딥는 간단하며,그 효과적인;그들은 피 묻은 시원하고 그들이 팩을 석판에의 근육이다. 그렇다면 왜 삼두근 운동의 왕을 더 많이하지 않습니까?

삼두근 강하,체중 감소하는 벤치 딥—당신이 그들에게 전화,그들은 시도 및 시험되 체중 운동할 수 있는 두껍게 팔지 않고 아령에서는 광경이다.

는 말했다,그들은 시간이 걸릴 수 있을 마스터하고 싶을 것이 주목의 양식을 통해 전체 방법을니다. 그러나 삼두근 딥을 마스터하면 더 큰 팔에 대한 패스트 트랙 티켓이 될 것입니다. 그리고 그게 왜,우리는 당신이 묻는 것을 듣습니까? 확실히 당신은 당신의 팔뚝에 집중해야합니다,그렇죠? 지옥 아니. 삼두근은 상완의 약 60%를 차지하며,이 체중 스테이플은 티셔츠 긴장 근육을 만드는 데 결정적이라는 것을 의미합니다.

“딥은 삼두근에 크기,힘 및 힘을 구축하는 훌륭한 운동입니다.”라고 Charlie Johnson 의 신체 변형 코치는 설명합니다. “어떤 변형의 딥 내에서 교육 프로그램은 현명한 아이디어 있을 개발하는 근육 그룹을 개선 누르는 힘이 있습니다.”

그러나 의미하지는 않을 시작할 수 있을 내놓아웃하지 강하게 포인트가 없다는 근육 조직을 왼쪽 눈물이다. 당신은 어딘가에서 시작해야합니다. 여기에서 자세히 알아보도록 하겠습니다 모든 것을 통해 당신에 대해 알아야 할 때엔 dip—에서 재발과 진행하는 부상 위험과 운동을 시도합니다. 우리의 충고에 따라 우리는 당신이 시간에 담당자를 연마해야합니다.

JunGetty 이미지

의 혜택을하지 딥

당신이 기대하는 바와 같이, 지 딥 전체가 금연하지 근육은 세 가지’머리'(장기,옆 중간 머),그러나 그들은 그것보다 더한 효과적인 이동을 위해,당신의 가슴에 어깨와 핵심 too.

그 뿐만 아니라,때문에 삼두근 딥은 체중을 이동,그들은 어디서나 수행 할 수 있습니다. 일반적으로 그들에 수행한 병렬 바에서’딥장’,체조 링에,또 무게를 벤치 또는 pull-up station 지만,당신이 붙어 있다면 집에서 없음으로 위의 두 개의 튼튼한 의 일을 할 것입니다 단지뿐만 아니라.

경우(또는 때에)당신은 당신이 지점에 도달 표준하지 딥 같은 느낌도,이 방법은 항상를 진행하는 운동이다. 딥 벨트 또는 체인을 사용하여 추가 무게를 추가하여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 또는 딥 스테이션이나 체조 링에 저항 밴드를 부착하여 더 쉽게 만들거나 의자를 사용하여 하체를 지탱할 수 있습니다.

운동을 조정하여 작업중인 근육을 약간 조정할 수도 있습니다.

삼두근을 치려면:팔꿈치를 집어 넣은 상태에서 똑바로 유지하십시오.

가슴을 치려면:앞으로 몸을 기울여 팔꿈치가 약간 튀어 나오게하십시오.

간단히 말해서,삼두근 강하는 체중 팔 운동의 아빠입니다.

어떻게 할지 Dip

을 마스터하지 dip 에 대해하지 않을 잡는 두 개의 바, propping 당신의 몸을 시켜서 중력에 반하기 전에 작업을 흔들다. 대신 근육을 긴장 상태로 유지하는 것입니다. 그것을 못 박는 방법은 다음과 같습니다.

1. 손바닥이 안쪽을 향하게하고 팔을 똑바로 향하게하여 바를 잡으십시오.
2. 팔꿈치가 직각을 이룰 때까지 천천히 낮추어 몸에 자리 잡고 있고 플레어가 나오지 않도록하십시오.
3. 다시 위로 자신을 운전하고 반복합니다.

가지 찍어 변형

벤치 딥

1. 손의 위치를 어깨 너비 외에 무대,벽 또는 자입니다.
2. 벤치에 손바닥을 대고 너클이 발쪽으로 향하게하여 다리를 앞쪽으로 확장하십시오.
3. 시작 위치로 위쪽으로 밀어 넣은 다음 팔꿈치가 직각이 될 때까지 천천히 몸을 내립니다.
4. 팔꿈치를 가능한 한 몸에 가깝게 유지하고 긴장을 유지하면 운동의 맨 아래에서 잠시 동안 유지하십시오.
5. 벤치로 아래로 눌러 팔꿈치를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

상자 딥

1. 와 함께 당신의 손에 상자를 체중을 지원으로 귀하의 무기입니다.
2. 가장자리를 벗어나 가슴을 가로 질러 스트레칭을 느낄 때까지 몸을 낮추십시오.
3. 다시 밀어 올리십시오. 아래로 세 개의 카운트를 시도하고 위로 한 백업.

링 딥

1. 와 함께 체조 링 설정 어깨 너비 떨어져, 전체 그립에 반지와 함께 당신의 손바닥 안쪽을 향하게.
2. 팔을 확장 한 상태에서 시작하여 몸을 지탱하기 위해 고리 안으로 밀어 넣으십시오.
3. 드롭 당신의 가슴 앞으로 이동하신 다시 팔꿈치를 낮추에 이동 당신의 어깨는 강보다 낮은 팔꿈치가 손과 편에 가까운 당신의 몸입니다.다시 자신을 밀어 움직임을 반전.

삼두근 딥:부상 위험은 무엇입니까?

체중 운동이기 때문에 삼두근 딥과 관련된 위험은 낮습니다. 그러나 존슨이 설명 하듯이 운동을 더욱 안전하게 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

“하지 않으면 이동을 제어하고의 활동 범위는 당신이 편안하게 느낄 수 있습의 근육과 어깨 근육으로 약해진 위치에,”존슨 설명합니다.

“주 큐는 것이 좋은 모두에 초점을 맞추어야지’튀는’바닥의 움직임입니다. 대신 방법에 대해 생각 바닥을 찍어 유지,밀리세컨드,다음 의식적으로 계약 당신의 근육을 올려 당신의 위치입니다.”

삼두근 딥: 일반적인 실수

을 얻고 싶은 경우 대부분의 삼두근 딥을 방지해야 이러한 일반적인 초보자의 실수를 합니다.

기고

앞에서도 언급했듯이,앞으로 기대 동안 강하게 이동이 가슴에 지배적 인는 작업하는 경우,당신의 가슴이지만 이렇게 좋지 않으면 당신이 찾고있는 펌프 수 있습니다.

너무 낮게 담그면

강하를 할 때 편안한 범위 내에 머물고 싶습니다. 그런 식으로,당신은 할 수 없어 근육이나 더 많은 가능성이 당신의 어깨에서 근육을 모든 부당한 변형이다.

당신의 팔꿈치를 잠그기

당신은 강하로 긴장 상태에서 시간을 극대화하기위한 것입니다. 운동의 꼭대기에서 팔꿈치를 잠그는 것은 모두 그 긴장을 풀어주는 것이므로 그렇게하지 마십시오.

높은 어깨

당신은 너무 쭈그리고 앉아서 강하를하고 싶지 않습니다. 어깨를 아래로 유지 하 고 편안 하 게 유지 하려고 합니다.

을 구축하는 방법에 대한 강도지 딥

모든 사람이 어딘가에 시작하고 있지 않는 완전한 세트의 딥—지 않음,솔리드 세트는 완전히 정상입니다. 당신은 전통적인 삼두근 딥의 전체 세트에 대한 힘을 구축하기 위해 운동의 회귀 버전을 시작해야합니다.예를 들어 벤치 딥은 강도를 구축하는 더 안전하고 쉬운 방법입니다. 또는 지역 체육관에서 고정 중량 기계를 사용하여 삼두근 강하에 필요한 강도를 구축 할 수 있습니다. “시작하기에 좋은 곳입니다… 당신이 앉아서 체중을 아래로 밀어 수있는 딥 머신과 함께 할 것,당신의 체중을 사용하지. 이것은 당신을 시작으로 낮은 무게 보다 체중하고 진행”라고 존슨이라고 믿는 단단한 설정의 딥”수 있습이 진행되도록 상당히 빠르게 12 주간의 교육 프로그램입니다.”

연의 삼각 딥 운

,아래의 존슨은 재현 함께 네 개의 부분으로 상위에 운동하도록 설계된 전체가 금연의 삼각과 더 큰 건축 팔습니다. 각 수퍼 세트에서,당신은 규정 된 세트와 담당자를 타격,휴식없이 이동 A 에서 이동 B 로 이동합니다.

1.앉아 아령으로 컬투령하지 확장자:4 세트의 12–15 담당자

령 컬

• 벤치에 앉아,길게는 두령에 그들에게 당신의 옆에.
• 이두근을 사용하여 덤벨을 어깨까지 컬하십시오.
• 천천히 그들을 다시 옆으로 내리고 반복하십시오.

덤벨 삼두근 확장

• 벤치에 앉아 머리 바로 위의 각 손에 덤벨을 잡으십시오.
• 천천히 팔꿈치를 구부리고 상완을 계속 유지하면서 머리 뒤로 무게를 낮추십시오.
• 팔을 펴고 반복하십시오.

앉아 아령 망치 컬 상위 집합으로 벤치 Dip: 12-15 명의 담당자 4 세트

앉은 덤벨 해머 컬

• 의자 또는 벤치에 앉아 두 개의 덤벨을 옆구리로 잡습니다.
• 손바닥이 안쪽과 위 팔을 계속 향하게하고 팔꿈치를 구부려 아령을 어깨 높이로 가져 오십시오.
• 다시 아래로 내리고 반복하십시오.

벤치 딥

• 스탠드 멀어지는 벤치에서,그것을 잡아 두 손으로 어깨 너비입니다. 당신의 앞에 다리를 밖으로 확장합니다.
• 팔뚝의 팔이 90 도 각도를 만들 때까지 팔꿈치에서 구부려 천천히 몸을 낮추십시오.
• 삼두근을 사용하여 시작 위치로 다시 들어 올리십시오.

지 딥(체중 또는 가중치)상위 집합으로 EZ 바 컬: 4 집합이 12-15 담당자

지 딥

• 을 잡아의 바영역으로 당신의 손바닥을 안쪽으로 향하고 당신의 팔을 직선입니다.
• 팔꿈치가 직각을 이룰 때까지 천천히 낮추어 몸에 자리 잡고 있고 플레어가 나오지 않도록하십시오.
• 다시 위로 자신을 운전하고 반복합니다.

EZ 바 컬

• 개최 EZ 바 앞에서 허벅지의 가장 안쪽에 있는 그립,손바닥으로 직면하는 당신을 멀리한다.
• 숨을들이 쉬면서 손이 어깨에있을 때까지 바를 컬하십시오.
• 이두근을 짜낸 다음 통제하에 낮추십시오.

지 밧줄 확장자 서퍼 케이블 이두근 컬:4 세트의 12-15 담당자

지 확장자

• 첨부 밧줄 손잡이 높은 폴리에 케이블의 역입니다.
• 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣으면 핸들을 잡습니다.
• 코어를 긴장시키고 팔이 완전히 확장 될 때까지 손을 아래로 가져온 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 팔뚝 만 움직여야합니다.
• 싸움을 촉구하는 이동 팔꿈치 또는 엉덩이를 확인 그것은 단지 당신의 삼각동중.

케이블 Bicep Curl

• 언더 핸드 그립이있는 케이블 바를 잡고 어깨 너비를 벌리십시오.
• 팔꿈치를 구부리고 어깨에 바를 올리려면 팔뚝을 사용하십시오.
• 허벅지까지 다시 내리고 반복하십시오.

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