는 과소 평가하지 않는 방법을 요구하고 세 가지 부분으로 레이스가 될 수 있습니다. 그러나 이와 같이 잘 구조화 된 계획을 따른다면 레이스 데이까지 적절하게 준비 될 것입니다.

거리

전에 교육을 선택해야 합리를 찾는 레이스(하나를 찾을서 trifind.com). 거기에 다음과 같은 다섯 가지 기본 트라이애슬론 거리:

스프린트 트라이애슬론:Half-mile(750m),수영 12.4 이내(20 분 거리)자전거,3.1mi(5km)실행

올림픽 트라이애슬론:0.93mi(1.5km),수영 24.8mi(40km)자전거,6.2 이내(10 분 거리)는

ITU 장거리 트라이애슬론(더블 올림픽):1.86 의 경우(3km 이내),수영 49.6 의 경우(80km),자전거 12.4 이내(20 분 거리)는

반-Ironman triathlon:1.2mi(1.9km),수영 56mi(90km),자전거 13.1 의 경우(21.09km)실행

Ironman triathlon:2.4mi(3.8km),수영 112mi(180km)자전거,26.2mi(42.195km)실행

경우에 당신은 이미 아주 좋은 모양에,그것은 유혹 될 수 있지만 다이빙을 오른쪽으로는 올림픽 거리입니다. 대부분의 경쟁자,수영은 제한 요인:”는 경우에도 당신이 신체적으로,그것은 중요하지 않는 경우에 당신은 수영을 할 수 없습니다,”주의 카르도나. “항상 스프린트 철인 3 종 경기로 시작하고 점차적으로 당신의 길을 일하십시오.”

철인 3 종 경기 훈련 일정

당신의 일정은 훈련에 얼마나 많은 시간을 할애 할 수 있는지 지시 할 것입니다. Cardona 는 일주일에 6 일이 이상적이지만 일주일에 3 일 이상 따로 설정할 것을 제안합니다. 기술에 의해 당신의 훈련을 위로 끊으십시오;각 요일에 경주의 다른 요소에 집중하십시오. 예를 들어,

목요일

수영은 가장 어려운 이벤트,그래서 카르도나 시작하는 것이 좋은 주로 30 분이 바퀴에서 수영장도 있습니다. 당신의 기술과 호흡에 집중하십시오.

목요일

행 실행을 포함하는 속도로 작동하거나 언덕 반복 강도를 증가시키고 개선 기술입니다.

속도를 개발하기 위해,당신의 경쟁 속도는 속도는 당신이를 칠 수 있도록 노력하겠 실행하는 동안 다리합니다. 예를 들어,25 분 안에 3.1 마일을 달리고 싶다면 8 분 마일을 연습해야합니다. 워밍업하기 쉬운 15 분 달리기로 시작한 다음 레이스 페이스로 200 야드를 달리십시오. 200 야드가 회복 될 수 있도록 다시 쉬운 페이스로 물러서십시오. 5 번 반복하고 쉬운 속도로 다른 15 분 달리기로 식히십시오.

언덕 반복을하려면 쉬운 15 분 달리기로 워밍업 한 다음 작은 언덕으로 가십시오—길지만 점진적인 경사를 원합니다. 30 초 동안 언덕을 스프린트 한 다음 다시 아래로 조깅하십시오. 10 번 반복하십시오. 그런 다음 평평한 표면에서 10 분간 회복하고 10 번 더 언덕 스프린트를하십시오. 쉬운 15 분 달리기로 식히십시오. 힐 반복의 목표는 동일한 거리를 커버하면서 일관된 속도로 각 세트를 수행하는 것입니다.

수요일

약 45 분 동안 수영장을 치십시오. 이 수영은 지구력을 구축하기위한 것이므로 랩 사이의 휴식을 제한해야합니다.

목요일

45 분 자전거 타기와 함께 승마와 달리기를 결합하여 20 분 달리기가 바로 뒤따 랐습니다. “당신은 자전거에서 도망 가기 위해 몸을 훈련시켜야합니다. 그것은 약간 다른 감각을 시작,실행하고 그 실제 차이가 있음을 확인할 수 있 경기 당일에”라고 말 Cardona. 그것이이 운동이 처음 트라이 애슬리트에게 특히 중요한 이유입니다.

금요일

하루를 쉬십시오. “근육을 재건 할 기회를주지 않으면 부상으로 끝날 것입니다.”라고 Cardona 는 말합니다. 가장 힘든 훈련 일 후에 쉬는 것이 가장 좋습니다. 이것은 당신의 몸에 독소를 제거하고,뼈 조직을 강화하고,더 강하게 돌아올 수있는 기회를줍니다.

목요일

기 때문에 대부분의 사람들은 더 많은 시간을 훈련하는 주말에,토요일에 전념하는 가장 긴 경주의 일부:사이클 부분입니다. (주말에 일하는 경우 그에 따라 일정을 조정하십시오). 60 분에서 90 분 사이의 긴 승차감을 위해 밖으로 나가십시오.

일요일

빠르지 만 일관된 속도로 진행되는 5k 템포 달리기로 일주일을 마무리하십시오. 쉬운 15 분 달리기로 워밍업 한 다음 레이스 페이스에서 20 분,그리고 15 분 쿨 다운. 매주 전체 레이스 거리를 그 페이스로 달릴 수있을 때까지 레이스 페이스에서 보낸 시간을 늘리십시오.

경주의 다른 다리를 훈련하는 것 외에도 Cardona 는 신체에서 가장 쉬운 수영 일에 일주일에 두 번 강도 훈련을 권장합니다. 각 이벤트에 가장 중요한 근육을 때리는 총체적 컨디셔닝에 집중하십시오. 수영을 위해 Cardona 는 위도 풀다운,측면 레이즈 및 어깨 프레스를 제안합니다. 자전거 타기는 쿼드와 햄스트링에 세금을 부과하기 때문에 다리 확장과 햄스트링 컬에 집중하십시오. 또한 판자와 같은 핵심 운동을 포함해야합니다.

벌크가 아닌 힘을 키우고 몸을 추월하고 싶지 않기 때문에 Cardona 는 각 리프트마다 10 명의 담당자로 세 세트를 수행 할 것을 제안합니다.

초보자를위한 팁 트라이애슬론 성공

1)투쟁은 대부분의 사람들과 수영장,그래서 카르도나이 좋까지 서명을 위한 수업이 되기 위해서는 더 효율적입니다. 당신이 얻을 수 있습니다 누군가의 비디오 스트로크에서 수중할 수 있도록 필요한 사항을 참조하십시오 기술을 개선하기 위해 현명한. 더 나은 당신이 물,다른 두 이벤트에 대 한 더 많은 에너지를 저장 거 야 통해 활공.수영장에서 수영 훈련을 시작하십시오. 약 한 달 후에 물놀이로 향할 수 있습니다. “순응하고 편안함을 느끼는 것이 중요합니다.”라고 Cardona 는 말합니다. “그렇지 않으면 심장 박동수가 올라갈 것이고,당신은 당황 할 것이고,당신은뿐만 아니라 수행하지 않을 것입니다.”처음으로 밖으로 나가면 한 번에 약 10 분에서 15 분 동안 물속에 머무르며 피로해질 경우를 대비하여 해안을 따라 수영해야합니다.

3)자전거에서 수분과 식사를 연습하십시오. 필요하신을 훈련하는 방법은 인종,그리고 그것이 의미하는 것에 어떤 종류의 영양—30 분마다고 있 피크닉 테이블을 즐길 수 있게 해 줍니다. 부젤,바,또는 스포츠 음료,작동하는 것을 발견을 위한 당신을 얻을에서의 습관이 걸리는 그것에 동의 없습니다.

4)경주의 마지막 다리에 관해서 가장 큰 도전은 자전거에서 달리는 법을 배우는 것입니다. Cardona 는”다리가 마비되고 흔들릴 것입니다. 그는 쉽게 시작하는 것이 좋습니다. 심박수를 낮게 유지하고 천천히 페이스를 선택하십시오. 코스를 미리 확인하고 지형을 살펴 보는 것도 좋습니다. 언덕이 많거나 평평합니까? 훈련 할 비슷한 표면을 찾으십시오.

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