지 확인할 수 있습를 더 강하게 만들어 둔부와 같은 움직임을 다시 라오,데드,그리고 kettlebell 스윙의 강력할 수 있는 얼굴을 상상하고 혼자 구을 대량 구축,운동 전용,그리고 자연에 접근하는 얼굴을 상상하고 혼자 구 훈련입니다. 에 대한 경쟁력을 옮기는,강력한 둔부에 참여하고 있는 거의 모든 화합물이 들지 그것을 안정화하는 것 몸,드라이브를 무게,또는 잠금 바벨.

이 문서에서,우리는 일부를 설명하기위한 가장 좋은 연습의 얼굴을 상상하고 혼자 구을 대량 구축 및 제공하여 다음과 같은 두 가지의 샘플을 대량 구축 얼굴을 상상하고 혼자 구 운동 프로그램을 개발하는 데 도움이 되는 운동 및 미계되었습니다.

• 혜택의 얼굴을 상상하고 혼자 구 훈련
• 얼마나 자주 당신을 훈련해야 한다 둔부
• 한 질량을 얻기에 둔부
• 해야 기차를 둔부?
• 샘플 2 일 얼굴을 상상하고 혼자 구 운동량 프로그램
• 샘플 4 일 얼굴을 상상하고 혼자 구 운동량 프로그램
• 자주 묻는 질문에

혜택의 얼굴을 상상하고 혼자 구 훈련

아래의 몇 가지의 주요 이점 중 하나 기대할 수 있는 훈련을 할 때에 둔부와 수 있는 방법에 관련 개선 사항에는 일반 피트니스 및 스포츠 성과입니다.

전반적인 힘과 폭발성을 증가시키는

대둔근은 신체에서 가장 큰 근육이며 주로 엉덩이 확장을 담당합니다. 이 합동 활동은 거의 각 힘,힘,적당 운동을 위한 열쇠입니다. 강한 둔부는 쪼그리고 앉기,데드 리프팅 및 전반적인 운동 잠재력을 증가시킬 수 있습니다.

증가하고 무릎과 엉덩이 안정

중둔근과 최소의 두는 근육을 둔부—주요 위한 안정화에 무릎을 모두 닫 및 체인 등의 움직임으로 쪼그리고,실행,그리고 산책. 기본적으로 수행 하는 경우에는 거의 아무것도 포함하는 몸을 움직,둔부를 가능성이 높은 기본 플레이어입니다.

을 향상 운동량

둔부에 큰 역할을 인간의 운동처럼 실행,역주,그리고 점프 증가하는 동안,당신의 능력을 생산하는 강력한 힙 확장자. 으로 운동 선수,거기에 명확한 혜택을 훈련을 둔부을 향상 스포츠 성능 감소,부상 위험과하는 데 도움이 될 수 있는 능력을 밀어 더 어렵습니다.

얼마나 자주 둔부를 훈련해야합니까?

을 결정하는 어떤 훈련이 주파수에 필요한 볼륨 증가 얼굴을 상상하고 혼자 구강도 및 비대,까다로운 일이 될 수 있습니다,모든 기중기 응답 교육을 다르게 한다. 는 말했다,일반적 지침이 장소에 배치 될 수있다는 것을 확인한 대사 배치는 스트레스 둔부가 충분히 높이는 동안 수 있도록 적절한 근육을 복구합니다.

일반적으로,큰 근육 그룹을 더 이상 회복 시간으로,전반적인 볼륨을 로드하는 것입니다 수행을 이끌어내는 근육의 변형과 피로가 높다. 둔부는 허리와 다리에 비해 거대한 근육 그룹이 아니지만 많은 양의 부하를 처리 할만큼 충분히 큽니다.

이런 이유로 우리가 선택할 수 있습니다 기차를 둔부만 일주일에 몇 번이 경우에 당신이 기차에서 높은 볼륨(팔을 총 15 세트별 세션). 하고자하는 경우 기차를 둔부 보다 자주(말에 네 번 주당)을 얻을 수 있었다고 네 여덟 세트당 훈련,자주 없이를 배치하는 과도한 스트레스에계되었습니다.

아래에는 질량에 대한 두 가지 다른 glute 운동이 포함됩니다. 첫 번째는 각 세션 사이에 2~3 일간의 주당 2 일 프로그램입니다. 세션에는 복합 운동과 격리 운동이 모두 포함되며,둘 다 더 높은 볼륨입니다. 두 번째는 운동 계획은 하루 일과가 훨씬 적은 수의 전반적인 설정과 양의 세션당보다 두-일 프로그램,그러나,동일 대략 동일한 금액의 총 주간 집합을 볼 수 있습니다.

한 질량을 얻기에 둔부

아 15 최고의 얼굴을 상상하고 혼자 구동하는 데 사용할 수 있는 증가 얼굴을 상상하고 혼자 구 크기와 강도,각 운동 중 하나로 분류 세 개의 그룹입니다.

• 첫 번째는 화합물을 연습하는 장소의 높은 금액을 괴상한 변형을 둔부는 종종 높은 금액의 피로 및 지연 발병 근육 통증을.
• 두 번째로 그룹을 통합하의 높은 금액을 동심 중심 근육이 수축하고 수행해야에 초점을 맞추고 자발적이 최대한 근육의 수축 각각의 상단에있는 운동이다.
• 마지막으로,얼굴을 상상하고 혼자 구 지구력 운동(수행할 수 있는 전후 세션)를 사용할 수 있습니다 주요한 화합물 상승에 따뜻한 또는 수행하는”마침”이 얼굴을 상상하고 혼자 구 근육에서 높은 담당자/시간은 긴장에서 기반 설정합니다.

얼굴을 상상하고 혼자 구 질량-운동을 건물(편심 중점)

아래 다섯 가지 화합물로는 얼굴을 상상하고 혼자 구 운동하는 장소가 높은 괴상한 스트레스에 있는 얼굴을 상상하고 혼자 구 근육이 증가,근육의 힘,그리고 비 대입니다.

백 스쿼트

백 스쿼트는 하체 근육 질량을 대퇴사 두근과 둔부에 추가하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그들은 고립 된 움직임이 아니지만 많은 양의 근육 질량을 자극 할 수 있으며 글루트 빌딩을위한 좋은 토대가 될 수 있습니다.

프론트 스쿼트

프론트 스쿼트는 백 스쿼트와 마찬가지로 다리와 둔부 발달을 증가시키는 데 사용할 수 있습니다. 이들이 대퇴사 두근을 더 많이 목표로 삼는 동안,등 및 둔부는 운동 중 핵심 근육이기도합니다.

불가리아어 분할 쪼그리고

둔부는 매우에서 활동 불가리아어 분할 쪼그리고,모두에서 심 단계에 대한 힙 안정성과 제어,그리고 깊은 범위의는 엉덩이 굴곡입니다. 또한 더 넓은 스플릿은 햄스트링과 글루트 교전을 증가시킬 수 있습니다.

런

런지 모든 종류의 수를 증가하는 일방적인 얼굴을 상상하고 혼자 구 발전,힘,그리고 증가 엉덩이는/무릎 안정성이 있습니다. 크로스 오버 런지,리버스 런지 및 워킹 런지와 같은 런지는 모두 둔부에 특별히 높은 요구를합니다.

루마니아어 드리프트

루마니아어 데드는 얼굴을 상상하고 혼자 구 햄스트링이 지배적 운동으로 사용할 수 있는 기초에 대한 후 체인(육,둔부과 뒷면)evopment. 이것은 또한 추가 된 근육 활성화 및 발달을 위해 일방적으로 수행 될 수 있습니다.

얼굴을 상상하고 혼자 구 질량-운동을 건물(동심 중점)

아래 네가 있다는 사실에도 불구하 고 강조 peak 수축 끝에 동심 또는 위상을 증가할 수 있는 얼굴을 상상하고 혼자 구 활성화 및 전반적인 개발.

엉덩이 밀

엉덩이 돌격에 대 한 좋은 도출봉 근육의 수축을 초래할 수있는 높은 금액의 대사 스트레스를 근육이다. 또한,이 운동은 매우 고립된 접근 방식을 얼굴을 상상하고 혼자 구 훈련 및할 수 있는 적당의 높은 금액을 로드하거나 더 근육 손상합니다.

케이블을 이겨낼

좋아하는 엉덩이 돌격,케이블 이겨낼 수 있는 기중기를 극대로 계약을 둔부에서 서로의 상단 대표는 동안,또한 증가 시간에 긴장으로 케이블을 지속적으로 적용을 로드하 둔부와 근육.

사족 엉덩이 줄무늬 확장자(또는 기계)

사족 줄무늬 엉덩이 확장되었는 다음과 같이 효과적인에서 운동을 이끌어내는 높은 양의 얼굴을 상상하고 혼자 구 활성화할 수 있는 최소한의 적재를 사용하여 밴드,매뉴얼,저항 또는 특정의 운동 기계입니다.

얼굴을 상상하고 혼자 구 Bridge

얼굴을 상상하고 혼자 구리 할 수 있는 일방적으로 또는 양자이며 추가하기에는 훌륭한 방법이 증가한 동의의 범위 및 최 수축 운동을 운동입니다. 이 운동에도 도움을 주는 모든 근육의 불균형 또는 엉덩이 불안정할 수 있는 것을 제한 전반적으로 얼굴을 상상하고 혼자 구 개발합니다.

얼굴을 상상하고 혼자 구 내구성 연

아래 다섯 가지가 있다는 사실에도 불구하 고 강조 peak 수축 끝에 동심 단계 증가시킬 수 있는 얼굴을 상상하고 혼자 구 활성화와 내구성이 있습니다.

밴 Clam Shell

이와 함께 할 수 있는 미니 밴드 또는없이 로딩이 완료를 대상으로 작은 얼굴을 상상하고 혼자 구 근육에 대한 책임이 엉덩이 납치 및 안정성이 있습니다. 또한,이것은 glute 지구력을 높이고 glute 교육 세션을 완료하기 위해 더 높은 볼륨으로 수행 할 수 있습니다.

밴”펌프”쪼그리고

밴 펌프 라오 증가 시간에서의 긴장이 둔부할 수 있으로 쪼그리고 병렬 아래에 나와 몇 인치 과거 병행합니다. 이 제한된 범위의 운동,수행에서 높은 볼륨(반복),non-stop,증가시킬 수 있습니다 대사한 손상 및 피로에 둔부와 근육이 증가 비대,특히 끝에서의 운동입니다.

밴 스모 걸

단결모,산책 같은 미니 밴드 횡/몬스터 산책을 증가시킬 수 있는 얼굴을 상상하고 혼자 구 활성화하고 근육의 내구성이 있습니다. 더 넓고 스모 자세를 가정하면 둔부를 더 격리하고 공격 할 수 있습니다.

스트레이트 다리 몬스터내

스트레이트 다리 몬스터 산책과 목표 중둔근,작은 화면의 얼굴을 상상하고 혼자 구할 수 있는 자주 간과된다. 를 수행하여 몬스터와 함께 산책 잠 무릎,당신은 당신을 허용하지 않는 허벅지 근육을 지원 이동할 수 있는 도전 얼굴을 상상하고 혼자 구 개발 및 참여.

측면-거짓말을 줄무늬 다리를 높

쪽 거짓말을 줄무늬 다리 절/리프트는 훌륭한 방법을 끝내는 얼굴을 상상하고 혼자 구 운동을 필요로 하기 때문에 중 작은 금액이 적재 및 공격할 수 있는 얼굴을 상상하고 혼자 구에서 시간에 긴장을 기준입니다. 또한,그들은 다리를 납치로 옮기는 glute 의 능력을 증가시켜 엉덩이 기능과 이동성을 발전시킵니다.

누가 둔부를 훈련해야합니까?

둔부는 몸에 근육,지원서 거의 매일 운동 강도,경쟁 그리고 운동 패턴(실행,걷기,뛰기,etc.). 강 둔부는 또한 무릎을 보호하기 위해,엉덩이,그리고 낮은 다시 만들기,중요한 운동 성능,기능성 피트니스,그리고 일상적인 건강 및 피트니스습니다.

아래에 대해 어떤 유형의 개인 혜택을 누릴 수 있습 교육 둔부와 그 이유를 확인합니다.

힘과 능력 운동선수

힘과 권력의 운동선수는 얼굴을 상상하고 혼자 구 훈련 프레스를 증가하는 전반적인 힘을 추가,품질을 근육량을 둔부하고,성능을 향상시킬에서와 같은 움직임이 라오,데드,스포츠 특정입니다.

• Powerlifters:3 개의 리프트 모두 엉덩이 확장 성능 또는 안정성(또는 둘 다)을 위해 일부 용량의 둔부를 사용합니다. 증가하는 얼굴을 상상하고 혼자 구 힘을 수도 있습을 보호하는 데 도움을하는 동안 허 데드와 스쿼트 수있는 궁극적으로 계속 운동선수 교육 및 감소는 부상의 위험이 있습니다.
• Strongmen 과 Strongwomen: 파워 리프터와 마찬가지로 강한 둔부는 스트롱 맨 스포츠의 거의 모든 리프트 및 이벤트에 도움을 줄 수 있습니다. Glute 강도와 개발을 증가 시키면로드 된 운반,썰매 끌기 등의 성능과 안전성을 높일 수 있습니다.
• 역도:올림픽 역도 사용할 수 있는 얼굴을 상상하고 혼자 구 직접적인 교육을 증가 위치 강도 향상,전반적인 힘,그리고 다시 개선하기 위해 건강을 유사하는 파워 리프팅 및 독재자의 선수이다. 스쿼트,스플릿 스쿼트,RDLs 및 좋은 아침 동안 전체 동작 범위에서 훈련하는 것은 시작하기에 좋은 장소입니다.

기능성 피트니스 선수

기능성 피트니스 선수에서 혜택을 누릴 수 있습 증가 얼굴을 상상하고 혼자 구강도 및 활성화 같은 많은 힘과 능력 운동 선수,그러나 그들은 또한 사용할 수 있는 새로 발견되는 성능 향상을 연 점프,실행,자전거 타기,및 다른 형태의 피트니스 및 운동. 강한 둔부는 달리기 속도,점프 성능 및 부상 완화(허리,무릎 및 엉덩이)를 증가시킬 수 있습니다.

일반 인구

강한 둔부하지 않을 동일시하는 더 큰 리프트 체육관에서(그러나 이것은 확실히 이익에 대한 일반적인 인구). 강하고 발달 된 둔부는 걷기,하이킹,달리기 및 계단과 같은 일상적인 활동에서 성능을 향상시킬 수 있습니다. 또한 강력한 둔부을 높이는 데 도움이 무릎 안정성 및 낮은 다시 건강,는 다음과 같은 두 가지 일반적인 문제를 괴롭히는 매일 사람들입니다. 마지막으로,강한 둔부을 개선할 수 있는 자세와 줄이 낮은 다시 문제에 따른 가난한 자세,보행,그리고 앉아있는 라이프 스타일입니다.

샘플 2 일 Glute Workout Mass Program

아래는 glute 근육과 힘을 키우는 2 일 glute workout 프로그램입니다. 이 프로그램을 강조물이 높은 편심 구성 요소 및 더 많은 동심원/수축식 기반의 연습에서는 동일한 세션에 자주 높은 볼륨입니다. 때문에 높은 볼륨,근육 통증을 높을 수 있습니다,그래서 한 두 개의 나머지 부분에서 일 세션 사이 핵심입니다.

하루에 한

• 사족 엉덩이 줄무늬 확장자:의 3 세트 10 담당자리
• 다시 쪼(병렬 아래):4 세트의 8-12 담당자
• 루마니아어 드리프트: 4 세트의 8-12 담당자
• 단일 다리를 높 얼굴을 상상하고 혼자 구교:3 세트의 10-12 담당자

하루 두

• 줄무늬 스모 걸어서 3 세트:10 담당자리
• 불가리아어 분할 쪼: 4 세트의 8-12 담당자리
• 바벨 엉덩이 돌격:4 세트의 12-15 담당자
• 측면-거짓말을 줄무늬 다리를 높: 3 세트 15-20 담당자의 다리 당

샘플루 얼굴을 상상하고 혼자 구 운동량 프로그램

아래 네 얼굴을 상상하고 혼자 구 운동 프로그램을 구축하량 힘이 있습니다. 이 프로그램을 강조하는 많은 동일한 화합물의 상승으로 위의 프로그램으로,그러나 매일 교육량은 크게 낮출 수 있도록 근육을 복구하는 더 빠른 세션 간에 따라서도 높은 훈련을 주파수와 틀림없이 더 많은 양질의 작업을 설정합니다.

하루에 한

• 사족 엉덩이 줄무늬 확장자:2 세트 10 담당자의 다리 당
• 다시 쪼(병렬 아래):4 세트의 8-12 담당자
• 단일 다리를 높 얼굴을 상상하고 혼자 구리: 2 세트의 10-12 담당자

하루 두

• 바벨 엉덩이 돌격:4 세트의 12-15 담당자
• 측면-거짓말을 줄무늬 다리를 높: 4 세트의 12-15 담당자리

하루 세

• 프런트 쪼:4 세트의 8-10 담당자
• 줄무늬 조개 껍질: 4 세트의 15 담당자리

하루 네

• 불가리아어 분할 쪼:4 세트의 8-10 담당자리
• 케이블을 통해 풀: 3 세트의 8-10 담당자(중)
• 줄무늬”펌프”쪼:3sets45~60 초(목표 30+번 반복)

자주 묻는 질문에

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