강도는 FITT 원리의 가장 중요한 측면 일 수 있습니다. CR 시스템에 권장 수준까지 스트레스를주지 않는”심장”프로그램에 참여하는 것은 효과가 없을 것입니다. 시스템을 과장하는 프로그램에 참여하면 부상으로 이어지고 불필요한 위험을 초래할 수 있습니다. 그렇다면 올바른 범위에 있는지 어떻게 알 수 있습니까?심박수는 노력 수준을 측정하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 걷기와 조깅은 사람의 심장 박동을 증가시킵니다. 심장의 기능에 따라 이것은 놀랄 일이 아닙니다. 심장 박동수는 폐에 의해 섭취되는 산소의 양과 직접적인 상관 관계가 있습니다. 활동의 강도가 증가함에 따라 산소 요구량이 증가하고 심장 박동수도 증가합니다.

이 관계 때문에 심박수는 목표 심박수 영역을 생성하여 효과적인 걷기 및 조깅 프로그램의 설계에 사용될 수 있습니다. 심장 박동 영역을 나타내도 범위—저장을 평가하고 높은 최종 속도에는 사람의 마음 속도 떨어질 것 중에 산책을하거나 조깅 세션이 있습니다.

목표 심박수(THR)를 결정하는 첫 번째 단계는 다음을 결정하는 것입니다.최대 심박수(MHR)는 모두 분당 비트(bpm)로 측정됩니다. 일반적으로 mhr 은 분당 220 박자에서 나이를 뺀 것으로 추정됩니다. 다른 말로하면,당신의 심장 박동수는 이론적으로 계산 된 최대 값에 도달하면 증가를 멈춰야합니다. 도움이되는 동안,실험실에서 테스트 한 최대 심박수 대 계산 된 방법의 차이를 보는 것은 드문 일이 아닙니다.

THR 을 계산하는 다음 단계는 MHR 의 특정 비율을 계산하는 것입니다. 이것은 두 가지 다른 방법을 사용하여 수행됩니다. 약간 다른 숫자가 사용 되더라도 THR 을 찾는 것이 두 가지 방법 모두에서 목표임을 명심하십시오.

최대 심박수 방법이라고하는 첫 번째 방법이 더 일반적으로 사용됩니다.

최대 심박수 방법

1. 계산 MHR;
   MHR=220-나이.
2. 백분율 범위에 연결하여 높고 낮은 THR 을 계산합니다. 이 예에서는 60 과 80%가 사용되고 있습니다.
   MHR x.60=THRLow
   MHR x.80=THRHigh
3. 결과 낮은 THR 및 높은 THR 숫자는 범위 또는 목표 강도를 나타냅니다.

목표 강도는 특정 걷기 또는 조깅 세션에 대한 최적의 훈련 영역을 의미합니다. 그 범위 내에서 심장 박동을 유지함으로써,당신은 그 강도에 특정한 적응을 유도 할 것입니다. 실제이지만 난수를 사용하고 위의 방정식에 연결하면 이것이 분명해진다.

여성,20 세:

1. MHR=220-20
   MHR=200bpm;
2. THRlow=200x.60
   THRlow=120bpm
   THRhigh=200x.80
   THRhigh=160bpm
3. THR=120-160bpm

을 달성하기 위해 자기의 목표를 설정했,여성은 위의 예에서 필요로 할 것이 숙박 시설의 범위 내에서 120 160bpm. 는 경우에는 그녀의 노력은 강렬한 충분한 그녀는 시작을 초과하 160bpm 동안 그녀의 세션을,또는 충분히 쉬는 그녀의 마음 속도 아래로 떨어지면 120bpm,그녀는 필요한 변경은 그녀의 강도 중간 세션을 최적의 결과를 얻을.

Karvonen 공식 또는 심박수 예비 방법

1. 계산 MHR;MHR=220-나이.
2. 휴식 심박수(RHR)를 결정하십시오.
3. 찾아 심장 박동 보호구(HRR);

   HRR=MHR–RHR

4. 계산 높고 낮은 THR 연결하여 백분율 범위는 다음에 추가 RHR. 이 예에서는 60 과 80%가 사용되고 있습니다.

   THRlow=HRR x.60+RHR

   THRhigh=HRR x.80+RHR

5. 결과 낮은 thr 및 높은 THR 숫자는 범위 또는 목표 강도를 나타냅니다.

분명히,Karvonen 공식은 몇 가지 더 많은 단계,특히 휴식 심박수의 통합이 필요합니다. 를 사용하여 동일한 여성 위의 예에서,함께 무작위로 선택된 RHR,THR 다음과 같습니다:

1. MHR=220-20
   MHR=200
2. RHR=72bpm(무작위로 선택)
3. HRR=MHR–RHR
   HRR=200-72
   HRR=128
4. THRlow=HRRx.60+RHR
   THRlow=128x.60+72
   THRlow=149bpm
   THRhigh=HRR x.80+RHR
   THRhigh=128x.80+72
   THRhigh=174bpm
5. THR=149–174bpm

의 비교는 두 가지 방법을 보여준다 낮고 높은 끝 Karvonen 공식보다 훨씬 더 높은 최대 심 평가 방법,도 정확히 같은 비율이 사용되었습니다. 는 경우 여성 이 예제에서 사용 Karvonen 공식,그녀는 것을 찾아 자신이 훨씬 더 높은 강도,특히 낮은 엔드의 범위(120 대 149bpm). 이것이 어떻게 될 수 있습니까? 이 수식들은 같은 목적을 가지고 있어야하지 않습니까?

는 동안 그것은 사실이 모두 방정식을 추정하는 데 사용되는 대상을 중심 속도 범위,만 Karvonen 공식 계정에 RHR 가장 낮은 가능한 마음 속도 측정할 수 있는 해당 개인합니다. 최대 심박수 방법은 가능한 가장 낮은 심박수가”0″이라고 가정하며,가능한 경우 피해야 할 숫자입니다! 0 과 최대 심박수의 차이 때문에 계산 된 백분율로 인해 훨씬 낮은 숫자가 발생합니다. 정확성 측면에서 Karvonen 방법은 우수합니다. 단순히 진정한 목표 범위를 더 잘 표현한 것입니다.

는 다른 방법을 결정하는 강렬

이후로 모든 사람을 소유하고 심박수 감시자,다른 방법을 결정의 운동 강도를 개발되었습니다. 인식 된 노력의 등급(rpe)이라고 불리는 한 가지 특정 방법은 주관적 측정을 사용하여 강도를 결정합니다. 이 방법은 질문을하는 것만 큼 간단하며 전반적으로 얼마나 열심히 일하고 있다고 느낍니까? 대답은 6 에서 20 의 척도를 기반으로 주어지며 6 은 거의 노력하지 않고 20 은 최대 노력입니다. 연구 결과는 경우 과목은 운동이 적당한 또는 무거운 강도,과목 수 있는 정확하게도,그렇게 보지 않고 그들의 심장 박동이 있습니다. 결과적으로 rpe 스케일을 사용하는 것이 강도를 관리하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

Gunnar Borg 박사가 설계 한 원래의 RPE scale 또는 Borg Scale 은 일반화 된 심박수 패턴을 모방하기 위해 개발되었습니다. 스케일의 시작점과 끝점은 1-10 의 일반적인 스케일보다 직관적이지 않습니다. 설계 상 6 은 60bpm 의 휴식 심박수와 20 200bpm 의 운동 심박수,누군가가 최대 노력으로 경험할 수있는 비트 수를 나타냅니다. 시간이 지남에 따라,수정 Borg 규모를 사용하여 개발되었 간단한 1–10 규모와 함께,1 인 휴식 노력 및 10 되는 최대의 노력. 수정 된 스케일이 더 직관적이라 할지라도 전통적인 스케일은 여전히 더 자주 사용됩니다.

산책과 조깅하지만 혜택을 건강하지만,많은 즐길 수 있 사회적 혜택을 실현하여 친구와 운동. 친구와 함께 걷거나 조깅 할 때 대화를 계속할 수있는 능력을 모니터링하여 강도를 쉽게 측정 할 수 있습니다. 과 함께 이야기 테스트,는 경우에만 말할 수 있는 짧은 어구는 또 하나의 단어는 응답을 시도할 때 반대 운동을 하는 동안 세션이 좋은 일에 충분히 높은 강도는 당신의 호흡을 평가하게 대화를 어렵습니다. 확실히,당신이 감겨지지 않고 완전한 문장으로 말할 수 있다면,강도는 매우 가벼울 것입니다. Rpe 와 마찬가지로 토크 테스트는 강도를 주관적으로 측정하는 또 다른 방법이며,이는 심박수와 상관 될 수 있습니다.