질량 5 가슴 운동-초보자 가이드!
메인|팔|다시|가슴|핵심|다리|어깨
는 당신의 가슴을 닮은 장의 합판을 대신 산 근육의 당신이 항상 원? 당신은 크기에 있는 이익 없이 벤치 압박에 무수한 시간을 보내는가? 당신은 단지 큰 가슴을 가질 의도가 아니라고 생각하기 시작 했습니까? 글쎄,바로 거기서 멈춰,너 틀렸어…
그 약속 할 수 없습니다 당신은 이제까지의 가슴에 위대한 아놀드 슈왈제네거,하지만 난 약속할 수 있다는 당신이 차이를 만들 수 있습니다 당신의 가슴 일부를 넣어 위대한 크기에 그것을하고자하는 경우 다만 듣고 나니다.
에서 아래 문서를 논의하고 해부학의 가슴,그것의 기능과 위치에서의 몸,그리고 몇 가지 운동을 위한 각 지역의 가슴입니다. 마지막으로,그리고 당신이 무엇을 기다리고 있는,나이 포함됩 다섯 내가 좋아하는 운동 프로그램을 설정하는 데 도움이 당신의 가슴으로 대규모 석판의 근육!
가슴을 해부학 및 운동을 권장
가슴이 두 개의 근육을 가슴에 기능입니다. 근육은 pectoralis major 와 pectoralis minor 입니다. 기본적으로 pectoralis minor 는 pectoralis major 바로 아래에 있습니다. 전반적으로,이 가슴 근육은 쇄골에서 시작하여 흉골과 겨드랑이 부위(humerous)에 삽입됩니다.
세 가지 다른 기능을 가슴의 근육은 측 팔 피칭 운동,수있는 능력을 가지고 팔을 아래로 당신의 측면에서,그리고 고전적인 팔레스액니다. 가슴을 쌓기위한 기본적인 권장 운동에는 벤치 프레스와 플라이가 포함됩니다.
가슴 건물 점
지만 가슴은 하나의 단일 대량의 근육,그것이 있어야처럼 훈련하고 그것을 깨 3 부분으로. 가슴의 위,중간 및 아래 부분은 운동을 실행하는 각도를 변경하는 것에서 가장 잘 자극됩니다.
가슴 위쪽은 30-45%경사 벤치에서 수행되는 운동에서 가장 잘 자극됩니다. 예를 들어 경사 바벨과 덤벨 벤치 프레스 또는 경사 덤벨 플라이는 훌륭한 가슴 위 운동입니다.중간 가슴은 평평한 벤치에서 수행되는 운동에서 가장 잘 자극됩니다. 예:플랫 바벨과 덤벨 벤치 프레스 또는 플랫 덤벨 플라이는 훌륭한 중간 가슴 운동입니다.
낮은 가슴은 30-45%감소 벤치에서 수행되는 운동에서 가장 잘 자극됩니다. 예를 들면:쇠퇴 바벨과 덤벨 벤치 프레스 또는 쇠퇴 덤벨 플라이는 훌륭한 가슴 아래 운동입니다.
나는 모든 영역을 찾을의 가슴에 반응에 최선을 시작하고 저렴한(4-6)또는 보통(8-12)rep 범위입니다. 드물게,나는 초보자를위한 더 높은 담당자 범위를 포함 할 것입니다. 나는 더 무거운 무게가 초보자가 필요로하는보다 견고한 기반을 구축하는 데 도움이된다고 믿습니다. 나는 또한 무료 무게 해야의 전체 초점은 처음에는 경우에 특히 가슴에는 약점이 있다. 자유로운 무게는 단지 내 의견으로는,기계가하는 것보다 가슴을 훨씬 더 잘 발달시킵니다.
이제는 당신이 이해한 것에 대해 근육들에게 당신의 가슴,그들의 기능,위치 및 담당자를 필요한 범위를 자극하는,그들에게 당신은 어떤 운동을 구축하는 데 도움이 되는 가슴입니다.
모든 운동을 수행해야에 완벽한 형태이기 때문에 나쁜 형태 또는 습관이 당신이 지금 시작 당신을 따를 것이라고로 이어질 것의 부족 진행,또는 악화,미래를 부상합니다. 많은 경우 모든 운동은 당신에게 새로운 것입니다. 그래서 당신이에 운동 가이드를 사용하는지 확인하십시오 Bodybuilding.com 귀하의 양식을 돕기 위해.
5 내가 좋아하는 가슴 건물의 운동 프로그램
내가 사용하는 이 다섯 가지 운동하는 데 도움이 내 가슴입니다. 이것은 2005 년에 다시 어깨 수술로 인해 나에게 약점이었습니다. 내가 사용하고 더 많은 무게 지금보다 때 시작했지만,기본적 무료 무게 운동을위한 최고에 넣어 밀도,두께 근육량 당신은 항상되었습니다.
홈 메시지
나는 당신이 중 하나를 선택하는 운동을 위하여 4~6 주려고 무게를 증가 각 운동(는 동안 여전히 사용하는 완벽한 형태),그 회전하여 다른 가슴 운동 과정을 반복합니다.
이제 재미있는 부분이옵니다.”가슴 쌓기 시간입니다.”당신은 당신의 지식을 가지고 있으며,운동은 당신을 위해 마련되었습니다… “그냥 들어 가라.”
행운을 빕니다! 그리고 언제나처럼,당신은 질문이있는 경우,내 BodySpace 프로필에 나에게 메시지를 드롭 주저하지 않습니다.
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