,에 대한 지침을 당신은 무엇을 먹을 필요가(그리고 언제)어려울 수 있습을 따라 오래-용어입니다. 엄격한 일정과 식사 계획은 또한 사교 모임을 방해 할 수 있습니다. 또한,먹는 한 주에서 식사를 밤하는 동안 다음과 같은 엄격한 지침의 무엇을 먹고,그리고 어떤 순서로—힘들 수 있습니다. 늦은 시간에 큰 식사를하지 않는 것을 선호하는 사람들에게는 특히 어렵습니다.

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Photo:Twenty20

4. Fat Loss Forever

시작:John Romaniello 와 Dan Go
Best for:치트 일을 좋아하는 체육관 쥐.

작동 원리:위에 나열된 IF 다이어트에 완전히 만족하지 않습니까? 이 방법은 Eat Stop Eat,The Warrior Diet 및 Leangains 의 가장 좋은 부분을 취하고 모든 것을 하나의 계획으로 결합합니다. 당신은 또한 매주 하나의 치트 데이를 얻습니다(예!)-36 시간의 빠른(일부에게는 그렇지 않을 수도 있음)이 뒤 따른다. 그 후,7 일주기의 나머지 부분은 다른 금식 프로토콜간에 분할됩니다.

Romaniello 와 Go 는 가장 바쁜 날 동안 가장 긴 금식을 저장하여 생산성에 집중할 수 있도록 제안합니다. 계획을 포함한 훈련 프로그램(를 사용하여 체중을 무료로)에 도움을 참가자에 도달 최대 뚱뚱한 손실에 가장 간단한 방법이 가능합니다.

장:설립자에 따르면,하는 동안 모두를 기술적으로 매일 금식—시간 동안 우리가 먹지 않는 것—우리 대부분은 그렇게 우연히 만드는 어려워 보상을 받을 수 있습니다. 뚱뚱한 손실 영원히 제공하는 일곱의 일정을 위해 금식하도록 몸을 얻을 수 있습이 구조화된 시간표 및 수확에서 가장 효과 단식 기간이 됩니다. (게다가,당신은 전체 치트 데이를 얻습니다. 그리고 누가 그걸 좋아하지 않습니까?)

단점:플립 측면에서,당신은 힘든 시간 속임수 처리 일이 건강한 방법으로,이 방법은 당신을 위해 되지 않을 수도 있습니다. 또한,때문에 이 계획은 매우 특정 그리고 금식을 먹이는 일에는 다양한 하루,이 방법이 될 수 있습트 혼란을 따릅니다. (그러나 계획은 달력과 함께 제공되며,매일 금식하고 운동하는 방법을 지적하면 더 쉽게 할 수 있습니다.)

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Photo:Cecilia 파

5. UpDayDownDay™다이어트(일명의 다른 일 다이어트 또는 다른 일을 금식)

에 의해 시작:제임스 존슨,M.D.
에 대한 훈련한 다이어트로는 특정 목표 체중입니다.

작동 원리:이것은 쉽습니다: 하루는 거의 먹지 않고 다음 날에는 평상시처럼 먹습니다. 칼로리가 낮은 날에는 정상적인 칼로리 섭취량의 5 분의 1 을 의미합니다. 2,000 또는 2,500 칼로리(각각 여성과 남성의 경우)를 가이드로 사용하면”금식”(또는”아래로”)일은 400~500 칼로리 여야합니다. 추종자는이 도구를 사용하여”저칼로리”일에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 파악할 수 있습니다.

“아래로”일을 고수하기 쉽게하기 위해 Johnson 은 식사 대체 쉐이크를 선택하는 것이 좋습니다. 그들은 필수 영양소로 강화되어있어 작은 식사로 나누기보다는 하루 종일 모금을 할 수 있습니다. 그러나 식사 보충이 들썩하는 동안에만 사용해야 합니다 처음 두 가지 주의 다이어트—그 후,당신은 시작해야 하는 실제 먹는 음식에서”아래”일입니다. 다음날 평상시처럼 먹습니다. 헹구고 반복하십시오! (참고:운동이 일상의 일부인 경우,칼로리가 낮은 날에는 체육관을 치는 것이 더 힘들 수 있습니다. 테이머 측에이 일에 어떤 운동을 유지하거나 정상적인 칼로리 일 동안 땀 세션을 저장하는 것이 똑똑 할 수 있습니다.)

장점:이 방법은 모두에 대한 체중 감소한 경우,그 당신의 주요 목표는,이것은 하나의하여 자세히 살펴. 평균적으로 칼로리를 20~35%줄이는 사람들은 Johnson UpDayDownDay Diet 웹 사이트에 따르면 주당 약 2 파운드 반의 손실을 봅니다.

단점:이 방법은 따르기가 꽤 쉽지만”정상적인”날에는 과음하기가 쉬울 수 있습니다. 궤도에 머무르는 가장 좋은 방법은 가능한 한 자주 미리 식사를 계획하는 것입니다. 그렇다면 당신은 불평하는 배가있는 드라이브 스루 또는 모두 먹을 수있는 뷔페에서 잡히지 않습니다.

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생각해

그것은 우리 몸은 시간을 조정하고,몇 가지 필요한 다른 사람 보다는 더 많은 것이다. “처음에는 신중하고 천천히 시작하십시오.”샹크스가 권장합니다.

이 다섯 가지 방법을 가장 잘 알려진 관점에서의 통합의 기간에 금식으로의 일정을 먹는,많은 다른 유사한 철학을 기반으로 식사 타이밍. 보다 유동적이고 덜 엄격한 방법을 선호하는 사람들에게는 직관적으로 먹는 개념도 있습니다. 원시어지지 마 Sisson 은 후원자의 먹을 때(을 때 굶주림은 계속된 자연스럽게)메소드는 단순히 다이어트를 먹을 때마다 그들의 몸 그들에게 묻습니다. 그러나,일부는 생각이 발생할 수 있습니다 과식 또는 과소비 칼로리의 이후,우리의 몸은’기아 유도 선택할 수 있는 더 칼로리다지 않습니다.

물론,방법에 관계없이 금식은 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 건강 상태 나 특별한식이 요구 사항이있는 경우 간헐적 인 금식을하기 전에 의사와상의하는 것이 현명합니다. 그것을 시도하는 사람은 또한 금식하는 동안 고도로 자각 할 계획을 세워야합니다. 그것이 당신과 동의하지 않는다면,또는 당신을 붙잡기 위해 약간의 것을 먹어야한다면,그것은 괜찮습니다. 우리 몸이 조정하는 데 시간이 걸리고 일부는 다른 것보다 더 많은 것을 필요로합니다. 호르몬은 여성이 남성보다 금식 계획을 따르는 것을 어렵게 만들 수 있음을 명심하십시오. “처음에는 신중하고 천천히 시작하십시오.”샹크스가 권장합니다. 만들지 않는 경우에 당신이 느끼는 더 나은,다른 것을 시도해보고,또는 사실을 받아들이는 어쩌면 금식하지 않습니다.

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5 팁을 위해 시작 당신의 첫 번째 빠른

경우게 금식을 시도 유지,이러한 일반적인 정보에서 마음:

• 많이 마시는 물. 수분을 잘 유지하면 금식 기간을 훨씬 쉽게 통과 할 수 있다고 Pilon 은 말합니다.빠른 하룻밤. 자신에게 뼈를 던져 밤을 통해 빠른 것을 목표로하고 있습니다. 그런 식으로,당신은(잘하면)그 시간 중 적어도 8 시간 동안 자고 있습니다.
• 당신의 사고 과정을 재배 선하십시오. 필론은 박탈 기간이 아니라”금식을 먹는 것으로부터 휴식을 취하는 것으로 생각하십시오. 그것은 당신이 다음에 언제 먹을 필요가 있는지에 대한 걱정의 단조 로움을 깨뜨릴 수있는 방법 일 수 있습니다. 이것은 장기적으로 금식 계획을 따를 수있게 해주는 사고 방식이라고 그는 말합니다.
• Overcommit. 그것은 직관적으로 보일 수 있습니다,하지만 최고의 계획은 자주를 시작할 때 당신이 바쁜—지 않은 경우 하루에 당신은 소파에 앉아있고 싶은 간식입니다.체육관을 쳤다. 간헐적 인 금식과 일관된 운동을 페어링하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. “하드 코어 또는 미친 일 필요는 없습니다. 주당 2~3 회 전신 강도 훈련 루틴만큼 간단한 것일 수 있습니다.”라고 샹크스는 말합니다.

원래 2014 년 5 월 출판. 2017 년 6 월 업데이트.나는 이것이 내가 할 수있는 유일한 방법이라고 생각한다.