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푸시 풀 운동

by admin 10월 23, 2021

다음은 알아야 할 사항입니다…

푸시-풀 훈련 분할로 근육과 힘을 구축하고 신체 부위를 과장하지 않도록합니다.
푸시 풀 훈련을 통해 더 자주 훈련하고 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
권장 샘플 루틴을 사용하거나 자신의 목표와 생리학에 맞게 운동을 조정하십시오.

푸시-풀 진행을 위해

교육 현명한,그것을 시도했 모:파워 리프팅 스타일로,올림픽 스타일,그리고 물론,빌딩의 스타일입니다.

그들 모두는 일을 잠시,그러나 내가 계속 돌아가고,하나는 결코 실패하지 않은 하나의 가장 기본적인에서 보디 빌딩 약관–루틴입니다. 그것은 푸시-풀 시스템입니다.

요컨대,그것은 한 세션에서 밀고 다른 세션에서 당기는 것과 관련된 근육을 훈련시키는 것입니다. 이 유형의 프로그램에는 몇 가지 뚜렷한 이점이 있습니다:

피할 Overstressing 신체 부위

대부분의 사람들이 말한 것을 방지하 overtraining 지만,나는 생각하지 않 overtraining 모든 것을 일반적인 경우,그것은 발생합니다,그것은 달의 물리적 극단입니다.너무 자주 발생하지 않습니다.그러나 매우 짧은 시간에 신체 부위를 과장하여 회복을 방해하기 쉽습니다. 푸시-풀 훈련을하면 근육 그룹이 완전히 쉬게됩니다.

전통적인 운동 방식에서는 하루에는 가슴을,다음에는 어깨를,다음에는 삼두근을 작동시킬 수 있습니다. 그것은 삼두근을 훈련시키는 것을 구성 할 것이고,더 적은 정도로,전방 삼각주,연속으로 3 회의 훈련 세션!

푸시-풀을 방지하는 그룹화하여 모든 근육에 관련된 당기(back,이두근,후면은 삼각근,트랩,팔,육)및 관련된 모든 근육에서 추진(가슴,삼각,쿼드,측면과 내측 삼각근)함께.

을 늘 실제 피트니스 및 화상 지

구분하여 신체 부분에 의해 기능을 할 수 있는 짐이 더 자주기 때문에,아마도 근육이 당신이 일하는 일을 위해 비명을 지르지 않는 엄마. 또한 총 신체 운동을 두 개로 나누면 단순히 체육관에 더 자주 갈 수밖에 없습니다.

그렇게하면 논리적으로 체력이 증가하고 길을 따라 약간의 여분의 칼로리가 소모됩니다.

불행히도,장점과 함께 몇 가지 잠재적 인 단점이 있습니다:

할 수 있는 짧은 변경-특정 근육 그룹

에서 많은 푸시-풀 루틴에,당신은 끝까지 교육 삼각,이두근,후 삼각근,와 팔뚝에 피곤한 상태에 비해 가슴,등,쿼드기 때문에 아동(라오,deads,행 퇴장시키고)일반적으로 완료 처음에는 루틴입니다.

해결책:움직임이 수행되는 순서를 바꾸고 큰 리프트의 우선 순위를 정하십시오.

할 수 있는 정말 세금의 신경계

라오,pull-ups,데드 및 프레스에 의하여,자연,세금 신체. 일반적으로 이러한 움직임이 사용되는 세션간에 최소 48 시간의 복구가 필요합니다.

해결책:Plazma™와 같은 운동 내 음료와 Mag-10®과 같은 운동 후 음료를 사용하십시오. 볼륨을 50%줄이는 4 주마다 하역 주간을 할 수도 있습니다.다음은 샘플 푸시 풀 프로그램입니다. 많은 구성 요소 또는 전략은 Charles Poliquin,Christian Thibaudeau 및 Chad Waterbury 가 사용하거나 옹호 한 기술을 기반으로합니다.

Split:

목요일:무거운 풀
목요일:무시 무시
목요일:Off
목요일: 빛/온 Pull
금요일:Light/온 밀어*
목요일:Off
목요일:무거운 풀
목요일:무시 무시
…등등.

*일부 리프터는이 날을 추가 휴식으로 사용하고 위에 표시된 8 일 기간의 6 운동 대신 8 일 기간에 5 회의 운동 만 할 수 있습니다.

샘플 루틴

월요일–무거운 당김

A1. 데드 리프트:8 세트 3
A2. 지원 덤벨 컬: (기댈 하나의 게시물에 전원 랙도록 게시 앉아에 대한 귀하의 척추 전체의 머리–그것을 방지 부정)8×3
B1. 가중치 풀업:(전체 확장)8×3
B2. 스트레이트 드리프트:8×3
C. 앞 톱 위기:3-4×8-10

앞 톱 위기

목요일–밀어 무거운

A1. 프론트 스쿼트:(운동 범위의 하단에있는 바부터 시작하십시오.,당신은 오리-바 아래 도보 위치에 도착,최대 리프트)8×3
A2. 스미스 머신 벤치 프레스:(wide 그립을 가져,바 목,아래 턱,빈스 Gironda 스타일)8×3. I know,I know,it’s the freakin’스미스 머신,그러나 그것을 가져올 수 있습니다 바하여 당신의 목 도로 안전하게 퇴장시키고 좋은 가슴/평범한 삼각동 대신 좋은 삼각/평범한 가슴을 운동입니다.B1. 스탠딩 오버 헤드 프레스:8×3
B2. Dip:(팔뚝은 아래 위치에서 이두근을 만집니다)8×3
C. 다리 압박 종아리 연장: 3-4×8-10

목요일 떨어져

목요일 빛/온 Pull

A1. 루마니아어 데드 리프트:4×6 또는 2×12
A2. 리버스 그립 EZ 컬:4×6 또는 2×12
B1. 바벨 또는 덤벨 행:4×6 또는 2×12
B2. 다리 컬:4×6 나 2×12
C. 일방적인령 어깨를 으쓱:(하나의 측면에서 시간)4×6 나 2×12
D. 뒤 Delt Flye:4×6 나 2×12
E. 케이블이 위기:3-4×8-10

금요일–등/온 밀어

A. 다리를 누릅: 4×6 나 2×12
B1. 불가리아어 스쿼트:다리 당 4×6 또는 2×12
B2. 령층 보도:(지에 자리 잡고 팔꿈치를 강조하는 삼각)4×6 나 2×12

령 층 Press

C1. 덤벨 플라이:4×6 또는 2×12
C2. 지 농도의 확장자:(에 거짓말과 벤치령 개최 오버헤드 하나의 팔와 낮은 팔에서 당신의 가슴까지 아령입니다. 를 사용하여 다른 팔이 지원하 및/또는 지원 작업 arm)4×6 나 2×12

지 농도 확

D1. 덤벨 측면 인상:4×6 또는 2×12
D2. 오버헤드 바벨 어깨를 으쓱:4×6 나 2×12
E. 앉아 송아지 확장자:3-4×15-20

팁을 위한 푸시-풀 운

과소 평가하지 않 8×3 운동입니다. 당신이”정직한”무게를 사용한다면-당신의 1rm 의 약 85%-그것은 당신의 엉덩이를 걷어차 게됩니다; 어쩌면 실제 운동 중에는 아니지만 나중에 하루.
거의 모든 경우에,당신이 볼 수 있는 관계없이의 담당자/대표 했 표시된 총 수의 담당자 같 24. 이것은 내가 매우 유용하고 효과적이라는 것을 알게 된 오래된 워터 베리 밤나무입니다.
휴식 간격은 무거운 날에는 세트 사이에 60 초,가벼운 날에는 보통 날에는 45 초입니다.
을 수 있습니다 질문에 그룹을 두거 운동을 함께 다시,그것은 최고의 마을 주면 당신은 아마도 신선한 최강입니다. 게다가,당신 교육은 다른 근육 그룹의 다른 일에 거의 모든 중복을 하지 말았어야 하는 문제입니다.
에 관한 송아지 작업 및 담당자의 권고,구부러진 무릎과 같은 운동 장착 송아지 확장자를 호출에 주로번도 들어본 적이 없는 근육을 필요한 높은 담당자(이 시간에 긴장감),성장 하는 반면 스트레이트 운동과 같은 다리를 눌러 송장이 적게 필요한 담당자(이하 시간에 긴장).

이러한 운동 선택이나 세트 및 담당자 구성표를 좋아하는지 여부는별로 중요하지 않습니다. 당신의 생리학에 맞게 조정하십시오. 8×3,4×6 및 2×12 사이에서 회전하도록 세 번째 사이클에 던지십시오. 오직 당신 만이 당신을 위해 무엇이 효과가 있을지 알고 있습니다.신체를 과장하지 않고 일주일에 여러 번 신체 부위를 훈련시킬 수 있으며 성장과 같습니다.

be settled