가슴을 누르거나 사용하는 전통적인 용어,”벤치 프레스”—되었습니다 강도가 프로그램 때문에 남자이기 시작했고 그들이 아래로. 당신은 타의 주요 흘리는,빠르고 쉽게 평가,그리고 삼각뿐만 아니라,호스트의 안정기 및 조수 등의 rotator cuff,상 승모근,pectoris 작고 rhomboids. 이것은 당신이 고원까지 모두 좋고 좋습니다. 그것이 운동 변형이 들어오는 곳입니다.

에 따라 달성하고 싶은 당신의 전반적으로 피트니스 계획,목표에 필요 그리고 현재 능력,우리는 10 개의 인기있는,multi-faceted 성 교육 운동을 제공,로버트 Reames,C.S.C.S.,국가의 대변인 배 훈련 정보기/코칭 시스템습니다.

Reames 권장하는 데 적어도 하나의 세션으로 자격을 갖춘 전문적인 트레이너의 기초를 배우고 운동하고 적절한 형태로 처음이다. 그러나 당신이 고려할 수 있습니다 귀하의 도로 지도 다변화를 위한 레퍼토리의 가슴을 누르면 운동 이후(또는 만약 당신이 경험이 풍부한 기중기).

단 앞서 언급한 바와 같이 가자는 적절한 기술의 전통적인 가슴을 누르십시오:

전통이 벤치 프레스 부정사 w/올림픽 바

근육을 일:흘리는 주 앞쪽에 측면 누워,그리고 삼각. “이 운동은 NFL 결합과 같은 운동 테스트에 사용됩니다.”라고 Reames 는 말합니다. “당신이 물어 본 적이 있다면,’얼마나 벤치합니까?’,이것은 대부분의 사람들이 언급하고있는 변형입니다.”라고 그는 덧붙입니다.

그것을하는 방법:눈이 바 바로 아래에 있도록 올림픽 스타일의 벤치에 등을 평평하게 눕습니다. 어깨 너비를 약간 벗어난 막대를 잡으십시오. 아래 부분이 벤치에서 떨어져 있고 어깨 뼈가 함께 당겨 지도록 허리를 아치십시오. 흡입하고 바를 랙에서 들어 올리십시오. 팔을 똑바로 유지하면서(그러나 팔꿈치를 잠그지 않도록)바를 흉골로 내립니다. 바가 몸에 닿으면 발을 바닥으로 몰아 넣고 바를 다시 위로 누르십시오. Reames 는 무거운 체중을 시작하거나 사용하는 경우이 운동에 감시인을 사용하는 것이 좋습니다. 운동 전반에 걸쳐 코어,둔부 및 다리를 단단히 유지하도록 메모하십시오. 발이 바닥에서 움직이거나 뒤쪽의 아치가 붕괴되지 않도록하십시오.

Super band kettlebell chest press

근육이 작동했습니다:Pectoralis 주요,전방 및 측면 삼각근,삼두근뿐만 아니라 가슴에 작은 안정화 근육.그것을하는 방법:한 쌍의 슈퍼 밴드와 무거운 케틀벨을 잡으십시오. 바벨이 낀 상태에서 밴드를 반으로 접은 다음 한 케틀 벨의 손잡이를 통해 두 배로 겹쳐서 반복하십시오. 바벨 끝 부분에 밴드 루프를 후크하여 바 오프 케틀 벨을 정지시킵니다. 다른 밴드와 케틀 벨을 똑같이하여 막대의 다른 쪽 끝에 놓습니다. 친구가 당신을 발견하게 한 다음 조심스럽게 바를 들어 올리십시오. 조심하십시오. 당신을 얻을 것 톤의 움직임에서 중단 kettlebell;그 만료하고 아래,좌우.

앉은 기계 가슴 압박

근육이 작동했습니다:Pectoralis 주요,전방 및 측면 삼각근 및 삼두근. 근본적으로,이것은 당신의 체육관 또는 rec 센터에있는 가슴 압박 기계입니다. “이 운동 변형은 강도 구축에 좋으며 운동 기술이 거의 필요하지 않습니다.”라고 Reames 는 말합니다.

그것을하는 방법: 좌석 높이를 조정하여 시작하십시오. 을 때 당신이 파악하고 손잡이(손바닥에 직면 아래로 또는 밖에 따라,기계),손해야에서 당신의 가슴이고 발을 편평한 바닥에 있습니다. 키가 크고 앉아서 복근을 관여 시키십시오. 손목을 유지 스트레이트(당신이 원하지 않는 모든 초과 구부리거나 확장자),밀의 손잡이를 앞으로 당신의 팔까지 확장,바로를 만들지 않도록 잠글 팔꿈치. 천천히 팔을 가슴쪽으로 뒤로 돌려 놓습니다. 움직임을 제어 된 상태로 유지하십시오(즉,리턴 모션에서 웨이트 스택을 슬램하지 마십시오).

덤벨 플랫 벤치 프레스

근육이 작동했습니다:Pectoralis 주요,전방 및 측면 삼각근 및 삼두근. “이 운동을 통해 더욱 수평한 납치 또는 능력을 가지고 팔에서 상체뿐만 아니라 작업을 추가하고 개발의 주요 흘리는,”Reames 말한다. 가슴을 벌크로 만들려고한다면이 변형이 우수합니다.

그것을 하는 방법:시작에 앉아 프런트 엔드의 평 벤치령에서 각각의 손으로 휴게 당신의 무릎 위에. 벤치에 누워서 손바닥이 서로 마주 보도록 아령을 위치 시키십시오. 다음을 가지고,아령—한번에 하나씩—그래서 당신은 들고 그들 앞에 당신의 어깨 너비다. “나는 조언를 유지하는 사람들의 발을 벤치에 대한 안정성을 최소화하는 하이퍼 확장의 낮은 뒤,”Reames 말한다. 이제 손바닥이 당신에게서 멀어지도록 손목을 앞으로 돌리고 덤벨을 낮추어 가슴의 측면에 있도록 90 도 각도를 만듭니다. 숨을 내쉬고 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 위로 밀어 올리십시오. 리프트 상단에 팔을 잠그고 천천히 다시 아래로 낮추기 전에 몇 박자를 잡고 근육을 쥐어 짜십시오.

4 입니다. Dumbbell incline bench press

근육이 작동했습니다:Pectoralis 주요,전방 및 측면 삼각근 및 삼두근. “간의 주요 차이점 구사 가 벤치 프레스와 플랫 벤치를 누르면 경사를 촉진하는 더 상 흘리는 주요과 어깨 개발,”Reames 말한다. 이것은 당신이 당신의 상부 근육과 전방 삼각근에 더 많은 스트레스를 가하고 있기 때문입니다. 게다가 평평한 벤치 버전을 할 때보 다 입장에서 벗어나기가 더 쉽습니다.

그것을 어떻게:당신들은 같은 설정 지시의와 같 dmbbell 평 벤치 를 누릅니다. 무릎 바로 위에 휴식하는 각 손에 덤벨로 경사 벤치에 앉기 시작하십시오. 벤치에 누워서 손바닥이 서로 마주 보도록 아령을 위치 시키십시오. 다음을 가지고,아령—한번에 하나씩—그래서 당신은 들고 그들 앞에 당신의 어깨 너비다. 이제 손바닥이 당신에게서 멀어지도록 손목을 앞으로 돌리고 덤벨을 낮추어 가슴의 측면에 있도록 90 도 각도를 만듭니다. 숨을 내쉬고 가슴을 사용하여 덤벨을 위로 밀어 올리십시오. 당신 팔에서 최고의 리프트와 짜의 근육을 잡고,몇 비트를하기 전에 천천히 낮춰줍니다.

*주의:발표된 연구에서는 유럽 저널의 스포츠 과학 발견한 경사의 벤치 프레스에서 발생 30 도 각도 트리거 가장 근육 활성화를 통하여 흘리는 중요한 근육이 수축를 구축하는 데 도움이 최적의 근육의 힘이 있습니다.

덤벨 쇠퇴 벤치 프레스

근육이 작동했습니다:가슴 아래,삼두근 및 전방 삼각근. 이 포지셔닝을 사용하면 전통적인 벤치 프레스보다 조금 더 들어 올릴 수 있습니다.

그것을하는 방법:쇠퇴 벤치에 자신을 세우거나 평평한 벤치를 45 도 각도로 낮추십시오. 벤치에 앉아 허벅지에 그들을 휴식,어느 손에 덤벨을 잡아.
덤벨을 가슴 수준까지 가져 오면서 패드 아래에 발을 고정시킵니다. 아령을 위로 누르십시오—느리고 통제 된 동작을 유지하십시오.

전통적인 케이블 크로스 오버

근육 작동: 가슴,앞쪽 및 옆쪽 삼각근,삼두근,복부 및 다리. 이것은 시작 위치에서 당신의 근육을 뻗어 외부 근육 섬유를 활성화시키기 때문에 경이로운 가슴 운동입니다. “비록 당신이 밀어,이 동작은 경우에 당신의 팔을 앞으로 이동하는 누군가에게 포옹,”Reames 말한다.도르래를 세울 때 가슴의 어느 부위에 부딪힐지에 따라 위치가 결정됩니다. 는 경우 폴리에서 가장 높은 위치,당신은 대상으로 낮은 페;가장 낮은 위치에 폴리 작동 상육; 도르래를 어깨 높이에 놓으면(팔이 바닥과 평행하도록)중간 pec 섬유를 치게됩니다. 이 예에서는 어깨 높이에서 도르래를 사용합니다.

그것을 어떻게 사용하여 케이블로 단위,시작으로 팔을 똑바로 앞에서,당신의 처리에서 모두 손에 있습니다. 상체가 바닥과 거의 평행하도록 허리를 앞으로 구부리고 무릎을 부드럽게 유지하면서 런지 위치를 가정합니다. 팔을 옆구리에 대고 아래쪽 복근 앞에서 손을 함께 가져 오십시오. 어깨를지나 팔꿈치를 뒤로 당기고 시작으로 돌아갑니다. 한쪽에 런징하는 각 세트에서 담당자의 절반을 수행 한 다음 다른쪽으로 전환하고 반복하십시오.

안정성을 공령 가슴을 누르면

근육을 일:흘리는 주 앞과 옆 삼각근두 핵심,둔부 근육,척추 창설자,벗어날 수 있었습니다. “이것은,본질적으로 동일한령 가슴을 누르면 동작으로 당신이 할 것이라 벤치에,하지만 지금은 당신이 추가 균형과 안정성 요소 모두를위한 하체와 핵심 혜택,”Reames 말한다. “그것은 매우 중요한 사용할 저항 수준을 제어할 수 있습니다 하지만 동안 운동만으로 이동 및 그 밖의 운동,너무합니다”라는 말을 덧붙입니다.그것을하는 방법:각 손에 덤벨로 안정성 공에 높이 앉기 시작하십시오. 천천히 발을 앞으로 움직여 머리,목,어깨 및 등 위가 안정성 공에 대해 평평하게하십시오. 무릎을 90 도 각도로 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 덤벨을 가슴으로 잡고 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 앞으로 향하게하십시오. 그런 다음 무게를 천장쪽으로 눌러 팔을 완전히 펴십시오. 탁상 위치에있을거야. 당신의 하체는 운동 전반에 걸쳐 균형을 유지하여 운동 전반에 걸쳐 안정감을주는 데 도움이되어야합니다. 덤벨을 어깨 바로 지나서 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 그 중 대표.

싱글 팔령 가슴을 누르면

근육을 일:흘리는 주 앞과 옆 삼각근두 핵심,그리고 깊은 어깨 스테빌라이저가 있습니다. “기본적으로 한쪽은 언론을 수행하는 반면 다른 쪽은 안정화되고 시작 위치를 유지합니다.”라고 Reames 는 말합니다. “이 사람은 정말로 당신의 몸을 생각하게 만듭니다; 한쪽을 완료 한 다음 다른 쪽을 완료하면 가슴 프레스 운동에서 생성 된 모든 운동량이 최소화되므로 더 열심히 일하게됩니다.”

그것을하는 방법:어깨에도 각 손에 덤벨로 벤치에 평평하게 누워 시작하십시오. (참고:어느 팔이 무게를 위로 누르지 않는지는이 시작 위치에 머물러 있습니다.)당신의 손바닥은 운동 전반에 걸쳐 당신에게서 멀리 향해야합니다. 당신의 반대편 손에 덤벨을 확장하여 체중을 똑바로 위로 들어 올리고 가슴 중간까지 가로 질러 한쪽을 안정시킵니다. 낮은 무게 천천히 당신의 측면 당신의 손목해야한 적층을 통해 귀하의 팔꿈치,팔꿈치해야를 형성하는 90 도 각도로처럼 시작 위치를 유지하는 전체 전체를 제어하는 시간입니다. 측면을 전환하고 계속 번갈아 가십시오.

단일 팔 케이블 가슴 프레스

근육 일:Pectoralis 주요,전방 및 측면 삼각근,코어 및 깊은 어깨 안정제. 이 운동과 그 이점을 최적화하려면 기능적인 트레이너 형 장치를 사용하십시오. “이 모션은 푸싱 모션을 실행하는 동안 토탈 바디 안정화 및 균형에 좋습니다.”라고 Reames 는 덧붙입니다. “튜빙으로이를 수행 할 수도 있습니다.”

그것을 하는 방법:시작에서 단단한 입장과 함께 무릎을 구부리에서 전면 케이블의 역에서 체중 스택입니다. 으로 폴리에 위치한 가슴을 높이에 도달 뒤에 당신을 잡아 처리 각각의 손에(손해야 한도로 당신의 어깨);이것은 시작합니다. 에 동의,확장 팔 하나는,앞으로 오는 약간에 걸쳐 중간 가슴이면서 안정화 시작 위치에 다른 손으로. “당신은 당신의 하체를 안정되게 유지하고 단지 상반신을 회전시키는 데 집중하고 싶습니다.”라고 Reames 는 말합니다. 시작으로 돌아가서 반대편에서 반복하여 계속 번갈아 가십시오.

서있는 가슴 프레스 w/저항 튜브

근육 일:Pectoralis 주요,전방 및 측면 삼각근,삼두근,abdominals 및 다리. “이 운동을 제공합한 우수한 핵심 구성 요소에 대한 좋은 어떤 스포츠 관련 교육을 포함하는 밀 motion,”Reames 말처럼”손 주위 또는 축구에서 럭비,농구 선수,too.”
그것을하는 방법:튜빙을 움직이거나 슬라이스하지 않을 뒤에있는 칼럼이나 안정된 장치에 튜빙을 고정하십시오. 튜빙에서 멀리 향하게하고 손잡이를 잡고 무릎을 약간 구부린 채로 서십시오. 전체 가슴 프레스 밀기 동작을 수행하고 시작 위치로 돌아온 다음 반복하십시오. “당신이 밀고 있더라도,당신이 누군가에게 포옹을주고있는 것처럼 보이는 움직임과 느낌을 상상해보십시오.”라고 Reames 는 말합니다.

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