고등어에서 풍부한 오메가-3 지방산

있는 지방질이 필요하고,우리의 몸을 만들 수 있고 그들의 대부분에서 다른 지방질 또는 원재료. 그러나 필수 지방으로도 알려진 오메가 -3 지방산은 만들 수 없으므로 식단에 포함시켜야합니다. 그들은 몸 전체의 세포막의 중요한 부분이며 기능에 영향을 미칩니다. 그들은 또한 혈액 응고를 조절하는 호르몬을 만들고 동맥의 수축 및 이완을 돕습니다(2).

연어와 고등어와 같은 기름진 생선에서 발견되는 오메가-3 의 두 가지 유형이 있습니다:DHA(docosahexaeonic acid)와 EPA(eicosapetaenoic acid). 둘 다 심장 건강상의 이점에 주목했습니다. 연구 사이에 에스키모 및 일본,두 물고기를 먹는 문화는 다음과 같이 낮은 속도의 심장과 관련된 사망. 일본에서는 이러한 비율이 다른 서구 사회에서도 약 절반에 달하는 것으로 나타났습니다. 더 많은 물고기를 소비하고,더 오메가-3 지방산을 흡수하므로,우리의 몸들을 생산할 수 없다(3).

식단에 충분한 EPA 와 DHA 를 섭취하는 것이 중요합니다. 많은 보건 단체는 하루에 250~500 밀리그램 사이를 얻는 것이 좋습니다. 야생 고등어 발견되었을 약 1,500 밀리그램에서는 3 온스 제공들을 만들고,좋은 선택을 통해 다른 일반적으로 먹은 물고기와 같이 참치와 cod(4).

결론:고등어는 생선 중에서 탁월한 선택이며 오메가 -3 지방산의 일일 권장 섭취량의 약 600%를 제공합니다.

고등어는 맛있는 방법을 더 비타민 K

비타민 K 필수적으로,그것은 많은 혜택에 대한 당신의 마음입니다. 그것은 필요한 도움을 당신의 혈액 응고,그에 주어진 영아의 시간에 배달,그리고 방지할 수 있는 강화의 동맥으로 인해 석회화,또는 빌드-칼슘의에서 동맥에 있는 라이닝과 신체 조직. 비타민 K 는 또한 골다공증과 같은 질병을 예방할 수있는 뼈를 만드는 데 도움이됩니다. 비타민 D 와 마찬가지로 대부분의 사람들은 비타민 K 가 어느 정도 결핍되어 있습니다. 우리는 우리의 혈전이 제대로 응고되도록 충분히 섭취하지만 다른 많은 건강 위험을 피하기에는 충분하지 않습니다.

일일 비타민 K 의 권장량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 평균 성인의 경우 남성은 하루에 약 120 마이크로 그램을 섭취해야하며 여성은 매일 약 90 마이크로 그램을 섭취해야합니다(#). 비타민 K 의 가장 큰 농도는 어둡고 잎이 많은 채소(시금치와 케일과 같은)에서 발견됩니다. 는 동안 그래서,고등어하지 않아야할 기본 소스에는 비타민 K 의,그것으로만 제공합 8.63%의 일상 값당 100 그램,그것은 또한 당신은 그냥 그린 샐러드(6).

결론: 도 할 수 없는 당신의 기본 소스의 비타민 K,고등어한 다이어트을 위해 당신은 당신의 매일 요구 사항입니다.

고등어 줄일 수 있습니다 심장병의 위험

이것은 의심의 여지가 없는 심장 질환을 포함한 심장 마비와 뇌졸중,사이입니다 가장 흔한 질병 엄청난 사건이 발생한 사람들이 미국에 있습니다. 4 명의 사망자 중 약 1 명은 심장과 관련이 있으며 그 중 절반 이상이 보통 남성입니다. 에 대한 735,000 미국인 심장 마비 매년 거의 세 번째는 이러한 이미 하나 이상에서 과거입니다.

하는 동안 고혈압과 콜레스테롤에 기여하는 높은 심장병의 위험(의 약 절반은 사람들이 심장 질환을 가진 중 적어도 하나 이러한 위험 요소),특정 라이프 스타일을 선택에 기여할 뿐만 아니라,등과 같은 물리적인 활동,가난한 다이어트 및 비만(7)입니다.혈액 흐름이 개선되면 혈압을 낮추고 콜레스테롤 축적을 예방하며 동맥 수축을 예방할 수 있습니다. 그것은 발견되는 등 지방산 다이어트에 더 많은 수 있습을 감소시키는 효과 심장과 관련된 사고와 같은 마음,공격보다 가장 일반적으로 처방된 약품(8).간단한 식단 변화는 심장 질환 발병 위험을 역전시키는 시작일 수 있습니다. 귀하의 식단에 고등어를 포함 시키면 혈액의 상태가 개선되어 더 나은 심장 건강을 촉진합니다. 모두 미국 심장협회(AHA)와 미국 당뇨병 연결을 포함시킬 것을 권고합니다 적어도 두 개의 인 분의 물고기와 같은 고등어,식단에서 주당(9)입니다.

결론:주간 식사 계획에 고등어를 포함시킴으로써 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.

고등어 트리글리세라이드 수준을 낮출 수 있습니다

트리글리세라이드와는 달리,오메가-3 지방산,지방 귀하의 혈액에서는 당신의 몸을 만듭니다. 당신이 먹을 때,당신의 몸이 모든 칼로리를 사용하지 않는 바로,것으로,트리글리세라이드 및 상점에서 그들을 세포입니다. 이 트리글리 세라이드는 당신의 혈액에 흡수 될 수 없으며,당신의 몸을위한 에너지로 식사 사이에 방출됩니다. 만약 당신이 정기적으로 먹는 것보다 더 많은 칼로리 당신은 화상,당신은 위험이 높은 트리글리세라이드 레벨을 가지고 있을 수 있는 잠재적으로 부정적인 효과 측면에서 당신의 건강(10).

도 있 일반적인 질병 또는 의학적 조건으로 이어질 수 있는 높은 트리글리세라이드 레벨(고 중성 지방 혈증). 이러한 당뇨병(제대로 통제되),신장병,알코올 중독,갑상선,간질환(간경변 등),그리고 비만입니다. 식이 요법과 운동을 포함하는 트리글리 세라이드 수치를 줄이기 위해 할 수있는 라이프 스타일 변화가 있습니다. 거래 시도가 높은 지방(특히 포화 지방질)음식에 대한 건강한 불포화 지방질(같은 오메가-3),와 같은 붉은 고기를 위한 고등어(11).

결론:고 중성 지방 혈증에 걸릴 위험이있는 경우 고등어의 오메가-3 와 같은 더 건강한 지방을 함유 한 식품을 선택하십시오.

고등어할 수 있습 효과적으로 조절 혈중 콜레스테롤

좋아 트리글리세라이드는,콜레스테롤 지방 같은 물질이 발견은 세포에서 당신의 몸입니다. 콜레스테롤은 음식을 소화하는 데 도움이되는 호르몬 및 기타 물질을 만드는 데 필요합니다. 저밀도(LDL-“나쁜”콜레스테롤)와 고밀도(HDL–”좋은”콜레스테롤)모두 지단백질에 혈류를 통해 운반됩니다. 고 LDL 수준에 이르게 콜레스테롤에 동맥(과 콜레스테롤을 흡수할 수 없으로 혈액),HDL 콜레스테롤 수행 간 다시는 그 제거에서 당신의 몸(12).

당신의 몸은 필요한 모든 콜레스테롤을 만들지 만,당신이 먹는 음식에서도 발견 될 수 있습니다. 결과적으로 고 콜레스테롤은 미국에서만 성인의 30%이상에 영향을 미칩니다. 그들 중 약 3 분의 1 이 통제하에 있지만,절반 미만이 그것에 대한 치료를 찾고 있습니다(13). 고 콜레스테롤의 눈에 보이는 증상은 없으며 혈액 검사만으로 수치와 위험에 처해 있는지 확인할 수 있습니다. 체크하지 않으면 고 콜레스테롤이 심장 마비 나 뇌졸중과 같은 문제로 이어질 수 있습니다(14).

귀하의 라이프 스타일 가능성이 높은 원인이 있지만,그것은 또한 수의 결과는 나이,성별,또는 불행한 가족 역사입니다. 에 의해 음식을 먹는 포화 지방이 높은 운동,그러므로 떠나는 당신이 비만,당신이 크게 증가하의 위험이 높은 혈중 콜레스테롤(15). 고등어에서 발견되는 생선 기름은 LDL 수준을 낮추고 HDL 수준을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 이후 기름진 물고기를 낮추는 데 도움이 될 수 있습 LDL 수준으로 유지에서 콜레스테롤을 흡수되는 것으로 내장,그것은 또한 효과적인 혈압을 낮추는(16).

하단 라인 때문에”좋은”지방에서 발견 된 고등어,더 소모할 수 있을 효과적으로 낮은 콜레스테롤 수치,또는””나쁜 콜레스테롤 수준입니다.

고등어는 관절염으로 인한 통증과 염증을 최소화 할 수 있습니다.

류마티스 관절염(Ra)은 관절에 영향을 주지만 이에 국한되지 않는 염증성 질환입니다. 가 발생할 때 당신의 면역 시스템이 실수로 공격을 당신의 조직에 일으키는 붓기 및 결국 이어질 수 있는 뼈 부식 관절의 변형이있다. 매우 일반적이며 유전학의 결과로 여겨지는 RA 는 130 만 명이 넘는 미국인에게 영향을 미치며 그 중 약 75%가 여성입니다(17).

오메가-3 는 심장 건강상의 이점 외에도 염증을 줄임으로써 류마티스 관절염의 영향을 최소화하는 데 효과적 일 수 있습니다. 그들은 백혈구(면역 세포)와 사이토 카인(특정 유형의 효소)을 방해하며,둘 다 신체의 염증 반응에 큰 역할을합니다(18). 기름,물고기 등과 같은 고등어,또한 알고있었을 통증을 줄이고 강성 염증으로 인해,고려될 수 있는 좋은 보통약(19).

결론:고등어를 식단에 첨가하면 신체의 관절염과 염증의 영향을 최소화 할 수 있습니다.

고등을 향상시킬 수 있습니 건강 및 방지하는 일반적인 정신병

있는 연구를 많이 넣는 방법을 찾는 뇌의 작동하고 어떤 영향을 미친,그것을 모두 인식하고 일반적인 정신적 질병. 시간이 더 많은 연구하기 시작했다는 조건과 같은 정신 분열증과 양극성 장애를 가능성이있을 수 있습니다 결과는 건강 기능 식품의 결핍보다 유전적 문제의(20).

통해 다양한 연구 결과,물고기유(특히 오메가-3 지방산,DHA)가 발견되었습의 위험을 줄이기 위해 우울증,자살,정신 분열증(21). 그것은 유아의 두뇌 발달에 필수적이며 평생 동안 근본적인 상태로 남아 있습니다. B 비타민은 또한 뇌 기능에 필수적이며 전해질은 뇌 및 신경계 내의 전기 활동을 돕습니다. 이 두 가지 모두 고등어와 같은 물고기에서도 발견됩니다(22).

많은 주목을받은 또 다른 주요 뇌 질환은 알츠하이머 병입니다. 정확한 원인을 알츠하이머의뿐만 아니라,다른 형태의 치매는 여전히 사실상 알 수없는,하지만 생각을 조합의 유전적,라이프 스타일,그리고 환경적 요소의 기간 동안 시간입니다. 이 질병은 뇌의 세포를 손상시키고 파괴하여 뇌의 수축을 초래합니다. 기억,추론,판단 및 성격과 같은 정상적인 뇌 활동에 영향을 미치기 시작합니다(23).

아직 알츠하이머 병에 대한 치료법이 발견되지 않았습니다. 그러나식이 요법을 변경하면 잠재적으로 질병 발병 위험을 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다. Martha Clare Morris,PhD 가 개발 한 MIND(Neurodegenerative Delay 에 대한 Mediterranean-DASH Intervention)식이 요법은인지 기능 저하의 속도를 늦추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 식이 요법을 밀접하게 따르는 참가자들은 7.5 년 더 어린 사람의 정신 선명도를 가지고 있음을 발견했습니다. 마음을 통해 다이어트,그것을 추가하시기를 권장합니다 적어도 하나의 봉사하고 물고기의 다이어트 주당해 오메가-3 지방산 콘텐츠입니다.

Bottom Line:을 추가하여 기름진 물고기,다음과 같 고등어,을 정기적으로 다이어트,위험을 줄일 수 있습을 개발의 많은 뇌과 관련된 조건 및 질병이 있습니다.

고등어할 수 있는 체중 감소에 도움

우리는 항상 찾고있는 방법을 잃을 초과 지방,그리고 많은 유행의 다이어트 시장에 있는 약속은 그들이 도움이 될 것입니다. 다이어트는 변동될 수 있으며 특정 시간 동안 만 좋으므로 장기적으로 효과가 없습니다. 최선의 선택을 위해 찾고 있다면을 흘리는 몇 가지 추가 파운드,그것을 만드는 라이프 스타일 변경에 올 때 당신은 무엇을 먹을까 무엇을,그리고 물고기를 포함한(처럼 고등어)에서 당신의 다이어트에 도움이 될 수 있습하는 첫 번째 단계입니다.효과적으로 체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 필요가 있습니다. 운동과 전반적인 건강한 식습관을 병용하면 고등어를 식단에 추가하면 체지방이 크게 감소 할 수 있습니다. 평소 고기 중 하나를 고등어로 전환하면 칼로리와 포화 지방 섭취량을 줄일 수 있습니다. 튀김보다는 굽고 굽기를 선택하는 건강한 방법으로 생선을 준비해야합니다(24).

오메가 -3 지방산이 지방을 태우는 데 미치는 영향을 보여주는 연구도있었습니다. 오메가-3 의 높은 수준의 배꼽 flab 에 줄일 수 있는 지방 세포 크기를 줄이기 위해 발견 되었습니다. 그들은 또한 당신의 식욕을 억제하여 배가 고프지 않은 것처럼 덜 먹고 신진 대사를 향상시키는 것으로 나타납니다.

결론: 고등어를 지방 함량이 높은 식품으로 대체하면 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.9. 고등어는 단백질의 좋은 공급원입니다

단백질은 우리 몸의 기능과 성장에 필수적입니다. 그것은 세포 및 근육 건강뿐만 아니라 효소의 생산 및 기능에 에이즈와 관련이 있습니다. 와 균형식,단백질이 풍부한 당신은 강한 면역 시스템,건강 머리,그리고 적절한 유체 균형에서 당신의 몸입니다. 신체의 형성,조절,수리 및 보호를 담당하는 단백질은 우리의식이 요법에서 필수품입니다. 적절한 단백질 섭취가 없으면 체액 유지 및 근육 조직의 수축 위험이 있습니다.

매일 음식을 소비를 포함해야 충분한 양의 단백질,당신의 몸을 저장하지 않습니다. 일일 권장량은 개인의 건강과 나이에 따라 다릅니다. 그러나 2~3 인의 단백질이 풍부한 음식(과 같은 고기와 유제)하루에 적절한 대부분의 성인 요구 사항을 충족(26). 고등어는 고등어의 종류에 따라 필렛 당 21-80 그램 사이에서 변화하는 양으로 단백질을 얻기위한 훌륭한 옵션입니다(27).

결론: 선택하는 고등어,다른 저녁 식사를 제공,단백질원은 당신을 만날 일 권장용량없이 복용에서는 여분의 지방하고 칼로리입니다.

고등어는 제공하 많이 필요해질

전해질을 포함하는 칼슘 나트륨,마그네슘,칼륨,생명이 필수적입니다. 그들은 신경 및 근육 기능,수화 및 혈액 pH 수준을 포함하는 우리 몸의 전기 과정을 조절하는 데 도움을줍니다.

우리는 운동을하거나 신체 활동에 참여할 때마다 전해질을 잃습니다. 이것들은 보충 될 필요가 있으며,그들이 우리 몸 안에서 균형을 유지하도록합니다. 을 때 수준의 전해질 균형을 경험할 수 있습니다와 같은 현상은 근육 경련,피로,혈압의 변화,그리고 불규칙한 심장 박동(28).

불균형은 매우 흔하며,특히 낮은 칼륨과 높은 나트륨입니다. 적절한식이 요법으로 전해질 수치가 균형을 유지하도록 할 수 있습니다. 유제품(칼슘 용),과일 및 채소(칼륨 용)및 기름진 생선(마그네슘 용)(29)을 포함하십시오.

결론: 고등어는 마그네슘 400 밀리그램의 일일 요구 사항을 충족시키는 데 도움이되므로 전해질 수준을 균형있게 유지할 수 있습니다.

고등어는 상당한 양의 비타민 B-12

Vitamin B-12 일(코발라민)라고도 하는 에너지 비타민,하지만 그것은 또한 필수적이,적혈구 세포 및 DNA 형성,신경학적 기능입니다. 보충제로 복용하지 않을 때는 계란,육류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서만 발견됩니다.

동안의 15%까지 않는 사람들이 충분히 얻을 수 B-12 일이 있는 사람들은 더 많은 위험에 대한 부족함을 채식주의자(이후 그들은 그들을 먹지 않는 동물성 제품)및 세 이상의 사람들이 50(기 때문에 감소한 위산을 보조하는 B-12 흡수). 조기 증상에는 안개가 끼는 느낌을 포함하여 피로감과 약점이 포함됩니다. 선택을 취소하면 마비와 우울증과 같은 더 심각한 부작용을 경험하기 시작할 수 있습니다(30).

하루에 약 2.4 마이크로 그램의 비타민 B-12(대부분의 건강한 성인의 경우)를받는 것이 좋습니다. 물고기 등의 고등어,을위한 최선의 선택을 받는 당신의 매일의 요구 사항 B-12 일으로 제공하는 100%이상의 허용량에 하나의 봉(31).

결론:매일 접시에 고등어를 포함시켜 비타민 B-12 결핍을 피하십시오.

고등어는 셀레늄으로 면역력을 향상시킵니다.

셀레늄은 우리의 식단에 포함되어야하는 필수 미네랄입니다. 적절한 셀레늄 섭취로 인한 많은 이점이 있습니다. 바이러스의 발달에 방해가되므로 증폭 된 면역을 경험할 수 있습니다. 그것은 갑상선 호르몬의 생산을 원조해서 갑상선 기능을 통제합니다. 셀레늄이 항산화 특성으로 일반적인 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 연구도있었습니다(32).결핍은 다양한 질병에 감염되기 쉽고 남성 생식력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 는 낮은 수준의 셀레늄은 드물 사이에 대부분의 미국인들,특정 그룹의 사람들을 가능성이 있을 수 있습니다 더 효과를 동시에 누릴 수 있습니다.의 부족이 있습니다. 신장 투석을 받고 HIV/AIDS 로 생활하는 사람들은식이 제한 및 흡수 장애(각각)를 경험할 수 있으므로 이들 사이에 있습니다(33).

미국 농무부에 따르면 대부분의 성인은 하루에 최소 55 마이크로 그램의 셀레늄을 섭취하는 것이 좋습니다. 기름 같은 물고기 연어 및 고등어뿐만 아니라,견과류와 달걀,는 이상적인 선택을 제공하기 때문에 대부분의 매일 추천한 금액입니다.

결론:고등어와 같은 물고기를 더 많이 먹음으로써 면역력을 증폭시킨 경험.

고등어입니다 좋은 소스의 산화 방지제,코엔자임 Q10

무료로 활성산소는 생성에서 지속적으로 몸,반응으로 환경독소 및 에너지 생산입니다. 그들은 생물학적 산화를 담당하는 전자가 누락 된 불완전한 분자입니다. 그들은”완료”하기 위해 다른 분자를 공격하는 것으로 알려져 있습니다. 그들은 전자를 훔치에서 당신의 몸에서 단백질을 어떤 부정적인 영향을 미칠 수 있습니의 DNA 를 분해하여 열 또는 그 구조를 변경하고,세포입니다. 이것은 당신의 세포가 산화 적 손상을 받기 쉽기 때문에 세포가 부서지기 쉽고 결국 떨어져서 죽을 수 있습니다.

산화 방지제는 자유 라디칼이 신체에 미치는 영향을 막을 수있는 것으로 밝혀졌습니다. 그들은 전자를 기증하고 자유 라디칼 자체가되지 않고 자유 라디칼 사슬을 끊음으로써이 분자를”산화”시키는데 도움을줍니다.

코엔자임 Q10(CoQ10)은 이러한 강력한 항산화 물질 중 하나이며 신체의 모든 세포에서 발견됩니다. 그것은 신체가 지방과 다른 물질을 사용 가능한 에너지로 전환시키는 것을 돕는 데 도움을줍니다. 또한 항산화 특성으로 심장 질환과 암을 예방할뿐만 아니라 노화의 영향을 줄이는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다.

30~200 밀리그램은 대부분의 성인에게 매일 권장됩니다. 보충제를 통해 CoQ10 을 얻을 수 있지만 음식 섭취를 통해 얻는 것이 좋습니다. 그것은 지용성이므로 보충제로서 흡수 될 수 있도록 지방을 함유 한 식사와 함께 섭취해야합니다. 고등어는 일반적으로 약 43mg/kg 을 제공하고 이미(건강한)지방을 함유하고있어 흡수를 돕기 때문에 CoQ10 을 얻기위한 탁월한 선택입니다(37).

결론: 고등어를 줄일 수 있습 노화의 영향을 막을 수 있는 일반적인 질병,심장병과 암 덕분에,항산화제,코엔자임 Q10.

고등어는 제공하는 많은(가능성)항암제

고등어 제공하고 영양 속성을 도울 수 있는 전투의 위험의 일반적인 암 발생. CoQ10(산화 방지제)은 괴롭히는 세포에서 암 치료제를 제거하는 데 도움이됩니다. 오메가 -3 지방산(DHA 및 EPA 와 같은)은 유방암 및 대장 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 기름진 생선은 또한 좋은 양의 비타민 B12 와 셀레늄을 함유하고 있으며 암 싸움 특성을 가지고 있습니다(38).

정기적 인 고등어 섭취가 유방암 발병 위험을 줄이는 데 미치는 영향을 보여주는 광범위한 연구가있었습니다. 고등어 및 기타 기름진 생선에서 발견되는 지방산(DHA 및 EPA)은 유방암 세포의 생산을 방해하는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 유선의 밀도를 감소시켜 차례로 종양 발달을 감소시킵니다. 지방산은 화학 요법 약물의 치료 효과를 보강하기 때문에 암 치료에도 도움이되었습니다(39).

결론: 일반 식단의 일부로 먹는 고등어의 양을 늘리면 일반적인 암의 위험을 줄일 수 있습니다.비타민 E 는 눈과 피부를 건강하게 유지할뿐만 아니라 면역 체계가 제대로 작동하는지 확인하는 핵심 비타민입니다. 그것은 자유 라디칼 손상으로부터 몸을 보호하고 노화의 영향을 줄이는 데 도움이되는 많은 항산화 특성을 가지고 있습니다(40).

많은 사람들이 비타민 E 를 보충제로 섭취하는 반면,이것은 권장하지 않습니다. 장기간의 비타민 E 보충제 사용과 관련된 알려진 부작용이있었습니다. 여기에는 남성의 전립선 암 위험,임산부의 선천성 심장 결함 및 뇌졸중(41)이 포함됩니다. 하루에 권장되는 15 밀리그램을 얻는 가장 좋은 방법은 음식을 통한 것입니다. 비타민 E 는 CoQ10 과 같이 지용성이므로 고등어는 일일 최소 권장량의 약 15%를 제공하는 좋은 선택입니다(42).

결론:고등어를 먹으면 피부와 눈을 건강하게 유지하고 젊어 보이는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강 관심사

동안 많은 지방 물고기를 포함하는 것이 유용할 수 있습에서 임신한 여자의 다이어트,그것은 추천하지 않는 그녀가 선택한 고등어,특히 왕이반응이 포함될 수 있습니다. 그것은 다른 뚱뚱한 육류에 대한 더 건강한 대안이지만 높은 수준의 메틸 수은으로 인해 위험을 초래합니다. 대량으로 섭취하면 태아의 신경계 발달에 악영향을 미칠 수 있습니다(43).

신선한 고등어를 구입하고 요리하는 방법

신선한 고등어를 선택할 때 찾아야 할 것이 있습니다. 외관상 밝고 맑은 눈과 반짝이는 비늘이 있어야합니다. 또한 강한 냄새가 없어야합니다. 당신은 또한 좋은 품질,므로 필 또는 스테이크가 부드러운,가장 반투명의 고기(44).

신선한 고등어는 일년 내내 사용할 수 있습니다. 그것을 구입하자마자 굽고 구워서 요리하는 것이 좋습니다. 당신은 또한 그것을 통조림으로 살 수있다. 이 옵션을 선택하면 더 작은 캔(종종 올리브 오일로 포장 됨)이 더 큰 캔(45)보다 더 온화 할 수 있습니다.

조리법

고등어를 식단에 첨가하여 신선하고 훈제하는 많은 좋은 방법이 있습니다. 이 빠르고 쉬운 요리법을 꼭 확인하십시오.

고등어 구이 w/마늘과 레몬

최소한의 준비 및 재료,이 조리법을 위한 쉬운 저녁 식사를합니다.

씻어 신선한 고등어 필레(8 그들의 방법에 따라 많은 사람들을 먹이는)두드리며 건조,제거 어떤 길 잃은 뼈,그 얕은 요리입니다. 작은 그릇에 레몬 한 개,올리브 오일 4 큰술,짓 눌린 마늘 정향 3 개를 함께 털어서 소금과 후추를 넣어 맛보십시오. 귀하의 필레 위에 붓고 양면에 코팅되도록하십시오. 덮고 15-20 분 동안 마리 네이드에 담그는 것을 허용하십시오.

당신의 석쇠 또는 철판 팬(대략 중간 높은 열)를 가열하고 각 측에 대략 2-3 분 동안 당신의 필렛을 요리하십시오. 잘게 잘린 파슬리와 레몬 쐐기로 꼭대기에 올려 놓고 측면의 선택과 함께 제공하십시오.

아보카도 Toast/w 훈제 고등어과 라임

미국에서는 물고기는 아침 식사 이상하게 들릴지 모르지만,이 조리법을 변경하십시오 당신의 마음과 생각하는 방식의 아침 토스트입니다.

선호하는 어둠에 빵 2 조각을 토스트하십시오. 빵이 토스트하는 동안 아보카도의 절반에서 구덩이와 피부를 제거하고 훈제 고등어 필레의 피부와 뼈를 제거하십시오. 고등어를 덩어리로 부순다.

토스트가 준비되면 포크를 사용하여 두 조각 사이에 아보카도를 부수고 펼칩니다. 최고의 덩어리 고등어 조각을 봄의 양파,계절에 라임 즙과 후추(원하는 경우).

즐기십시오!

고등어-박제 고구마

쉽고 건강한 식사,이 조리법은 당신을 이길 확신합니다.

오븐을 400°F 로 예열하십시오.당신의 고구마를 청소하고 칼로 그것을 관통하십시오. Rub 올리브유와 소금으로 피부,그리고 오븐에 배치할 수 있도록 빵을 때까지 그것은 부드럽게 하는 동안 피부가 약간 바삭. 약 30-45 분 동안 식히십시오.

당신의 감자를 반으로 자르고 중간(보트 만들기)을 별도의 그릇에 담습니다. 훈제 고등어 필레를 덩어리로 나누고 그것을 함께 섞어서 사발에있는 당신의 감자에 첨가하십시오. 당신의 감자 배에 혼합물을 다시 놓고,또 다른 15 분 동안,또는 이렇게 굽는 것을 허용하십시오.

사이드 샐러드와 함께 제공하십시오.

일본식 밥 그릇

테이블에 약간의 아시아 감각을 더하고 싶습니까? 이 조리법을 확인하십시오.

조리 시간의 마지막 3 분 동안 약 3/4 컵의 콩을 추가하여 지시 된 지침에 따라 스시 밥 한 컵을 요리하십시오.

별도의 그릇에 데리야끼 소스 2/3 컵,레몬의 풍미와 주스,분쇄 마늘 정향을 함께 섞으십시오. 약 4 개의 훈제 고등어 필레에서 피부를 제거하고 각 하나 위에 혼합물을 닦아서 붙지 않는 팬에 넣습니다. 중간 정도의 고열로 각면에 1-2 분 동안 요리하십시오.

당신의 서빙 사발 사이에 밥을 분배하고 고등어 등심으로 각각을 꼭대기에 오르십시오. 쌀과 생선 위에 남은 소스 혼합물을 숟가락으로 얹고 갈가리 찢긴 봄 양파를 얹으십시오. 원하는 경우 약간의 와사비 페이스트와 함께 제공하십시오.

훈제 고등어 fishcakes 입니다

먹는 측면으로 또는 샌드위치,이러한 고등어 버거에서 여자와 가정에 대 한 좋은 선택이 어떤 있습니다.

약 1 파운드의 감자(껍질을 벗기고 깎은 것)를 끓인 다음 열을 줄이고 약 15 분 동안 끓인다. 다진 신선한 파슬리,레몬 주스 한 스푼,칠리 플레이크½티스푼을 섞어서 감자를 배수하고 으깨십시오. 헤 훈제 고등어 필레까지,당신이에 대해 컵의 가치,그것을 당신의 혼합물 감자를 추가,테이블 스푼의 가루와 모든 것을 혼합니다. 혼합물의 일부를 가져 와서 패티로 모양을 만드십시오(어떤 크기를 선호하든). 적어도 30 분 동안 버거를 식히십시오.냄비에 기름을 넣으십시오. 냉장고에서 케이크를 제거하고 각면에 약 7 분 동안,또는 황금 갈색까지 중간 열에 그들을 튀기십시오. 구운 빵(원하는대로 고정)또는 타르타르 소스와 함께 제공하십시오.

훈제 고등어 딥

전체의 맛이 딥 좋아하는 것입에 대한 모든 최고 그릇하고 뒷문자.

훈제 고등어 한 컵의 가치에 대해 껍질을 벗기고 갈가리 찢습니다. 그릇에 함께 혼합되어 물고기,5-온스 컨테이너의 사워크림,잘게 다진파,다음에 파문 4 스푼의 와인 소스로 마무리 합니다

차게하고 채소 또는 크래커와 함께 제공하십시오.

고등어와 쿠스쿠스 샐러드 w/오렌지

의 샐러드를 조금 더 재미있는 이 조리법이다.

물 한 컵 정도 끓인 다음 쿠스 쿠스 약¼컵 위에 붓습니다. 10 분 동안 덮은 다음 포크로 보풀을 덮으십시오.

동안 쿠 앉아,준비한 드레싱 혼합하여 함께 하나의 오렌지 주스,3 개의 스푼은 레드 와인 식초 설탕 1 작은 술,3 개의 스푼을 올리브 기름입니다. 원하는대로 계절을 정하십시오.

3.5 온스의 물냉이(또는 선택한 녹색 잎 채소)를 자르고 8.5 온스의 훈제 고등어를 찌릅니다. 모든 재료를 함께 섞어서 집이나 이동 중에도 즐기십시오.

고등어 스튜

는 방법을 찾고 따뜻하게 추운 날? 이 스튜 요리법은 트릭을 확실합니다.

을 결합한 15-온스할 수 있습의 고등어(비 배수),수의 토마토 수프 슬라이스,감자,양파 및 고추 플레이크 주식 냄비를 추가,단지 충분한 물을 덮개는 모든 것입니다. 그것을 끓여서 가져온 다음 열을 줄이고 약 30 분 동안 또는 감자가 부드러워 질 때까지 끓입니다.

국자는 bowlful 밖으로,스튜(원하는 경우)위에 계란을 크래킹,즐길 수 있습니다.