전통적인 대량 및 컷 다이어트를 낡은 비효율적이고,다만 보통 어리석다. 당신은 아마 그것을 만 시간:”나는 것을 먹고 톤의 칼로리와에 넣어 이 모든 근육량,다음을 잘라 내 모든 지방 멀리 보이 났습니다과 같습니다.”정말 무슨 일이 일어나는지 알아? 당신의 벌크는 당신을 미쉐린 맨처럼 보이게하는 것을 끝내고,당신의 커트는 당신을 마라토너처럼 보이게합니다. 당신이 필요하지 않 레이어 추가 지방의 근육을 추가할 필요가 없을 태워 근육을 lean 니다.

Bottom line:으로 작업할 수 있습 근육의 이익과 뚱뚱한 손실에 같은 시간(일명 재구성 또는”recomp”for short),비록 당신이’ve been led to believe 다릅니다. 비밀은 무엇입니까? 당신은 당신의 몸과 함께 일합니다. 당신이 변동 기간 사이의 칼로리 적자와 칼로리,흑자를 극대화하 신진대사 응답의 교육에서 운동하는 동안 촉진 뚱뚱한 손실에 떨어져 일입니다. 로 사이의 상호 작용 이러한 신진대사와 이화 프로세스,작업할 수 있습으로 구축 가장 좋은 체격의 삶입니다.분명히하기 위해,당신의 몸은 당신이 얼마나 마른 근육질이든 상관하지 않습니다. 그것은 생존에만 관심이 있습니다. 근육을 얻는 것이 쉽다면,우리는 모두 아놀드처럼 보이며 걸어 다니고있을 것입니다. 근육 건물은 힘들고 시간이 걸립니다. 당신의 훈련과 영양이 스팟 온이 아니라면,당신은 단지 당신의 바퀴를 돌리고있을 것입니다. 이것은 오래된 벌크 앤 컷 루틴이 당신을 실패시키는 곳입니다. 확실히,그것의 재미를 먹고 눈에 띄는 모든 것,그리고 효과적일 수 있지만,큰 차이가 있 사이 효과적이고 최적입니다.

당신의 식단은 당신의 음식이 지방으로 저장되는 것이 아니라 건물 근육으로가는 환경에 놓여 야합니다. 전통적인 크게 하는 다이어트와는 반대의 이해 항상에 머물고 칼로리 잉여,당신의 몸이 사용을 저장합니다. 더 뚱뚱해 질수록 몸이 더 뚱뚱해질 수 있습니다.

전형적인 벌킹 기간 동안 체지방이 증가하여 부정적인 호르몬 효과의 폭포를 초래합니다. 증가 체지방에 이르게 감소하는 능력을 가득 느낄 감소,탄수화물의 물질 대사는,더 많은 테스토스테론 변환이 에스트로겐,그리고 더 적은 대사의 유연성이다. 이러한 모든 요소로 이어질수가 적절하지 않은 영양소의 파티션(또는 평신도의 관점에서,당신의 칼로리를 갈 때 당신은 그들을 먹),반면의 목표는 모든 다이어트가 개선되어야 어떻게 효율적으로 귀하의 몸을 사용합니다.

의 반대쪽 끝에 스펙트럼—절단 단계—만약 당신이 항상에서 열량 적자에,당신은 경험을 감소에서 갑상선 호르몬 및 따라서 대사가 있습니다. 당신의 굶주림은 증가하고 당신의 테스토스테론은 다른 바람직하지 않은 부작용의 호스트의 발병을 큐잉,감소 할 것이다. 이 부족한 식 적절한 양의 칼로리와 매크로 및 미량 영양소로 이어질 것입 차선 근육 이익입니다. 열쇠는 둘 사이의 적절한 균형을 찾는 것입니다.

베이컨

포화지방과 콜레스테롤과 같은 식품에서 베 연료 테스토스테론 생산입니다. 베이컨은 또한 아연,철 및 마그네슘과 같은 메모리를 보조하는 콜린이 높습니다.

빠른 입력

그것은 당신의 악순환 24 시간 식사주기를 깰 시간이다. 이것은 몇 가지 짧은 금식—에서 기권을 위해 먹는 12-24 시간에 편리합니다. 당신이 그것을 기각하기 전에,당신의 마음을 열고 논리를 고려하십시오. 몇 시간 동안 먹지 않으면 어떻게됩니까? 음식이 없으면 인슐린 수치가 낮습니다. 인가 낮고,몸을 변화를 더 많이 사용하는 지방이 저장된 에너지에 대한 이는 금식할 수 있도록 유용한 제거에서 신체 지방입니다. 금식하는 것으로 나타났을 증가하는 탄수화물의 물질 대사는,낮은 심장 질환의 위험을 줄이고,염증을 제공합 기타 안티에이징과 장수를 혜택입니다.

그러나 먹지 않는 것은 이화 작용이 아닌가? 짧은 대답은’예’입니다. 그러나 우리가 낮은 음식 섭취의 일부 뻗기를 견딜 수 없다면 인간으로서 생존하고 진화했을 것이라고 생각합니까? 많은 사람들이”이화”라는 단어를 두려워하게되었지만 실제로는 많은 유용한 목적을 제공합니다. 예를 들어,에너지를위한 지방의 분해는 이화 과정입니다. 아직도 무서워? 몸에 필요한 기간의 감소된 음식을 섭취량을 조절하는 자체크린이 나타납 우리는 지속적으로 그것을 채우니다. 다른 말로하면,당신은 당신의 몸과 소화 시스템을 재설정 할 수있는 기회를 제공해야합니다.

그러나 근육 손실은 어떻습니까? 당신은 당신이 단백질의 지속적인 공급이 없다면,당신의 근육이 울퉁불퉁하고 죽을 것이라고 들었습니다. 이것은 터무니없는 것입니다. 만큼 당신이 지속적으로 목표 대한 긍정적인 단백질 균형을,어디서 단백질 합성보다 큰 단백질 분해,당신의 열심히 얻은 근육 될 것입니다 적어도 보존하지 않을 경우,증가했다. 당신은 당신의 모든 단백질

를 6 끼의 식사로 할 수있는 것처럼 세 끼의 식사로 쉽게 할 수 있습니다. 또한 예를 들어 성장 호르몬의 증가와 같이 실제로 근육을 보호하는 금식 중에 발생하는 메커니즘이 많이 있습니다.

짧은 빠른 것이 실제로 체지방이 감소 저장을 개선,탄수화물의 물질 대사,보육,증가하는 대사(과 같이 단식을 36-48 시간),그리고 도움 당신은 더 이상 살고 있습니다. 는 말했다,다이어트에는 다음과 같이,당신은 예비 단식에 대한 일로,당신은 필요가 전체 에너지 공급에 훈련 일을 보장하는 효과적인 세션과 완전히 회복하였다. 당신의 운동은 신체가 근육을 유지하는 데 필요한 것으로 볼 수 있도록 생산성을 유지해야합니다. 지방점은 조금 더 소모하기 때문에 당신의 몸을 유지하려면 근육을 계속합니다.

그린

잎이 많은 채소와 같은 시금치,콜라드 야채,그리고 스위스 챠드에서 높은 베타-카로틴,플러스 엽산,는 위험을 줄일 수 있습니다 심장 혈관 질병의 우울증이 있습니다.

Peri-Workout Nutrition

다이어트는 정말 간단합니다. 모든 합리적으로 생각한 계획의 다을 준수하는 일할 것이다,가정이 적절한 열량을 섭취하고 다량영양소 비율. 그러나 당신은 당신의 식단이 단지”일하는 것 이상을하기를 원합니다.”원하는 목표에 도달하고 있는지 확인하기 위해 사용하고 조작 할 수있는 특정 도구가 있습니다. 가장 효과적인 도구 중 두 가지는 논의 된 바와 같이 금식하고 peri-workout(사전,운동 내 및 운동 후)영양을 변경하는 것입니다.

하는 동안 몇 가지가 있는 효과적인 방법을 변경 peri-운동 영양을 피하고,탄수화물 운동할 수 있는 가장 놀라운 하나 체육관에 쥐. 기 전에,지금 당신은 뱉은 단백질을 흔들에 반대,고려 다음과 같은 사실

정상적으로,당신은 당신 운동 및 러시 가 슬램을 흔들로 구성된 단백질과 빠른 연기물입니다. 이 탄수화물은 진정으로 필요한 사후 운동입니까? 최근의 연구는 단백질 및 탄수화물 운동하지 않았다 더욱 높 단백질 합성과 비교했을 때 소비하는 단백질이 포스트-운동입니다. 그 뿐만 아니라,하지만 단백질만 그룹을 보였다 높은 순 단백질 균형있는 것만큼 중요합 수준의 단백질을 합성하지 않을 경우,더 중요합니다.

에도 불구하고 당신은 무엇을 말했다,탄수화물이 정말로 필요하지 않습니다,운동 후 및 수 있습니다 실제로 감소의 몇 가지 이점을 제공합니다. 당신이 필요로 탄수화물 연료를 강도 높은 활동을 복구하는 경우에 당신은 훈련 하루에 여러 번,프로 선수 것입니다. 다른 사람을 위해,운동 후에 완벽한 시간을 점프 시작 뚱뚱한 손실이기 때문에,저장되는 탄수화물(glycogen)에서는 시간은 낮은,그래서 지방산은 주 에너지원입니다.

다음 얻을 식사를 계획>>

닭고기

필요 그러나 또 다른 이유는 닭고기를 먹는 유 방? 이를 단백질의 소스로 운동선수를 위해 모든 곳에서도 높은 비타민 B6,는 데 도움이 증가 에너지와 대사가 있습니다.

작동 방법

일에 당신은 무게,기차를 활용한 적응 신체에서 발생하는 예를 들어 높은 단백질 합성고 밝힌 바 있다. 이것들은 당신의 칼로리가 높고 탄수화물이 많은 날이 될 것입니다. 이러한 일에,당신이 원하는:(1)근육의 에너지(glycogen)준비를 지배하는 운동,그리고(2)충분한 단백질을 섭취 허용하는 적절한 재건의 근육이다.

일에 당신은 없는 훈련,당신은 유지하려는 것 인슐린 수치를 낮고 뚱뚱한 불타는 높은 유지하고 수명을 연장 인슐린을 감도록할 때 다시 소개하는 탄수화물,그들을 대신 근육 조직의 지방. 이러한 일이 포함됩니다 짧은 기간에 금식(목표에 따라서 경험과),심장에서 수행하는 금식하는 상태,특정 보충교재,그리고 더 적은 칼로리 및 탄수화물. 그러나 여전히 일부 단백질과 지방이 필요합니다.체중을 유지하기 위해 하루에 2,000 칼로리가 필요하다고 가정 해 봅시다. 어느 것이 당신의 체격을 재구성하는 더 좋은 방법이라고 생각하십니까: 훈련 일에 3,000 칼로리와 오프 일에 1,000,또는 두 일에 2,000 칼로리? 방법 중 하나,그것을 끝낸 4,000 칼로리가 총에 대한 두 가지 일이지만 3,000/1,000 옵션은 훨씬 더 효과적입니다. 할 수도 있습니다 떨어져 몇 가지 일반적으로 간주됩””나쁜 음식에 운동을 일으로 뚱뚱한 손실을 일 도움이 될 것도 이것 때 carbing 날 후에는,빠르고,심지어 같은 뭔가 프렌치 토스트 하는 것이 문제가 되지 않을 수도 있습을 먹는다.

이 먹는 스타일은 여러 가지 방법으로 설정할 수 있습니다. 식이 요법은 고도로 개인적이며 지속 가능한 계획을 수립 할 수 있다는 것은 장기적인 성공을 결정할 것입니다. 기 전에 당신이 결정하는 방법이 연습으로,에 정직하게 살펴보는 현재 체격과 과거의 다이어트의 역사. 당신은 상대적으로 쉽게 지방을 얻습니까? 그렇다면”지방 손실”기간을 더 많이 혼합해야 할 수도 있습니다. 는 경우에 당신은 더 무게를 얻을 수 있습니다 더 관대한 탄수화물 선택과 정말 밀어에 칼로리다.

일주일에 한 번 우리의 템플릿을 루틴에 구현하여 recomp 먹는 계획을 시작하십시오: 훈련 일에 1 일 계획을 따르고 2 일째는 다음 비 리프팅 일을 계획하십시오. 거기에서 진행 상황에 따라 조정하십시오. 당신이 발견한다면 당신은 끔찍한 느낌 중 짧은 빠르고,이것은 당신을 당신의 몸은 비효율적에 사용하여 그 지방니다. 이 것이라”대사 융통성은,”그것은 당신을 계속 사용 단식 또는 금식을 향상 시키기 위해 훈련 지역에 있습니다.

알

튀김 또는 밀렵할 때마다 계란을 요리. 요리하는 동안 노른자를 깨는 것은—당신이 그들을 출격 할 때처럼—지방을 손상시키고 영양가를 줄입니다.

Recomp 다이어트 식사 계획

샘플 일 발표 여기에서 하나 무게 훈련 하루에,하나 나머지 부분 또는 심장-단 하루—제공 대한 템플릿을 먹고 보충을 최적화하는 근육의 이익과 지방 레코딩을 동시에(개조)기반으로,남자 계량 180-200 파운드입니다. 이 두 가지 샘플 일은 하나의 크기에 맞는 식단과 같은 것이 없기 때문에 최종 목적지가 아닌 출발점 일뿐입니다.

중요한 것은 인정하고 다음을 구현하는 주요 기술 활용을 극대화 지방 굽기하는 동안 여전히 건물 근:높은 탄수화물기 전에 운동을 훈련하는 날에는 매우 낮은 탄수화물을 훈련 후;금식과 전반적인 저탄수화물 섭취에 비 훈련 일하는 것 등을 포함하여 심장에서 금식 상태와 높은 품질의 단백질은 소비에 모든 식사,관계없이다.

이러한 식사 계획은 당신이 느끼는 방식과 거울에서보고있는 결과에 따라 조정할 수 있고 조정해야합니다. 예를 들어,훈련 일에 탄수화물을 늘려야한다고 느끼면 한 번에 조금씩 부딪 치십시오. 체중이 180-200 파운드 이상인 경우 그에 따라 서빙 크기를 늘려야합니다.

커피

그것은뿐만 아니라 궁극적인 자연의 사전 운동을 마시고,하나의 연구를 마시는 네 개 이상의 컵 또한 위험을 감소 전립선암의 진행 되었습니다.

1 일 훈련 하루

식사 1
4 전체 계란
2 달걀 흰자
1 큰술 MCT oil

식사 2
6oz 터키
4 개 에스겔 빵 grass-fed 버터

2 컵 오트밀

식사 3
6oz 닭 가슴살
2 컵 흰 쌀

사전 운동을
35g 유장단백질
5g 신
40–50g 고 glycemic 탄수화물(예: 다크 초콜릿)

Intra-운동을
5g 신
5g 글루타민
2–3g 글리신,트룰린 malate,전해질

포스트-운동을
5g 신
5g 크레아틴
60g 높은 품질의 제로화 유장단백질

식사 4
2 쇠고기 패티(85–90%린)
5g 신

–2 일 하루

시작으로 짧은 빠른
물만 오후 1 시까지;지방 굽기 보완 및/또는 카페인도 사용할 수니다 여기에.

금식 상태에서 심장
반 HIIT/반 정상 상태의 20-30 분을하십시오.

식사 1
5 전 알
1-2 스트립 베이컨
커피

식사 2
6oz 풀을 먹고 자란 소고기
1 컵 녹색 야채

식사 3
6oz 닭다.
1~2 컵 녹색 야채

식사 4
6oz 닭 가슴살
1~2 컵 녹색 야채
면 교육이 다음날 아침 일찍 추가 큰 봉사의 탄수화물 여기에.