영원한 고전적인 쌍의 운동을 수행 함께 당신에게 클래식 V 모양체합니다.

군 기지,도시 공원,교회,체육관과 주소는 전 사람들과 넓은 어깨,두꺼운 백업,큰 가슴과 무기입니다. 과는 경우에 당신은 그들에게 물었다 그들은 무엇이 모습을 달성하기 위해,당신은 항상 듣고 같은 대답:풀업 및니다. 이 간단하고 시간을 초월한 운동은 상체 전체를 작동 시키며 사실상 어디에서나 수행 할 수 있습니다.

우리는 방법을 보여 드리겠습니다 충분히 활용 이러한 움직임,그리고 그들의 가장 효과적인 변화를 구축하는 등,팔,가슴,그 어깨—더 무게,또는 감옥에서,필요합니다.

pullup-pushup 작동 원리

pullup 을 할 때,당신은 당신의 lats,mid-back,rear delts,biceps,팔뚝 및 코어를 관여시킵니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴,어깨,삼두근 및 코어를 훈련시킵니다. 그래서이 두 움직임 사이에서,당신은 상체 전체를 덮었습니다.

의 또 다른 장점 체중 교육은 그것이 낮은 영향을 미친다. 결과적으로 수 열차보다 더 자주 사용하는 경우 무거운 무게,그리고 더 자주 당신은 작품,더 큰 잠재력을 구축 근육이다. 고주파 훈련에 대한 유일한주의 사항은 과용 부상의 위험이지만 매번 같은 근육을 같은 방식으로 모집하지 않도록 운동을 변경하여 피할 수 있습니다. 그렇기 때문에이 페이지의 각 운동은 풀업과 팔 굽혀 펴기의 다른 변형을 쌍으로 만듭니다.

팔 굽혀 펴기/풀업 운동 방향

일주일에 한 번 각 운동을 수행하여 세션간에 하루를 쉬십시오. 운동을 수행된”A”와”B”에서 교대 패션다:당신은 하나의 세트,나머지는 1~2 분,다음 한 세트의 나머지 부분과 반복될 때까지 모든 집합이 완료합니다.

운동 사이의 날에는 하체 훈련을 수행 할 수 있습니다. 또는 우리가 제공 한 운동 중 최대 3 개에 대한 풀업과 팔 굽혀 펴기 후에 약간의 다리 훈련을 짜내십시오.추가 상체 훈련을하지 마십시오.

일 I:1A)피트 높은 밀어 업

설정:5 담당자:가능한 한 많은

장소에 발 벤치 또는 다른 높은 표면으로 얻는 뽕 위치를 손으로 어깨-폭파. 가슴이 바닥 바로 위에있을 때까지 코어를 지탱하고 몸을 낮추십시오.

일 I:1B)Chin-위

설정:5 담당자:가능한 한 많은

서 chinup 바 손에 떨어져 어깨 너비와 손바닥을 앞을 향하게 됩니다. 턱이 바 위에 올 때까지 자신을 위로 당깁니다.

일 II:1A)중립 그립 턱 업

세트:4 담당자: 4×1.5

평행 핸들이있는 chinup 바를 사용하거나 직선 chinup 바 위에 V 그립 바를 연결하십시오. 바에서 매달려 턱이 그 위에 올 때까지 자신을 끌어 올리십시오. 잠시 동안 붙잡은 다음 자신을 반쯤 낮추십시오. 위로 돌아오고,그 후에 가득 차있는 걸림새에 다시 낮추십시오. 는 하나의 전체”1.5″rep.

일 II:1B):가까운 그립 밀어 업

설정:4 개의 담당자:20-25

Get 로 뽕 위치하고 손을 가져 내부의 어깨 너비입니다. 코어를 보강 상태로 유지하고 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.

일 III:푸시 업

세트:3 담당자: 6 에서 카운트 다운

6 개의 팔 굽혀 펴기를 수행 한 다음 가슴이 바닥 바로 위에 있도록 몸을 아래쪽 위치로 내립니다. 6 초 동안 유지 한 다음 아래쪽 위치에서 5 초간 유지 한 다음 5 번 더 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 한 명의 담당자와 1 초간의 홀드에 도달 할 때까지 계속해서 카운트 다운,교대 담당자 및 정적 홀드를 계속하십시오.

일 III:1B):가슴 Chinup

설정:3 담당자:가능한 한 많은

에서 걸 chinup 바 손에 떨어져 어깨 너비와 손바닥을 앞을 향하게 됩니다. 몸을 뒤로 젖히고 아래 가슴을 바에 닿는 것을 목표로 자신을 위로 당깁니다.

일 IV:Pull-up

설정:6 담당자:5

중에서도 바로 손 외부의 어깨와 손바닥에 직면 당신을 멀리한다. 턱이 바 위에 올 때까지 자신을 위로 당깁니다.

일 IV:1B:한 다리를 Push-위

설정:6 담당자:10 개(다리 당)

Get 로 뽕 위치하고 한 다리를 올리 뒤에 있습니다. 당신이 10 팔 굽혀 펴기를 수행하는 동안 그것을 높게 유지하십시오. 다리를 내린 다음 다른 다리를 올리고 다른 10 개의 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.