주요 운동을 진행
주요 운동을 함께 할 하나의 상단 설정하고 두 개의 다시 해제합니다.
상단 세트
옵션 1
상단 세트까지 작동하도록 여러 워밍업 세트를 수행하십시오.
1-10 담당자
주 2-8 담당자
주간 3-6 개의 담당자
사용할 수 있는 다른 담당자를 위해 정상 설정합니다. 전에 14-12-10,12-10-8 및 8-6-4 를 사용했습니다. 모든 운동에 동일한 담당자 범위를 사용하지 않아도됩니다.

좋은 형태와 속도로 담당자를 할 수있을 때 무게를 늘리십시오. 담당자가 세트의 끝을 향한 그라인더 인 경우 다음 사이클에 대해 무게를 동일하게 유지하십시오. 대부분의 사람들이 할 실수는 이러한 담당자 그라인더를 만드는 것입니다. 모든 담당자는 최소한의 양식 고장으로 빠르게해야합니다.
옵션 2
첫 번째 작은 당신까지 작동 상단의 8 자리 담당자. 당신이 그 작은 금액을 추가의 무게 모든 주도한 만큼 반복할 수 있을 때까지 당신이 얻을 수있는 좋은 3 담당자 상단에 설정합니다.
주 1 150kg x8
주 2 152.5kg x8
주 3 155kg x8
주 4 157.5kg x7
주 5 160kg x7
주 6 162.5kg x6
주 7 165kg x6
주 8 167.5kg x5
주 9 170kg x4
주 10 172.5kg x4
주 11 175kg x3
으로 당신은 단지 3 관리 담당자에서 상위 설정,당신이 돌아와 주기를 반복하지만,이번에는 다음을 시작하기 155kg. 당신은 당신이 전에했던 무게로 더 많은 담당자를 얻으려고하고 175kg 이상으로주기를 끝내려고 노력할 것입니다.

다시 설정
당신을 다시 집합을 해제한 후 상단으로 설정 85%to90%의 체중에 사용되는 상위 설정하고 두 개의 적은 담당자 설정했던 것보다 상단에서 설정합니다. 이 세트는 한계에 있어서는 안됩니다. 모든 담당자에게 바 속도가 빠른지 확인하십시오.
그것은 다음과 같이 표시될 수 있습니다
200kg x9
170kg3x7
사용할 수도 있습 350,또는 330 방법 또는 50%세트를 다시 집합을 위해 특히,상체를 기본에 있습니다. 이 기사 뒷부분에서 설명합니다.
나는 또한 볼륨 작업을 위해 메인 리프트의 변형을 사용하고 싶다. 예를 들어,루마니아어 데드 후 데드와 가까운 그립 벤치 프레스 후 벤치 press
지원 작업을

• 상 뒤/Lat 작업(턱,당기,기계,행 밀봉 행,t-bar,행령 행 lat 아래로 당겨 등)
• 얼굴을 끌어/밴드를 풀어
• 딥
• 가까운 그립 벤치 press
• 측면을 올릴
• 령 벤치 press
• 컬
• 쪼 변화(일시 중지 라오 등)
• 얼굴을 상상하고 혼자 구 햄 인상
• 루마니아어 드리프트
• 다리 press
• 코어 작업(출시,면 굴절,hyperextensions 등등)

두 개의 전신 운동 옵션

• 2 상체 당기는 운동.
• 1 상체를 밀어 운동
• 1 하체 운동
• 에 던질 수 있습는 모든 보풀 작업 및 팔 끝에서 작업하는 경우 당신이 충분한 시간과 에너지입니다.

상부 및 하부 지원 옵션을
상부 일원 하루

• 1 운동(강하,경사,벤치에 가까운 그립 벤치 누름)
• 2 연습(상시/Lat 작업(턱,당기,기계,행 밀봉 행,t-bar,행령 행 lat 아래로 당겨 등)
• 1 팔 운동

하체 지원루

• 쪼 변화(일시 중지 라오,안전 바 라오,프런트 라오)
• 햄스트링 운동을 지배하(Romanioan 드리프트,얼굴을 상상하고 혼자 구 햄 인상 등등)
• 핵심 운동(바퀴입니다. 역 하이퍼등)
• 시간이 있다면 여분의 백 작업을 할 것입니다.

많은 내 지원 작업이 수퍼 셋,거대한 세트로 수행되었습니다. 또한 350/330 방법,rest-pause,myo-reps 및 drop 세트를 자주 사용했습니다. 제가 두 가지 주요 운동을 운동으로하고 있었기 때문에 지원 작업에 많은 시간이 없었습니다. 이러한 허용을 얻는 가장 많은 양의 작품 세션에서 수 있는 제한된 시간에 내가했다.
슈퍼 세트 또는 거대한 설정:슈퍼 세트가 있을 때 두 가지 연습 할 수 있습니다 다시 돌아와 나머지 부분만을 찍은 후 두 번째는 운동이다.
거대한 세트는 수퍼 세트와 같지만 3 개 이상의 운동이 끝나면. 다시 당신은 마지막 운동이 끝날 때만 휴식을 취합니다.
수퍼 세트를 사용할 때는 일반적으로 이중 진행 방법을 사용합니다. 짧은 시간에 많은 일을 할 수 있으므로 일주일에 두 번만 훈련 할 때 지원 작업에 사용하는 것이 매우 유용합니다..
50%세트:

• 실패,또는 기술적인 실패에 세트를 하십시오.휴식 1 분.
• 첫 번째 세트에 대해 수행 한 담당자의 절반을 얻는 것을 목표로 동일한 무게로 다른 세트를하십시오.

예를 들어:

• Do180kg 파운드 x12
• 휴식 60 초
• 180kg. 목표에 대해서도 담당자

이것은 당신이 두 개의 기회를 이길 이 번호 및를 진행 중입니다. 첫 번째 세트에서 홍보를하지 않으면 두 번째 세트에서 여전히 기회가 있습니다.
350 및 330 방법:내가 지원 연습을하고 싶은 또 다른 방법은 폴 카터(Paul Carter)에서 얻은 350 방법입니다. 이 방법을 사용하면 그 사이에 2 분간의 휴식으로 3 세트의 실패를합니다. 목표는 3 세트 동안 50 명의 담당자를 얻는 것입니다. 당신이 50 담당자를 얻기 위해 관리하면 다음 번에 무게를 추가 할 수 있습니다.
100kg x17
나머지 2 분
100kg x13
나머지 2 분
100kg x8
는 제 38 담당자,그 계속 동일한 무게 될 때까지 그것은 50 담당자입니다. 350 방법으로,당신은 일주일에 이틀 훈련 프로그램에 대한 완벽한 만드는 짧은 시간에 많은 일을 얻을.

330 방법은 정확히 동일하지만 50 대신 30 총 담당자를 목표로하고 있습니다.
Rest-Pause Sets:rest-pause sets 를 사용하면 각 세트 사이에 15-30 초의 휴식으로 세 세트에 실패하게됩니다.
1set-17 담당자
나머지에 15 초
2set-10 담당자
나머지에 15 초
3 정-4 담당자
Myo-담당자 설정
Myo-담당자 집합 형태의 나머지–일시 중지합니다.
당신은 당신이 실패에 도달,또는 그것에 매우 가까운 10-15 의 세트를 수행합니다.
나머지 20 초 동안 다음 설정의 3 5 담당자,목표에 대한 담당자 5.
나머지 20 초과 반복을 설정이 동일한 금액에 대한 담당자(3~5 담당자)
이 과정을 반복(세트의 3-5,랙,20 초 동안 나머지)을 때까지 첫 번째 시간에 당신은 히트 1 담당자보다 먼저의 설정 3-5.
예를 들어,

• 1set-14reps

나머지 20 초

• 2 집-5 담당자

나머지 20 초

• 3 집-5 담당자

나머지 20 초

• 4set-4 담당자. 여기서 멈추처럼 하나 적은 담당자상 당신에 첫 번째 미니다.

드롭 설정
드롭다운 설정하는 기술을 수행할 때까지 행사의 실패,다음 즉시 무게를 줄일드에 대한 추가적인 세트 또는 집합입니다. 일반적으로 나는 각 방울의 무게를 20%줄입니다. 세트 사이에 휴식하지 마십시오. 가중치를 변경하는 데 걸리는 시간 만 있으면됩니다. 나는 드롭 세트를 자주 사용하지 않지만 세션이 끝날 때 팔 작업에 유용 할 수있다.
훈련 주간 강도 훈련 주간은 어떻게 생겼을까요?
옵션 1-상체 지원
운동(쪼그리고,오버헤드를 눌러 상체 일)
라오

• 20kg x10,60kg x8,80kgx5,100kg x5,120kg x5,140kg x5, 160kg x5
• 180kg x10
• 155kg x2x10

오버헤드를 눌러

• 65kg x12
• 330 방법을 위해 다시 설정

딥

• 330 방법

기계 줄(수행으로 상과 함께 딥)

• 350 방법

Lat 아래로 당겨

• 3×12

컬

• 나머지 일시 중지 설정

운동 B(TBDL,벤치 프레스,그리고 낮은 몸 일)
드리프트 트랩 바

• 210kg x 10

벤치 press

• 20kg x10,40㎏x5,60kg x5,80kg x5, 90kg x5
• 110kg x10
• 95kg4x8

일시 중지 쭈그리

• 4×6

얼굴을 상상하고 혼자 구 햄 올리

• 3×12

역 Hyper

• 4×20

• 얼굴을 가져옵 x200

옵션에 대한 2-전신 운동을
운동을
라오

• 20kg x10,60kg x8,80kgx5,100kg x5,120kg x5, 140kg x5
• 170kg x10
• 150kg3x8

벤치 press

• 20kg x10x40kg5,60kg x5,80kg x5,
• 100×10
• 85kg3x8(얼굴을 가져옵 x200 에서 수행 세트 사이)

딥

• 350 방법

Glute ham raise(Glute ham raise 및 chin ups 는 슈퍼 세트로 수행)

• 3×6-8. 이중 진행.

무게 턱 업

• 3×8-10. 두 번의 진행

컬(옵션)

• 나머지 일시 중지 설정

운동 B(트랩 바이 드리프트 및 누름)
드리프트 트랩 바(우리의 트랩 바 체육관에서 무 32kg)

• 72kg x10,92kg x5,112kg x5,142kg x5,162kg x3,182kg x3, 202kg x1
• 212kg x10

보

• 20kg x10,30kg x5,40kg x5,50kg x5,
• 65kg x12
• 55kg x2x12

루마니아어 드리프트

• 3×8

가까운 그립 벤치 press

• 3×10

기 행

• 350 방법

삼각 pushdown(슈퍼 설정으로 행)

• 드롭 3 세

은 슈퍼 세트,350,나머지 일시 중지,드롭 세트 등 많이 저장됩니다 그래서 시간 운동을 걸리지 않을 것 보다 훨씬 더 이상 시간.
주요 하나는 내가 많은 일이 진행되는 동안 운동을 내 인생에 맞추는 것이 매우 쉽다는 것이 었습니다. 을 유지하려면 동일한 교육을 일으로 확산되었 균일(일요일과 목요일),하지만 두 개의 운동에 맞게 내가 될 수 있는 유연하지 않고 그것이 어떤 문제도 일으키. 그것은 모든 사람들이 일주일에 두 세션의 시간을 찾을 수 있으므로 훈련 할 시간이 없다는 변명을 없애줍니다.

내 동기 부여가 올라 갔다는 것을 알았습니다. 나는 각 운동을 기대하고 훈련에 대한 흥분과 내가 시도하고 PR 을 얻을 것이라고. 내가 없었어요 나쁜 운동을 시작했기 때문에 훈련 일주일에 두 번으로 난 항상 느끼는 복구,신선한 흥분에 대한 교육 때 운동을 시작합니다.
경우에 당신을 통해 스트레스 시간 또는 분 이내에 잠을 얻을 찾을 가능성이 있는 이 쉽게 복구하는 경우 보다 훈련 4+습니다. 나의 관절은 또한이 일을 한 후에 이것을하는 것이 좋다고 느꼈다.
경우 강도 및 건물 근육이지 메인 우선 순위가 그것을 줄 수 있는 더 많은 시간 심장을 수행하고 이동성이 작동합니다. 나는 조금 더 여가 시간을 보내면서 TV 를 보면서 집에서 더 많이 필요한 이동성 작업을했습니다. 짐 웬들러(Jim Wendler)는 그의 책에 2x2x2 라는 템플릿을 가지고 있습니다. 이를 통해 두 가지 강도 운동,두 가지 이동성 운동 및 두 가지 컨디셔닝/심장 운동을합니다. 이것은 당신이 훈련 할 수있는 균형 잡힌 방법이 될 수있다.
일주일에 두 번 훈련하는 것의 주요 네거티브는 무엇입니까?
단지 두 번의 운동으로 할 수있는 것이 너무 많습니다. 약점 작업에 많은 시간을 할애 할 수 없으며 많은 볼륨을 얻기가 어려울 수 있습니다.
당신이 진행하려고하는 경우 운동은 정말 열심히해야하고,나는 세션에 너무 많이 벼락 공부했다.
당신의 다섯 휴식 일에해야 할 일
나는 다른 날에 여전히 활동하는 것이 좋습니다. 시간이 있다면 더 많은 이동성이나 심장 작업을 할 수 있습니다. 더 많은 일을 할 시간이 있다면 더 많은 이동성이나 심장 작업을 할 수 있습니다. 나는 종종 일주일에 두 번 힐 스프린트를 할 것입니다. 내가 과거에 사용한 것은 집에서 할 수있는 운동을하는 것입니다. 나는 집에서 턱-업 바와 ab 휠을 가지고 있었기 때문에 내 휴식 날에는 많은 턱-업과 일부 서있는 휠 롤아웃을했습니다.
의 실망스러운 일이 있는 것에 대해 호텔에는 레스토랑도 마련되어보고 사람들은 모두 자신의 하드 중지하여 완전히 훈련,또는 큰 나누기 때 생활 중입니다. 그래서 그들은 단지 그들이 전에 달성했던 것을 회복하기 위해 일하게된다. 나는 오히려 그들이 인생이 바쁠 때 일주일에 두 번 훈련을 멈추는 것보다.
그렇게 작은 일을하면서 달성 할 수있는 것에 자신을 놀라게 할 수도 있습니다.