에서 고통을 아프고 고통스러운 무릎? 무릎을 강화하고 통증을 녹이기 위해 이러한 진정 요가 포즈를 시도하십시오.

경우에 당신은 고통을 무릎 통증에서,당신은 혼자가 아닙니다. “마모”관절 문제의 급증이 있었고 무릎 보충 수술이 증가하고 있습니다(1). 무릎 통증의 일반적인 원인으로는 무릎에 과도한 체중과 운동 중 부적절한 기술 사용이 있습니다. 이러한 요가 포즈를 사용하면 현재 부상을 복구하는 동안 무릎 손상을 예방할 수 있습니다.

요가 아래에 표시할 수 있는 데 도움이 스트레칭과 근육을 강화하는 주변에 무릎을 방지하는 단단한 근육에서 관절통 악화됩니다. 그들은 또한 주변 근육을 강화시켜 필요한 안정성을 제공하는 데 도움을줍니다.

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또 다른 보너스:일관성 있는 요가 실천할 수 있도록 체중을 줄이는 일상적인 압력에 적용되는 그 무릎!

무릎 통증 완화를 위해 주변 근육을 작동시키는이 11 가지 요가 포즈를 시도하십시오.

발목을 넘어 앞으로 접

이 요가 포즈를 취하는 데 도움이 스트레칭 텐서 끈 latae(으),중둔근하고,근육,긴장을 완화에서 그것은 밴드 및 무릎.

서 시작합니다. 왼쪽 앞에서 오른쪽 발목을 교차시켜 핑키 발가락을 최대한 가깝게 유지하십시오. 양쪽 무릎에 마이크로 벤드를 유지하십시오.
1. 복근을 관여시킨 다음 평평한 등받이로 앞으로 접을 때 숨을 내쉬십시오. 매트 또는 요가 블록에 손가락 끝을 설정하십시오.
2. 도보 당신의 손을 통해의 오른쪽으로 귀하의 매트와 부드럽게 눌러 귀하의는 엉덩이를 남을 느끼고 스트레치의 외부에 왼쪽 엉덩이,허벅지,그리고 근육. 8 번의 느린 호흡을 유지 한 다음 손을 중앙으로 다시 걸어 천천히 일어서십시오. 측면을 전환하십시오.

스핑크스는 포즈 쿼드 스트레칭

이즈 뻗어 단단한 진 굴근 허벅지,긴장을 완화에 무릎.

1. 배에 누워서 시작하십시오. 너의 팔뚝에 너 자신을 위로 지탱하고 너의 복근을 관여 시키십시오.
2. 왼쪽 팔뚝을 돌려 왼쪽 손가락을 매트의 오른쪽 상단 가장자리쪽으로 향하게하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발 안쪽을 잡으려고 오른팔을 뒤로 젖히십시오.
3. 유 abs 종사하로 부드럽게 당신을 그리는 오른쪽 발에으로 둔부를 느끼고,스트레칭을 통해서 오른쪽 허벅지. 8 번의 호흡을 유지 한 다음 오른발을 부드럽게 풀어줍니다. 측면을 전환하십시오.

부정사 손으로 발목을 스트레칭

이즈 릴리스 꽉 근육을 보호하의 뒷면 무릎 관절이다.

1. 무릎이 구부러지고 발이 매트에 평평하게 누워서 시작하십시오.
2. 양손으로 오른쪽 발목을 잡으십시오. 다리 뒤쪽을 통해 스트레칭을 느낄 수 있도록 오른쪽 다리를 천장쪽으로 곧게 펴십시오.
3. 발을 구부리고 활성 상태로 왼쪽 다리를 매트 아래로 곧게 펴십시오. 복근을 관여시키고 8 번의 호흡을 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.

누운 그림 4

이즈가 열립,엉덩이 둔부,TFL,그리고 그것은 밴드를 줄이에 긴장합니다.

1. 무릎이 구부러지고 발이 매트에 평평하게 누워서 시작하십시오.
2. 왼쪽 허벅지 위로 오른쪽 발목을 교차시킵니다. 무릎 관절을 보호하고 복근을 관여시키기 위해 두 발을 구부립니다.
3. 매트에서 왼발을 위로 들어 올리고 왼쪽 허벅지 뒤에서 손을 인터레이스하십시오. 머리와 어깨를 아래로 유지하고 8 번의 호흡을 유지하십시오. 측면을 전환하십시오.

Revolved Forward Fold

이 스트레치는 TFL,대둔근 및 햄스트링을 여는 데 도움이됩니다. 비틀림 동작은 또한 체중 감량에 도움이되는 소화를 증가시키는 데 도움이됩니다.

엉덩이 너비보다 넓은 밖으로 발로 시작합니다.
1. 숨을 내쉬고 평평한 등받이로 앞으로 접습니다.
2. 매트 위에 오른쪽 손바닥을 놓습니다. 오른쪽 무릎을 약간 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
3. 흡입하고 가슴을 통해 비틀면서 왼쪽 팔을 높이 들어 올리십시오.
4. 바깥 쪽 왼쪽 엉덩이와 허벅지를 통해 스트레칭을 느껴보십시오. 8 번의 호흡을 유지 한 다음 왼손을 다시 아래로 내립니다. 측면을 전환하십시오.

말 포

이즈를 강화하고 허벅지 근육,둔부와 코어 안정성을 제공하면 무릎 관절입니다. 또한 신진 대사 속도를 높이고 체중 감량을 돕기 위해 내부 열을 구축합니다.

1. 발을 벌리고 서서 시작하십시오. 발가락을 45 도 각도로 돌립니다. 손바닥을 심장 중심에 함께 가져 와서 복근을 관여 시키십시오.
2. 숨을 내쉴 때,의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히고 내려 앉으십시오. 가슴을 들어 올려 어깨 뼈를 함께 짜내십시오. 발가락에 맞춰 무릎을 유지해야합니다.
3. 8 번의 호흡을 유지 한 다음 흡입에 서서 풀어줍니다.

Baddha Konasana

이즈 긴장을 완화에서 엉덩이,둔부 TFL 및 허벅지.

당신의 앉은 뼈가 뿌리를 유지,땅을 향해 팔뚝을 작동,더 밖으로 손을 걸어 숨을 내쉬고. 엉덩이,허벅지 및 허리를 통해 릴리스를 느껴야합니다. 8 번의 호흡을 유지하십시오.

나무 포

이 포즈를 분산을 강화하는 데 도움이 안정시키는 근육의 주위에 무릎,발목,그리고 엉덩이입니다.

1. 발을 함께 서서 시작하십시오. 손바닥을 심장 앞에 함께 놓고 복근을 관여시킵니다. 하나,움직이지 않는 지점에 시선을 유지하십시오.
2. 왼발에 체중을 옮기고 매트에서 오른발을 천천히 집어 올리십시오. 왼쪽 송아지의 안쪽에 오른발을 놓습니다.반환 손 심장 센터. 당신의 아랫배가 약혼 한 상태에서 키가 크고 8 번의 호흡을 유지 한 다음 천천히 풀어줍니다. 측면을 전환하십시오.

리즈

이즈를 강화하고 허벅지 근육을 제공하는 강도와 안정성을 무릎으로 긴다.

1. 무릎을 구부린 채 바닥에 발을 대고 등을 대고 누워 시작하십시오.
2. 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 옆구리에 내려 놓습니다. 발목이 무릎 아래에 있도록 발 뒤꿈치를 손가락쪽으로 뒤로 걷습니다. 복근을 참여 시키십시오.
3. 손바닥으로 누르고 흡입하여 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 무릎을 보호하기 위해 둔부를 관여 시키십시오. 8 번의 호흡을 유지하십시오.

행복한 아기

이즈가 열립 단단한 진 굴근,근육,체육관,그리고 TFL.

1. 등을 대고 누워 시작하십시오.
2. 무릎을 구부리고 가슴에 그려 발을 구부립니다. 바깥 쪽 가장자리에 무릎을 대고 발,발목 또는 허벅지의 바깥 쪽 가장자리를 잡으십시오.
3. 복근을 관여시키고 천골을 매트에 단단히 누르십시오. 사타구니에 스트레칭을 느끼기 위해 다리를 팔에 부드럽게 걷어차십시오. 허리를 마사지하기 위해 천천히 좌우로 흔들 수 있습니다. 8 번의 호흡을 유지 한 다음 해제하십시오.

수정된 측면 판자

이측 판자 변형을 뻗어 중둔근,TFL,그리고 그것은 밴드를 동시에 강화의 핵심,허벅지,그리고 근육.

1. 어깨가 손목 위에 쌓여 있고 엉덩이가 어깨와 일치하여 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 당신의 복근을 관여시키기 위해 배꼽을 위로 그리고 척추쪽으로 당깁니다.
2. 왼쪽 손목에서 한 발 정도 왼발을 밟습니다. 그런 다음 오른발의 핑키 발가락 가장자리로 돌리십시오.
3. 당신이 당신의 오른쪽 손바닥에 무게를 이동으로 오른쪽 위에 왼쪽 엉덩이를 스택. 왼손을 위로 들어 올려 왼쪽 엉덩이에 놓습니다.
4. 왼발을 돌려 앞으로 향하게하고 왼쪽 엉덩이를 통해 들어 올리십시오. 오른쪽 엉덩이와 양쪽 허벅지를 통해 스트레칭을 느껴야합니다. 8 번의 호흡을 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.

(다음 운동:7 진정 요가에 대한 좌통)