훈련 일정을 마라톤을 초보자를 제공할 것이다 균형 잡힌 계획을 봐야 한 두 가지 구성요소 장거리 달리:심장 혈관 피트니스 및 근골격계 회복력(근육과 골격의 능력을 다시 반송). 경주 거리가 증가함에 따라 심혈관 피트니스 구성 요소보다 훨씬 더 큰 근골격계 탄력 요인이 있습니다. 다른 말로 하면,당신은 인종 짧은,빠르고 종족이 필요합을 얻을 수있는 능력 산소 분위기에서 당신의 미토콘드리아로 가능합니다.하루 종일 달리기를 계획하고 있다면 근골격계에 압축 및 접지 반응력을 견딜 수있는 능력이 필요합니다. 마라톤은 두 구성 요소에 도전하는 중간 지점에 적합합니다. 반면 일부는 엘리트 주자는 그들의 심장 혈관 시스템에 대한 제한을 두 시간 우리의 사람들은 두 배로 걸리는 가능성이 스트레스를 느끼에서 우리의 근육 및 관절에 의 마지막 여섯 마일입니다.

이 훈련 프로그램은 두 번의 교차 훈련 일과 두 번의 휴식 일과 함께 주당 3 회의 실행을해야합니다. 3 번의 달리기 일은 짧은/빠른 달리기,중간 달리기 및 장기 달리기로 구성됩니다. 당신이 원하는대로 당신의 일을 선택,그냥 당신이 긴 하루의 양쪽에 휴식 날이 있는지 확인하십시오. 십자가 훈련될 수 있는 자전거 타기,수영,에어로빅 클래스,또는 인상에 중점을두고,이동하는 다른 방법으로 보다 실행합니다.

쇼트 런

쇼트 런 데이는 심혈관 스트레스에 중점을 둔 3 마일 또는 4 마일 달리기가 될 것입니다. 당신의 페이스와 고도를 쉽게 조정할 수 있도록 디딜 방아에서 이것을하십시오. 0%경사에서 약 5.5mph 에서 5 분 워밍업으로 시작하십시오.

여섯 번째 분에,처음 10 분의 나머지 시간 동안 6mph 로 이동하십시오. 나머지 20 분 동안 매분 시간당 10 분의 1 의 속도를 높이십시오. 당신이 3 마일이 끝날 무렵,당신은 약 8.0mph 가 될 것입니다. 분명히,당신이 나보다 빠르거나 느린 경우 속도를 조절할 수 있습니다.

또 다른 유형의 짧은 달리기는 언덕 달리기입니다. 5 분 5.5mph 워밍업으로 시작한 다음 5 분 동안 6mph 로 이동하십시오. 10 분 표시에서 각도를 높이십시오.10 분 동안 매분마다 5 퍼센트 씩,10 분 동안 매분마다 경사를 줄입니다. 최대 속도 또는 경사에서,당신은 당신의 인식 된 노력의 비율이 9/10 에있는 것처럼 느껴야합니다.

중거리 달리기

중거리 달리기 날은 바깥이나 러닝 머신에있을 수 있습니다. 이 달리기의 목적은 단기간과 장기간의 다리를 놓는 것입니다. 편안하지만 쉬운 대화를 할 수없는 속도로 달려야합니다. 이 달리기는 기분이 좋아야하며,기절하지 않고 한 시간 이상 달릴 수 있다는 사실에 대한 확신을 제공해야합니다. 당신은 어떤 영양도 필요로하지 않아야하지만,시간이 1 시간을 초과 할 때 약간의 물만 마시고 싶을 수도 있습니다. 실행하는 경우에는 디딜 체육관에서,그들은 일반적으로 허용하지 않을 것이 넘는 시간입니다. 나는 그 사이의 물 분수대로 걸어가는 두 개의 섹션으로 달리기를 나누고 싶다. 이것은 디딜 방아에서 8 초와 9 초를 달리는 정신적 피로를 정말로 줄입니다.