운동할 수 있는 관리할 수 있도록 혈압과 더

실제 활동을하지만은 고혈압(HBP 또는 고혈압),또한 그것을 관리하는 데 도움을 체중을 강화하고,당신의 마음과 낮은 스트레스 수준이다. 건강한 체중,강한 심장 및 일반적인 정서적 건강은 모두 혈압에 좋습니다.

당신의 활동 수준을 담당하십시오

우리 문화에서의 운동은”그냥 일어나지 않을 수도 있습니다.”그러나 당신의 체력을 담당하는 것은 당신이 이제까지 할 수있는 최선의 결정 중 하나 일 수 있습니다. 선택은 당신 것입니다. 활발한 걷기와 같이 적당히 강렬한 신체 활동조차도 정기적으로 할 때 유익합니다.

되는 비활성은 건강에 나쁜

되지 않은 사람들을 물리적으로 활성화에 훨씬 더 가능성이 높은 건강에 문제가처럼 심장 마비와 뇌졸중. 반면에 정기적 인 신체 활동은 혈압을 낮추고 체중을 조절하며 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.

에 대한 전반적인 건강 혜택을 심장,폐,순환,을 얻을 정기적인 유산소운동을 사용하여 다음과 같은 지침:

• 를 위해 가장 건강한 사람이 얻을의 동등 이상 150 분(두 시간 30 분)주당 적당한 강도의 신체 활동과 같은 활발한 걸었다.당신은 그러나 당신이 좋아하는 주간 신체 활동 목표를 깰 수 있습니다. 기억하기 쉬운 계획은 일주일에 적어도 5 일에 하루에 30 분입니다. 그러나 더 짧은 세션도 중요합니다.
• 신체 활동은 일주일 내내 전파되어야합니다.유연성과 스트레칭 운동을 포함한다.
• 매주 2 일 이상 근육 강화 활동을 포함하십시오.

시간과 에너지가 더 활성화 될 찾기

그것은 신체 활동에 올 때,그냥 이동 얻을. 점차적으로 활동 수준을 높이면서 혜택을 즐기고 만끽할 수있는 방법을 찾으십시오.

꽤 오랫동안 활동하지 않았거나 새로운 활동이나 운동 프로그램을 시작하는 경우 점차적으로 복용하십시오. 심혈관 질환 또는 기타 기존 상태가있는 경우 의료 전문가와 상담하십시오. 산책을하거나 자전거를 타는 것과 같이 즐기는 것을 천천히 시작하는 것이 가장 좋습니다. 과학적 증거는 신체 활동이 거의 모든 사람들에게 안전하다는 것을 강력하게 보여줍니다. 또한 신체 활동의 건강상의 이점은 위험을 훨씬 능가합니다.

뭔가를 찾을 당신은 다음과 같

경우에 당신은 사랑 야외에서 운동과 결합한다 경치를 즐길 수 있는 동안 당신은 도보 또는 출시될 예정입니다. 오디오 북을 듣는 것을 좋아한다면 타원형 기계를 사용하는 동안 즐기십시오.

이러한 활동은 정기적으로 수행 할 때 특히 유익합니다:

• 상쾌한 산책,하이킹이나 층계 등반
• 조깅,실행,자전거 타기,조정 또는 수영
• 피트니스 클래스에서는 적절한 수준
• 활동 이러한 팀 스포츠,댄스 클래스 또는 피트니스 games

Mix it up! 추가 다양한 운동은 당신을 위해 좋

의 다양한 활동을 유지하는 데 도움이 흥미와 동기입니다. 포함할 경우 강도와 유연성을 목표(가중치를 사용하여,탄력 밴드,요가 스트레칭 운동),당신은 또한 기회를 줄이는 데 도움의 손상 그렇게 당신을 유지할 수 있는 좋은 수준의 심장 건강에 대한 적습니다.

알당을 의미하는

경우에 당신이 자신을 해치 시작에서 오른쪽,당신은 가능성이 적은 계속합니다. 당신의 심장 박동수를 적당한 수준까지 끌어 올리는 무언가를하는 것에 집중하십시오. 더 오랜 기간 동안 또는 더 큰 강도로 정기적으로 신체 활동을하는 경우 더 많은 혜택을 누릴 가능성이 있습니다. 그러나 그것을 과장하지 마십시오. 운동을 너무 많이하면 근육이 아프고 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

사회적으로 만들기

이웃,친구 또는 배우자와 함께 걷는 것을 고려하십시오. 운동 도전을 가져 가라. 다른 사람들과 연결하면 더 많이 걸을 수 있도록 집중하고 동기를 유지할 수 있습니다.

당신의 목표를 지원하는 무언가로 자신을 보상하십시오:

• 자신을 지불하십시오. 운동 할 때마다 소량의 돈을 따로 보관하십시오. 한 달 후,투자 보수에서 무언가를하는 동기를 부여하는 좋은 일을 계속 같은 새로운 음악을 즐기는 동안 당신은 도보 또는 새로운 운동은 셔츠입니다.이정표를 축하합니다. 피트니스는 인생의 일정한 부분을 필요로하므로 성공을 만끽할 수있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 로그는 당신의 산책 시간이나 거리를 쓰 축 참고할 때정표를 달성 또는 받으실지 모든 100 마일리지—무엇이든 인센티브 작동을 계속 이동합니다!

을 따뜻하고 아래로 냉각

온난화하기 전에 운동과 냉각 이후에 도움 당신의 마음으로 점차 이동에서 나머지하는 활동과 다시 돌아왔다. 당신은 또한 부상이나 아픔의 위험을 줄입니다.

• 귀하의 워밍업은 적어도 10 분 이상 지속되어야합니다-나이가 들거나 오랫동안 비활성 상태 인 경우 더 오래갑니다.
• 쿨 다운을위한 시간을 만드는 것도 특히 중요합니다. 너무 빨리 운동을 멈 추면 혈압이 급격히 떨어질 수 있으며 이는 위험 할 수 있으며 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.
• 일상에 편안한 요가 포즈를 추가하면 유연성도 높아집니다.

연습 호흡 조절

워밍업,운동 루틴 및 쿨 다운 전반에 걸쳐 정기적으로 호흡하는지 확인하십시오. 숨을 참 으면 혈압이 상승하고 근육 경련을 일으킬 수 있습니다. 규칙적이고 깊은 호흡은 또한 당신을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

활동 수준을 높이기 전에 의사와상의해야합니까?

건강한 성인은 일반적으로 육체적으로 활동하기 전에 의료 제공자와 상담 할 필요가 없습니다. 성인 만성 조건을 이야기와 그들의 건강 관리 공급자는지 여부를 확인들의 조건을 제한하는 기능을 하는 일반 물리적인 활동입니다.

적당히 강렬한 신체 활동에 대한 간단한 테스트가 있습니까?

이”대화 속도”테스트를 사용하여 충분히 열심히 노력하고 있는지 확인하십시오.

• 쉽게 전체 대화를 수행하고 동시에 활동을 수행 할 수 있다면,당신은 아마 충분히 열심히 일하지 않습니다.
• 당신이 노래하고 노력의 수준을 유지할 수 있다면,당신은 아마 충분히 열심히 일하지 않을 것입니다.
• 경우 교환할 수 있습니다 간략한 문장을 쉽게 하는 동안 수행하는 활동,하지만 편안하거나 긴 대화하는 강도는 가능성에 대상입니다.
• 경우에 당신의 숨을 신속하는 경우,또는 짧은 문장 같은 느낌을 부담을,당신은 아마도 열심히 노력이 있는 경우에 특히 중지하고 당신의 숨을 죽.

경우,당신은 정말 기술을 참조 아래 내용을 확인하는 방법에 대한 자세한 내용 및 모니터링 대상이 심박수의 강도를 측정하는 당신의 활동입니다.

심박수는 어떻게 계산합니까?

목표 훈련 심박수를 계산하려면 휴식 심박수를 알아야합니다. 휴식 심박수는 휴식 중일 때 심장이 분당 뛰는 횟수입니다. 쉬는 심장 박동수를 찾는 가장 좋은 시간은 좋은 밤의 수면 후 아침에 그리고 침대에서 나오기 전입니다. 일반적으로 성인의 휴식 심박수는 분당 60-100 비트입니다. 그러나 신체적으로 적합한 사람들에게는 일반적으로 더 낮습니다. 또한 휴식 심박수는 일반적으로 나이가 들면서 상승합니다.

• 맥박을 찾는 가장 좋은 장소는 손목,팔꿈치 안쪽,목 옆 또는 발 꼭대기입니다.
• 가장 정확한 판독 값을 얻으려면 맥박 위에 손가락을 대고 60 초 안에 박동 수를 세십시오.

나 자신을 발휘하려면 얼마나 필요합니까?

당신이 당신의 휴식 심장 박동을 알고 나면,당신은 당신의 목표 훈련 심장 박동을 결정할 수 있습니다. 목표 심박수를 사용하면 초기 체력 수준을 측정하고 피트니스 프로그램의 진행 상황을 모니터링 할 수 있습니다. 당신은 운동을하고 최대 심박수의 50~85%내에 머물면서 주기적으로 맥박을 측정함으로써이 작업을 수행합니다. 이 범위를 목표 심박수라고합니다.

기억하십시오,페이싱은 중요합니다

운동 할 때 자신을 적절하게 페이스하는 것이 중요합니다. 방금 프로그램을 시작하는 경우 처음 몇 주 동안 목표 영역의 가장 낮은 부분(50%)을 목표로하십시오. 점차적으로 목표 영역의 높은 부분(85%)까지 구축하십시오. 6 개월 이상 규칙적인 운동을 한 후에는 최대 심박수의 85%까지 편안하게 운동 할 수 있습니다. 그러나 몸매를 유지하기 위해 그렇게 열심히 운동하지 않아도됩니다.

를 사용하여 피트니스 트래커 및 건강 응용 프로그램에 대한 심장 건강

건강 및 착용할 수 있는 피트니스 트래커(또는 이 둘의 조합)설정할 수 있습니다 특정의 목표와 목적을 가지고 있습니다. 그것은 또한 당신의 진도를 보는 꽤 동기 부여입니다.

에 대한 참고 뜨거운 욕조 및 사우나

고혈압을 가진 사람들어야를 허용할 수 있 사우나 잘 만큼 그들의 혈압이 통제의 밑에 있습니다. 고혈압이 있고 온수 욕조 및 사우나에 대한 우려가있는 경우 의료 전문가에게 조언을 구하십시오.

온수 욕조와 사우나에서 나오는 열로 인해 혈관이 열리게됩니다(혈관 확장이라고합니다). 혈관 확장은 또한 활발한 산책과 같은 정상적인 활동 중에 발생합니다.의사가 적당한 운동을 피하라고 말한 경우 온수 욕조와 사우나를 고려할 때주의해야합니다.

자세히 알아보기

• 팩트 시트 가져 오기:
  • 는 육체적으로 활동(PDF)
  • 적인 활동 방법의 생명서(PDF)|스페인어(PDF)
• 다운 로그를 추적하는 물리적 작업(PDF).