어떤 스포츠에서 크로스 핏을 트라이애슬론,보디빌딩 무술,그것을 할 수 있을 먹습니다 이러한 영양 정보를 위해 비건 채식 선수들을 실행하는 데 도움이 됩니다.에서 당신의 최선 및 복구를 잘 할 수 있도록 그것은 모두에서 다시 다음 세션이 있습니다.

아래에서는 비건 운동 선수와 활동적인 개인을위한 영양 기초를 다룰 것입니다. 에서 수분,항염증제 식품 그리고 충분한 단백질,이 게시물을 도와야 하는 당신이 당신의 다이어트와 영양 음식에 도움이 될 것입니다 연료 활동적인 라이프 스타일 당신은 사랑입니다.

수분

체재해에 적용한 사람이지만 그것은 그렇게 중요한 생각을 가치가 있습니다. 당신이 탈수되면 당신의 몸은 그 잠재력을 최대한 발휘할 수 없습니다.

탈수는 원인이 될 수 있습니다:

• 피로
• 두통
• 두뇌개
• 경련
• 성능이 저

…와 우리의 건강에 영향을 미칠 수 있습의 숫자에서 다른 방법이다.

하루 종일 Sip

운동 중에뿐만 아니라 하루 종일 충분한 물도 마셔야합니다. 수화는 우리가 따라 잡을 수있는 것이 아니므로 일관되게 수분을 공급하는 것이 중요합니다. 나는 당신이 사랑하는 물병에 투자하고 당신과 함께 그 물건을 도처에 끌고 다니는 것이 좋습니다. 내가 집에서 일하고 있다면,나는 항상 내 옆에 1 리터 메이슨 항아리를 보관하고 하루 종일 그 중 3 개를 끝내려고합니다. 나가 대략 인 경우에,나는 항상 나와 가진 물 전투를 가져온다.

좋은 습관을 고수하는 것은 가능한 한 쉽게 만드는 것에 관한 것입니다. 당신과 함께 물이있는 경우,당신은 그것을 마실 것이다!

물로 하루를 시작하십시오.

아침에 다른 것을 먹거나 마시기 전에 물을주십시오. 나는 아침에 큰 유리 첫 번째 일이 정말로 내 하루를 시작하는 데 도움이 전체 에너지를 향상 찾을 수 있습니다. 나는 매일 아침 레몬 제일 먼저 물 한 잔에 도달합니다. 원하는 경우 레몬 대신 약간의 석회 또는 사과 사이다 식초를 할 수도 있습니다. 바다 소금의 핀치는 재 수화에 도움이 될뿐만 아니라 미량의 미네랄을 함유하고 있습니다.

를 사용하여 수분의 스포츠 음료

운동을 하면 심각하게는 더 이상 60-90 분을 고려,전해질 음료 등과 같은 코코넛 물을 보충 전해질을 잃었을 통해 땀합니다. 코코넛 물 높은 설탕 스포츠 음료에 좋은 대안입니다. 당신은 또한 당신의 자신의 건강한 스포츠 음료를 추가하여 100%과일 주스와 바다 소금 한 스푼의 물병입니다.

보충을 고려하십시오

보충은 필요하지 않지만 전체 식품 완전 채식에 추가로 고려할 수 있습니다. 만약 당신이 예산에,심지어 걱정에 대한 보충으로 보충교재는 그의 끝에 아이스 버그는 다양한 영양을 전체 식품 공장으로 감사드립니다.

시되지 않은 경우 못을 박는 식품품질,수면,수분,스트레스 관리를 필요가 없에 돈을 낭비하는 보충입니다. 만약 당신이 지속적으로 잘 먹고,잠을 충분히,일관 수화 및 방법을 사용하여 스트레스를 줄이기 위해,다음 사용하는 방법을 고려할 수 있습니다 몇 가지 보충하지만 차들이 만들은 최소화합니다.

에 특정의 보충에 따라 달라집니다 당신의 다이어트,당신의 목표와 활동 수준,그래서 연구를 고려하는 영양사 또는 RD 는 경우에 당신은 도움이 필요합니다.

Food first

이상적으로,우리는 이러한 모든 비타민과 미네랄을 통해 우리가 먹는 음식을 많이 포함 짙은 녹색,콩고에 아몬드의 다이어트에 대한 칼슘,호박 양배추,땅콩 버터,당밀 및 살구에 대한 철 flax,치아와 대 마 씨앗을 위해 필수적인 지방이다.

제안은 보충교재를 고려하고 나는 추천 하고 자신의 연구를 무엇으로 도움이 될 수 있습니다. 아무것은 강력한 전체 식품 공장식으로 이렇게 시작이 있고 다음을 고려한 보충교재 격차를 채우기 위해.

유일한 필수:B12

보충해야 할 유일한 것은 b12 이며,이는 매우 저렴합니다. 보에 대한 설하 B12 스프레이 제공하는 500-1000mcg B12 와 그 주 2~3 회 외에 B12 를 강화 음식,또는 매일을 사용하지 않는 경우에는 어떤 요새는 음식. B12 강화 식품에는 영양 효모,곡물 및 상점에서 구입 한 식물 기반 우유가 포함됩니다.

기타 보충사항

• 오메가-3DHA 및 EPA
• 크레아틴
• 비타민 D3
• 단백질 분말
• 마그네슘

먹고 무지개

을 할 경우 다른 이 너무 많이하지에 대해 걱정하의 관점에서 마이크로-영양결핍. 가능한 한 자주 자연 상태에 최대한 가까운 음식을 고수하십시오. 다양한 전체 식물성 식품으로 많은 색상을 찾을 수 있습할 수 있도록 하는 데 도움이 됩니다면 많은 양의 비타민,미네랄,식물성 영양소,산화 방지제,단백질과 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.

을 먹는 다채로운 음식을 다음과 같다.

• 열매와 어두운 색의 과일
• 밝은 색채
• 어두운 푸른 잎사귀

먹는 다채로운 음식을 같이 열매는,야채,녹차를 도울 수 있는 위험을 줄이기 위해,질병의 속도로 육체적 회복하고 보호하는 세포의 건강이다.

시작하기 좋은 곳은 다양한 채소에 짐을 싣는 것입니다. 나는 항상 매일 하나의 크고 생 샐러드를 먹는 것이 좋습니다. 드 그것 많은 야채,그의 작은 금액을 추가한 건강한 지방과 같은 대 마 씨앗이나 아보카도 추가,몇 가지 단백질이 필요한 경우,그러한 렌즈 콩으로 또는 완두콩 다음과 그 위에 집 지방 드레싱입니다.

운동 후 식사로 회복

“운동 후 창”에 대해 너무 걱정하지 마십시오. 당신이 어떤 단백질과 탄수화물을 즉시 포스트 운동을 가지고 가고 싶은 경우에,그러나 아프지 않을 것이다!

나는 90 분 이내에 균형 잡힌 영양 밀도가 높은 식사를하려고하는데,나를 위해 그 식사는 아침 식사입니다. 적절하게 재 연료를 공급하는 것은 회복을 돕고 곧 다시 훈련 할 수있는 능력을 유지할 수 있다는 것입니다. 체액,탄수화물 및 단백질 섭취에주의를 기울이는 것이 중요합니다.

는 이상적인 운동 비율의 탄수화물 단백질이 식사를 것으로 간주됩 4 탄수화물의 그램를 위해 모든 그램의 단백질은 그러나 일부아보세요의 비율 3:1 또는 2:1 입니다. 다른 식사를 실험하고 당신에게 가장 적합한 것을보십시오. 실패를 교체를 고갈 탄수화물,단백질,유체 운동 후 줄일 수 있는 성능은 다음과 같은 일에,그래서 그것은 매우 중요한 측면의 영양 계획이다.당신이 꼬집음에있는 경우에,30-60 분 안에 어떤 전체 음식든지 시작하는 중대한 장소이다. 이상적으로,운동 식사 포함해야의 많은 탄수화물,상당한 금액의 단백질,일부 항산화제와 작은 금액의 오메가-3 지방산을 지원하는 감소에 염증이다.

포스트-운동 식사는 아이디어

• 귀리로 단백질을 분말,치아 씨앗과 체리
• 큰 두부 스크램블이 많은 채소와 아보카도
• 달콤한 감자는 아침 식사 그릇
• 스쿼시 그릇으로 코코넛,요구르트 단백질 파우더와 딸기
• 녹색 스무디
• tempeh 해시 달콤한 감자 채소와
• 아침 식사가 타코와 옥수수를 토르티야와 두부된 scamble 한다
• 병아리 콩”는”계란 샐러드
• 고구마와 검은 콩
• 파스타 렌즈콩
• 퀴노아 샐러드와 두부
• 치아씨 푸딩과 단백질 및 과일
• 비건 채식 단백질 흔들어 바나나와 체리
• 야생쌀 브로콜리와 완두콩 샐러드

더 많은 야채를 먹

안이 충분하다. 객에게 서비스를 제공하기 위해 다이어트의 야채:

• 에 간식 로의 원료 채소
• 야채를 추가하면 모든 주요 식
• 던져 영양 밀도가 채소 같은 시금치와 칼레의 스무디
• 먹고 큰 매일 샐러드

을 많이 먹는 채소를 먹고 몇 가지 더 있습니다. 귀하의 일일 탄수화물 요구량의 좋은 부분은 야채에서 나와야합니다. 하루 종일 녹말이 아닌 채소를 많이 선택하고 운동 주위에 스쿼시와 고구마와 같은 녹말 채소를 포함하십시오.

야채는 영양한 식품에 대한 의미를 양의 칼로리를 포함,그들은 매우 높은 키에는 산화 방지제,비타민,미네랄. 나는 생각을 많이 먹는 식품 원료가 그 혜택을하지만 다양한 요리와 야채는 일반적으로 최고의 위한 소화는 건강입니다.

에 특히 주의 녹색 야채 등과 같은 양배추,시금치,챠드 등 다양한 양상추뿐만 아니라,섬유,광물이 풍부한 야채 같은 아스파라거스,당근,호박,브로콜리,샐러리와 사탕무. 매주 야채 선택을 회전 시키면 다양한 영양소 섭취를 늘릴 수 있으며 건강한 내장에 좋습니다.

일주일 내내 부처님 그릇을 만들기 위해 음식 준비를하는 방법에 대한이 게시물을 확인하십시오.

먹고 충분한 열량

제가 생각하는 어떤 식물 기반의 운동선수 투쟁 특히,여기에 당신이 열심히 훈련하고 그래서 당신이 당신을 추가적인 에너지 요구 사항으로 고려 사항입니다. 많은 식물성 식품이 아주 칼로리가 낮은 밀도,그래서 고려해야뿐만 아니라 도달한 영양이 짙은 음식으로 필요합니다.

가에 좋은 라인을 먹는 사이 너무 적을 수행하고 너무 많이 일으킬 수 있는 무게 얻을 수 있다. 당신은 아마 아주 기분이 좋지 않거나 단지 과일과 채소를 먹는다면 훈련 할 에너지가 없을 것입니다. 을 포함한 다양한 견과류,씨앗,곡물과 콩과식물의 양을 늘 품질의 칼로리를 얻기 위해서 지원하는 교육입니다.

을 계산하는 방법 당신의 매크로 필요

아 IIFYM.com 계산기 때문에 당신은 쉽게 조정할 수 있습니다 숫자니다. 일단 당신이 당신의 일일 총 에너지 소비(포함),칼로리가할 수 있습니다 다음으로 조정하는 데 필요한 정장의 매크로 요구 사항과 목표입니다.

:유연한식이 요법으로 시작하는 방법.

도 음식 Journal

올바른 균형을 찾는 다량 영양소의 오른쪽에 양의 칼로리를 위해 필요한 체중 유지,증가 또는 손실 뿐만 아니라 성능,까다로운 일이 될 수 있습니다. 내 피트니스 팰과 같은 응용 프로그램을 사용하면 실험하고 당신을 위해 작동하는 것을 볼 편리 할 수 있습니다. 내가 추천하는 것 모두를 기록하는 것은 당신이 먹는 1-2 주간뿐만 아니라 쓰기에 어떻게 생각하는 방법과 운동을 갔습니다.

이할 수 있는 정확하게하는 데 도움이 무엇 균형의 단백질,지방,탄수화물을위한 최고의 작품뿐만 아니라,당신의 방법을 결정하는 많은 필요한 칼로리를 연료로 원하는 모든뿐만 아니라,을 달성하는 목표 체중할 수 있습니다. 몇 달마다 식단에 체크인하는 것이 도움이 될 수 있으며,며칠을 기록하여 필요에 따라 조정할 수 있습니다.

유연한 다이어트에게 매우 인기있 내 크로스 핏 공동체와 수 있습 무언가를 당신에 대한 자세한 내용을 원하는,적어도 당신은 시작과 함께 먹는 성능을 향상시킬 수 있습니다.

Be Prepared

Preparedness 는 식물 기반식이 요법을 올바르게하는 열쇠입니다. 즉,필요한 경우 미리 식사를 준비 할 시간을내는 것을 의미합니다. 나는 항상 전날 밤 다음날 점심을 준비합니다. 나는 건강에 좋은 점심 식사와 갈 준비가되어있는 여러 가지 간식을 가지고 있는지 확인합니다. 나는 일반적으로 던져 몇 가지 여분의 과일과 견과류에서는 점심 가방은 경우에는 나는 필요한 일부 추가적인 연료는 어떤 시점에서 하루 동안.

나는 또한 일주일 동안 절대적인 생명의 은인 인 주말 식사 준비를합니다.

집에서 만든 비건 채식 식사

• 너트-무료 쫄깃한 채식 그라놀라 바
• 노 베이킹 트레일 섞어 바
• 아몬드 코코넛 단백질 바
• Mocha 단백질 공
• 애플은 귀리의 단백질은 머핀
• 마 단백질 바
• 대마 및 마카 공

의 소비를 줄일염 식품

식품의 품질 문제입니다. 염증성 식품에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다:

• 세련된 설탕
• 글루텐
• 유제품
• 트랜스 지방

경우에 당신이 최선을 다하고 스틱을 전체적 음식을 먹을 줄이고,이러한 식품을 최소는 자연적으로 일어날 것이다. 고 과당 옥수수 시럽이 함유 된 음식과 적당히 밀가루로 만든 음식 섭취를 피하십시오.

나는 완전히 또한 식품을 피하기 위해 다음과 같 마가린,식물성 단축하고 모든 제품 목록,그들 또는 수소화된 지방,재료로. 대신 지방을 즐길 수 있는 음식에서 같은 아보카도 및 견과,특히 호두,캐슈,씨앗,아몬드와 사용하여 올리브 또는 코코넛 오일을 위해 요리입니다.

더 먹는 항염증제 식품

범위를 포함하여 항염증제 식품의 다이어트에할 수 있는 데 도움이 염증을 줄이기 위해 몸에 병을 방지하기 위하여,향상 복구 시간,면역력 향상과 건강을 유지하. 좋은 항염증제 식품은 다음과 같습니다:

• 에서 찾아낸 근본적인 지방산은 조류
• 파인애플(브로멜라인이 포함되는 항염증성)
• 과일 및 야채를 제외하고(감자,토마토와 감귤류의 과일–레몬과 라임 있는데!)
• garli
• 생강
• 심황
• 아마의 씨앗,대 마 씨앗,치아씨
• 호두
• 십자 가족 야채 등과 같은 양배추 브로콜리와 콜리플라워
• 반신의 체중을 파운드에 있는 온스에서의 물은 매일

심황과 생강 혼합으로 스무디 멋지게를 추가하지 않고 너무 맛이 있지만 그들은 또한 멋진 모든 일에서 사라다 드레싱,스프 감자 튀김과 볶음.

자연의 사전 운동

날짜와 바나나게 소화되는 탄수화물의 근원을 위해 사용할 수 있는 에너지기 전에 또는 중에 있습니다. 탄수화물은 당신에게 에너지를주기 때문에 운동 전,운동 중 및 운동 후에 섭취하는 것이 가장 좋은시기입니다. 그 천연 설탕 제공에 좋은 후원을 도울 수 있는 에너지를 수행을 통해 힘든 운동입니다. 을 고려할 수 있습니다 추가하는 좀 단백질 및 지방 사람들의 균형을 유지하는 데 도움이다.

아몬드 버터 한 숟가락으로 바나나 1/2 을 시도하거나 견과류 나 씨앗을 곁들인 날짜를 시도하십시오. 작은 균형 잡힌 식사의 일부 단백질,탄수화물과 일부 조금의 지방에 대해 시간 전에 운동하는 일반적으로 작동합니다.

I 또한 사랑 카페인을 사전 운동이지만 나는 훈련 아침에 제일 먼저,그래서 그것은 완벽한 시간을 즐기 전에 커피 한 잔 교육입니다.

사전 운동 식사 아이디어를

• 커피와 단백질은+MCT oil 혼합하는에,절반은 바나나
• 오트밀 단백질
• 박제 날짜 땅콩 버터와,반 단백질 shake
• 저지방 그라놀라와 아몬드 우유 반 단백질 shake
• 으깬 고구마와 아몬드 버터와 바닐라 단백질
• 신선한 딸기와 대 마 씨앗,반 단백질 shake
• 치아씨는 팬케이크
• 과일 주스 분말 단백질 및 너트 버
• 토스트와의 작은 금액을 아보카도
• 반 잉글리쉬 머핀과 견과 버터 반 단백질 shake

슈퍼 푸드 사용

나는 영양에 관해서 내 벅에 대한 강타를 얻는 것에 관한 것입니다. 즉,가능한 한 영양 밀도가 높은 식품에 도달하는 것을 의미합니다. 을 먹을 수퍼 푸드 마 같은 씨앗,치아 씨앗과 스피루리나 정상적으로 하지만 많은 놀라운 음식을 밖에 있는 모든한 범위의 영양적 혜택을 간직하고 있습니다.

수퍼푸드 채식주의 운동선수

• 대 마 씨앗
• 마카
• 치아 씨앗
• 구 딸기
• 블루베리
• 카카오
• 스피루리나
• 말
• 아카이
• camu camu

의 물론,나는 포함하지 않는 모든 이들이 식품의 내 다이어트에 매진하고 있습니다. 그러나 포함시킬 수있을 때 성능과 복구를 향상시키는 또 다른 방법으로 염두에 두십시오. 슈퍼 푸드를 사용하는 쉬운 방법 중 하나는 스무디에 추가하는 것입니다. 스무디에 추가 할 최고의 슈퍼 푸드에 대한이 게시물을 확인하십시오.

의 식물성 영양성분 섭취

연료에는 식물성 풍부한 음식을 향상 복구 시간이 많이 먹는 열매,토마토,오렌지색과 노란색,과일과 야채 짙은 녹색,십자화과 야채 그리고 일부 콩. 코코아 함량이 85%이상인 녹색과 흰색 차와 다크 초콜릿도 훌륭한 선택입니다. 예,초콜릿이라고 말했습니다!!

알칼리성 유지

신체에서 균형 잡힌 pH 를 유지하는 것은 전반적인 건강의 중요한 부분입니다. 몸이 너무 산성이되면 피로와 다른 질병을 일으키는 우리의 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 낮은 몸 pH 는 야윈 근육 질량의 손실 및 체지방 생산에 있는 증가로 이끌어 낼 수 있습니다.이를 방지하려면 더 많은 알칼리성 형성 식품과 적은 산 형성 식품을 섭취하십시오. 알칼리성 형성 식품의 가장 좋은 공급원은 해초와 조류뿐만 아니라 모든 녹색 채소입니다. 이것은 당신의 식단에 스피루리나와 클로렐라를 추가하는 것이 들어오는 곳입니다! 대마 씨앗,노아,날짜,메밀,호박 및 참깨와 같은 식품도 알칼리성 형성입니다.

저 설탕 탄수화물로 연료

우리는 열심히 훈련하고 적절하게 회복하기 위해 탄수화물이 필요합니다. 훈련 일정과 목표에 따라 섭취하는 탄수화물의 대부분은 정제되지 않은 탄수화물에서 나와야합니다. 정제 된 가공 탄수화물을 피하고 전체 곡물,비 녹말 및 녹말 채소 및 과일에서 탄수화물에 도달하여 가장 영양가를 얻으십시오.

최 탄수화물을 위해 채식주의 운동선수

• 딱딱한 야채 같은 달콤한 감자,감자와 과즙
• 곡물 같은 현미,귀리와 퀴노아
• 과 같은 바나나,날짜,무화과,딸기,사과와 오렌지
• 콩 같은 병아리,검은 콩 신장 콩

단백질을 얻을 식물로부터

는 동안 나는 생각하지 않는 단백질 결핍을 방해하는 경우 알람이 먹는 식물 기반의 다이어트 그러나 내가 생각하는 것이 중요한 비건채식 운동선수하고 있는지 확인하기 위해 점점에 충분하다. 나는 포함한 전체 식품 식물성 단백질 파우더에 다이어트뿐만 아니라 사용하여 일반 쌀 브라운과 평 마 단백질이다.

운동 선수는 적당히 활동적인 개인보다 더 많은 단백질을 필요로하지만 당신이 너무 염려해야 할 것이 아닙니다. 나는 파운드 당 약 0.65 그램의 단백질을 먹는다. 체중과 나는 거의 모든 전체 음식을 통해 그것에 도달 할 수 있습니다. 나는 모든 식사와 간식에 단백질의 전체 음식 소스를 포함시킨 다음 단백질 파우더로 틈을 메우려고 노력합니다. 야채에 있는 단백질은 의외로 빨리 추가하고 당신의 매일 단백질 필요조건의 좋은 덩어리에 총계할 수 있다.

병아리 콩,검은 콩 및 검은 눈 완두콩과 같은 콩을 많이 포함하면 렌즈 콩이 많이 도움이됩니다. 나는 템페를 단백질 공급원으로 좋아하며 에다 마메뿐만 아니라 두부를 규칙적으로 먹는다. 모든 식사에 이러한 음식을 포함 하 여 정말 추가 하 고 얼마나 많은 단백질을 단순히 인식 되 고 얻을 수 있습니다 놀라게 될 거 야.

의 최고의 소스 식물성 단백질

• 콩 제품과 같은 콩,두부,tempeh,완두콩
• Seitan
• 콩
• 치아,호박과 대 마 씨앗
• 곡물 같은 노아,메밀과 아마란스
• 스피루리나
• 야채 같은,브로콜리 완두콩,시금치,양배추 아스파라거스

샘플 식사를 계획한 채식의 선수

나는 포함하여 2 개의 샘플 식사를 계획한 채식의 선수다. 식사 계획 1 은 높은 수화물 저지방을 계획 50%저탄수화물,25%지방질 그리고 25%단백질 영양소의 배급 그리고 식사를 계획 2 는 낮은 탄수화물,높은 뚱뚱한 계획을 30%수화물,45%지방질 그리고 25%단백질 영양소의 비율이 있습니다.

이 두 식사 계획 모두 단백질이 전체 칼로리의 25%를 차지하는 적당한 양의 단백질을 함유하고 있습니다.

당신이 더 높거나 낮은 탄수화물 식단을 먹는지 여부는 다음에 달려 있습니다:

• 몸
• 목표
• 의 유전학
• 스포츠와 활동 수준

나는 당신에게 말할 수 없는 방법을 먹고 당장이라도 변경하는 방법 당신이 먹을 기반으로 작동하는 무엇이 다른 누군가를 위해. 그것을 알아내는 일부를 취할 수 있는 실험지만 대부분의 사람들이 가장 적당한 탄수화물의 섭취에 대해 50%나머지 부분과 그들의 칼로리오에서 지방과 단백질이다.스포츠에 연료를 공급하는 데 사용하는 다량 영양소 비율에 관계없이 음식의 품질과 일관성이 성공의 열쇠입니다.

영양 타이밍

이러한 계획은 아침 일찍 훈련하는 사람들을 위해 설정됩니다. 필요에 따라 탄수화물을 조절하여 운동 전후에 대부분을 배치 할 수 있습니다.

나는 훈련 전에 이른 아침,운동 전 간식을 먹은 다음 아침 식사는 운동 후 식사입니다. 는 경우 당신이 기차에서 저녁을 추가할 수 있습니다 더 많은 탄수화물의 식사,점심 식사 및 저녁 식사에 지팡 비 딱딱한 탄수화물을 위한 아침 식사도 있습니다.

보충 같이 매우,양분 타이밍은”케이크에 착빙”상황의 더 많은 것입니다. 네일 식품품질,전반적인 섭취한,라이프 스타일을 선택과 수분이 먼저 다음을 설정할 수 있습니다와 영양소 타이밍,만 당신이 원하는 경우. 그것은 당신의 목표에도 달려 있습니다. 현재 체중을 유지하고 있다면 음식 선택을보다 유연하게 할 수 있습니다. 이 있는 경우 뚱뚱한 손실을 목표,영양소 타이밍할 수 있습의 더 많은 요소이지만,전반적으로 섭취가 여전히 트럼프의 특정 영양소 타이밍.당신이 당신의 라이프 스타일에 어떤 융통성도주지 못하도록 그렇게 걱정하지 마십시오. 때때로 우리는,저녁 식사를 위해 때때로 우리는 파티와 이벤트와주며,수명은 짧습니다. 우리는 모두 다르지만 프로 운동 선수가 아니라면 조금 진정하십시오! 하나의 쿠키가 하나의 샐러드가 당신을 건강하게 만들지 않는 것처럼 결과를 망치지 않을 것입니다. 우리가 시간이 지남에 따라하는 일,대부분의 시간은 중요한 것입니다.

하루에 몇 번 먹어야합니까?

하루에 몇 번이나 먹는지는 개인적인 취향에 달려 있습니다. 하루 2,3,4 회 이상 섭취하는 경우보다 전반적인 섭취가 더 중요합니다.

아래의 식사 일정에 관해서는,이것은 단지 나를 위해 일하는 것입니다. 나는 일반적으로 하루에 5-6 번 먹지만 하루에 3 번만 먹고 싶다면 완전히 괜찮으므로 간식은 선택 사항입니다. 간식을 먹고 싶지 않다면 식사를 조금 더 크게 만드십시오.훈련 전에 먹고 싶다면 시작하기 60-90 분 전에 작은 식사를하십시오. 이것은 개인의 선호도와 얼마나 많은 시간을 소화해야하는지에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 공복에 훈련을 좋아하고 그것은 완전히 괜찮습니다. 당신이”금식”을 훈련 할 계획이라면,전날 밤 저녁 식사에 약간의 녹말 탄수화물을 넣을 수도 있습니다.

식사를 계획 1:더 높은 수화물/Low-Fat

사전 운동을 간

중 하나를 선택:

• 곡물 토스트와 함께 치아씨는 잼 그리고 반 apple
• 고구마를 블루베리와
• 으깬 스쿼시와 혼합 바닐라 단백질 및 얹은 딸기
• 하룻밤 귀리로 단백질의 분말과 바나나
• 다진 사과와 계피
• 집에서 놀라와 블루베리와 아몬드 우유

아침 식사

중 하나를 선택:

• 간단한 크림 같은 바나나 오트밀
• 당근 호박 호박 오트밀
• 달콤한 감자는 아침 식사 Hash
• 비건 채식의 달콤한 감사 부리
• 황금 코코넛 오트밀 애플

점심

중 하나를 선택:

• 비건 채식 바비큐 병아리 콩 샐러드
• 완두콩 브로콜리 야생쌀 샐러드
• 비건 채식 타이어 샐러드와 땅콩 소스와 두부
• 비건 채식이 병아리 콩 샐러드와 레몬 히 소스
• 야채 볶은 렌즈콩 샐러드

저녁 식사

중 하나를 선택:

• 브라운 쌀과 구운 Tempeh 그릇
• 구운 감자 아보카도 부처님을 그릇
• 비건 채식 바비큐 두부 그릇
• 비건 채식의 달콤한 두부 감자 그릇
• 쉬운 비건 스파게티 스쿼시 국수

스낵

필요에 따라 선택:

• 딸기
• 애플레이드 버터
• 찐 브로콜리
• 채소와 집에서 만든 후
• 요리 스쿼시
• 볶은 채소와 히
• 단순히 단백질 바

식사를 계획이 2: 낮은 수화물/높은 지방

사전 운동을 간

중 하나를 선택:

• 버터넛 스쿼시와 블루베리,코코넛 요구르트와 아몬드 버터
• 홈메이드 코코넛 가루 빵과 해바라기씨 버
• 곡물 무료 견과 및 씨 놀라와 블루베리와
• 초콜릿 치아씨 푸딩
• 하룻밤 n’oatmeal 으로 만든 코코넛,마 씨앗, 아마와 아몬드 가루

아침 식사

중 하나를 선택:

• 두부 스크램블과 케일,양파,버섯과 고추의 작은 조각으로 토스트 또는 달콤한 감자와 견과 버터,그리고 몇 가지 아보카도
• 절인 tempeh 찐 양배추고 달콤한 감자
• 구워진 두부와 찐 브로콜리 스쿼시
• 고구마와 칼레 요리는 아보카도,오일 얹은 대 마 씨앗

점심

중 하나를 선택:

• 부처님을 그릇에 부부와 함께 큰 한줌의 채소,호박씨,대 마 씨앗,렌즈콩,완두콩과 구운 두부
• 건강한 채식 콜리플라워 튀긴 쌀
• 비건 채식 파인애플 캐슈 콜리플라워 쌀
• 큰 샐러드 위에 얹으로 절인 tempeh,양배추고 볶은 채소,tahini,견과류, 씨앗과 아보카도

저녁 식사

중 하나를 선택:

• 큰 그릇의 호박수와 파스타,브로콜리와 seitan 요리에서 아름을 얹은 영양이 풍부한 효모
• 코코넛 콜리플라워 쌀 부처님을 그릇

스낵&디저트

필요에 따라 선택:

• 설탕이-무료 초콜렛 지방탄
• 치아씨 푸딩
• 볶은 양배추와 함께 tahini
• 찐 브로콜리와 히
• 아보카도는 소금과 후추
• 만든 아마 크래커
• 집에서 만든 비건채식”keto”빵과 아보카도 또는 견과 버터
• 비건 채식 냉장고 초콜릿
• 팔 레오 에너지 바
• 팔 레오 코코넛 바
• 단순히 단백질 바

비건 채식 선수 FAQ

를 취해야 합 단백질 분 후에 역도 운동인가?

다칠 수는 없지만 필요하지는 않습니다. 만큼 당신이 먹는 고품질의 영양-밀도와 함께 식사를 탄수화물,단백질,지방에서 두 시간에,당신은 좋은 가!

비 훈련 일에 저탄 수화물을 먹어야합니까?

그것은 당신의 목표에 달려 있습니다. 귀하의 목표는 뚱뚱한 손실과를 만들려는 매주 칼로리가 결핍을 줄일 수 있습 탄수화물의 훈련 일을 당신의 전체 칼로리다. 체중을 유지하거나 성능에 초점을 맞추거나 근육에 넣으려고한다면 저탄 수화물을 먹을 필요가 없습니다.

나는 것을 먹고 적당한 양의 탄수화물에서 오는 저당 소스 같은 비 딱딱한 채소,딱딱한 채소와 곡물,콩류와 과일.

체중 감량을 위해 어떤 매크로 비율을 사용해야합니까?

체중 감량을위한 마법의 매크로 비율은 없습니다. 당신은 무게를 잃기 위하여 경미한 열량 적자를 창조 할 필요가있다 그러나 생활 양식 요인은 또한 목록을한다. 그것은 밖으로 대 칼로리에 칼로리만큼 간단하지 않다.

을 성공을 위해 자신을 설정하는 동안,당신은 먹을 수 있는 간식이 여전히 잃고,내가 추천하는 것에 초점을 얻기에 단백질을 모든 식사,점점에서 탄수화물 저희,정제와 탄수화물을 먹는 건강한 지방.

탄수화물에서 나오는 칼로리의 50%처럼 보이는 대부분의 사람들에게 약 25%는 지방에서 나오고 25%는 단백질에서 나옵니다. 거기에서 당신을 조정할 수 있는 비율에 따라 작동하는 무엇이 당신을 위해 머무시는 동안 내에서 적합한 양의 칼로리를 위한 당신의 목표입니다.

얼마나 많은 칼로리를 먹어야합니까?

매크로 계산기를 사용하여 얼마를 먹어야하는지에 대한 출발점을 얻을 수 있습니다. 매크로 계산기 요인처럼 나이,높이,성별,마른 체질량 및 활동 계정으로 예측하는 전반적인 에너지가 필요합니다.

을 먼저 확인하신 BMR,또는 기초대사,이는 에너지를 예측하는 데 필요한 요구 사항을 유지하는 중요한 신체 기능과 같은 호흡 펌프,혈액 ie. 하루 종일 침대에 누워 있으면 화상을 입을 것입니다. 당신의 BMR 다음 결정 또는 tdee,또는 총 일일 에너지 지출에 매일 활동을 기반으로 다른 숫자에 의해 계산됩니다. 이것은 활동을 포함하여 매일 태우는 총 칼로리 수를 추정 한 것입니다.

이 번호는 시작하기 좋은 곳이지만,매크로 계산기하지 않으로 계정 요소와 같은 현재 건강,당신의 물질 대사는 경우에,당신은 역사를 가지고 다이어트의 또는 무질서 먹고,특정 복구 요구,정확한 훈련 강도 또는 유전학,그래서 그들은지 반드시 고려해야 합니다. 이 많은 경우 근육의 질량과 먹었는 충분히 지난 몇 년 동안,당신은 좀 더 필요할 수도 있습 칼로리를 유지하는 것입니다.추적 및 모니터링이 고유 한 요구 사항을 결정하는 데 도움이 될 수있는 곳입니다. 당신의 몸을 듣는 것도 먼 길을 간다.

간단하게 유지

이 게시물을 살펴보면 전체적으로 공통된 주제가 있음을 깨달았습니다. 이러한 모든 측면을 스포츠 영양의 채식주 선수는 일이 자연스럽게 먹을 때의 다양한 전체 식품,식물성 식품의 소비를 최소화 매우 가공 식품입니다.

먹을 실시,식품 및할 수 있 연료 성능,회복은 물론,열심히 훈련하고 좋은 느낌을 하는 동안 그것을 하고 있다. 에 유의하십시오 모두가 다른 요구 사항을 칼로리와 영양소 비율이 달라질 사람이 사람을 그러나 우리에게 모두 이득이 먹고 영양,전체적인 음식이다.

내 주요 형태의 피트니스 크로스 핏할 수 있었습을 꾸준히 진행 동안,모든 동안 먹는 식물 기반의 식단입니다. 지금 바로 이것이 가능한,보다 더 많은 가능하다는 사실을 먹고,식물성 기반이 될 수도 있습니 비밀의 무기입니다.쩔짤쨌짱쨘째쩍 짹쨍쨌짹쨍 쨉챨철쨌 32 짹챈 30,13 첸 쩔짙쩔징징쩔